1、你是否也有“手机依赖症”？

“手机依赖症”，也被称作“手机成瘾”，指的是过度沉迷于以手机为媒介的各种活动，对手机使用产生强烈、持续的渴求感与依赖感，并导致个体出现明显的社会、心理功能损害的一种心理和行为状态。

存在手机依赖的人，一旦无法使用手机或手机不在身边，就会表现出烦躁不安、注意力难以集中、情绪低落、抑郁寡欢等近似于物质成瘾的情绪症状，严重者甚至可能出现如头晕、出冷汗等生理上的变化。

| 具体的表现包括：

1、当你孤单或无聊的时候，你会拿起手机。

2、你会在晚上多次醒来查看手机。

3、当你拿不到你的手机时，你会感到焦虑、不安或脾气暴躁。

4、你的手机使用导致你发生事故或受伤。

5、你用手机的时间越来越多。

6、使用手机会影响你的工作表现、学业或人际关系。

7、你身边的人关心你的手机使用模式。

8、当你试图限制使用时，你很快就会复发。

如果对号入座，你中了几条？

尽管对于手机依赖，现在还没有像对酒精、毒品、药物等物质依赖一样有比较公认的说法，但它对我们身心健康的损害无疑是巨大的。

下面，我们就来看看过度使用手机，究竟会引发哪些严重的负面后果。

2、手机依赖，可能造成的8大危害

从轻度依赖，到重度上瘾，过度使用手机可能造成的危害包括但不限于：

|| 1、影响神经递质，增加抑郁和焦虑风险

研究发现，沉迷手机的人患抑郁症和焦虑症的风险更高。

这是因为过度使用手机会影响我们大脑中的氨基丁酸、谷氨酰胺和谷氨酸这三种能够调节情绪的神经递质的分泌水平，并破坏它们之间的平衡，进而诱发抑郁症和焦虑症。

|| 2、导致大脑萎缩，让人变笨

手机依赖带来的另一个影响，是大脑结构和功能的变化。

研究表明，长期过度使用手机，会让与情感相关的大脑区域，与注意力、记忆力等认知功能相关的大脑区域萎缩，令我们或我们的孩子，变得越来越变笨。

|| 3、影响睡眠，扰乱作息

睡前刷手机，会刺激大脑兴奋，即使放下手机，我们也无法马上入睡。

手机发出的“蓝光”会阻碍褪黑素的生成，扰乱作息，导致睡眠质量变差，影响第二天的正常学习和工作。

|| 4、影响人际关系，与社会脱节

“世界上最遥远的距离是我在你身边，你却在玩手机。”沉迷手机的人缺乏面对面的真实接触，容易与社会脱节，倍感孤独。

而摆脱孤独的渴望，又会导致他们对手机更加依赖，造成恶性循环，进而引发社交恐惧、生活消极、酗酒等其他更多的身心健康问题。

|| 5、影响工作和学业

玩手机不仅会占用大量的学习和工作时间，还会让大脑持续处在“多任务”状态，长此以往会引发注意力障碍，造成注意力和思维能力的下降。

另外，如果我们的孩子习惯了手机带来的轻松愉悦，也容易对学习失去兴趣，逐渐丧失求知欲，产生厌学情绪。

|| 6、造成视力损害

对于孩子，长时间玩手机会使眼睛始终处于紧张、用力的状态，易引起近视。

对于成人，长时间盯着屏幕，眨眼次数会减少1/3，将造成眼球表面的泪液过度蒸发，引起干眼症，甚至导致永久性眼损伤。

特别是在关灯的情况下玩手机，会造成瞳孔长时间散大，诱发青光眼，严重者甚至可以导致永久性失明。

|| 7、诱发颈椎病等慢性劳损

长时间低头看手机，颈椎部位受到的压力增大，会导致颈椎前屈度发生变化，易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等。

还有人喜欢用半躺姿势玩手机，这会让腰椎缺乏足够的支撑，导致原有的弧度被改变，对腰椎造成伤害。

|| 8、分散注意力，影响交通安全

研究发现，边玩手机边走路，大脑接收周围环境信息的平均速度会减慢16%~33%，使得事故发生的几率大幅增加。

开车时接电话玩手机，会导致驾驶员注意力降低37%，发生交通事故的概率增22倍。车速60公里/小时，低头看手机3秒，相当于盲开50米。

现实中因为玩手机造成的交通意外，可以说是数不胜数。

请问屏幕前的你，此刻是否也心有余悸？

现在，我们是时候做出一些改变了！

3、摆脱手机依赖，你可以试试这些办法

如果你觉得手机依赖已严重干扰了自己的正常工作和学习，又难以自我控制，不妨试试：

|| 1、认知行为疗法(CBT)

