一，思维导图

二，知识点罗列（理念，方法，工具，习惯）便于践行落地

细节：理念，大量实践总结

提醒：一定要严格按照规范来练习，因为这些细节，都关系到条件反射的习惯养成。

忽略细节后果：会习惯性的忽略它们，结果这些微妙之处对你根本没有任何影响。

事实：不是适合=不守规则练习

正确：百分百效果=你是否赋予它最高权力，完全服从它的每一道命令。

1）上发条时，双手做扭起的动作，并听见发条的嘎哒声时。这意味着番茄钟下达了一道命令。立即集中注意力，全神贯注执行任务，而紧接着的滴答声，便是它持续不断的提醒。

1.1）无法集中注意力怎么办？

1.1.1）使用行为暗示，注意力集中不集中先不管，首先要配合的是你的动作，你想要进入番茄时光那种忘我的巅峰时刻或心❤️流，你一定要积极的态度，做出好整以暇，正襟危坐，全神贯注的姿势，这就叫做行为暗示。很大程度有助于你集中注意力

1.1.2）错误做法：慢慢吞吞，东张西望，一副闲懒散的样子，习惯效应形成，番茄钟的命令便对你再也起不了作用，

2）番茄钟进行的过程中，发现自己实在无法集中注意力时，你就要停止番茄钟，

2.1）注意：一定要不要在注意力不集中的状态下去习惯番茄钟的声音，这种情况

2.2）方法：时间缩短，你必须尊重番茄钟最高权力，番茄工作法效果才会是最好的。

3）结束的铃声一响，你必须非常配合的松开自己的专注力，甚至是很夸张的瘫倒在椅子上，等到这些条件反射形成之后，外在的行为暗示，就不需要这么夸张明显了，3.1）因为，你内里的条件反射机制已经形成了，并进入全自动化中，那时你就是番茄达人了。

开始前必做准备工作，工具：番茄钟，一支笔，三张表格。

1）番茄钟：使用实体的机械番茄钟，扭起并设定机械番茄钟的动作，对培养番茄钟的条件反射，有很好的作用。

1.1）番茄钟的应用程序，避免公共场合打扰。安卓版发条番茄钟，苹果版平，潮汐白噪声。

2）一支笔，最好是你很喜欢的，心情会不一样。

3）三剑客，活动清单，今日待办，时间记录档案表，

3.1）活动清单，a4纸顶部写上活动清单四个字标题，下一步列举活动清单，不必讲究顺序，

3.1.1）哪些活动是可以列入清单里？

①能够使用番茄钟来做的事情②需要用注意力③与工作学习有关或生活中写日记、罗列购物清单④加入最后期限⑤ 正确：下一步行动（动词+关键名词+你想要实现什么）🚫项目、目标，

3.1.2）执行：经过捕捉，处理过放入清单软件的事件中，挑选出本周计划要使用番茄钟的，完成的下一步行动就行了，活动清单，每周一张，其他事情可以加进去的。

3.2）今日待办明确一个点，凡写到今日待办表格里的的事件，就代表你郑重承诺，你今天一定要承诺完成的，如果不能完成，你就失信了！填写今日待办事件就要非常慎重，要充分考量它的合理性，建议你尽量少一些，做完以后，还有时间还可以添加，

3.2.1）后果：以免因为做不完而灰心一个人长期遭遇灰心，就会失去对工作工作的热情，

3.2.2）要求：现在你只要从活动清单里面，慎重的选出几件你今天一定要完成的事情当你选出这些事情挺入今日待办表格，这也就意味着你拒绝的那些没有选出来的事情，这暗示着你今天不必考虑那些事情，只要专注对待今日待办里面的事情就好了

3.2.3）具体细节：分上中下三部分，在这张纸的顶部写上总标题，写上今日待办，第一部分的第一行写上，今日承诺，然后日期，接着，从第二行开始，用不大的字体，将你从活动清单选出来的事件，按照它们的重要程度，由上而下列出序号，一定要区分它们的重要程度，按重要程度来安排执行，第二部分，在中间那一部分的第一行，写上开始时间，当下清单，标记。还有预估番茄这四个项目，在第三部分写上标题计划外紧急，

