2018-8-1（周三）晴天；入伏十六天

“站桩”更为自觉

晚上看电视时，以站为主，准站桩姿势，不让自己懈怠。

凌晨起夜，一站就是二十分钟。再睡，睡得很沉。

养成站桩的好习惯，就是髙桩、养生桩，自我感觉不错。

走走拳架为主

在意打的过程中，慢慢体会劲路。有时会有新的感悟，比如起势，到底是手先动还是呼吸在先。通过反复体会，我觉得轻轻地逆腹式呼吸，收小腹、裹双肩，自然带动双手逆缠，双手向前慢慢抬起，起势动作就顺理成章了。

今晚到焦作温县

G1810,12:33发车，直达河南焦作，住宿温县昆仑商务酒店。每天打车去陈家沟参赛。

明天开幕式，下午比赛，一共三天半比赛时间。陈家沟第四届太极拳国际交流大赛。

2018-8-2（周四）晴天，高温。入伏十七天

体能透支不堪酷暑

第四届中国陈家沟陈式太极拳国际交流大赛，上午开幕式。就在陈家沟祖祠，陈王廷的塑像前，氛围应该是很好的，不过组织得有点乱。加上天气炎热，高温酷暑。

中午乘破车回到温县旅馆。下午开始比赛，老架比赛套路。三点开始比赛，检录低效。骄阳似火，真有点受不了。我站得两条腿迈不开步子。我赶快自我放松，轻轻地双脚起跳。

在这种情况下，还是坚持上场了，只是上场昏，打错得纠正不过来。

现在想来，能够坚持下来已经很不容易了。自己准备应该已经非常充分了，只是天时地利不由自己。看来真的要服老了，年岁不饶人。

还有五号上午的新架比赛。中间有两天可以好好调整适应。只求发挥正常。达到锻炼的目的。

2018-8-3（周五）晴天，高温。入伏十八天

备战五号的比赛

晨练，打了新架。录了一遍。时间还可抓紧些。身体起伏更小了。一顿一顿改了。还有点随意。慢慢调整。打拳时的感受：如临深渊如履薄冰；快慢相间刚柔相济；起承转合抑扬顿挫。

第一天比赛有点乱，也可以说自己适差。五号比赛应该调整好了。

二号的比赛是预热，检查出了很多问题，自己的体能与心理，还没有做到足够强大。这也是正常的。年岁大了不饶人啊！要有自知之明啊。

同时也看到了自己锻炼之后的成效。二号那天，小年轻都说要中暑了。

回想起来这一天，我四点站桩，早晨打拳，上午开幕式，下午比赛。在炎热的夏天，酷暑难耐，如此大的强度，不中暑才怪呢！

五号轻松应战。本来我就是这一项，老架比赛套路是增加的，正好练兵，而且暴露了问题，很值得。

庆州武院祭拜

上午庆州武院祭拜。去年来过，遇见大儿子有则、二儿子有京，这是第二次。尊古太极掌门人陈庆州四子陈有华老师带着我们祭拜仪式。

下午有其他拳友比赛。我在温县昆仑商务酒店休息。

2018-8-4（周六）晴天，高温。入伏十九天

参观康百万庄园与杜甫故里

上午参观巩义县康百万庄园。温县向北，过黄河大桥。三大活财神之一，与江南的沈万三齐名。豫商的庄园，很值得一看。

下午巩县杜甫故里，现在叫巩义县。我看了特别有收获，也非常的感慨。

这一天的参观学习，感受到中原大地厚重的文化积淀。

又一次在“梁山水浒烤肉酒店”用餐后，与樊老先生交流，很有收获。

2018-8-5（周日）入伏二十天

新架比赛发挥正常

五点半到路口小广场打拳，放松，活动开。

六点半过后，黑云压城，一场大雨。天气预报，上午雨，中午开始放晴。九点半开始比赛，正好有雨。

我们做好比赛准备，待命状态。

天地人，我自己觉得准备很充分。这两天养精蓄锐，就等上午比赛。

平静，放松，享受太极拳给自己带来的乐趣。

天公作美，早晨一场大雨，上午凉爽了许多。

本来在二号场地，不知为什么又调整到四号场地，这是主场。也是我第一次比赛的场地，已经比较熟悉了。

今天换了一个方向，上次是南北，今天是东西。场地翻了一番，我在三号位，最舒服的位置。

我是新架甲组的第一组，天地人和都具备了，整套拳一气呵成打下来。获得9.28高分。还有更高的，这不重要。重要的是努力了，成功了。

这次我获得了一银一铜，我很满足了。

2018-8-6（周一）多云。入伏二十一天

民间有高手

这次我们也算“田野调查”，结识了当地的几位太极拳爱好者。

第一位是“梁山水浒烤肉店”的樊老先生。他是老板娘的父亲，在店里帮忙的。说起来他还是村支书，说起话来一套一套的。

用餐之间，老板娘看到我们在打拳，她说她父亲年轻时也学过拳。这样就攀谈上了。

今天清晨到太极广场看看，打陈式太极拳的氛围很好，到处都是打拳的人。

这位老先生发力非常轻松，真所谓松活弹抖。

温县一周返回上海

今天从焦作返回。在温县昆仑酒店吃了早餐，中午前往焦作火车站。高铁1821/1824，直达上海虹桥火车站。六点五十分到站，我乘十号线，动物站下车，步行到华光城。晚饭后，清清开车送我们回家。

