2018-7-1（周日）小雨；25-29度。

老架“比赛套路”不用重新学

老架“比赛套路”

1太极起势

2金刚捣碓

3懒扎衣

4六封四闭

5单鞭

6金刚捣碓

7白鹤亮翅

8斜行

9搂膝

10拗步

11掩手肱捶

12金刚捣碓

13撇身捶

14青龙出水

15双推手

16肘底捶

17倒卷肱

18白鹤亮翅

19斜行

20闪通背

21掩手肱捶

22六封四闭

23单鞭//

24雀地龙

25金鸡独立

25伏虎式，

26腰拦肘

27顺拦肘

28顺拦肘

29窝里炮

30穿心肘

31井拦直入

32风扫梅花

33金刚捣碓

34收势

第二段伏虎式开始，老架、新架“比赛套路”都一样。这样就减少学的功夫，重点可以放在正架上。通过精细化正老架，可以精益求精。第二段是相同的，可以在这一段上下足功夫。

新架“比赛套路”大致确定

新架“比赛套路”动作名称（2018）

（2018-6-25日整理；仅供参考）

1、起势；

2、金刚捣锥；

3、懒扎衣；

4、刁手托掌（发力动作）

5、六封四闭；

6、单鞭；

7、金刚捣锥；

8、白鹅亮翅；

9、斜行；

10、向上发力接前趟

11、马步双手握拳发力

12、往下捶；栽拳

13、掩手肱拳；

14、腰拦肘；

15、金刚捣锥。//

16、撇身拳、

17、青龙出水、

18、双推手、

19、倒卷肱。

20三个发力动作，

21中盘

22踢二起、

23雀地龙、

24单手金鸡独立，//

25伏虎式，

26腰拦肘

27顺拦肘

28顺拦肘

29窝里炮

30穿心肘

31井拦直入

32风扫梅花

33金刚捣碓

34收势

师傅觉得我最近进步大

不仅掌握了套路，老架、新架、太极单刀，而且学会运劲了。我也不知道，师傅怎么断定我会运劲了。大概是掌握了两胯松沉旋转。由于强化了两胯虚实转换的训练，腰脊转动起来了。运用到缠丝功中，可以感受到缠丝劲。运用到套路中，能体会到两胯虚实、腰脊转动、缠丝旋转，太极拳的韵味也就蕴含其中了。

简单动作要练好还真不简单

太极拳要说简单就这些东西，可是要把简单的动作练好、练到家还真不容易。站桩并不太难，贵在坚持。但是又有多少人能坚持呢！缠丝功也是基本功，要说掌握动作并不难，但是要练出成效，那就是冰冻三尺的事情了。

2018-7-2（周一）阴；25-32度

小区打拳：1+1+2

老架一路打一遍；老架“比赛套路”打一遍；新架“比赛套路”打两遍。中间压压腿、拉松韧带，正好休息一小会儿。锻炼的时间是一小时一刻钟，这样的组合很不错。老架一路有保证，“比赛套路”得到强化。打好拳汗流浃背，但是不累、不喘。

老架一路力求准确无误

天天打老架一路，尽可能做到准确无误，现在基本上能做到。74个动作，来龙去脉搞清楚。关注每一个动作的起点、运行与落点。尽可能做到：起点有折叠；运行有柔劲；落点有松沉。逐步达到快慢相间、刚柔相济，节节贯穿、一气呵成。

老架“比赛套路”何处见功夫

老架是功夫架，那么何处见功夫？一定要在基本要求上下功夫，所谓立身中正、虚领顶劲、气沉丹田、力沉脚底是也。一招一式有板有眼，一呼一吸有开有合。这个要求看似简单，然而简单的要求能真正落实真是不简单。行家一眼就能看出，你是否长功夫了。长功夫的千里之行就始于你的足下。

新架“比赛套路”何以得青睐

小龙师傅对新架“比赛套路”赞不绝口，我也觉得真是一套好拳。很多太极名家表演时，都喜欢打这套拳。新架“比赛套路”何以如此受到青睐？我想，新架“比赛套路”，一定是集中了陈式太极拳的精髓，将缠丝、旋转、内劲呈现得淋漓尽致。一动皆动、一静皆静，静若处子，动如脱兔，如行云流水、一气呵成。

2018-7-3（周二）多云；25-31度

绝佳组合：1+1+2

一遍老架一路；一遍老架“比赛套路”；两遍新架“比赛套路”，这称得上是绝佳组合。一是陈式太极拳老架、新架都练到了；二是编排合理，自古到今、由易到难；三是锻炼时间合适，一个小时多一点。打好四遍拳，只觉得酣畅淋漓、心满意足。

打老架渐入佳境

“操千曲而后晓声，观千剑而后识器。”（刘勰《文心雕龙·知音》）。学拳三年半，老架一路少说也打了两三千遍，可谓拳打千遍、其理略现。再坚持五年、十年，就可以拳打万遍、其理自现了。其实，仅仅是打拳的数量还是不够的，拳理是在苦练中悟出来的。以理悟之，以身践行，招熟懂劲，渐入佳境。

打新架感受缠丝的魅力

我的理解是，新架将老架隐性的精髓显现出来，从外形可以观察到、感受到缠丝、折叠、旋转，让打拳者更加直观地领悟太极拳的精华。

新架在动作与动作的衔接上特别讲究，习拳者一定要弄清楚每一个动作的来龙去脉，在承上启下处用心揣摩，方可领悟真谛。

身体状态调整到最佳

身上没有伤痛，韧带更松弛有弹性；打拳不觉得累、气不喘；胃口好而不过饱，睡眠深而不嗜睡；站如松、坐如钟、行走如风。这是打拳以来的成效，验证了不偏不倚的中庸之道。

2018-7-4（周三）晴天；25-32度

“2+2”也行，顺其自然就好

本来想“1+1+2”，第一遍老架一路七十四式；第二遍老架“比赛套路”，最后两遍新架。结果第二遍没有转到“比赛套路”，还是老架一路。这样也好，因为老架“比赛套路”后半段与新架的后半段是一样的。现在老架打了，新架也打了，老架“比赛套路”已经包含其中了。一切顺其自然就好。

