1.回顾前三天学习的内容：瑜伽的历史、人体骨骼关节、冥想。每个人轮流上去做昨天学的三个体式：幻椅抬腿、蹲式、弓步。在观察中，发现有的人知道做的步骤，但过程中找不到抽大腿根的感觉，有的膝盖内扣，大腿根的力量没有抽上来。蹲式中，有的人下蹲太多的话，膝盖可能会内扣。打开大腿内侧前侧后侧，双大腿根的意识也要有。不要求做的幅度有多大，做到自己有感觉的位置先保持着。弓步后膝盖屈落垂直的和脚后跟向后平移地蹬锻炼的部位是不一样的。不管哪个都要特别注意骨盆不能前倾，保持骨盆脊柱中立位。
2.猫式抬腿，站立，各个方向的打开大腿根。双手侧平举打开，动一动脚趾头，侧踢腿20下。用大腿前侧的力量前踢腿。屈左膝，左臀部发力把右腿向后提；也有种锻炼方式是用右大腿前侧的力把右腿向后向上提。抬腿的时候要把双腿抽透，这点我总是做得不够，总会卡！
3.下午是呼吸冥想，先把手放在肚脐上，感受吸气的时候，感受有个面的腹部向肚脐往中间收进来，呼气时横膈膜向四面八方扩张（这边我的表达有点不对～）还是一样的问题，大腿根的意识没有抽上来的时候，骨盆就后倾了。意识到之后，马上又抽下大腿根。
4.虎式抬腿，右腿伸直，左膝盖离地5公分左右。要保持骨盆中立位，特别是左髋不能掉下去，左大腿根要拉住。腋窝搂着。