今天水泻了。人有些疲软了。上次闭关；这次大赛，体力有些透支了。这以后要好好调整身体。

2018-8-7（周二）晴天。立秋。入伏二十二天。

小区健身点打拳

清早五点起床了。五点半到小区打拳。非常享受地打了老架一路七十四式，打了两遍。

今天还是水泻不止。直到晚上才慢慢止住了。一次大赛，体力透支了。老年人要远离功利的行为。

我只希望能在太极的净土中享受生命的纯真。这就是所谓的“知所止”。

2018-8-8（周三）晴天。入伏二十三天。

远离喧嚣，回归平静

盛世盛会、竞技交流都是需要的，但毕竟不是太极拳的本真。陈家沟太极拳大赛回来，我很快回到平静的状态，每天坚持打老架一路，我想这才是本来应有的状态，是根与本。我再次提醒自己：切莫本末倒置了！

守护净土，享受太极

太极拳也成了名利场，这既出人意料，也情有可原，折射了这个社会与人心的状态。不过每个人可以有自己的选择，我选择守护太极拳的净土，享受生命的纯真。

体验当下的感受

不是为了比赛，打太极拳不应当与别人比，更主要是和自己比。不是为了功名，这虚名有用吗！打太极拳也不是为了寻找别人的感受，而是应当更多地体验自己当下的感受，与自己对话，由身体的觉醒来促进生命的自觉。

“体验当下”是通向“懂劲”的捷径

在招熟的基础上，体验行拳中当下的身体感受，体会劲路的来龙去脉，是通向“懂劲”的捷径。

比如自身身体的重量是如何承载的？你可以慢慢体验立身中正、虚领顶劲、气沉丹田、力沉脚底时的感受；整个身体处于零重力的相对平衡状态，你可以体会到保持重心平稳时，身体似乎有一条垂直线；整个脊柱拉直时，虚领顶劲与力沉脚底形成了对拉劲。

享受“认识你自己”的乐趣

“体验当下”可以帮助你“认识你自己”，既包括身体层面的，更包括精神层面的。养成“体验当下”的习惯，不断提高自己的内省力，就可以亲近自己的身体，认识自己，悦纳自己，增强自己向内看的能力，使自己的内生活更加丰富，内生命更加充盈，这是人生最高的乐趣，“成为你自己”的乐趣。

2018-8-9（周四）晴天。入伏二十四天。

客厅意打

培华要去体检，我要早点去华光城。早晨起来，就在客厅里意打。

这次到了温县，到了陈家沟，对陈式太极拳有了很多具体的感受。

在比赛中看到很多高手，太极拳其实打的是心态。为了比赛，本身就有点偏了。

当地的老百姓，并没有像我们这样跟老师这么久，半个月、一年就算久的，以后就是靠自己练。这其实是对的。关键是通过练来达到养的目的。

金刚捣锥，右脚没有用力震，只是轻轻地放下去，提与震，靠的是气息。

看当地人打拳，收放自如、松活弹抖做得特别好。气沉丹田、随心所欲，处理得很到位。

这是我需要努力的。调整心态，享受太极拳的乐趣。

2018-8-10（周五）晴天。入伏二十五天。

调整好作息时间

大赛回来第四天了，作息时间终于调整好了。今天五点半起床，去小区打拳，时间非常合适。四点之前起床，太早了，上午会犯困。半夜起来了，就站一会儿桩，也未必合适。一切都是顺应自然、不要刻意为好。

“1+1+1”三遍拳

本来是打算老架一路、老架比赛套路、新架比赛套路，结果是第一遍就打成了老架比赛套路，第二遍是七十四式，第三遍新架。反正都是听其自然。

老架一路打得非常稳，自己感觉很舒服。比赛套路的最后一连串动作很轻松，是自己希望的样子。

循着气感走

打拳的时候，已经不在意动作，招熟之后，一切都是自动化的，意念可以带起动作，一切都是循着气感自然而然地运动，这样的感觉会非常舒服。动作成了呼吸的外化形态，从外在的动作可以感受内在呼吸的变化。以形引气、以气赋形，形气互动，互为表里。

韧带松多了

每天拉拉韧带，结合打拳的过程进行；韧带松了，打拳非常舒服。今天可以轻松地把腿搁到横杆的最高处，以前很羡慕别人能做到，现在自己也能做到了。

更重要的是，比赛结束，身上不留伤痛。本来就不应该有伤痛，但是稍不注意还是可能受伤的，现在没伤，这是大好事。

缠丝功调整呼吸

练缠丝功时，到底应该怎样呼吸，我想还是要有理据。一是自然呼吸，不要太刻意，这是没错的。二是遵循基本原理，比如“一开俱开，一合俱合”，那么就应该是“合”时吸、“开”时呼。三是因地制宜、因人制宜，根据具体情境做灵活调整。

我现在平时练习，采取“一开俱开，一合俱合”的呼吸方法，呼吸与开合相呼应。

2018-8-11（周六）晴天。入伏二十六天。体育公园学拳。

站桩：能保持准确的姿势

大赛回来又进入正常训练。六点多到了公园，走水边栈道，欣赏水生植物。到了亲水平台，开始站桩。师傅来了之后，检查并指导我们站桩。师傅认为我站的符合要求。这样看来我的站桩姿势已经比较稳定了。

