在我看来，目标在10公里以下的跑步都是折磨，目标定在半马以上才有机会体会跑步的快乐。

为什么这么说呢？这里要先普及几个跑步的基本常识，如已有了解，可直奔后面的主题。

乳酸是跑步之后肌肉酸痛的元凶，而跑步不一定产生乳酸，如果能量物质被充分氧化就不产生乳酸，如果不充分氧化就产生乳酸。更直白地说，如果体内的糖有充足的时间燃烧，就不会产生乳酸。反之，则会产生乳酸。

跑得速度慢，糖就有充足的时间燃烧。怎么判断跑得是快还是慢呢？因为每个人的体质不一样，所以比较科学的方法是看心率。心率慢，说明你跑得慢。高水平运动员，即使你看到他速度很快，其实他的心率可能并不快，对他来讲就是慢。

所以，可以得出一个结论，控制乳酸就要控制心率。

第二个常识是，心率高的时候消耗的是葡萄糖，心率低的时候消耗的是脂肪。因为葡萄糖结构简单，供能快，而脂肪结构复杂，供能慢。为什么有的人跑步很多，但总是不瘦，原因就是跑得太快了，根本不消耗脂肪。

人体内脂肪很多，而糖不会多，多了之后要不被胰岛素分解，要不转化为脂肪。根据一个科学的数据，人体内的糖大约可以维持供能的时间是一个小时。

所以，结论是，如果一项比赛一个小时内可以结束，就不需要降低速度去使用脂肪供能；如果超过一个小时，就必须使用降速的策略。对于普通跑者来讲，10公里的时间恰好大约是50分钟左右。

10公里是个分水岭，10公里以上比赛，既能不受乳酸之苦，又能提升成绩，这是多么有幸福感的一件事。

所以，你知道了，我练习跑步的哲学是快乐。

半马最重要的训练目标是什么？

看过上面的内容，你应该也猜到了，既然跑完半马的时间必须要利用脂肪供能，那么半马最重要的训练目标就是提升燃脂的能力。训练方法是LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）。

每个人的体质不一样，有的人身体天生就喜欢燃烧脂肪供能，我们身边那些干吃不胖的人就是这样，他们是天生的马拉松跑者。大多数人的燃脂能力都比较差，尤其是那些喝凉水都长肉的人。通过LSD的训练，就是让身体逐渐适应燃烧脂肪供能的状态，多产生一些燃烧脂肪的酶。这其实也是有效减肥不反弹的妙招。

做LSD训练要注意以下两点：

1.训练时间要超过30分钟。30分钟是热身的时间，这段时间里，身体还是会优先消耗已经在血液中的血糖，所以训练时间低于30分钟时，并没有产生燃脂的效果。对于初跑者来讲，把训练时间设定在45到90分钟即可。我一般一周安排三次训练，训练量一般是10km，8km，15km，前两次训练休息1天，第三次训练休息2天。如果配速还比较慢，可以适当降低训练距离，满足45-90分钟的时间区间即可。

2.一定要控制心率。燃脂的心率是有一个计算标准的，如果没有心率监测设备，可以使用这个标准：边跑边聊天不吃力。这个速度耗能少，耗氧少，所以大脑不会有快跑时那种缺氧的感觉，所以这个时间听书听课都是不错的选择。

LSD的训练如果跑姿没有问题，跑完了会很舒服，肌肉不会酸痛，有氧运动还会提升新陈代谢，也会给人精力充沛的感觉。这样的训练没有折磨，只有快乐。

跑步训练最重要的事情是什么？

当然核心还是快乐。但是，这个快乐不是那么容易拥有，因为你还要学会对抗自然规律，这个自然规律就是疲劳和损伤。

我不推荐天天都跑步，这会十分枯燥，而且身体可能得不到充分的恢复。一周三练的频率是我摸索出比较适应的频率，既能得到休息，又能有足够的提升。这时候要听从身体的声音，如果感觉到疲劳，就要适当地降低训练强度，保证充足的休息。练习跑步并不是一件需要咬牙切齿的事情。

其次，跑前跑后一定要有热身和拉伸。热身是为了让肌肉和筋慢慢适应高强度的运动，拉伸是为了让紧绷45-90分钟的肌肉得到放松。这个原理我没有仔细研究过，因为我感受过不热身不拉伸的痛苦，所以我笃信热身和拉伸的重要性。热身和拉伸的动作可以参考运动APP，它们都很专业。

跑马如何提速？

看了前面两部分，千万不要认为跑马就这么简单。前面两部分的内容只能达成一个目标——完赛。至于多长时间完赛，看天赋了。

提速的原理有三个：提升跟腱力量，提升细胞摄氧能力，提升乳酸阈值。

说到提升跟腱力量就要说一下正确的跑姿。跑姿是一门大学问，这里简单一叙：正确的跑姿是脚尖先落地，脚掌再落地，利用跟腱的弹力将身体弹起来。所以提升跟腱力量非常重要。短跑、跳绳都是提升跟腱力量的方法，建议不训练跑步的时间每天练习5-10分钟跳绳。

提升细胞摄氧能力需要把细胞提升到摄取氧气的极限，提升乳酸阈值是让身体产生乳酸的心率提升，这两个目标都可以通过间歇跑的方法实现。间歇跑是全力冲刺一段时间或距离，再休息一两分钟，趁着还没有休息完成，再进行第二组、第三组训练。

间歇跑略有些痛苦，初跑者练习一两次即可，目的是让身体感受一下高速的状态，比赛最后冲刺如果还有体能也能冲起来。

第一次半马的比赛策略

第一次半马，就不要给自己太大压力了。能顺利完赛就好，这样以后也容易取得进步。第一次跑得太好了，以后太难进步，这跑马也就失去了趣味。

第一次跑马的人特别容易被大家带着速度跑，我第一次跑马也是这样，第二公里就跑出了配速巅峰，结果就是很快就跑不动了。不论带着手机还是跑表，前面三公里一定要盯着时间和心率，不能跑得太快。

10公里以内随性跑就好，保持一个让自己舒服的配速。一般人比赛在10公里之后就过了门槛期，这时候你会感觉体力充沛，一点累的感觉也没有。这时候可以适当给自己点压力加加速。一般来说，在18公里左右会有力竭的感觉，所以18公里之前一定要在补给站喝功能饮料或者提前备一块士力架，如果补给站有香蕉可以吃点香蕉，这些都是非常好的供能物质。最后三公里就可以适当开始提速了。提速的过程要稳，不要提速太快，提速越慢，后面越不容易失速。

以上是给半马初跑者的建议，总的原则就一个——快乐。跑步就是这样一个活动，不仅可以给身体赋能，还能给灵魂赋能。