前臂和手在功能上是一个统一体，具有抓握、悬垂、支撑和完成精细动作的功能。小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。
前臂的肌肉数量多，多数具有较长的肌腱，终止于手部当骨面上。
前臂前层
肱桡肌
起点：肱骨外上髁上方。
止点：桡骨茎突。
支配神经:发自脊神经臂从的桡神经。
机能:近固定使前臂在肘关节处屈,使前臂旋前(内)或旋后(外);还能使极度旋内或旋外的前臂,调节到正中位置(即手的“虎口”向前)。
桡侧腕屈肌
起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。
止点：第二掌骨底。
支配神经：发自脊神经臂丛的正中神经。
机能：近固定 屈肘、屈腕和外展腕
前臂后层
指伸肌
起点:肱骨外上髁。
止点:肌腹移行成4条肌腱,止于第二~五指中节和远节指骨底。
支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经
机能:近固定伸指并协助伸腕
小指伸肌
起点:附于指伸肌内侧。
止点:小指中节和远节指骨底背面。
支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经。
机能:近固定 伸小指。
前面肌群
训练动作：反握持杠铃腕屈伸、反握缠重锤、扳手腕、提升沙袋、抗组屈腕、爬绳、屈肘静力性悬垂
反握持杠铃腕屈伸
反握杠铃，肘关节及前臂支撑在箱面上，先伸展腕关节，然后充分屈曲腕关节。
用腕部弯举杠铃。注意前臂不要离开板凳上移。
缓慢还原动作。
反握腕弯举能有效提升前臂的力量。这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。
反握缠重锤
身体直立，两臂前平举，双手反握悬挂重物的棒，然后双手交替卷起重物。
爬绳
抓握粗绳悬垂，然后两手交替用力向上拉引。拉引时不可蹬腿夹绳；
当拉引至前臂与上臂成直角时，尽量径直一段时间，让前臂前面的屈肌和后面的伸肌紧张收缩，参与克制身体的垂直重力。
屈肘静力性悬垂
两手反握悬垂于高处，然后向上拉引体使前臂与上臂约成直角姿势时静止不动，直到感到不能坚持为止。身体负重可以增加锻炼效果。
尽力延长拉引身体后，使前臂与上臂约成90度时的静止状态。
后面肌群
训练动作：正握持哑铃腕屈伸、正握缠重锤、持哑铃腕收展、抗阻伸腕
正握持哑铃腕屈伸
a、双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
b、 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
正握缠重锤
持哑铃腕收展
坐姿，两手反握哑铃，肘部支撑在膝关节上，然后内收、外展手腕。