缠丝功：气流的运行线路

小龙老师又一次跟我们正了缠丝功，特别强调了身法和内气的运行线路。

第一步，侧掌阳极，气感在右手掌的手心上。

第二步，顺缠生阴，气沉丹田，呼气净。

第三步，推掌阴极，气吸足；气贴命门。

第四步，回到阳极，旋腰带手侧掌，呼气。

老架一路：重新开始正1-4个动作

几乎每个动作都有问题。

起势，手指不能懈，应该是放松地伸直的。不要撅屁股，我收的有点过。

金刚捣锥，还是老问题，左腿的支撑力不够，重心要稳定在左腿上，右腿震得不实。

懒扎衣，要先合手，再出右脚。单腿站立还是不稳。

六封四闭，亮势时，右脚为实成45度，左脚为虚膝盖朝正前方，两脚距离不超过十公分。两手前侧立后按。身法中正，虚领顶劲。

看来自己离开标准还有差距。

空腹锻炼还是吃点东西

以前总是吃点东西再到公园锻炼的。在临安闭关时是空腹站桩的。早餐后再打拳。在我自己小区里打拳我会空腹。

到公园打拳，时间长、强度大，我觉得还是要垫一点东西为好。

触摸到体能的极限

在临安闭关时，训练强度很大，但是总是在阴凉处，而且随时自己可以休息喝水。

在陈家沟祖祠第一天比赛，由于所有的不利因素叠加：前一天长途跋涉；当天醒的太早；上午开幕式爆嗮；中午返回时车况太糟糕；下午检录时比较无序，自己的身体不听使唤了，全身冒汗，几乎虚脱，双腿肌肉发紧到迈不开腿。我做了及时放松，总算上了场，结果不够理想，但是没有出现最糟糕的情况。

这是二号的情况；五号这一天都做了调整，天时地利人和都有了，新架比赛发挥正常。

六号就返程了。但是路上又水泻了。从动物园走回华光城真的有点艰难了。

七号至今休整了五天，身体慢慢恢复了。今天公园打拳有点累，午休之后体能恢复了。

从上月22日至今，正好二十天，经历了自己体能的极限，对“认识你自己”是很有价值的。我看到自己锻炼之后体能的进步，也看到自己的局限，会更加珍惜身体，努力度过一个健康的晚年。

2018-8-12（周日）雨，台风“摩羯”。入伏二十七天。体育公园学拳。

练好四大母式与第一段

今天继续从头正架，比昨天增加了一个单鞭，除了起势，金刚捣锥、懒扎衣、六封四闭、单鞭等，开头四个动作谓之四大母式，可见其重要，一定要下功夫学好。

进一步练好第一段，十五个动作，其中金刚捣锥三次；有难度的动作还有斜行两次，第一个发力动作掩手肱拳等，这些都要下苦功好好练的。

练好四大母式与第一段，后面就顺了。

“起势”很讲究

“起势”之前还有准备式，即做好打太极拳的一切准备，包括立身中正等，开步，平衡重心、调整呼吸等。

“起势”，就是双手一上一下，就这么简单。但是在上下之间身体内部已经有了显著的变化。

双手在身体两侧，随着吸气，裹肩、双手逆缠形成手背向前。双手向前、向上棚起，手指不能软，要有棚劲；松胯、屈膝。双手向前时，手心有气感，与小腹有“对拉劲”，随着收小腹，命门后凸，此时整个身体成了一个气场，有张力、有棚劲，体现了周身一家。

双手放平，肘略坠、手指尖略微上翘。松肩、沉肘、坐腕，手指尖自然上翘、掌心向外。双手向下、向里收，与头部形成“对拉劲”，保持虚领顶劲。松胯、屈膝，上身保持垂直线。双手按在膝盖前。

“起势”完成，这就为第一个动作“金刚捣锥”做好了准备。

四次“金刚捣锥”

这是一个高难度、高要求的动作，整套拳“金刚捣锥”出现四次，在第一段十五个动作中，就出现了三次。可见，金刚捣锥在第一段的重要地位。

第一个金刚捣锥，接起势，双手按于膝盖前。轻轻松右胯，身体自然微微右转，双手左逆右顺缠之后，轻轻向左前推出。

起右腿后退一小步。双手左顺右逆缠之后，倒换重心至右腿，身体顺势向右转，双手向右向外棚。接着起左脚护右膝，松右胯，出左脚，定势。

身体向右转，双手向下捋，身体走下弧；双手前后打开，左按右托掌。

左手翻掌，左脚尖外摆。上右脚，两手相合。

左手掌心往下按顺缠为托掌，右手往上握拳于右眼一侧。

右拳轻轻立于左手掌心。提右拳、右腿，右腿的脚跟往臀部收，膝盖自然往前送。右腿提起时，与左胯松沉形成“对拉劲”；这是一个难点。

松左胯曲左膝，重心在左腿，右脚自然下坠，震脚，右脚踏实后，自然调整重心。震的是右脚，重心保持在左脚，这是难点。右脚震脚踏实，又是一个难点。

体力恢复到正常

今天打拳感觉舒服了，出了汗，但不是大汗淋漓；感觉累，但只是一种健康的累。想想从闭关至今二十来天，体力有些透支了，尤其是这次陈家沟之行，中暑、水泻等，人都疲软了。经过回来一周调整，现在体力恢复了，打拳也有劲了。

经历过了才知道，保持这种良好的状态，“止于至善”是多么难能可贵啊!

2018-8-13（周一）多云；入伏二十八天。

单腿站稳还是个问题

练了快四年了，单腿还是站不稳，这是个问题。还是下功夫不够。多练站桩与单腿站立。回想起来，已经有进步了，可见当时单腿力量之差。

慢慢练，不着急。只要能保持并略有进步就好。

四大母式要下功夫

1-4个动作如此重要，有空就多练练。参加一次比赛，长很多见识。知道自己的不足，学习到别人的长处。只是代价不小，心一时静不下来，这也正好发现自己的问题之所在。

2018-8-14（周二）晴天。入伏二十九天。

站桩半小时

四点四十醒。四点五十开始站桩，五点二十结束，站桩半小时，非常舒服。没有任何压力，轻轻松松、自由自在地站桩。站髙桩，身体几乎直立。没有难度，站的就是心态。

站桩是福

能站桩，身体是健康的；能站桩，心态是乐观的；能站桩，时间有闲暇的；能站桩，万事太平的。站桩时，心平气和的；站桩时，身心放松的；站桩时，目之所及皆风景，耳之所闻皆音乐。站桩之间，时间变得悠长了，空间变得宽广了，心胸变得舒展了。站桩中，心跳变得有力了，呼吸变得平稳了，似乎每一个细胞充满了活力，每一个毛孔都在尽情呼吸。站桩时，与自己的身体亲近了，让每一块骨骼找到合适的位置，让每一块肌肉承受最少的力量，让气息在周身运行起来：从脚底、会阴、尾闾、命门、脊柱、百会、沉入丹田，循环往复，渠成水到、左右逢源、源源不断。

