为什么读这本书《活出最乐观的自己》

每个人都渴望幸福的生活，都渴望度过幸福的一生。除了个人的人生经历以外，天生乐观的人格特质也起了很重要的决定作用。当你在生活中遇到挫折的时候，你是让自己尽力微笑面对，还是沉浸在痛苦中不能自拔？乐观和悲观是两种人生态度，会造就不同的结果。

不管你是职场经理人，为人父母，还是读书的学生，你都需要乐观；因为，你需要积极的心态面对职场危机，你需要以正确的人生态度教导自己的孩子，你需要正确的心态处理自己学业上的高峰和低谷。

马丁塞利格曼博士用大量的实验和调查数据表明：乐观的人在逆境中能更好地成长，也更容易获得事业上的成就。积极的心态对我们的事业和成长都极为重要。

悲观的人，也并不意味着不能体验幸福的人生。因为，乐观可以被学习。在这本书里，马丁塞利格曼博士就推荐了一种有效方法来改变自己悲观的生活态度，从而让你走上人生的幸福之路。

另一方面，没有悲观的乐观是一种无知的乐观。乐观并不全带来益处，塞利格曼博士的这个方法对乐观者者识别自己的无意识模式，让乐观的人能够更好地运用乐观的利与弊也非常有帮助。

这本书的作者马丁塞利伯曼博士，在美国心理学界地位尊崇，他是当代认知心理治疗的创始人之一。他曾获得美国心理协会的两大奖项——威廉詹姆斯奖及詹姆斯卡特尔奖。塞利格曼博士曾登上《纽约时报》、《时代周刊》、《新闻周刊》等众多流行杂志。他的著作超过20本，他的书被译成多种语言，并畅销全球。

1998年马丁塞利伯曼博士以史上最高票当选美国心理协会主席，他指出心理学不应该只研究人类的弱点和问题，而应该同时关注人类的美德和优势。他建立了一门研究积极的心理科学——积极心理学，帮助普通人发展幸福感，他是全世界公认的“积极心理学之父”。

文末，我也会讲讲我作为一个天生悲观的人在平日的生活中如何运用这个方法的。

以下是本书的精华：

01你是悲观的人，还是乐观的人，这是由你的解释风格决定的

有一家大型贸易公司，会计室一半的员工都被解雇了，其中包括娜拉和凯文。他们俩都很不开心，很久都没有勇气去找新的工作，甚至避免遇到触景生情的事情再让自己难过。他俩有一些相似的地方，但不同的是娜拉很快从失业的挫折中复原出来，可是凯文却被这个事件完全影响了自己的生活。这是他们对事件的想法（即解释风格）不同而导致的。

娜拉仍然是一位活泼可爱的妻子，虽然他不从事会计相关的事情，但她依然对其他事情兴趣盎然：和闺蜜吃饭，为儿子准备生日party，每周三次健身，去做美容，她看起来甚至比上班时候还要神采飞扬。

娜拉对被辞退这件事情的解释是：这个挫折只是代表我人生中事业的部分，并不是整个人生的失败，我还有幸福的家庭和自己充实的业余生活（特定性，非普遍性解释风格）；失业只是暂时的，现在还有很多的工作机会，我调整好心态就可以很快再找到另一份工作（暂时性，非永久性解释风格）；被公司辞退，有很多的原因，不完全是对我工作能力的否定，还有公司财政上的原因，被辞退也不意味着我一事无成，什么都做不好（非人格化解释风格）。

从这里可以看到，暂时性限制了无助的时间；特定的原因将无助限制在特有的情境中。

另一边，与娜拉经历同样事件的凯文就完全不一样了。他不再和妻子说话，不再参加儿子的家长会，喜剧片都不能逗他笑一下，他甚至放弃了自己坚持多年的晨跑。凯文每天哀声叹气，身体和精神状况都越来越差，让家人非常担忧。

凯文对被辞退是这样解释的：被公司辞退，我的生活就全完了（普遍性解释风格）；我失业了，我再也找不到工作了（永久性解释风格）；我的工作能力太差，我什么也做不好，所以我才会被公司辞退（人格化解释风格）。普遍性使无助感扩展到生活方方面面，永久性使无助感延续到未来。

悲观的人在遇到挫折或者不好的事情的时候，会把所有错误都归到自己身上，并认为事情永远不能好转了，这件事情的失败会毁了一切，继而自己越发无助和无力改变。而乐观的人在遇到同样问题的时候，会认为挫折是有原因的，并且是暂时的，这件事情的挫折并不能影响自己生活的全部，自己也有能力克服它。

