《认知觉醒 : 开启自我改变的原动力》，周岭 / 人民邮电出版社 / 2020-10 /

作者\云海

成长的路上总会遇到形形色色的困惑。上学的时候很羡慕成绩好的同学，自己也废寝忘食刻苦了一阵，但不管怎么使劲，成绩就是不见提高，以至于怀疑自己是否天资不如别人；工作以后每天单位家庭两点一线，直到几年后参加同学聚会，发现有的同学当年成绩垫底，如今混得风生水起，才意识到自己的生活平淡无奇，按部就班却也浑浑噩噩，于是开始对职业生涯产生了迷惑；曾经信誓旦旦立下一个月减肥十斤的flag，但是坚持不了几天，看到美食又把持不住，只能边愧疚边安慰自己，吃饱了才有力气减肥……

正如苏格拉底所说的，“认识你自己”，认知到自己的处境和状态，是一种智慧。做到这一步已经很难，很多人并没有这种反思的能力和觉悟，特别是那些自我感觉良好的人。然而，更难的事情，是清醒认知自我之后的改变。王守仁提出“知行合一”，是一个很高的修行准则。“知”就是内心的觉知，对事物的认识，比如认识到自己的先天天赋平平、学习方法落后、心理状态很焦虑、生活没有目标，等等，以及知道如何去克服这些问题的方法。而“行”就是人的实际行动了，实际行动之所以难，就难在逼迫自己去行动，难在坚持到底，难在控制自己的惰性。

自媒体人周岭在《认知觉醒 : 开启自我改变的原动力》一书中指出，人的大脑控制着本能、情绪和理智，人类特有的理智脑是最年轻也是力量最弱小的一个大脑，而控制本能和情绪的大脑拥有漫长的历史和强大的力量，往往成为我们做出理智行为的障碍。一个人如果学会了用知识和智慧驱动理性和感性这两种力量，就可以获得认知觉醒，进而不断优化和改进自己。

一、大脑是一切问题的起源——区分身体、情绪和思维的三重性

在进化的力量下，人类发展出三重大脑。约3.6亿年前，从海洋走向陆地的爬行动物为了适应陆地生活，演化出了最初的“本能脑”。本能脑只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。

到了大约2亿年前，哺乳动物开始登场，它们进化出了“情绪脑”，能在恶劣的环境中趋利避害，大大提升了生存优势，比如恐惧情绪可以让自己远离危险，兴奋情绪可以让自己专注捕猎，愉悦情绪可以增强同伴间的亲密度，伤心情绪能引来同情者的关爱等。

直到距今约250万年前，人类才从哺乳动物中脱颖而出，在大脑的前额区域进化出了“新皮层”，称为“理智脑”，它让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。

理智脑虽然高级，但由于出现时间较晚（才250万年）、发育成熟的时间也晚（20岁前心智幼稚）、拥有大脑的神经元细胞较少（仅占两成）、运行速度较慢且耗能等原因，比起本能脑和情绪脑，理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。

本能脑和情绪脑以为自己还处于原始社会，它们的决策往往与现代社会脱节。为了生存，它们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应，并尽量节省能量。比如不用动脑的娱乐消遣行为，会深受本能脑和情绪脑的欢迎，而思考、锻炼这种耗能高的行为则会受到它们的排斥。所以，目光短浅、即时满足成为人的天性。

这种天性在现代社会，体现为避难趋易和急于求成，即只做简单和舒适的事，待在舒适区内逃避真正的困难；凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心。

因此，我们做不成事，真正的原因是默认天性太过强大。每次理智脑与本能脑、情绪脑对抗的时候，败下阵来的总是理智脑。

从这个意义上来看，觉醒和成长就是让理智脑尽快变强以克服天性的过程。

二、在舒适区边缘学习——最快成长的方法

天性会驱使我们选择做舒适区内的事情，这样会让我们觉得很轻松愉悦。而困难区的事情往往超出我们能力范围，尽管这些事情符合我们的理智选择，但太过困难反而容易让人放弃。人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情（但容易无聊），对真正的困难视而不见（困难容易带来挫败和焦虑），这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。

这也就很好理解，为什么优秀的人更倾向于做高耗能的事，比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上（让自己处于拉伸区）。他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克。随着错题的知识点被逐一攻克，舒适区会不断向外拓展，不断挤占模糊区（拉伸区）的空间，掌握的知识也就会越来越牢固。

因此，成长可以说是一场消除模糊的比赛。人在舒适区内的认知是明确的，在舒适区外则是模糊的。舒适区外延越大，也就意味着认知能力越强，做出正确决策的概率也会更大。

行动也是同样的道理。我们需要认识到的是，行动力不足的真正原因是选择模糊，而不是我们常常误以为的环境干扰或是意志力弱。选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择，这是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉地逃避。比如在复杂的战场环境中，战术指挥官的作用就是要及时给出明确的指令，指挥团队采取行动，拥有优秀决策能力指挥官的团队往往是最有行动力的。

当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。在这个意义上，学习的本质，就在于学会如何在复杂的环境中做出正确的决策。

所以，在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

综上所述，正确的学习方法，不是埋头苦干，而是让自己处于沉浸状态，要进入主动沉浸状态，可以通过四个要点来练习：

1.明确的目标。如进行半小时、三种方式的发球练习，而不是打羽毛球两小时这种空泛的目标。

2.练习时极度专注。要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！（李大钊）

4.始终在拉伸区练习。每天做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情。

三、培养自我改变的好习惯——早冥读写跑

了解了成长的障碍和原理之后，具体该如何行动呢？在该书的下篇，作者分享了提升专注力、学习力、行动力、情绪力的方法。这些方法，归根到底，落到日常，就是培养好的行为习惯，在作者看来，就是早起、冥想、读书、写作、跑步这“人生五件套”。

一是早起。日本作家中岛孝志在《4点起床：最养生和高效的时间管理》中指出，脑科学研究表明，健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠，之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

二是冥想。坚持冥想的练习，有助于养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。而能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯（刘未鹏）。冥想练习的方法很简单——闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上。

三是读书。几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程，所以读好书的意义就在于，借助智者高明的视角来提升自己的选择能力。当然，读书是一门技术活，首先，读书要先学会选书，不要盲目迷信名人推荐的书单，而是要选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，即读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书，让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。其次，读书最终的目的是通过思考和行动改变自己，真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西，可以是文章，也可以是习惯。再次，阅读的过程中，要注意知识的关联，并用自己的语言传授给其他人，这才是高级的学习方法。

四是写作。一个人想要真正成长，一定要学会写作，而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。写作可以运用费曼技巧，即通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

五是跑步。研究表明，运动能够使大脑长出更多的新的神经元，因此，运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，或是一些诸如舞蹈、钢琴等需要复杂技巧的体力活动，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。此外，需要注意的是，正确的运动方式，需要同时包含有氧运动（跑步十分钟）和复杂运动（太极、瑜伽、跆拳道等）。

（本文首发于公众号“云海书评”，欢迎订阅）