能站桩是福。我站故我“在”，我在我就“站”。

将获得感尽量保持

站桩之后，末梢会有感觉，脚底变得敏感，整个脚底与地面更加亲和，整个脚底在地面上如同吸盘似的，身体的根扎得更稳了。这种感觉很特别、很舒服，我都不愿意轻易移动脚底，以保持这种美好的感受。走路时，我会轻轻的，整个脚底与地面接触，让脚底保留站桩中的获得感。

站桩后，手掌灌足了劲，我会将手掌上获得的劲保持在打套路之中，这样打拳的感觉特别好。

“2+1”打三遍拳

五点四十分到小区打拳，一个小时锻炼，“2+1”打三遍拳，老架一路七十四式打两遍，新架比赛套路打了一遍。这样编排很合适，老架比赛套路可以不打，已经包括在里面了。老架一路慢慢地打，尤其是“四大母式”与第一段，每一个动作、每一个细节仔细落实，打出其中的滋味。新架比赛套路，也是慢慢打，打出新架的味道。

2018-8-15（周三）晴天。入伏三十天。

站桩很轻松，喉咙有冒烟感

四点五十起床。五点至五点半在阳台上站桩。站桩半小时，觉得很轻松，身体没有任何不舒适感。手机闹钟响了，正好下桩。

今天，感到喉咙有灼热感，以前没有注意到，就是常说的嗓子冒烟的感觉。舌尖抵上颚，唾液很充盈。

可以感受到，随着逆腹式呼吸，气流顺着任督二脉在周身循环。头部、眼眶部位略有沉重感。颈项处有灼热感。

老架一路打得很到位

带着站桩时末梢的气感、内劲，打老架一路，始终将内劲保持住，行拳时如履薄冰、如临深渊，在“意”的统领下跟着气感走，一套拳下来非常舒服。接着打了第二遍，仍然保持这种感觉。气息平稳了，步法沉稳了，不紧不慢、不赶不乱，达到自己期望的样子。

新架比赛套路有条不紊

把每一个动作轻轻松松做到位，把每一次缠丝的线路走出来，这样打一遍，非常舒服。没有赶的感觉，不累、不喘，非常好！

准确理解“松而不懈”

太极拳强调松沉，然而往往一沉就“懈”。现在明白了，所谓不“懈”，就是保持骨骼有张力、八面支撑，虚领顶劲；松沉，是肌肉放松，气息下沉，沉入丹田。这就叫作“松而不懈”。以前理解错了，片面理解了“沉”，连骨骼也一起下沉了，这就塌了、懈了。

做到“松而不懈”，整个拳架非常漂亮。

2018-8-16（周四）多云。末伏第一天。

打了两遍老架一路

小区锻炼一小时。打了两遍老架一路。特别注意虚领顶劲，注意身法，不要起伏太大，不要一顿一顿的，追求平稳、八面支撑、松而不懈。现在感觉到每一个动作都很顺，尤其是四大母式，做得特别舒服。

保持末梢的气感打拳

一站桩，手上就有气感。将手上的气感保持在打套路的全过程，非常舒服。“起势”，双手向前向上时，手指不懈，手上的气感非常明显，好像有东西被吸上来似的。让手上的气感一直保持，通过打拳的速度与气息来加以调节。

站桩时，脚底有吸盘的感觉，这也是一种气感。让这种脚底的气感也保持在打拳的全过程。

“对拉劲”与气场

打太极拳时，身上处处有“对拉劲”，这中间就有气场在。脚底与百会形成“对拉劲”，就有“息以踵”的感觉。逆腹式呼吸时，双手朝前棚与命门形成“对拉劲”。这就是前后“对拉劲”，上下、左右的“对拉劲”更容易体会到。

“身备五弓”，每一张弓都有“对拉劲”；弓与弓之间也形成“对拉劲”。肩肘腕、胯膝踝之间也会形成不同方式的“对拉劲”。

“对拉劲”是一种“开中有合”的“劲”。寻找“对拉劲”，是保持身体的气场与气感的诀窍。

2018-8-17（周五）台风，雨。末伏第二天。

有生命的机械装置

练缠丝功时，想象自己的骨架就是一台机械装置，立身中正、八面支撑、虚领顶劲、松而不懈。同时，它又是有生命的，有血有肉有灵魂。

练了缠丝功，腰胯圆润了、骨架运动起来了、整个精气神上来了。

四大母式反复练

这次正架时，小龙老师强调了“四大母式”。单鞭、六封四闭、金刚捣锥、懒扎衣等，它们分别出现了七次、六次、四次、两次，可见其地位的重要。

今天将“四大母式”练了十遍。这样扎扎实实练习，比匆匆忙忙多打几遍拳效果好多了。

在七十四式中，这样高频度出现的动作还有斜行四次、掩手肱拳四次、云手三次、白鹅亮翅三次。这些都是重点要掌握好的动作。

第一段重点练

一共十五个动作，“四大母式”是基础，另外四次“斜行”在这段出现两次，四次金刚捣锥在这段出现了三次，应该是重中之重了。尤其是“金刚捣锥”，是一个高难度、高要求的动作，也是这套拳的标志性动作，一定要练好。这段出现的第一个发力动作掩手肱拳，一定要打好。