老架一路打出味道

老架一路何以有味道？一是凸显基本功，立身中正、心平气和；虚领顶劲、气沉丹田等等。二是凸显其特点，沉稳大气、舒展大方，动静开合、圆润饱满。三是凸显细微处，尤其是承上启下处，接骨斗榫处，有张有弛，有引有领。

打好老架“比赛套路”

可以分为上下两段，前者柔，后者刚，刚柔相济。

上半段，就是老架一路的第一第二段，重中之重是第一段，后面有重复。第一段就是十个动作，其它是重复的。一定要练好这十个动作，这是基本功。难点是四个动作，金刚捣锥、懒扎衣、单鞭、掩手肱拳等。

下半段是发力动作，是一连串的动作，所以要全神贯注、一气呵成。

打出新架“比赛套路”的特点

新架有什么特点？一、无疑是双手缠丝，要清爽，有韧劲，一动皆动、一静皆静。二、运出折叠劲，在动作与动作的衔接处，一定有折叠劲，“欲什么先什么”。三、腰胯旋转，虚实转换，做到游刃有余、左右逢源。四，节节贯穿，一气呵成，如行云于天空、如微风于水上，快慢相间、刚柔相济。

2018-7-5（周四）小雨；24-29度

加强基本功训练

早晨下起小雨，就在亭子里练基本功。懒扎衣桩与单鞭桩，这是两个最基本的亮势动作。震脚，一直没达到要求，“四正四平”，反复体会与实践。掩手肱拳，也是一个有难度的动作，开始作为单招练习，慢慢发力，略有进步。缠丝功，继续加强练习，长练不辍，常练常新。

2018-7-6（周五）阴天；24-29度

静心打拳是享受

昨天下雨，到了小区健身点，还是打道回府。今天天气好，六点前很凉爽，地面被昨天的雨冲得干干净净的。打起拳来非常舒服。

按照“1+1+2”打了四遍拳。每一遍拳基本都打到位了，自己很满意。

能够每天静下心来享受太极拳，这是多大的福报啊！

练缠丝功感觉浑身有“劲”

一开始练缠丝功总会顾此失彼。三年多练下来，一个最简单的缠丝功动作几千遍、上万遍练下来，已经可以不假思索、随心所欲地缠丝。这时慢慢品出缠丝功的味道。

一是由平面到立体，一缠丝就是一个立体的太极图。二是由仅仅关注手的位置变化，到同时关注腰胯的旋转。三是由依样画瓢重外形，到身备五弓有弹性、得心应手有内劲。

保持良好的状态

如何“止于至善”，实在是至关重要的事情。欲速则不达！过犹不及！这些都是久经考验的古训。目前自己各方面达到最佳状态，没有伤痛，韧带逐步拉开、有弹性，老架、新架都已经滚瓜烂熟，逐步熟能生巧，现在打起拳来很舒服。

保持这种良好的身体与精神状态，一是要有敬畏心与平常心；二是要循序渐进、持之以恒；三是加强基本功训练，不要急功近利、操之过急。

2018-7-7（周六）小雨；26-31度。体育公园正架。

在亲水平台打了一遍老架一路

乘5点50分的753，我六点多就到体育公园了，看看风景散散步。到了亲水平台，压压腿、做做准备活动。打了一遍老架一路七十四式，坚持天天打，练好功夫架。

“缠丝功”常练常新

师傅每次带着练习“缠丝功”。现在腰胯虚实倒换的难点突破之后，缠丝功的质量明显提高。“先移重心后转腰”，动作做到位了。

太极手不动，不能机械地理解。其实手有开合、手有缠丝、手有引领，都是在细微之处。还有掌型的变化，横掌、竖掌、托掌、推掌、翻掌等等。

老架“比赛套路”正了两遍

老架“比赛套路”是从老架一路截了开头两段，又加上一段收尾动作，所以不用从头学，只需要在正架的基础上继续正架。这是最合我意的，我可以把老架打得更加规范。

今天师傅帮我正了“青龙出水”的亮势动作。这也是一个标志性的动作。

新架“比赛套路”也正了两遍

师傅指出我的一个细节，“前趟”与“搂膝拗步”是有区别的。

9斜行，10前趟，衔接处有一个两手向上、两腕背相合的发力动作。

发力动作结束，接“前趟”。左脚收回前，双手不是向下往前，而是从两边往前再收回，然后乘势左脚收回。右脚单脚站立，收回的双手缠丝之后向前平伸。

志应为我代购太极单刀

看似小事，也是很烦的。第一次送来的是硬刀，退回去，换了响刀。这次我没有报陈式单刀，两项都是拳。但是器械也应该了解，打起来会有不同的味道。既然学了陈式单刀，学会不易，千万不要忘了。闲暇时练练，还是很有味道的。

2018-7-8（周日）多云；27-33度。体育公园学拳。

正了两遍老架“比赛套路”

师傅最近比较多强调了“合劲”，比如“懒扎衣”定势时的“合劲”。“劲”要“合”住，不是松散的，而是一个“整劲”。

膝盖不是横向的直来直去，而是前后移动，形成后弧。

正了两遍新架“比赛套路”

