夏天来了，跑友们每天跑步的热情高涨。每天早上我还没上班，就会看到好几个小伙伴，在群里或朋友圈，晒出各种跑步的照片或打卡信息。

一方面，我为大家在夏天高温的情况下，还能坚持跑步的精神所感动，一方面，心里也有隐隐的担心。近几年，跑步猝死的消息似乎已经不是什么新闻，特别是夏天，更是跑步猝死的高发期。

所以，我特别总结整理了一些夏天的跑步注意事项，希望能帮大家在这个夏天安全跑步、快乐跑步。

1.跑步时间

有些朋友和我说，想跑步，但老是觉得，没时间。其实，大家都是上班族，谁上班也不是去喝茶看报纸，都挺忙挺累的。要想做点啥事，都是靠下班后的时间。关键不是你有没有时间，而是你想不想的问题。只要你想，就能挤出时间来。

想要跑步，尤其是夏天这么热，要么早上日出前跑，要么晚上日落后跑，天气会比较凉快。我个人更喜欢早起跑步，清晨五点起来，人少，清净，跑起来很舒服。

有人说，早上起不来，那就夜跑。夜跑的话，要在晚饭后一小时、距离睡眠两个半小时以前参加夜跑比较合适，因为运动会使人兴奋，跑太晚会影睡眠质量。

另外，夏天跑步，特别是长距离跑，最好结伴，万一出现什么状况时，相互之间能有个照应。独自跑时，最好控制在10公里以内。

2.跑步计划

跑步的时候，建议大家给自己定一个计划，不要随意乱跑。

跑步频率上，我发现很多人都有一个误区，想要天天跑。实际上，你不需要每天跑步，因为身体需要一个休息时间。其实，隔一天跑一次，这种跑步频率是最舒服的。所以这么算下来，一周一共七天，你一周跑三四次就可以了。

跑步距离上，建议根据自身的情况，慢慢加公里数，不要一下子就想着跑多远。每周比上周增加0.5或1周公里，比较合适。

跑步路线，也需要提前规划好。夏天如果能沿着河边或者海边跑，是最好的选择。不过可能一般人跑步没有这个条件。那么，就最好选择一条有树荫的路线，这样比较凉快。另外，树荫可以遮挡阳光，防止被晒伤。

3.跑步食物

跑步前，半个小时或一小时内，要简单吃一点东西，比如几块饼干、一片面包之类的，或者是喝点温糖水，不要空腹跑步。

跑的过程中，如果自己打算跑长距离，也可以随身携带一点食物，如巧克力等，补充能量。

跑完后，一到两个小时内不要立即吃东西，因为这样会达不到运动效果，而且还容易增肥。

4.跑步装备

很多人跑步时穿的比较随意。建议大家可以添一些基本的跑步装备，能让你跑的更舒服，也能保护你不受伤。

这些基本装备包括：速干T恤（不建议穿棉质衣物跑步，因为出汗不易干）、短裤、跑鞋、腰包（可以放手机、钥匙、水壶等）、空顶帽（防晒）、女士运动内衣（保护胸部）。

早上跑：建议穿不那么吸收热量的浅色衣物为宜。这样的衣服可以抵挡阳光中的有害射线，同时能及时的散热，让你的身体保持凉爽。

晚上跑：要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，在马路上跑步要注意安全。

5.跑步APP

建议下载跑步APP，比如悦跑圈、咕咚、KEEP等。这样，可以记录跑步数据，包括公里数和速度等，给自己一个及时反馈，更容易坚持下去。

也可以在悦跑圈上申请加入跑团，经常关注一下跑友的排名，给自己跑步找点榜样，激励一下自己。我当初成立精进跑团，就是想让大家一起，能跑得更远。

6.跑步补水

夏天气温高，体内水分流失严重，所以在跑步过程中，一定要为自己及时补水。

不过需要注意的是，一次别喝太多水。肚子里带着大量的水运动，对胃肠道会有不良的刺激，也可能引发岔气。背水袋或者能放水壶的跑步腰包，是个不错的选择。或者就直接拿一瓶水去跑也可以，就是稍微有点麻烦。太热的话，还可以把水洒在身上，帮助降温。

另外，如果跑长距离，长时间（跑一小时以上），或者出汗过多的时候，建议适当补充电解质，喝运动饮料就行，可以补充体内散失的盐分和能量。

7.跑步配速

现在天气这么热，好多跑友却还在一味地追求提高配速，这其实有点危险。

就跑步而言，在一定范围内，速度越快，心率就越高，相对应的产生的热量就会越大，在散热情况不变的前提下，对人体造成的伤害就会越大。所以，要想更好的保护自己，一定要降低你的配速。如果觉得比较热，配速自动下降一分钟。

还可以跑走结合，给身体一个缓冲和休息。走几步之后，再接着跑。

8.其他

跑前热身/跑后拉伸，这算是老生常谈了，但是好多新手都不知道。跑前一定要热身，因为热身可以帮助我们避免很多跑步中的状况。跑后更要拉伸。这样可以防止腿变粗。更重要的是，拉伸能最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

洗澡也必须说一下。跑完后，浑身是汗，但是，千万不能马上沐浴，特别是冲凉。刚跑完后，身体处于一个很热的状态，这时候毛孔都处于张开状态，如果立刻洗澡洗头，即使是热水，也容易感冒受凉，导致头痛发热。

暂时就想到这8点，希望能帮到大家。夏天这么热，连走路都出一身汗。大家还能坚持跑步，其实挺不容易的。跑友们一定要注意安全，且跑且珍惜。

2017@第78篇~