是态度、是方法，也是生活方式

认认真真、扎扎实实，“四大母式”打了十遍，第一段打了三遍，自己感觉比平时老架一路打两三遍效果还更好。

这是一个态度问题，认真认真再认真；也是一个方法问题，打整套拳或者打一小段，各有千秋。然而当它作为一种生活方式，融入在自己的生命中，那么可以打整套拳，也可以打一小段，这些已经不重要了。

2018-8-18（周六）台风，多云。末伏第三天。

让小龙老师指导“四大母式”

我到的比较早，小龙老师来了，我就让他帮我指导一下“四大母式”。他觉得我的动作接近标准，当然这是鼓励。

起势，两手打开的合劲还没有到位；上步时，两手相合有点慢。

继续正了第一段

接着“四大母式”，今天还是正第一段，正到“拗步”，还差一个“掩手肱拳”，第一段就正完了。

“白鹅亮翅”、“斜行”等，老师讲解得非常细致。自己似乎又更清楚了一点。

关注身法、步法与手法

“身法”，最基本的就是“立身中正”。具体到懒扎衣、单鞭，松沉、定势时，身体要回正，这就是“立身中正”的实际运用。

“步法”，起脚轻缓，落地无声。铲步，脚跟内侧着地；起脚，脚跟上抬再出脚。勾脚尖、脚尖外摆等。

“手法”，阴阳倒换；双手外棚；肩的背折靠；击肘；侧掌、侧立掌；还有拳的不同部位与用法。

单云德：关于太极拳的“呼吸”

1、自然呼吸与非自然呼吸，

胸式呼吸，胸腹式呼吸，顺腹式呼吸，相对而言是呼吸的常态，可以称之自然呼吸。相对而言，逆腹式呼吸，是非常态的，就称之为非自然呼吸。

2、呼吸自然与呼吸不自然

呼吸自然，就是该呼则呼、该吸则吸，非常自然、舒服。

呼吸紊乱，憋气、努气，乱吸、乱呼，这就是呼吸不自然。

3、逆腹式呼吸与呼吸自然

逆腹式呼吸，是非自然呼吸，出于拳式呼吸的需要。

但是可以做到呼吸自然。习惯成自然。

4、逆腹式呼吸的好处：

一是增大肺活量；

二是对脏器进行自我按摩，起到保健作用。

结论：在行拳中保持自然的逆腹式呼吸。

5、肺部呼吸与丹田呼吸

这些概念有点乱。

根本上是肺部呼吸。

肺部呼吸会带来人的腔体变化，也泛称之“呼吸”。

说“丹田呼吸”时，往往指的是逆腹式呼吸，此时丹田、小腹与肺部呼吸同步有起伏变化；吸气收小腹，呼气鼓小腹。

所以，丹田呼吸，只是由肺部呼吸带动的小腹起伏运动而已。

6、“息以踵”与对拉劲

庄子曰：“真人之息以踵”。

“息以踵”与气感与气场有关，当脚跟与胯、与脊柱、与头部形成“对拉劲”，就有气息从脚底生起的感觉，谓之“息以踵”。这就是所谓的“气感”，之间形成了“气场”。当力沉脚底，并与身体的某些部位形成“对拉劲”，可以感觉到气息从脚跟生起，这是呼吸深沉的表现，也是双脚扎根的表现，是打太极拳时所期望的。

7、以意运动与骨肌气

太极拳是“意气运动”，强调“以意运动”。人的运动会关系到骨骼、肌肉与气息等，简称骨肌气，这些都是受“意”来支配的。所谓“以意运动”，也就是“意”与骨肌气的运动之间建立起一种联系，意念一起，骨肌气就会听从指挥而已。

在太极拳的行拳过程中，要求骨骼节节贯穿、虚领顶劲，简称“骨领”；肌肉处于“不用力”的状态，简称“肌松”；气息要沉于丹田，简称“气沉”。

打太极拳要求“松而不懈”，肌肉要放松，气息要松沉，骨骼要虚领、有顶劲，不能“懈”。

2018-8-19（周日）阴转多云，27-33度。末伏第四天。公园学拳。

细致讲解“斜行”

小龙老师看我打了第一段，指出“斜行”存在的问题。几个要点：出左脚时，铲步是脚跟内侧落地；背折靠，肩肘腕的顺序；身体前倾，左手按掌、右手托掌，靠腰的旋转带动左手，左手起勾手，推右手逆缠；双手打开，重心移到后面，再松沉移到前面，定势。

陈式太极拳的看点

一看虚实开合；二看缠丝螺旋；三看身法中正；四看发劲松活弹抖。

立身中正，中正之中有阴阳、有虚实、有开合、有收放、有蓄发。

单脚不稳暴露的问题

打太极拳至今四年，单脚的动作还是不稳，这里暴露的问题是基本功不扎实，也是训练不得法、不刻苦的表现。

单腿不稳，立身何以中正！单脚如何站稳？其实就是保持身体重心的问题。

第一，跟支撑腿的脚底有关。脚底要踏实，以增加与地面的接触面，支撑面大了，相对就容易站稳。五指抓地，脚底的支撑面更加稳定。

第二，身体重心降低，并与脚底支撑面垂直，以保持重心。同时五指抓地，五指有受力感，这样可以借助五指的受力变化随时调整身体重心。而不要将重心放在脚跟上，脚跟没有调整重心的能力。