认知行为疗法是一种通过修正人的思维和行为模式来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的心理治疗方法。CBT被证明非常有效，也是目前全世界应用最广泛的心理疗法。

CBT的核心理念是“帮助来访者成为自己的治疗师”。

它有助于你了解自己的思想、行为和情绪之间的联系，能有效针对你的痛点和难点，通过设置清晰、明确、具有可行性的目标，应用各种认知和行为技术，来帮助你学会自我控制，进而摆脱对手机的依赖。

| 其治疗技术包括：合理安排和计划时间、自控训练、社交技巧训练、问题解决技巧、放松训练等。

如果你认为这类治疗对你有帮助，可以通过网络或线下找到CBT取向的治疗师。

|| 2、正念训练

“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，后来被发展为一种心理疗法。

作为一种自我调节的方法，正念强调的是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念训练，可以帮助我们应对在摆脱手机依赖时产生的身心不适（类似于戒断反应），我们可以觉察到那些想要拿起手机、想看短视频、想刷朋友圈的时刻，并稍作停顿，深呼吸，注意到冲动，但不付诸行动，把注意力转向我们的真实生活。

| 正念训练主要包括：静坐、身体扫描、观呼吸、正念行走等技术。

另外，厌恶疗法、脱敏疗法等心理治疗方法，也有用于“手机依赖症”的尝试，这里就不一一介绍了。

|| 3、制定一个时间表

依赖手机的人，时间观念往往比较淡。因此，我们应该制定一个时间表，该睡觉的时候睡觉，该起床的时候起床，帮助自己精准量化、控制每天使用手机的时间。

当降低手机使用时间的阶段目标达成后，可以用一些奖励激励自己，不断进步，直到将使用时间控制在一个合理的区间内。

|| 4、培养兴趣爱好

很多人不玩手机就觉得无聊，不知道干什么好。

所以，我们要培养一两种能够坚持下来的爱好，空闲时多参加集体活动和户外运动，扩展人际圈子和兴趣范围，你会发现外面的世界远比手机中的虚拟世界更有趣。

|| 5、对手机做一些设置

1.减少耗时的程序：卸载一个或几个对你生活帮助不大，但又消耗时间的应用程序。

2.关掉多余的提醒功能：关闭不必要的提醒功能，或将手机调成静音，就能有效抑制拿起手机的冲动。

3.将屏幕设置为灰度：这样可以减少手机在夜晚时对睡眠的干扰。

4.给使用手机设置一些障碍：比如，你可以创建锁屏问题。这样可以迫使你思考自己在做什么。

5.把手机放在看不见的地方：在卧室以外的地方给手机充电。

最后，相信通过上面这些行之有效的办法，你一定能够逐步摆脱心理依赖，以更健康的方式使用手机。

现在，让我们放下手机，到外面走一走，用心感受真实的生活吧！

上海市精神卫生中心主治医师金金分析，依赖是一种成瘾行为，严格来说，成瘾行为的界定需要符合诊断学标准：渴求、生理和心理依赖、量和时长超量、戒断症状。

但目前人们常说的“手机依赖”，一般是焦虑、无聊等情绪之下而出现的逃避行为，也是一种“信息成瘾”，手机可以迅速提供人们所需要的各种信息，人类追求即刻满足也是一种本能。

“包括手机在内的社交媒体依赖，确实对我们的生活工作产生了很大影响。但得分清‘度’：如果不严重，它可能只是一种生活方式。”清华大学社会科学学院院长彭凯平解释。

从心理学角度而言，有专家认为，包括手机、人工智能在内，过度使用现代电子科技开始对人的正常生活工作产生一些伤害，比如影响睡眠、人际关系等等。

“例如，若长时间困在信息茧房中，同时与现实世界的接触减少，玩手机过多的人，认知能力容易下降。”他说，一些年轻人存在“信息错失焦虑”，也会不断同过手机搜寻最新信息，然而，过度的信息，却容易造成信息负荷超载，得不偿失。

全国政协委员、江苏省锡山高级中学校长唐江澎在今年两会上说：“好的教育，应该是培养终生运动者，责任担当者，问题解决者和优雅生活者，给孩子们健全而优秀的人格赢得未来的幸福，造福国家社会。