3.3）记录档案表，用云笔记、日期、执行时间、任务描述、番茄数（预估/实际）、标记情况】工作成果、备注，作用评估，改进。

原文摘录：你只要卸下一身的浮躁，安静的聆听，一步步跟随它了解时间的秘密，他将为你打开一扇通向自由的大门，引领你开创一个全新的未来。

三、个人反思（结合实际足够深刻）

关于细节我是一个常常忽略细节的人，一方面没有养成关注细节的习惯，再一方面自己也觉得凡是关注细节会不会太麻烦，现在我的理解细节关注是一定有必要的，甚至是必须的，因为你不关注细节，你会错失一项事物的精髓，有句话说，细节美。为什么说细节没，因为足够的深入，足够的极致，所以细节很美。也希望我这个马大哈，能够对细节有意识的形成我就很满足了。

四、下一步行动（动词+关键名词+想要实现什么）

1.当下清单：1.严格按照要求画三份表格。2.制作番茄工作法标准流程细节卡三张。

2.将来也许：1.执行时拿出标准流程卡随时对照。

五、精华分享

最喜欢的一句话：你只要卸下一身的浮躁安静的聆听，一步步跟随它了解时间的秘密，它将为你打开一扇通向自由的大门，引领你开创一个全新的未来。

最大的时候：细节决定了你能走多远。

音频原文：

早安，又是一个周六的清晨，这意味着自从上次见面以来，我们每个人又花掉了生命当中的一万分钟，亲爱的听友们，你用这宝贵的一万分钟做自己换来了什么呢？是否依然活的那么慷慨，毫不在乎着区区的一万分钟呢，或者你用这一万分钟换来的依然是万分的懊悔，但神之业老师是非常希望你使用这一万分钟，为自己赢得了10万分有意义的生活，不过就算是没有也不必担心，更不必着急，我想这样的日子不会维持太久，因为你遇上了漫步人生，你只要卸下一身的浮躁，安静的聆听，一步步跟随它了解时间的秘密，他将为你打开一扇通向自由的大门，引领你开创一个全新的未来。

那么在前两讲，我为你讲述了一些番茄工作法的神奇的微妙之处，那些细节是最常被人忽略的，甚至不为人知的，因此，也很少时间管理老师在讲番茄工作法时提到，而这些是我根据番茄工作法的作者所传授的理念，经过大量的实践总结出来的，希望你能够在实践中用心感受它们神奇的作用，另外，我要提醒你的是，作为初学者，一定要严格按照规范来练习，因为这些细节，都关系到条件反射的习惯养成，如果你开始练习时，就忽略了这些细节，那么你就会习惯性的忽略它们，结果这些微妙之处，对你丝毫没有神奇可言，因为它们的存在与否对你根本没有任何影响。我听过许多人说，番茄工作法不适合他，事实上我非常清楚，番茄工作法之所以风靡全球，正因为它实在是一个伟大的发明，几乎很少有人不适合使用，之所以，觉得不适合，只是因为你不懂得遵守规则而已，番茄工作法在你身上能否取得百分百的效果，完全取决于你是否赋予番茄钟最高权力，完全服从它所发出的每一道命令，例如，当你给番茄钟上发条，双手在做扭起的动作，并听见发条的嘎哒声时。这意味着番茄钟下达了一道命令。立即集中注意力，全神贯注执行任务，而紧接着的滴答声，便是它持续不断的提醒，可能有些人听到这里第一个人反应就是，那我没办法集中注意力怎么办？其实很简单，首先你要使用行为暗示，也就是说，注意力集中不集中，先不管，首先要配合的是你的动作，你想要进入番茄时光那种忘我的巅峰时刻，也就是人们所说的新流，虽然我没有意思让你搞的太紧张，但是你一定要积极的态度，做出好整以暇，正襟危坐，全神贯注的姿势，这就叫做行为暗示，它将很大程度有助于你集中注意力，因此，当你收到番茄钟的命令，绝不能慢慢吞吞的东张西望，一副闲懒散的样子，如果你总是以这样的态度对待番茄钟的命令，很快你就会习惯这种反应，番茄钟的命令便对你再也起不了作用，