单脚站稳：从“四大母式”练起

“起势”，右脚单脚站稳，一直是个问题。按照以上的方法，马上可以见效。

“金刚捣锥”，左脚单脚站立不稳，导致身体重心偏到右侧，使右脚震脚不实。

“懒扎衣”，左脚单脚站立，双手打开，由于站立不稳，右脚的开步落脚太重。

“六封四闭”，定势动作，右腿是实腿，可以九分力；左腿为虚；做到实要实足，虚要虚尽。这可以帮助锻炼单腿的支撑力。

“单鞭”，右腿单腿站立，铲地出左脚，出脚的质量与支撑腿的力量有关。

单腿站稳训练，应当从“四大母式”做起。万事开头难，好的开头是成功的一般。

2018-8-20（周一）晴天，27-33度。末伏第五天。小区打拳。

睡眠好精神就好

最近睡眠时间调整好了，十点半睡觉，起夜一次，五点左右醒了就起床。睡眠好了，精神就好，打拳的质量也有保证。

五点半小区打拳一小时

今天打了两遍老架一路，打了一遍新架比赛套路。打老架是享受，把自己理解的、感悟的，去实施、去践行，不断地循环往复，不断地有进步、有提高。

比如单脚不稳的问题，想明白了，就去践行，明显能站得更稳，很有成效。

新架比赛套路丢了可惜

学这套拳花了时间和功夫，虽然打得不够好，但是这套拳很有味道，我很喜欢的。每天打一打就可以保持记忆不遗忘。四分钟一套拳，可以健身，也可以表演，何乐而不为。

听74岁陈彼得咏唱经典有感

曾经风云一时的台湾歌手陈彼得，大家几乎把他淡忘了。当我在《经典咏流传》节目中，听到74岁的他，用带着沙哑的嗓音，听他唱辛弃疾的《青玉案·元夕》，咏唱中多了一份岁月的沧桑感，真的被打动了。更难能可贵的是他为中国古典诗词谱曲有一百多首。这是经典的力量，是信仰的力量，也是坚持的力量！

2018-8-21（周二）多云，27-33度。末伏第六天。小区打拳。

小区打拳感觉很好

五点半小区打拳，就我一个人，最多时也就两三人，特别静。

打了两遍老架一路，打得很舒服。步法稳多了。倒卷肱以前站的不够稳，现在站得很稳。

每一个动作力求准确，线路清楚。七十四式打下来，动作路线没有停顿，非常流畅。

打了一遍新架比赛套路，主要是为了不要遗忘。打得轻松自如，没有压力。

中规中矩与随性随意

拳打的舒服往往是随性随意，但是前提是中规中矩。规矩是最基本的原则，比如立身中正、虚领顶劲、气沉丹田等等，无论如何随性随意，这些原则不能丢。

这些原则融入在自己血液中，然后随心所欲地表现出来，拳就与自己的生命融为一体了。随心所欲不逾矩，得意忘形不忘意，这就成为衡量身体自觉、生命自觉的尺度了。

2018-8-22（周三）晴天，27-33度。末伏第七天。小区打拳。

打拳感觉特别好

五点半叫早起床。五点三刻小区打拳，七点结束，75分钟锻炼时间。打了三遍老架一路、一遍新架比赛套路。今天打拳的感觉特别好。

老架就要打出老架的味道

老架是功夫架，功夫体现在何处？一是心平气和、不紧不慢；二是中规中矩、有条不紊；三是动作线路、清清楚楚。一套拳下来，心气平和了，呼吸深长了，身体舒展了，身体得到安抚、心理也得到安抚，帮助你以最佳的身心状态享受生活。

倒卷肱步法稳了

一直没做到脚步稳，尤其是左脚的力量更弱。现在可以稳定地完成倒卷肱，小弓步往后退，身体重心往前倾，退中有进、进中有退。

其中一个难点，就是前面的手和脚有一个合力，脚尖要向里合，以前一直做不好，现在做到了，就感觉倒卷肱这个动作做起来很轻松、很潇洒。

站稳的窍门找到了

站稳其实就是保持身体重心，重心低一点，保持身体的垂直线，整个脚底要舒展开来，五指轻轻抓地。这样就站的比较稳。

脚底能够起到调节重心的，其实就是大脚趾。让整个脚底吸在地面上，脚掌与脚跟着地，基本保持身体平衡，大脚趾用来微调身体重心。身体不要后仰，脚跟无法调节重心；身体可以略微前倾，前倾过了大脚趾可以发挥微调功能。

手上气感很足

走路的时候，手掌微微往上托，手上就有气感。两只手轮流提东西，另一只手可以做托掌的动作，手上始终保持气感。还可以保持自然的逆腹式呼吸。手与小腹、头与脚可以找到对拉劲。身体中处处有太极，生活中时时有太极。

2018-8-23（周四）晴天，25-33度。末伏第八天。处暑。小区打拳。

体感明显不同

五点五十小区打拳，七点十分回到家。打了三遍老架，一遍新架。

今天打拳，有点小凉风，打完拳没有大汗淋漓状。回来看了日历，今天是处暑。以前没有好好关心季节变换，打了拳对季节会有更多关心。今天的体感告诉我，炎热的夏天过去了，秋天要来了。

心领神会悟拳理

一站桩手上就有气感，很快形成气场，身上处处都有对拉劲。骨领、肌松、气下沉，内气开始周身运行。自己的体验、感悟很重要，当与前人总结的太极拳拳理相合时，就能够做到心领神会。

随心忘形很美妙

打老架一路，就是慢慢打，顺着呼吸的节拍，不紧不慢，每一个动作都安放妥帖，每一次呼吸都能吸足呼尽，身心完全放松，以形引气，以气赋形，随心所欲、得意忘形，随心而不逾矩，忘形而中规矩。这样的境界很美妙。

2018-8-24（周五）晴天，24-31度。末伏第九天。小区打拳。

小区打拳“3+1”