根据成瘾专家 Anna Lembke 博士的说法，我们的智能手机正在让我们成为多巴胺瘾君子，每次刷新、点赞和发推特都会让我们养成习惯。

那么，应该如何克服我们的数字依赖呢？

世界领先的成瘾专家 Anna Lembke 博士担心我的“手机依赖症”。

采访中，我顺势承认，我对我的 iPhone 有一种病态的依恋——每隔几分钟检查一次，就像一种强迫性抽动一样（听起来熟悉吗？） Lembke 就没有这种依赖。

她希望我把手机锁在抽屉里然后出去，至少 24 小时内不要用它。前 12 小时会充满焦虑，且害怕错过手机上的消息。但随着时间的推移，我将会体验到一种“真正的自由”，并深入了解自己和这个数码伴侣的关系。

我将会“下定决心以不同的方式重新使用它”， Lembke 语气舒缓却坚定地说道。

我应该好好听从她的建议。

作为斯坦福大学成瘾医学双重诊断诊所的负责人， Lembke 在过去近 30 年里一直在治疗对海洛因、赌博、性、电子游戏、保妥适肉毒素和冰浴等各种事物成瘾的患者。

这位戴着眼镜的 53 岁的精神病学家写过一本关于处方药流行的有影响力的书、做过关于美国阿片类药物危机的 Ted 演讲，并在 2020 年的 Netflix 纪录片《社会窘境》中作为特邀评论员出现，讨论像毒品一样的社交媒体。

她是我们为什么会沉迷于某物，以及如何以更健康的方式享受令人愉悦的东西的专家。

她的新书Dopamine Nation 强调：“我们都是某种程度的上瘾者。”她将智能手机称为“现代的皮下注射针”：“我们快速地点击手机，通过每次滑动、点赞和发推文寻求关注、认可和消遣。”自千禧年以来，行为（而不是物质）成瘾猛增。每一秒都可能被刺激，无论是卷入 TikTok 、 Instagram 、 Tinder 的漩涡还是尽情享用色情信息、在线赌博和电子购物。

“我们看到与轻度成瘾作斗争的人数激增，” Lembke 说。

这是有后果的。尽管手机上的乐趣无穷无尽，但“数据却显示我们越来越不快乐，” Lembke 说。

成瘾的快乐与代价

过去的 30 年里，全球抑郁症的发病率一直在显着攀升。

根据《世界幸福报告》，在过去十年左右的时间里，高收入国家的人们变得更加不快乐。我们已经忘记了如何独自思考。正如 Lembke 所说，我们永远在用快速的信息冲击“打断自己”，这意味着我们很少长时间专注于耗神的任务或进入富有创意的进程。对许多人来说，疫情也加剧了他们对社交媒体和其他数字产品的瘾，就像对酒精和毒品一样。

成瘾是一种谱系障碍：它不是做一个有瘾的人或没瘾的人那么简单。当它“严重干扰”某人的生活和工作能力时，就需要临床护理。

“这涉及了哲学问题：我花费在手机上的时间是如何微妙地影响我成为一个好父母、好配偶或好朋友？” Lembke 说道。“我认为这是有代价的——且由于当局者迷，我同时认为我们并没有完全意识到这个代价。”

她写了《多巴胺国度》一书，是因为她相信她正在康复的病人“获得了一种我们都可以从中受益的智慧”。

Lembke 在硅谷的办公室挂着巨大的桃子画、和彩色的咖啡渍壁毯。她运用从她的办公室内部得到的经验敦促我们，在大脑中腾出空间，让思想涌上大脑，而不是不断寻求刺激。

这可能看起来不那么有趣，它会要你忍受不适，而非在那些喧嚣事物中寻求庇护，但这种“新苦行主义的形式”是，她承诺到，“通向美好生活的道路”。

要了解成瘾，必须首先了解多巴胺。这种化学物质，有时被称为“使人愉悦的”的荷尔蒙，并且出现在无数歌词中。它的分子结构类似于有触角和长尾巴的昆虫，甚至已经成为一种流行的纹身（这证明人们会在二头肌上纹任何东西）。

我们普遍认为是多巴胺带来快乐，但事实上它只是激励我们去做我们认为会带来快乐的事情。作为大脑的主要奖励和愉悦神经递质，它驱使人饥饿时寻找比萨，兴奋时寻找性爱。Lembke 写道，科学家们使用多巴胺来衡量“任何体验的成瘾潜力”。多巴胺释放量越高，越容易上瘾。