套路基本熟悉了。师傅详细讲解了倒卷肱之后的三个发力动作。比较难的是第三次发力动作。这之后是一个“中盘”亮势动作。

师傅又讲解了最后一串发力动作，顺拦肘的关键不是右脚，而是跟进的左脚，有一种顿挫之劲。难点是腰部旋转与发力。

看我打了新架“比赛套路”

对我而言，能够独立完整打下来已经不容易了，现在这一点做到了。

师傅帮我正了撇身捶。特别强调了身体的“撇”。我自以为做到位了，其实还是有差距。

上午两小时的训练，大汗淋漓、汗流浃背，但是不累不喘，精神饱满。

2018-7-9（周一）晴天；出梅了；25-35度

五点半小区打拳

这个时间点比较凉爽，太阳还在围墙后面，又有大树挡住，留开一片绿荫地。今天打了“1+1+2”四遍。

这样的编排组合很合理，一遍遍打来，顺理成章。

老架一路为老架“比赛套路”做铺垫，两遍老架打完，又为新架“比赛套路”热身。四遍拳打好，自己感到非常满足。没有疲惫不堪，也没有气喘吁吁，出汗而没有大汗淋漓，达到自己预期的样子。

打出自己预期的样子

太极拳在自己心中有一个理想的模样，达到心中的模样，就会非常自足。因此，自己心中的模样要尽可能接近规范，心中的模样不准确，追求的目标就会有偏差。

有了心中的模样，要达成还是有差距的。比如，自己意识到倒卷肱的步法还不够稳；掩手肱拳的发力还没有到位；然而总的趋势在一点点接近、提高。

缩小误差谈何容易

一是认知之间的误差，师傅讲的和自己的理解会有误差。二是认知与动作之间的误差，自以为知道了，但是还不一定能准确做到。

比如，师傅为我正了“撇身捶”，以后自己是否保持了正架后的姿势，自己也没有把握。只能一遍遍地正。但是不管怎么说，误差已经在不断缩小了。

意到、气到、形到

太极拳是意气运动。有过太极拳运动的锻炼，意气形之间就会建立起联系，能做到“意到、气到、形到”。

“以意运动”，意识能指挥自己的“气与形”。“气”的运行通畅了，身体内部没有阻滞，气血脉络通畅，就会减少病痛。“形”既是体能的锻炼，又与“气”整合，互为因果，以气赋形、以形引气，达到强身健体的目的。

韧带拉松了打拳很舒服

韧带松了也是一个相对概念，以前实在太紧了，韧带硬得像钢丝似的，现在明显感觉到韧带有了韧劲与弹性。

太极拳的“松”其实是有硬指标的，比如你的韧带松了没有，这是很容易检测的。有些部位的松，自己不能明显检测到。

韧带一松，打起拳来非常舒服。可见基本功太重要了。

准备活动要充分

磨刀不误砍柴工，准备活动都是基本功，练好基本功这是至关重要的。准备活动充分了，就不容易受伤。打太极拳相对来说是不容易受伤的，不过随着打拳的拳架低了，没有活动开，还是会拉伤的。我自己就有体会，右胯韧带没有活动开，拧了一下，要几个月才能恢复。现在我意识到了，把自己的身体状态调整到了最佳，我一直提醒自己“止于至善”，这是很重要的事情。

2018-7-10（周二）晴天；27-33度。

一个半小时打拳

五点半小区打拳。做做准备活动，踝、胯活动开，拉韧带、缠丝功。“1+1+2”四遍拳打下来，每一遍之间压压腿，不断拉伸韧带。按照这样的锻炼程序，效果特别好。四遍拳扎扎实实、像模像样，打完拳神清气爽、怡然自得。

老架一路有章法

老架一路七十四式，可以分为六段，符合起承转合的规律。起，要稳；承，要实；转，要轻灵；合，求圆满。每一个动作稳扎稳打，每一次呼吸深长细匀，一招一式无猫腻，一开一合有乾坤。

老架“比赛套路”稳中有高潮

前半段就是老架一路一、二段，尽量打得沉稳、舒缓；后半段是老架二路的动作，与新架“比赛套路”相同的一连串发力动作，这是需要下点功夫的。这一段要运出整劲、寸劲、弹簧劲。行气柔、落点刚，刚柔相济；该快则快，该慢则慢，快慢相间。

新架“比赛套路”要彰显特点

特点非常鲜明，就是新架区别于老架之处，是将老架有内涵的精髓加以外显，使形体动作表现出内在的缠丝、旋转、折叠、发劲等等。看似是技术，实际是有内涵的。既要学会动作，又要理解内涵，久而久之才能打出新架的韵味。

新架比老架更难学，更难打好。但是打好了，很好看、很受用、很舒服。

2018-7-11（周三）阴；26-31度。

打出期望的样子

自己心中有一个标准，能够打出心中所期望的样子，就会有满足感。但愿自己期望的样子与太极拳所应有的样子之间不断缩小误差，这样拳艺就在慢慢提高。

有些是自己可以判断的，比如倒卷肱的退步要稳，做到了很满足；有难度的动作如左右擦脚、踢二起，轻轻松松能完成，就会很满足。有些自己还不太有把握，比如撇身捶，自己认为做好了，但在师傅看来还没有到位。

学是前提养是目的

学拳是为了修身养性，先要学会而后才能养生。向老师学，这是第一步；向自己学，这是更重要的一步。“教是为了不需要教”，老师只能教你一段时间，不可能永远依赖，关键要靠自己会学到学会。学会了，坚持练，就可以开始享用了。那才是“人学拳三年，拳养人一辈子”。还没有学会就放弃，还觉得太极拳没什么大意思，岂不可惜？学会了，以为完事了，没有坚持练，岂不同样可惜？所以说，师傅领进门，修身靠自己。