02乐观的人生为什么更精彩

乐观可以提高成就。传统的成功归因解释认为成功有两个必备的要素，一个是能力（或天分），一个是动机。不管能力有多高，如果缺乏足够的动机，依然很难取得成功。但是马丁塞利格曼博士认为这个观点并不完善。

他认为一个有着足够天赋（或能力）和动机的人，如果不相信自己可以做到，他还是不可能获得成功。悲观的想法很容易让人放弃，而成功需要坚持。马丁博士认为乐观的解释风格是坚持的灵魂。所以说，乐观是奠定成功事业必不可少的要素。

解释风格不止适用于个人，对团队也一样。乐观或悲观尤其在面对压力的时候发挥作用。因此，你可以根据球队或运动员的解释风格来预测他们的成绩。解释风格的评估材料取自运动员或教练的采访，这里要尽可能选取一些可靠的报纸和电视报道。乐观，更能造就赛场冠军。

乐观可以改善人的身体健康状况。反之，抑郁、哀伤会在短期内降低我们免疫系统的功能，而悲观则会长期抑制免疫功能，使健康受损。

一个叫丹尼的美国小男孩在9岁时被发现得了伯基特淋巴瘤。丹尼已经接受了1年的化疗，但他的癌细胞还在扩散。他的家人和医生都放弃了治愈的希望，但是小小的丹尼却没有放弃，依然乐观。

丹尼住在美国西岸，他把希望都寄托在一位东岸的专家身上，这位医生是治疗他这个癌症的专家。而这位专家也对丹尼的病很有兴趣，一直与他的医生保持着联络。

有一天，专家打算去西岸参加会议的途中，探望丹尼并了解他的病情。为此丹尼兴奋了好几个礼拜，并坚持记日记，想为治疗方法提供一些线索。这种方式让他感到自己在参与治疗。

可是，专家来的那天赶上大雾，机场关闭，航班降落到另外的机场，所以那位专家决定直接飞往西岸，不探望丹尼了。听到消息的丹尼偷偷地哭了，尽管所有人都在劝他休息并答应他一联络到这位专家就让他们在电话里交谈。

但第二天，丹尼就出现了从来未有的烦躁不安，发高烧还出现了并发症。到了晚上，他就一直处于昏迷状态，第二天下午就死了。

这样的故事绝对不是第一个，也不是最后一个。病人在希望破灭之后随即死去，和有了希望以后病情好转的故事比比皆是。希望和乐观的态度会让身体的免疫系统增强，从而拥有更强健的身体。

乐观可以摆脱抑郁症。据世界卫生组织的最新统计数据显示，全球的抑郁症发病率在3.1%，而我国的发病率高达5～6%。粗略估计，我国的抑郁症病人在5000万以上。大量的实验数据证明：悲观是造成抑郁症的重要原因。抑郁症现在有如此大的蔓延趋势，马丁塞利格曼博士认为这与人类的自我意识膨胀和公共意识消失密切相关。

个人自我意识的膨胀，导致人只关注自己的成功与失败；同时公共意识的消失也导致了个人与团体的链接中断。失去了团体支持的个人，在遇到无法控制的失败的时候，就会产生无助，进而到无望，最后发展到抑郁症的程度。

马丁塞利格曼博士给出的建议，一个是改变个人与团体的关系：让个人参与到慈善、服务、奉献的活动中去；另一个则是利用膨胀的自我意识，运用习得性乐观的技巧（后文会讲到的）。因为只有自我认为习得性乐观技巧是可以改变自己想法的，这种想法和信心本身才能使得改变得以发生。

乐观者能够更快地从挫折中复原，这让他们能够拥有更好的事业，取得更好的学业成绩和赛场上的成绩，同时他们也会更健康。对悲观者而言，即使事事都如他的意，他也很难不为假设将来会发生的灾难而忧心忡忡。但即便如此，乐观的人生态度也有它的缺陷，后边会讲到。

03好消息：乐观可以被学习

基于乐观带给我们生活的种种益处，我们也许很羡慕天生乐观的人。马丁塞利格曼博士告诉我们，乐观也是可以被学习的，并且永远地改善我们的生活品质。

这里先要引用一下心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们遇到不好的事情的时候（Adversity），我们会不断去想它，从而形成想法（Belief），这些我们意识不到的想法又会引起情绪和行为的后果（Consequence）。

这个理论认为，引起人们情绪困扰的不是外界事件，而是人们对事件的看法、态度、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该去改变认知。通过改变认知，进而改变情绪。