五点三刻小区打拳。今天打了三遍老架，一遍新架。前两遍老架采取意打，特别放松、随意，尤其是不发力，打下来感觉特别好。在此基础上，打一遍老架一路，发力很轻松，特别舒服。最后打一遍新架比赛套路，四分钟完成一套拳。

意打的感觉真好

刚起床身体还没有活动开，意打老架一路非常合适。尽管很轻松、不发力，但是气息还是到位的，自然呼吸、呼吸自然。不过，自然而然的还是逆腹式呼吸。既然习惯了，这当然是好事。在意打中，体会动作的连贯、流畅，如同“一笔画”，整套拳的动作线路没有停顿与中断，行云流水、一气呵成。

处暑一过天气凉爽了

24节气是很有讲究的，以前不注意，打了拳才会有真切的体会。到了处暑这一天，打拳的体感完全不同。现在打拳很舒服，一套拳下来只是微汗，非常享受。

回想今年的三伏天，一天也没有懈怠，坚持锻炼，每天一身大汗，酣畅淋漓。

心静神宁，气顺形顺

太极拳的原理就在于：阴阳开合。如何打好太极拳？先得“明理”，这“太极”拳之“理”，就是用自己的身体来演绎大自然的阴阳开合。天地自然是一“太极”，我的身体也是一“太极”。从内部来说，“心静神宁”是前提；从表现来说，“气”要顺，自然呼吸、呼吸自然；“形”要顺，不必去做不符合身体结构的动作。心中有“太极”，身上有“太极”，自然而然表现出“太极”，太极拳是顺应了天道、地道与人道。气顺了，形也顺了，心静了，神也宁了，这样长此以往，才能“招熟”、“懂劲”、“阶及神明”。

2018-8-25（周六）小雨，25-29度。末伏第十天。体育公园打拳。

老架一路不同的打法

小龙老师有事没来，我还是去体育公园打拳。天气凉爽，在亲水平台打拳很舒服。意打一遍老架一路。后来下小雨了，就到体育馆过道打拳。今天也有三四位拳友来打拳。我又打了两遍老架一路，不发力，感觉很舒服。最后，发力打了一遍。同样打老架一路，是否发力感觉很不一样。拳就是这一套，不同的处理方法，身体感受就很不同，除了发力不发力，还有快与慢、高与低，等等。就养生而言，高架、慢打，轻轻发力是最好的。

新架也可以不发力打

今天尝试了新架比赛套路也不发力打，把动作线路走出来，只是不发力，感觉也很好。多走拳架，套路就熟悉了。再发力打，效果会更好。不发力、或轻轻发力，对养生有好处。

让脚底灌满劲

养成站桩的习惯，随时随地都可以站。车站等车，可以“准”站桩。看电视也可以站着看。站桩或站立，脚底不轻易离开地面，脚底好像黏在那儿。一站，脚底就灌劲。乘车的时候，虽然是坐着，脚底也可以灌劲。养成站桩灌劲的习惯，脚底就站稳了，打拳的时候身法就更稳了。

漫长的“三伏天”

一般的伏天就是三十天，今年不知为何增加了十天。四十天当中没有懈怠，每天坚持认认真真打拳，每天都是大汗淋漓。其中到浙江临安“闭关”一周，到陈家沟参加太极拳比赛五天，这期间都是强化训练。参加这样的活动很累，不过对拳艺提高是有帮助的。

2018-8-26（周日）小雨。26-29度。出伏了。

站桩35分钟

最近没有认认真真站桩。知道站桩重要，但实际上还没有放到第一重要的位置，有了整段时间还是先去打拳了。认为站桩随时可以，偏偏就这样被耽搁了，最终没有落实到位。其实这次“闭关”中安排的时间顺序是对的，早晨起来先站桩，早餐后打拳。我现在是起床后就去小区打拳，站桩另抽时间。白天时间是有的，因为没有足够重视，站桩也成了“准”站桩。

今天小雨，没去公园。就在阳台上站桩，一站就是35分钟，非常享受！

坚持，是在“坚持”中实现的

“坚持”的敌人是“放弃”，坚持就是克服放弃。放弃是随时的事情，坚持可是“永不言弃”。可见，放弃容易坚持难。

坚持，是在坚持中实现的。站桩，也是这样的。

站桩设定一个时间比较好

站桩中会失去时间感觉，有时觉得站了很久，睁开眼睛一看，还只有五分钟、十分钟。设定一个手机闹钟，时间到了提示一下，这样比较合适。

今天采取数数的方法，数自己的呼吸，数到六就是一分钟，五个手指就是五分钟。这样很方便，时间有了具体的长度。盲目地等待时间是很难熬的事情。

小区打拳被下雨终止

到小区健身点打拳，地面是吸水砖，雨一停地面就干了，而且防滑，打拳很舒服。没想到又下起零星雨，想坚持一下，雨反而越下越大了。到物业处看看，顺便问问门禁卡好了没有，后门换了锁，门禁卡还在准备中。再回到健身点，想继续锻炼，雨又下起来了。没有完整打完，第一段打了两遍。我只好回家了。

在客厅意打老架一路

回家后在客厅打拳。在没去小区健身点打拳之前一直这样，现在较少在客厅打，小区的健身点环境好，户外打拳放得开。在客厅打就是意打，动作幅度比较小，走走拳架，呼吸还是到位的。打了两遍老架一路，感觉很舒服。

2018-8-27（周一）晴天。27-33度。

先站桩后打拳

五点半起床。五点五十家里站桩，数了两个“60”，到六点十三分；再数一个“60”，到六点二十四分，站桩三十四分钟。每分钟呼吸六次，三个“60”正好半小时多一点。又找回闭关站桩时的感觉。用记自己呼吸的方法，时间很好掌握。