“学拳须知”要牢记

有敬畏心，明太极理；心平气和，不狂不满；阴阳开合，细心揣摩；来龙去脉，承上启下；随心所欲，中规中矩；循序渐进，持之以恒；修身养性，学无止境。

“吾身中自有本然之阴阳开合”（陈鑫）

天地乾坤，天地一太极。观天、观地、观自己，原来自身亦有一太极。我以为，太极拳就是广义的仿生学，仿照的不是狭义的生物，而是仿照大自然。拳架、套路的设计，就是将无极生太极，太极生两仪、四象、八卦，慢慢用自己的形体展现。细心揣摩自身本然的阴阳开合，是打好太极拳的不二法门。

2018-7-12（周四）晴天；26-34度

韧带明显松了

原来有错误的理解，以为打太极拳文绉绉的，是否拉松韧带无所谓。其实不然，拉松韧带对打拳很有帮助。现在坚持压压腿，韧带松弛有弹性了，打起拳来特别舒服，也不容易扭伤。看来运动有自身的规律，遵循规律才能事半功倍。

加强胯膝踝的锻炼

打太极拳要求下盘稳，因此锻炼胯膝踝很有必要。脚踝要充分活动开，不然容易扭伤。加强提膝的动作，膝盖尽可能提得高一点。提膝之后，以胯为轴旋转，帮助开胯的锻炼。

在缠丝功中感受腰裆劲

“太极手不动”，在做缠丝功时，可以充分感受到腰裆劲，手是被带动。“先移重心后转腰”，看似手在动，其实是重心的移动、腰脊的旋转。

缠丝功、腰裆劲，在打套路时很管用。比如，六封四闭接单鞭，左手穿掌再打开，看似手的动作，其实是腰裆劲，手是被带动的。明白这一点，太极拳的运动质量就有保证。

打了四遍拳，自我感觉不错

“1+1+2”，打了四遍拳，自我感觉不错。

第一遍老架一路七十四式，基本做到下盘平稳、中盘圆活、上盘轻灵。

第二遍老架“比赛套路”，尽可能做到刚柔相济、快慢相间。

最后两遍新架“比赛套路”，尽可能做到节节贯穿、一气呵成。

2018-7-13（周五）晴天；27-34度

“1+1+2”这个组合真的不错

小区健身点一小时打拳，采取“1+1+2”这个组合，锻炼效果非常好。

老架一路七十四式打一遍，细细揣摩阴阳开合、来龙去脉、承上启下之处，在基本做到沉稳的基础上，力求将有难度的动作轻轻松松地完成。现在基本能达到这个要求。

老架“比赛套路”，前半段“柔”，要打出柔劲，尤其是经典动作要做得漂亮，如金刚捣锥、单鞭、掩手肱拳、青龙出水等，做到柔中有刚。后半段“刚”，要有整劲、寸劲、弹簧劲，做到刚中有柔。

新架“比赛套路”，要打出特点，缠丝、折叠、旋转、发力等等要清爽，不要拖泥带水。要有合劲，里三合、外三合。在规范中求潇洒，让人能感受到你对新架的理解。

基本功锻炼渗透在行拳过程中

这里有两层含义，一是不能为基本功而基本功，而是在打拳的时候要将基本功加以落实，这样才有实效。比如，朴步与雀地龙，踢腿与左右擦脚、踢二起等。二是基本功锻炼还可以分散在打套路之间，打完一套拳，压压腿、拉拉韧带，练练缠丝功等等。这样的好处是，基本功可以贯穿始终，而且锻炼的要求还能不断提高。比如，拉松韧带，打拳之前，稍微压一压，在打完一套拳之后，再压腿韧带越来越松，腿抬得越来越高。

2018-7-14（周六）晴天；26-33度

六点多就到亲水平台

平时也是这个时间点到公园，会到公园散散步，在幽静的小道走走。今天就直接去亲水平台了。钟巍从奥地利出差回国，约了早上见见师傅、看看大家，他时间排得很紧。今天师傅特别为他正架。

小龙师傅觉得我拳架没什么问题

今天正了“比赛套路”，老架、新架各三遍。师傅认为我的拳架基本过了。我想这既是鼓励与肯定，也是有潜台词的，那就是在内劲上下功夫。

2018-7-15（周日）晴天；26-33度

与其担心失眠不如享受清醒

我的睡眠很好，但也有例外，就是所谓的失眠。没有失眠过的人是体会不到失眠的难受的，就像没有牙痛过的人一样，体会不到牙痛不是病、痛起来痛死人的感受。失眠时精神会莫名的极度亢奋，越是想睡着越是睡不着，脑子就像安装了性能极佳的发动机在高速旋转，停不下来。

能否转换一个思路，变担心为享受，享受难能可贵的清醒。可以再现生命中美好的情景，比如旅游中的情景，蓝天、白云、沙滩、海鸥、椰林之类的。

与其辗转于床不如享受站桩

睡不着时在床上辗转反侧，这是要命的事情。能否换一个思路，睡不着时不如就来站桩。站髙桩，几乎就是这么站着，没有任何难度和特别的要求。有时就是因为要求太多、限制太严，反而失去了原本的快乐。一切就是那么顺其自然，因此也反而是自然而然的。此时你会感受到站桩是一件多么愉悦的事情。

进而你会慢慢领悟到打拳也好、站桩也好，道理都是相通的，知道应该立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、塌腰坐胯、敛臀提肛、命门外凸、气沉丹田、力沉脚底等等。