人在期待做某事时以及当我们做这件事时都会经历多巴胺的快速增加，这让人想继续做这件事。一旦完成就会感到情绪低落或多巴胺水品下降。这是因为大脑通过一种称为体内平衡的自我调节过程运作，这意味着“对于每个高潮，都有一个低谷，” Lembke 说。在这种情绪低落的状态下，“我们真的很想要第二块巧克力，或者再看一集，”她说，但如果没有严重上瘾，这种渴望很快就会过去。

多巴胺在 1957 年才被科学家发现，但对快乐的追求已经深入人的大脑。

Lembke 说，对于成瘾而言，大约50%是由于遗传，另外50%则是来自环境因素，例如获取机会。几个世纪以来，我们的大脑并没有发生太大变化，但令人上瘾的事物肯定已经发生了变化。鉴于人类祖先竭尽全力去寻找配偶和美味的食物，但只需打开一个 APP 就可以找到这些，甚至更多东西。

Lembke 说，当人沉迷于令人愉悦的事物时，体内平衡意味着“大脑通过让人得到越来越少的快乐来进行补偿”。每次事情都会变得不那么愉快，但我们依然依赖这些刺激来维持运转，因此陷入了一个寻求快乐的深渊。

数字世界能够以前所未有的规模狂欢，因为没有切实可行的限制迫使我们停下来。

在所有的物质中，你最终会耗尽金钱或可卡因（即使是暂时的），但 Netflix 的节目和 TikTok 的内容是不知疲倦的。通常你不需要做任何事情：下一个刺激会自动加载到你的屏幕上。

Lembke 说，除了降低注意力的持续时间外，我们对即时满足的痴迷意味着一直生活在处理情绪的大脑边缘系统中，而不是在处理未来规划和解决问题的前额皮质中。

这对人格发展非常重要。当在工作或社交生活中遇到复杂或令人不安的问题时，数码伴侣总是可以让人快速地分心以摆脱生活的棘手。

“这与过去的生活截然不同，那时人们不得不忍受更多的痛苦，” Lembke 说。“我们正在失去延迟满足、解决问题以及处理各种不同形式的挫折和痛苦的能力。”

想戒掉你的依赖习惯吗？

你应该以一小段时间开始，从 24 小时到一个月（越长就越好）。确保在最初的 12 小时内你不能接触到这些东西，此时的渴望最为强烈，但意志力也非常强大。

Lembke 说，这段时间的目的是重置大脑的通路，并了解这些我们依赖的东西是如何影响我们。

这么做的目标通常不是永远驱逐它，而是弄清楚如何适度地享受它——这是最难以实现的事情。

一些人会意识到，如果不做得更多，他们就无法享受他们所依赖的东西，但通常“自我约束”技能有助于找到平衡。你可能会尝试在你和恶习之间设置障碍，例如从卧室中拿走所有的屏幕，将手机设置成飞行模式，或承诺仅在特定时间使用该物品，比如周末。在度过最开始的时间后，这些都会变得更加容易。

Lembke 说，“从节制到适量，比从过度到适量更容易”。

科学研究已经观察到“休息精神网络”的重要性，这意味着在活动之间，人类大脑表现出“一种同步性，尽管大脑的不同部分间具有自己节奏和呼吸”。

这种状态很可能有助于产生原创想法和保持健康。

其中许多思路都很熟悉：我们都听说过数字排毒和正念练习，但与许多精神大师不同的是， Lembke 是直截了当的。她从不许诺阳光和彩虹。

是的，追求享受是自然而健康的，但现在消费文化却创造了一种“生活本该如此有趣！”的期望，她说道，“但是现实真的不是这样的。

生活是长途跋涉，如果人能承认这一点，并对知道我们在日复一日的斗争中并不孤独这件事感到安慰，我们会更快乐。”

Lembke 乐观地认为，我们可以通过采用更加修道式的心态来克服我们的数字依赖。

她主张用“痛苦”的爱好来代替一些追求快感的恶习。例如做一些有挑战性的事情时——去跑步、洗个冰浴、和陌生人聊天、读一本哲学书——不在事前接受多巴胺的刺激，而是在事后体验它。“做艰难的事情是追求有价值的生活的最佳方式之一，因为之后获得的快乐更持久，”她说。人们有时忘记了，有付出的收获更加甜蜜。

Reference：

https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

本文来自微信公众号：数据实战派（ID：gh_ff93f845912e），作者：Jamie Waters