因此，若想中断恶性循环：第一步是认出不好的事件（A），想法（B），情绪行为等后果（C）之间的关系；第二步是看清楚这个ABC模式如何在你的生活中运作。

想看清楚ABC如何运作，最好的方法是写ABC日记，可以只用一两天的时间，记录5个ABC案例就可以了。A不好的事可以是生活中任何的事，比如你和你的老公吵架了等等，此部分尽量客观；B想法是你对发生不好事情的解释，比如我觉得老公说的话对我不公平等等。C情绪行为等结果，可以写下我觉得很悲伤等等。

觉察到了自己平时对待不好事情的负面想法（也可以叫悲观解释风格），就可以改变它。这里有两种方法：第一是转移注意力，去想些别的事。对于消极想法反复萦绕在脑海中的情况，你可以跟自己说：停住，我现在不要想它，我要等到今晚八点再去想。这个方法也很有效，往往能让你转移注意力，并专注在当下要做的事情上。

还有，当消极想法出现的时候，马上把它写下来。因为“写”本身就是一种宣泄，再加上“以后再去想”，消极情绪和行为就很难继续了。

第二是反驳你的消极想法。从长远来看，反驳更有效，因为反驳能阻止以前那些负面想法再出现。这样，下次遇到类似的问题，你就不会再陷入原先的负面情绪或行为中。在反驳中，你可以使用“找证据来证实你的消极想法是不真实的”，“找到引起不好事情的其他可能性”，“非灾难性暗示”等方法。

朱蒂的ABC记录是这样的。A不好的事：我最近每晚去上课，想拿一个硕士学位，当成绩结果不理想。B想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最后一个，你笨死了。你年纪太大了，即使拿到了硕士证书，谁会放着20岁的年轻人不雇，而去雇佣一个40岁的女人？C情绪行为后果：感到非常颓丧无助，对自己想去念硕士的想法感到丢脸，决定退学，安于现在的工作。

反驳：我太小题大做了，我希望全拿A，结果拿了一个B，一个B+和一个B-，成绩并不算太差。我可能不是班上考得最好的，但我也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的男士拿了两个C，一个D+（证据）。

我没有达到理想的标准不是因为我的年纪，虽然我40了，但这不会使我比其他人笨（非灾难性暗示）。我考得不好是因为我有太多事要做，我要上班还要照顾家庭（其他可能性）。

在这种情况下，拿到这个成绩已经算不错了。我先不要想谁会雇佣我。从这个学校毕业得人都找到了理想的工作，我现在要想的是好好学，赶快毕业（正向暗示）。

另外，当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗”而是问“现在想这个对我有用吗”如果答案是否定的，请选用转移注意力的方法。

在练习反驳技巧的时候，可以请一位你信任的朋友大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责（声音的外化）。在这个练习中，会更好地促进你练习反驳技巧，同时也会增进你与朋友之间的友谊。

有时候，消极情绪的产生并不一定和外界直接有关，你对事件的态度、看法、评价，才是真正的原因。我们对自己所作的解释通常是扭曲的，它们来自童年不愉快的经验，比如严厉的父母，苛刻的老师等造成的不合理的思维习惯。

改变自己对事件的想法和认知，就可以改变情绪困扰。ABC认知疗法之所以有效就是因为它将悲观的解释风格改变成乐观，而这个改变是永久性的。

04孩子的悲观以及乐观技巧

首先，要先了解一下孩子的解释风格是如何被影响的。第一个因素，是父母的言传身教。孩子每天都会无意识地从父母身上接受到很多语言和情绪。研究表明，妈妈的解释风格对孩子的影响尤其大。如果妈妈是乐观的，孩子也会是乐观的。

第二个因素：妈妈（或父母）对事件的解释风格或批评孩子的方式是永久的，普遍的，内在的，也会让孩子对自己的看法转向悲观。反之，会把孩子对自己的看法导向乐观。

第三个因素：孩子早期经验了生离死别（重要亲人的离世）或巨大变故（父母离异）都会让孩子悲观。如果事件好转了，他会比较乐观。但如果变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子心中。

给孩子培养乐观的人格特质非常重要，一旦孩子会自然地采用它，将会对他一生的成功和幸福至关重要。ABC模式对孩子使用乐观技术也是一样的，但可以更趣味一点，比如在让孩子练习反驳的时候，对着木偶玩具说。

哥哥记录了自己的ABC：A（不好的事），昨天弟弟生日，妈妈和继父给他买了很多玩具，还有一个大蛋糕，但他们连正眼都没看我一下。B（想法）他们最宠弟弟，根本无视我的存在。我知道他们喜欢弟弟事因为弟弟的功课比我好，老师对他的评语是“极优”，对我是“还需提高”。C（情绪行为后果）我很伤心，我很害怕妈妈会不要我了。