你的努力未必就在点子上

打太极拳的时候，我们常常会自以为是的想努力一点、刻苦一点，因此反而把动作做过了头，在这种情况下就好比是南辕北辙，你越努力、越刻苦、跑得越快，只会离目标越来越远，这就是方向与速度问题。这时你需要的是放平心态、回到原点、缩小误差。

其实能够在师傅的帮助下，体悟“吾身中自有本然之阴阳开合”（陈鑫语）这才是至关重要的。

如何由“招熟”到“懂劲”

师傅今天把意思挑明了，就是我的拳架基本可以了，接下去就是如何“运劲”。这是更高要求，学习拳架还是有形的东西，可以教的；懂劲，这是无形的东西，可意会而很难言传。看来需要熟能生巧、慢慢领悟了。

这是对我提出新的更高的要求，在“懂劲”上下功夫。

“比赛套路”各打三遍

师傅带着我们老架“比赛套路”打了三遍，新架“比赛套路”也打了三遍。重点难点之处做了细心讲解。

老架“比赛套路”，如何打得沉稳、中规中矩，后半段的发力动作是难点。

新架“比赛套路”，如何打出特点，做到行云流水、一气呵成。重点讲解了：19、倒卷肱；20三个发力动作，21中盘；22踢二起；23雀地龙；24单手金鸡独立；25伏虎式等。

保持状态：不累不喘不伤

今天的运动量蛮大的，去年之前都会觉得累，现在不觉得累了，显然自己的体能提高了。新架的运动量比较大一些，打完之后会出汗，但是不喘。由于注意了打拳之前有充分的准备活动，现在身上没有伤痛，这是好事。去年酷暑，打完拳大汗淋漓，今年好多了，汗出得少了，说明运动量掌控的比较合适，体能也明显提高了，套路也熟练了，因此没那么累了，出汗是肯定的，但不至于大汗淋漓。

师傅正好说到小周天与大周天

小周天是会阴到百会，打通任督二脉。大周天是从头到脚底，“息以踵”，分别走腿的内侧和外侧，然后同小周天。明显的感受是脚底发烫。

其实，在今年春节之后，我自觉打通了小周天。至于大周天就不去想了，仅有人力是不够的，靠的是神助。

2018-7-16（周一）晴天；27-33度

“以逸待劳”是可能的

小区打拳一小时，“1+1+2”打了四遍。每一遍都是轻轻松松、扎扎实实、自自然然的。并非越累越好，汗出得越多越好，能够以逸待劳，这才是上策。我现在能够做到，四遍拳下来不累、不喘，微汗而无淋漓之状。关键是要“逸”在点子上，恰到好处就是了。

“无为而治”是智慧

无为不是不为，正如“用意不用力”不是绝对“不用力”，而是去除拙力、僵力、蛮力，由“意”来导引“气力”、“内劲”。“无为”，就是遵循规律、以逸待劳，追求天人合一，发现自身的阴阳开合，达到修身养性的目的，这才是上乘的智慧。

“踢二起”转身、拍实

这是一个有难度的动作，之前一直没做好。起跳之时，虚垫一步，身体右转，拳变掌；起跳之后，右手击打脚背要拍实。在师傅的精心指导下，现在进步了、达标了。

“雀地龙”握拳缠丝很讲究

以前做这个动作很粗糙，韧带又紧，顾不上细节了。其实双手交叉握拳、缠丝，身体旋转、双手对拉打开，双拳缠丝后亮势。每一个环节丝丝入扣，手脚相随，阴阳相合。做到位之后，动作很漂亮，真是人舒服拳也舒服。

2018-7-17（周二）晴天；27-34度

四点醒了正好站桩

天气有点热了，睡在床上觉得热，站到阳台上，凉风习习，好不惬意。与其辗转于床不如享受站桩。

四点醒了，正好站桩。就是站髙桩，像一棵树站在那儿。这种没有难度的站立，剥离掉了繁琐芜杂，留下的就是双脚扎根的感觉，脊柱伸直，虚领顶劲，气沉丹田，逆腹式呼吸，感受到气流在小周天循环。就是这种纯粹的感觉。

第一次站了十五分钟，很巧第二次也是15分钟。其实是可以站更久的，只是有点好奇，想看看时间，到底站了多久了。我们往往是被鸡毛蒜皮、莫名其妙的小事所左右，而丢弃了更为有价值的事情。从中可检测到自己的定力之不足。

为什么站桩没有养成习惯

我知道站桩很有价值，但是还没有像缠丝功、打套路那样雷打不动、养成习惯。总觉得站桩太要时间，或者说还是没有静下心来。明明知道其有价值，为什么不去践行呢？这是一个很有意思的问题。我想还是有内在原因的，尽管现在有的是时间了，但是毕竟还是有琐事缠身，这时就会有一个价值判断与选择，把最佳的时间段用在打套路上吧。如果有大把的时间可挥霍、需要打发，那肯定会去站桩。这是外部原因，关键还是主观原因，说到底站桩在心中的地位还是可有可无的。其实站桩的重要性真的是不言而喻的，还是要督促自己花点时间好好站桩。

80分钟小区打拳

“1+1+2”四遍拳，每一遍都认认真真的，打出心中期待的样子。“踢二起”、“雀地龙”完成得更好了。不仅要想明白、弄清楚，还要做到位、做得舒服。

以形引气、以气赋形

“招熟”阶段是“以形引气”；“懂劲”阶段应该“以气赋形”，得心应手，随心所欲。让人看了你的外形动作可以感受到你的气息的深长细匀。

小龙师傅谈“发劲”