第二要注意的是，在番茄钟进行的过程中，当你发现自己实在无法集中注意力时，你就要停止番茄钟，一定要不要在注意力不集中的状态下去习惯番茄钟的声音，这种情况下，你可以尝试着把番茄钟的时间缩短，无论如何，在番茄钟进行的过程中，一定要保证注意力的集中，如果你不这么做，渐渐的你听见滴答声的条件反射，就不会是集中注意力，严重时啊，可能你还会在滴答声中睡着呢，当然，这也许有些夸张，但我的意思就是说，你必须尊重番茄钟最高权力，这样，番茄工作法在你身上的效果才会是最好的，再比如，结束的铃声一响，你必须非常配合的松开自己的专注力，甚至是很夸张的瘫倒在椅子上，等到这些条件反射形成之后，外在的行为暗示，就不需要这么夸张明显了，因为，你内里的条件反射机制已经形成了，并进入全自动化中，那时你就是番茄达人了。那么以上的，就是我对番茄工作法补充的一些提醒。

今天我要为大家讲述实践番茄法的预备工作。我们要开始番茄工作法的实践之前，必须做一些准备工作，这主要是以下几项工具的，预备番茄钟，一支笔三张表格，请大家跟随我的讲解，认真为番茄工作法的实践做预备。番茄工作法首要的工具当然是番茄钟，在环境许可的情况下，我通常建议，使用实体的机械番茄钟，就像我之前所说的，扭起并设定机械番茄钟的动作，对培养番茄钟的条件反射，有很好的作用。要不了多久，这个动作就能够帮你找到感觉，保持节奏，因此无论如何请你在家里备几个番茄钟，为什么要配几个呢？我已经用坏了好多个番茄钟，无论是金属的，塑料的，有牌子的，没牌子的，各种各样的都有，最终呢，我明白了一个事实，不管番茄钟钟的外表看起来有多结实，就像一些金属外壳的番茄钟，但是呢他们都是很脆弱的，寿命差别都不大，所以最终我选择的塑料番茄钟，在淘宝上买多的话，一个大概六块钱左右，我每次都会买五个，那除了实体的番茄钟之外，我也建议大家在手机里下载备用的番茄钟，app，这主要适用于在办公室或者交通工具上，地铁或者公交车使用，在办公室为了避免番茄钟的滴答声打扰身边的人，你可以戴上耳机使用手机的番茄钟软件，一面不打扰别人，另一方面呢也不受别人打扰，听不见外部的干扰，如果你和同事有合适的沟通，他们看你戴着耳机工作，就知道你在使用番茄钟，也会知趣的绕道而行，或者为你留下一张纸条，而在地铁上更可以为你抵挡外部的干扰，让你体验到身在人群心在山林的感觉！地铁瞬间成为你的私人书房，但是要提醒你别忘了下车哦，你可以为自己设个闹钟。

我讲到这里，突然觉得不知道听友会不会嫌我太啰嗦，我以前听过许多老师讲过番茄工作法，从来没有听过讲那么细的，因此，我自己课下花了很多的时间去实践摸索，现在我自己当老师，当然希望我的学员，能够缩短摸索的时间，少走弯路，不过，我还是尊重大家的听课体验，好不好？请你在评论里我留言和老师互动一下，如果你真的觉得讲解那么细致，听起来就显得很啰嗦，那么我以后就讲的就简单些ok，一起来帮神之业老师把课程做到极致，谢谢你们。

那我要推荐的番茄软件有几款？你可以根据自己的喜好选择，安卓版的目前用过最好的，是发条番茄钟，主要是它的使用体验非常接近实体番茄钟，而苹果版的可以选择flat，或者是潮汐，潮汐的独特之处在于它使用的，不是滴答声而是白噪声，这也是不错的体验！不过，你要留意，尽量形成条件反射，那么这几款软件的截图我会放在本讲音频的封面上，方便大家确认，好了，这样，你便根据你的喜好，选择了自己最喜欢的番茄钟，要准备爱上它哦！

你要准备的第二个工具是一把笔，之所以需要专门提出来，是因为现在许多人已经不用笔了，我希望你身边还能够找到一把像样的能用的笔，既然是每天都要伴随你的，最好是你很喜欢的，这样你的心情会不一样。