妈妈用木偶假扮那个对哥哥严厉批评的人，然后让哥哥对着木偶进行反驳：因为是弟弟的生日，所以爸妈才会给弟弟礼物，自己生日的时候，爸妈也会给自己礼物。他们那天对弟弟特别关系，并不表示不喜欢自己，因为那天是弟弟的生日，他们想让他感觉很特别。虽然自己并不是“极优”的学生，但是老师说过自己在“科学”和“团队合作”上表现良好。而且，爸妈说过让自己不要和弟弟比较，爸妈让我们跟自己比，只要自己尽力了，他们就会很高兴。

经过了几次练习之后，孩子就会逐渐学会反驳自己消极想法的技巧。爸妈在和孩子的互动中，也是一个增进彼此了解，和促进感情的过程。在孩提时代掌握了乐观的技巧，将会对孩子们的一生大有裨益。

05没有悲观的乐观是一种无知的乐观

前面提到了乐观给我们带来的诸多好处，但其实，乐观带来的益处也不是完全绝对的。马丁塞利格曼博士采用的大量实验告诉我们，悲观的人比乐观的人对现实有更准确的感知。

使用乐观技术的应用前提是，先问在一个特定情境下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。比如工厂的安全员决定是否要对设施再进行检查时，喝酒的人决定是否要酒后开始时，或是婚姻不如意的人考虑是不是要找外遇时，都不应该应用乐观的技术，因为这时失败的代价是死亡，车祸或离婚。

公司，团队或组织中运用乐观法则也是一样，应该因地制宜。设想一下，如果一个公司团队中，销售、策划、管理人员全部采取乐观的策略，会把公司推向一个多么危险的境地？但他们如果都是悲观的，又怎能做好业务的开拓和创新。所以，一个公司中，往往决策者是略带一点悲观眼光的，而销售人员是充满乐观精神的。

乐观不是万能药，乐观只有与智慧结合才有意义。这可以称作弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观。

综上，我们可以看到悲观的人，在生活中比较容易沮丧，遇到挫折也比较难以复原，身体健康会受到一些影响，而且容易陷入抑郁症的烦恼；但换来的，是他们对世界更客观清晰的认知，和责任感。乐观的人，虽然更容易取得成就，身体也更健康；但乐观也并不是绝对地带来好处，乐观的人会对事物有不切实际的美好幻境和薄弱的责任感。

以上就是本书的精华。

乐观的心态很重要。乐观的人能在逆境中更好地成长，也更容易走上一条绝妙无比的成功之路!如果你是悲观的人，不要气馁，这本书可以帮你掌握乐观的技巧，改变命运。如果你是乐观的人，也可以通过这本书，摆脱潜意识的掌控，学习如何在生活降低不适宜乐观带来的风险。

让我们再来回顾一下本书的要点：学习辨别乐观和悲观的人的特点，区别的方法是由他们对事件的看法（即解释风格）决定的；乐观带来的好处；如何学习乐观（ABC方法）；以及我们应该在生活学会有智慧的乐观（即弹性的乐观）。

乐观，是一种健康的心态，是一种不可抗拒的力量。风雨过后会见彩虹，困境后乐观心态的拥有，也是一种经历后的淡定！遇事后的从容乐观，是一种高度的修行，更是一种成熟的心态和处事境界。

06我个人的体会

我本人是天生的悲观性格，而且平时还经常会有个小抑郁，小低落啥的。看完这本书后，经常运用的就是“转移注意力”大法。

日常生活中，有时候会遇到不顺利的地方，我就会比较容易一直想着那个事儿。想得多了，情绪慢慢就会被放大。当自己手头上有很重要的事情要做的时候，负面情绪就很容易让自己不能专注在该做的事儿上。

现在的我学会了书中的办法，就是一旦自己开始不停地想负面的事了，就让自己“停住，不去想它，或者告诉自己几点以后再去想它“。这个办法真的很有效，让我减少了很多的抑郁和焦虑。

再说反驳的方法呢。可能你们你一开始看，会觉得方法繁琐。其实它的核心就是：想法决定了我们的情绪。解决情绪，只需要转化认知。

我在生活中遇到不顺的时候，经常会给自己下一个定义，自己如何如何不好。但运用ABC方法，就会找证据证明自己想的就是确定真实的吗？是否还有其他的可能性造成了不顺利的结果。往往都会发现自己给自己下的定义太绝对，太武断了。转化了认知之后，发现自己的情绪感受也完全不一样了。

ABC方法运用熟练以后，就会发觉自己的性格也在发生转变，好像越来越容易乐观地思考问题了。这本书给我带来的收获很大。分享给大家。

作者简介：东夏，温情、浪漫、热爱成长的80后，愿用文字带来更多的爱与理解，希望与阳光。