衡量一个拳手发劲的质量如何，要从三个方面来分析：第一要看他的劲是否从脚跟儿起，劲不起于根就好像是无源之水，没有脚的蹬地反弹，就不会有节节贯串的推动力，也不会发出威力强大的整劲；第二要看他是否有腰裆的旋转力，在放松的基础上，快速地拧腰扣裆，就会产生周身一体的爆发力；第三看他是否有落点劲，落点劲就是将周身之力集中于一点发出。如只是周身抖弹而劲无落点，没有穿透力，就华而不实，看似很厉害却没有杀伤力，无济实用，就如拳论所云：“不本诸身，则虚而不实；不行于梢，则实而仍虚。”

通过上面分析，可以得出一个结论：要想练好发劲，必须做到劲要从脚跟起，腰裆要有旋转抖弹力，重心迅速倒换合胯，劲到落点要稳，力要发透，并且能够定位。这几点缺一不可。   

邓颖归纳了发劲三要点：1劲起脚跟；2有腰裆旋转力；3有落点劲。

我的体会是：脚是根基要扎稳；腰胯旋转行气柔；手是末梢落点刚。

2018-7-18（周三）晴天；27-34度

入伏后第一个锻炼日

昨天入伏，今年的伏天很长，长达40天。今天是进入伏天的第一个锻炼日。

3点38分醒了。我觉得可以开始站桩了。今天有时间，我想试试站的久一点。这一站就是45分钟。完全是放松地站桩，像一棵树，两脚扎在地上。

五点半有手机闹钟，4点50分时，我开始“站功：起势-收势”，一做就是40分钟。慢慢体会到起势的味道。

五点半小区打拳一小时

今天可以直接打拳了。将站桩的状态带到套路中去。1+1+2四遍拳下来，酣畅淋漓。

找到了打老架一路七十四式的感觉，“以气赋形”，拳架、拳势跟着呼吸走。自在、自如、自由。

老架比赛套路，在打好前半段的基础上，后半段不是用蛮力，而是气息与腰裆劲的运用，有了明显进步。

新架比赛套路，打出特点，缠丝、旋转要清爽，动作自然流畅。

但愿这样的状态能在今年的伏天坚持下来！

2018-7-19（周四）晴天；26-35度。入伏第三天

幸福就是有信念能践行

三点五十醒了，可以站桩，心生欢喜。三点五十五分开始“站功”，前半小时站桩，后半小时“站功·起势”，结束的时候五点零一分，第一次站一小时零六分。

这一小时零六分，是一段难忘的体验，我感到身心愉悦、怡然自得。

令人高兴的是我想做的事践行了，而且相信自己一定能坚持下去。有信念、能践行，我感到自足，幸福感油然而生。

“站桩”，妙在何处

站桩，为了培根，让身体有根基，脚底增加“听劲”。

站桩时，身体像树一样稳定，深深扎根，根深叶茂。

站桩时，心像树一样静默，学会沉默，内心充盈。

站浑圆桩：感到肩颈胯关节酸

站髙桩，没有任何难度，只需要坚持就是。为什么肩、颈、胯关节酸，尤其是肩关节，简直到难以忍受的程度，可见是自己身体的问题。如果是负重，那可能是东西太重；如果是跑步，那可能是体能跟不上。现在就是简单的站立，因此归因在自己身上。这些关节有些老化了，有什么地方受到阻滞了。但愿一段时间的锻炼之后可以改善。

“站功·起势”：无极生太极

从无到有的第一个点是十分关键的，起势就是这样，从无极的状态进入太极阴阳的开始。将这个重要的动作定为“站功”的内容，无数次反复、强化，慢慢品出其中的味道。

双手往前送，命门往后凸出，形成对拉状。双手伸平之后，松肩、沉肘，双手向下向里收，膝盖往前送，形成对拉状。

体验：小周天呼吸法

我自己总结的要点：逆腹式呼吸，吸气时，收胯、提肛、凸命门，气流顺着背部上，虚灵顶劲，舌抵上腭，下巴微颔，让气流从百会通过胸前沉到丹田。这就是打通任督二脉的小周天呼吸法。

“站功”：与世无争、与己讲和

“站功”魅力无穷。“静定虑得”，内生活充盈，无需与世争，享受与己和。

与世无争，是因为无需与世争。争什么呢？没什么可争的，争不到，也不需要。去争不需要的身外之物，何必呢？

正是在“争”的过程中，消耗了宝贵的时光，丧失了自我。一旦与世无争，自我的天地敞开了。你才可能触摸到了一个真实的自己。

小区打拳一小时

家里练了站功，到了小区健身点就可以直接打拳了，这样锻炼的效率更高了。

有了站功的锻炼，腿部的力量和平衡明显增加，自己会意识到站得特别稳，脚底有了吸盘似的。

今天“1+1+2”四遍拳，打得自己很满意。起势进步了，左右擦脚、踢二起、雀地龙等都有进步。

有了基本功打拳更自信

压腿拉松韧带是基本功；站桩是培根，是基本功；缠丝功是润腰，更是基本功。基本功扎实了，打起拳来特别舒服。技高人胆大，随着自己拳艺进步，打起拳来不慌不忙、从容淡定，非常自信。