接着小区打拳七十分钟，三遍老架一路，一遍新架比赛套路。

确保站桩优先

既然站桩这么重要，就要保证站桩优先。早晨起来先站桩，这样时间就有保证。宁可少打一遍拳，也不要占了站桩的时间。

“百练不如一站”，站桩是基本功；练拳不练功，到老一场空。站桩是培根；站桩有助心静神宁；站桩中可以落实太极拳的所有基本原则。要想练好太极拳，必须确保站桩优先。

磨刀不误砍柴工

站桩之后去打拳，感觉特别好。打拳时根基稳了，气感足了，心态静了。

打了两遍老架一路，有发力的意识，没有发力地打，非常舒服。

打了一遍新架比赛套路，坚持打，熟能生巧。

还想打一遍老架一路，轻轻发力，很舒服。

2018-8-28（周二）晴天。27-33度。

“站桩优先”有实效

五点半起床，五点五十二分在阳台站桩。数自己的呼吸，提醒自己“以意行气”。六十为一个单位，正好十分钟。两个“60”之后，我估计是六点十五分，实际是六点十六分。又站了“60”，保证站桩不少于半小时。

小区打拳一小时

站桩之后，手脚灌满了劲，接着打拳效果很好。老架一路三遍，新架比赛套路一遍。

老架是功夫架，先从脚上的功夫开始，迈稳每一步是基本要求。支撑脚要踏实，移动脚做到轻缓。比如双推手、野马分鬃等，以前不注意步法的阴阳倒换，现在有了改观。又比如金刚捣锥，关注支撑脚之后，做到四正、四平，震脚明显有进步。

2018-8-29（周三）晴天。26-33度。

换一种姿势体验站桩

站髙桩没问题了，能否体验一下低桩呢？今天尝试了一下。一开始60次呼吸是髙桩。接着60次呼吸是不高不低的桩。就有“坐”的感觉，“坐”得非常稳，很舒服。髙桩腿部是没有任何压力的，桩位低了，股四头肌是绷紧的，腿部肌肉得到了锻炼。

数自己的呼吸是感知时间的好方法

站桩碰到的一个问题是渴望知道时间，不知为何特别想知道一下时间，我把这种现象归纳为：当时间“失重”（不确定）时人会感受到焦虑。

数自己的呼吸，每分钟六次呼吸，时间确定了，心态就稳定下来了。站桩不是问题，一旦知道时间又可以继续站下去。由此也可以知道，人是希望生活在确定的时空中的。

数自己的呼吸只是一种辅助方法，不要那么拘泥。一次站桩，一开始可以不用数；结束前也可以不数，中间数两次“60”，这样前前后后差不多就半小时了。

站桩之后打拳感觉很稳

半小时站桩结束，去小区打拳一小时。今天打了三遍老架一路。打拳时，动作慢下来了，呼吸深长了，身法也稳定多了。真是磨刀不误砍柴工；“百练不如一站”啊。当然仅仅是“站”也是不够的，只有“站”了之后打拳，才能体会到“站桩”的重要性。

“站桩”是练功，体会到什么是练功，又能将练功的感觉带到练拳之中，这样练拳就是练功了。

2018-8-30（周四）晴天；26-33度

找回站桩的感觉

今年“闭关”养成了站桩的好习惯。会站、爱站，站出味道。参加陈家沟比赛回来，生活节奏有些打乱，再说想赶快恢复打老架一路，就没把站桩放在第一重要的位置。最近各方面都调整好了，睡眠很好，五点半起床很合适。站桩，时间落实了，起床就站，站桩优先，然后再到小区打拳。又找回了站桩的感觉。

轻轻发力很舒服

上了年纪了，打拳只有一个目的就是健身，因此没有必要使劲发力。陈式太极拳不同于杨氏太极拳，是有很多发力动作的。不过，可以发力也可以不发，也可以轻轻地发力。其实，轻轻发力，打拳会非常舒服。

迈稳迈好每一步

老架一路七十四式，还没有完全做到每一步都能迈稳迈好。

比如18双推手，青龙出水发力之后，双手捋下来，左脚尖先要外撇，左脚站稳，再上右脚，左脚要松一下胯，获得反作用力，再上左脚，然后做双推手定势。以前这些细节没做到位。

比如45野马分鬃，最后上步前，有一个大捋，然后是左脚尖外撇，左脚站稳后，再上右脚。左脚松胯，再做六封四闭定势。

2018-8-31（周五）晴天；26-32度

站桩，美好一天的开始

五点半醒，最近睡眠调整得特别好。稍稍洗漱就站桩。五分钟站桩预备，排便后正式站桩。五点三刻开始正式站桩。今天体会了手的位置高低，与小腹对拉的关系。当环抱的圈放大时，腹腔的压力会增大。这就找到了规律，吸气时圈大，呼气时圈收小。环抱的气场大小与呼吸是同步的。双手的高低，小腹的对拉点会有一定变化，比如，手抬高时，气往下走，一直到腹股沟。

站桩，就是把眼光指向自己内部。站桩，就是提升内省力。站桩，就是自我提升。在站桩中开始美好的一天，此生何求！

在蓝天白云下打拳

半小时站桩后，接着在小区健身点打拳。六点二十分，小区健身点在树荫掩映下，天是蓝的，云是白的，风是凉凉的，怎能辜负眼前的美景。

打了两遍老架一路，气感很足，脚步很稳，动作自然柔顺，感觉特别好。打完之后不累不喘。接着打了新架比赛套路，自然松柔地打，轻轻松松发力，行云流水行拳。最后再打一遍老架一路，基本不发力，等于是放松运动。

在蓝天白云之下，七十分钟打拳，怡然自得、心旷神怡。