接下来第三个工具是漫步人生番茄工作法，三剑客，非常重要的三份表格，分别是，活动清单，今日待办和时间记录档案表，这三份表格，都可以自己动手制作，我现在就跟大家讲一讲如何制作这三份表格，第一份表格，是活动清单，你可以用一张a4纸，对折成两半，左半边用来做活动清单，右半边做今日待办，当然你的事情非常多，你可以使用整张a4纸，现在，你在右半边的顶部写上活动清单四个字，四个字的标题，然后接下来呢就开始列举活动清单，不必讲究顺序，想到什么列什么，那究竟哪些活动是可以列的这份清单里的呢？当然，首先一定是能够使用番茄钟来做的事情，因此，这类的事情一定是比较需要运用注意力的。并且这类事情大多与是工作学习有关，例如写报告做ppt呀，批阅文件，企业策划读书写作，学习漫步人生课程，做90天时光之旅作业等等，当然偶尔也会有一些与生活有关的事情也可以使用番茄钟，例如写日记，罗列购物清单等等，那通常我的建议是，一张活动清单里面，只要从上到下列出这一周计划要使用番茄钟也要做的事情就好了，每行一个活动，如果某个活动一定要在某个时间完成，也可以去最后的期限，另外，还要特别注意的是，列入活动清单的事件不应该是项目，而应该是下一步行动，关于项目与下一步行动的区别，我在第七讲已经说过了，这里就不重复啰嗦了，不过我想补充一个点，关于下一步行动，它有一个公式是可以参考，动词+关键名词+你想要实现什么，我再说一遍动词+关键名词+你想要实现什么。我举一个例子，比如说，完成一张ppt，那么完成就是动词，ppt就是关键名词，那么想要实现的是什么呢？是一张，就是你想实现的，那再比如，听漫步人生音频写出笔记，动词是听关键名词是漫步人生音频，要实现的就是写出笔记，等将来我讲到清单系统的时候，我会更具体的讲解这个知识点，到那个时候，这个活动清单就更容易了，

只要从你经过捕捉，处理过放入清单软件的事件中，挑选出本周计划要使用番茄钟完成的下一步行动就行了，活动清单，每周做一张就可以了，当然这一周当中，若是有其他的事情，还是可以加进去的。

那接下来，要制作的是第二张表格，今日待办，那张a4的另一半可以用来制作今日待办表格！首先，你要明确一个点，凡写到今日待办表格里的的事件，就代表你郑重承诺，你今天一定要承诺完成的，如果不能完成，你就失信了！因此，填写今日待办事件就要非常慎重，要充分考量它的合理性，建议你尽量少一些，做完以后，还有时间还可以添加，以免因为做不完而灰心一个人长期遭遇灰心，就会失去对工作工作的热情，现在你只要从活动清单里面，慎重的选出几件你今天一定要完成的事情当你选出这些事情挺入今日待办表格，这也就意味着你拒绝的那些没有选出来的事情，这暗示着你今天不必考虑那些事情，只要专注对待今日待办里面的事情就好了，那么现在，你将那个a4纸的另一半，分成上中下三部分，在这张纸的顶部写上总标题，写上今日待办，在第一部分的第一行写上，今日承诺，然后日期，接着，从第二行开始，用不大的字体，将你从活动清单选出来的事件，按照它们的重要程度，由上而下，、列出序号，一定要区分它们的重要程度，按重要程度来安排执行，接下来在第二部分，在中间那一部分的第一行，写上开始时间，当下清单，标记。还有预估番茄这四个项目，开始时间，当下清单，标记，预估番茄，最后，在第三部分，写上第三个标题，计划外紧急，这样一张今日待办表格就做好了，那么具体如何使用它，我在下一讲，会详细为你讲解。

最后一张表格，是记录档案表，我建议这个最好是用一本方便携带的笔记本，或者是手机的ipad的公司上的，云笔记，在笔记上上你可以写下以下这几个栏目，日期，执行时间，任务描述，番茄数，这个是包括预估番茄数和实际番茄数，然后那是标记情况，工作成果，最后就备注，那这张表格主要是用于评估，并以改进，具体使用的方法，我也会在下一讲，详细为你讲解，好了，又到了说再见的时候，我也超过了很多时间，但是呢我依然乐此不疲的奉劝大家，放下功利之心，怀着公益之情，享受公益回馈公益，让更多人受益，你的人生将无限美丽！如果你觉得漫步人生对你有帮助，请你一定积极分享转发，加入这一项公益事业吧！让世界变得更美好，我们期待下一次的来到，再见。