2018-7-20（周五）晴天；26/34度。入伏第四天

站桩十九分钟

五点十分起床，一分钟后开始站桩，到五点半叫早的闹钟响，正好十九分钟。知道会有闹钟，站桩的时候特别珍惜，也不会心猿意马，就是集中心志，享受站桩。

极度的放松，感受到双手的失重感。虚领顶劲特别重要，因为全身都在自然的往下坠，唯有头部轻轻领起。

十九分钟不知不觉就到了，非常不舍。这样练站桩很舒服，时间也有了生命的质感。

肩胯关节为何酸

在逆腹式呼吸时，吸气收腹、吸胯，与手掌外棚形成对拉；肩胯觉得酸，原来是肩胯对拉造成，胯往里收，肩关节往前送，随着逆腹式呼吸的节律运动着。

今天还会酸，但已经没有第一次那么强烈了。现在会去期待这种“酸”的感觉的到来，在细细体味中，将这种“酸”变得具体入微可触摸。这种感觉很美妙。

打套路时慢了、稳了

打套路一直慢不下来，总觉得站得不够稳。今天感觉慢下来了，站得更稳了。原因何在？原来加强站桩、站功之后，“脚底”有了“听劲”，打起拳来慢下来了、更稳当了。

脚底听劲为何如此重要？一是，脚底不是笼统的概念，而是有脚跟、脚掌、脚趾、脚底内侧和外侧，对脚底的认知全面了，感受就深入了。二是，脚底踏了实，除了涌泉穴，整个脚底都要踏实。自己能细腻地品味到，不同的动作脚底的受力情况，随时做好动态的调整。随着脚底“听劲”的敏感，身体重心就可以做出最及时的调整，以保持身体的平衡。正因为如此，脚底见功夫，动作就慢下来了、稳定多了。

 “伏虎式”之后的发力动作找到感觉

这是“比赛套路”的高潮与结束部分，无论老架还是新架，同样的结束动作，这样就越发显得重要，这一串动作完成好，两套拳的难点都突破了，因此下点功夫是值得的。

今天有了一点小的突破，就是这一连串发力动作打得流畅了、轻松了，不再是匆匆忙忙、气喘吁吁，而是有板有眼、刚柔相济、快慢相间，知道发力点在哪里，并且能够轻松发力。

“止于至善”，今天我做到了

小区打拳一小时。今天状态和感觉特别好。家里站了桩，打拳的时候就是将这种获得感保持到套路中。站桩、缠丝功是基本功，在套路中始终保持“培根”“润腰”获得的状态，每一个动作自然、沉稳、到位，不偏不倚、不紧不慢，快慢相间、刚柔相济，打完拳之后，浑身每一个毛孔都觉得舒坦。

天天将“止于至善”的状态保持下去，那该有多好啊！知其可为而心向往之！

2018-7-21（周六）阴；25-32度。台风“安比”外围；入伏第五天

夜里站高桩一次

昨晚十点半睡，起夜之后，在1:43-2:08，25分钟时间，站了一会儿高桩。就是我说的，与其辗转于床不如享受站桩。阳台上有点小凉风，以最轻松的姿势站立，类似打坐，效果比在床上睡不着觉翻来覆去要好得多，我谓之积极休息。别小看如此站立，站久了，脚底会非常敏感，就是我认为的，脚底的“听劲”提高了。

4:40起床“站功”

这是合适的起床时间，想到可以站功，心生欢喜。到五点三十的闹钟，正好有50分钟时间，实际收在五点二十二分，站功42分钟。

就做了一组动作，“站功：起势·收势”。体会无极生太极，太极重返无极。每组动作之间有一个复原的起立，原来从来没有注意到，这个收势的最后一站，是一次深呼吸，还是逆腹式呼吸，非常的深长，命门轻轻后凸，有“息以踵”的感觉，整个大周天的循环圆满了。这是身体的开悟，并不亚于一般所说的“开悟”。

42分钟站功：起势·收势，一直站到手心脚底心冒汗，脚底麻木，背上汗水沁出来。

体育公园继续正架

第十号台风“安比”外围影响，早上气温不算高，有风，打拳很舒服。

师傅带着我们打了老架“比赛套路”，一边正一边认真讲解。又打了新架“比赛套路”，着重讲解了其中的难点。因为我基本掌握了，就不觉得很难了。

从“伏虎式”开始的最后一串结束动作，现在已经记住了，发力动作也做得比较轻松了。

体力明显进步了

记得去年集训时，会觉得很苦很累，今年没有苦和累的感觉，这是一个大的进步。一方面是拳架熟练了，另一方面是体力增强了。轻轻松松打拳，打得却比辛辛苦苦还更好，这就是熟能生巧的效果。

2018-7-22（周日）“安比”台风。入伏第六天。

“安比”如期而至

昨晚十点半睡了。12点起夜，天气没有大的变化，北窗风大，估计四五级风。三点半醒了，起床站功，有五级风的样子。四点半有一阵大风大雨，持续十五分钟左右。感觉“安比”在这里还是比较温柔的。五点，小区里有鸟鸣声，短促的、带点骚动的鸣叫声。

风小了，雨停了。水墨似的的云向西南方向滚滚而去。

站功：感受对拉劲

三点半站功，四点零七分收功。前半段浑圆桩，后半段“站功：起势·收势”。

站桩，处处都有对拉劲，这样才能形成“八面支撑”。八面是虚指，其实就是任何一个方向。“支、撑”可以分开来理解，比如偏马步，“实腿撑、虚腿蹬”，这里就“支与撑”。

“站功：起势·收势”，感受由肺部呼吸引发丹田起伏进而带来肢体之间的微妙变化。身体是有自重的，一般平时没去感受，就如同呼吸一样自然而然的。站功时，可以细细品味到自重带来的身体感受。比如，身体的失重感、零重力。身体承受的对拉劲，上下、前后，还有左右。比如，“收势”，双手向下时，与虚领顶劲的颈部形成对拉劲。

“收势”在最后起身时，就像慢慢生长的树，从土里往天空伸展，仍能感受到“息以踵”的对拉劲。

肩胯、腕踝对拉与相合

往里收是一种“合劲”，相向的力。向背的劲就是对拉劲。

肩与胯的合劲，可以上下，也可以斜向的。肩与胯的对拉，借助逆腹式呼吸的动力，上次感受到肩与胯的酸，可能就是这种对拉劲所致。

相对而言，腕与踝由于距离较远，合劲容易些，对拉劲有点难，一旦找到这种感觉，就离“息以踵”不远了。比如，做白鹅亮翅，右手腕打开时不仅与左手腕有对拉劲，还与脚踝有对拉劲。

“闭关·站桩”小记（单独成文）

上海闵行 单云德

7月22日至27日，我第一次参加“修行闭关”活动。由褚老师带队的一年一度的闭关活动，这次在浙江临安举行。在褚亚龙老师设计的修行闭关活动计划中，让我觉得好奇的是“感受无极桩之奥妙”。

2018-7-29（周日）晴天；入伏十三天。

三点二十六起床站桩

起床就站桩，站到3点52分，站桩26分钟。

4点05分接着站一个小时，30分钟站桩，15分钟起势、收势，最后15分钟站桩。

脚底始终不轻易移动，牢牢粘在地面上，站桩结束，脚底站得麻木了。这样锻炼之后，感觉脚底有“听劲”了，打拳时站得更稳了。

生命不息，站桩不止

我给自己的提醒是，能站桩就别坐着；能坐硬凳子，就不坐软沙发；能坐着不靠椅背，就不轻易靠在椅背上。

比如，昨天在体育公园学拳，在互相观摩打拳时，大家都会坐下来。我还是站着，脚底不轻易移动，相当于在准“站桩”。我觉得这是一个好习惯。

六点小区打拳一小时

今天老架一路七十四式打了两遍，这是基础，是用来养生的。老架新架比赛套路各打了一遍，所以是“2+1+1”，今后可以这样组合。到比赛前，七十四式可以放下一两天，集中力量打好比赛套路。现在时间能够控制好，打一套拳在三分半钟左右。

这段时间以高架意打为主，熟悉套路，养精蓄锐，准备去陈家沟参加比赛。

打比赛套路的注意点

昨天在体育公园测时打了一遍，知道了三分半钟的时间概念。我打得慢了一点，平时练习可以，作为比赛就超时了，掌握好时间很重要。既不能超时，又不能打得匆匆忙忙的。所以特别要做到快慢相间，要打出节奏感。

身体要保持平衡，不要起伏太大。身体平稳，需要内劲来加以保持。

动作要连贯，“劲”不能断。这跟自己注意力不够集中有关，动作已经很熟练。

不要有“咯噔”一下的松沉，要有所控制，是整个“劲”在下沉，“形”只是外显而已。

2018-7-30（周一）晴天；27-35度。入伏十四天

调整到最佳作息时间

昨晚11点睡，清早五点醒。五点二十，阳台站桩五十分钟。六点二十，小区打拳五十分钟。

站桩，自然、轻松、规范、愉悦，达到我预期目标。还可以再站下去，但未必站得越久越好，五十分钟刚刚好。

打拳，“1+1+1”三遍连着打，老架一路七十四式，老架、新架比赛套路各一遍。扎扎实实、轻轻松松、中规中矩，打完之后非常惬意。打拳前后压腿，拉松韧带。一共五十分钟，刚刚好。

与钟巍兄聊“站桩”

钟巍：请教一下您，站桩时如何可以打通小周天、大周天；我站桩时是用腹式呼吸，但是后背没有明显感觉气通过。

钟巍兄您好！

我一般不去概念化，诸如小周天、大周天之类的，因为这些名词本来就比较玄，再经过每个人的个性化表述以后，只会玄上加玄。我比较在意自己当下的具体感受，然后会如实记录。长期坚持，在不经意间会有惊喜。

站桩时美妙的感受是可遇不可求的，越是刻意，越是希望有某一种感觉出现，往往会适得其反。而恰恰是应该让自己的身心放松并做好充分的准备，随时迎接站桩中美好奇妙的感觉闪现。

“站桩”的第一步当然要去站，力求能够自然、轻松、规范、愉悦地站桩。

“站桩”的关键是持之以恒，不要半途而废。最好长期坚持，习惯成自然。

“站桩”的时间不能太短，一次站桩在半小时以上，一般也不要超过一小时。

“站桩”的要求与打拳一致，立身中正、虚领顶劲、松胯曲膝、气沉丹田、力沉脚底等。

“站桩”时可以与自己身体“对话”，与肩肘腕，与胯膝踝，与脊柱“对话”；尤其是与自己的脚底“对话”，将脚底进一步细化为“脚趾、脚掌、脚心、脚跟、脚底内侧、脚底外侧”等等。随着你站桩的持久，随着你与其“对话”能力的不断提升，你会觉得你的脚底有了“听劲”，你会觉得身体的觉醒，进而会感受到生命的觉醒。

关于站桩时的气感，这是一个过程，站桩久了，自然而然就会有。我现在只要一站就有气感，手上最明显，丹田也是。进一步就能感受到丹田之气在全身运行，从会阴经尾闾、命门，沿着脊柱而上，直到百会，再从面部、胸部回到丹田。自然的逆腹式呼吸，保持平静。

这是我个人的体会，未必对别人适合，让您见笑了。

无处不在的“对拉劲”与“合劲”

“站桩”时可以慢慢感受身体的各种“对拉劲”与“合劲”。比如肩与腕，腕与胯；胯与肩；胯与踝；肘与膝等等，上下、前后、左右、斜向的对拉劲，开中又有合劲。

在这么多的“对拉”与“相合”中，实现周身一家、八面支撑的太极“棚劲”。

2018-7-31（周二）晴天；入伏十五天

在客厅意打半小时

闭关回来，养精蓄锐，以意打为主，自己觉得很不错。

尽量改正存在的问题：不要起伏太大，不要有断劲等。

加强基本功，拉松韧带，站桩，缠丝功等等。