这周我读了张展晖老师的《掌控开启不疲惫、不焦虑的人生》，这本书分为五部分，分别是：精力管理、精力运动、精力饮食、精力恢复、精力心法，内容精彩，以下几个问题及答案简直是颠覆了我的认知。
一、当我们健身时，我们想要的究竟是什么？我曾办过健身卡，我健身就是想要变得自律、通过持续的训练拥有好身材。张展晖老师组织过饱瘦训练营。在和饱瘦训练营的学员们深入接触以后。
他发现：有的人觉得生活像一团乱麻，想通过调理自己的身体，让自己焕然一新。有的人觉得自己过于颓废，希望通过改变体重重获自信。有的人则希望通过对体能的不断探索，感知和拓展自己的能力边界，让生命有更多的可能。原来，“瘦身”这个词最本质的意义，既不是“变美”，也不是“变瘦”，而是：实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。
二、人们减肥的目的是什么？其实以外形更瘦、更美为诉求的减肥市场主流人群，减肥的目的一般是提高形象自信力或提升求职成功率，往往会选择按摩、节食等速成方法。而饱瘦训练营学员的首要诉求是拥有更充沛的精力，其次是身体健康，外形更美则被排在了第三位。他们更相信精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；更相信认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。
看到这里，我就在思考，原来健身不仅仅是强健体魄，更重要的是去掌控自己的精力与身体。在现在这个社会，工作压力大，要想保持充沛的精力是一件比较难的事情，如果我们可以学会掌控，那真的是太好了。
三、什么是这个碎片化时代的核心竞争力？美国运动医学会给出过这样一个健康体适能概念：每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。这对现代人来说，是一个非常高的要求，可以说是很多人梦寐以求的体能状态，而上述概念的核心词就是“精力”。
四、那如何来定义精力呢？张展晖老师认为，精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的体力充沛，专注力和意志力强，在竞争中胜出的概率就会大大提高。要做到这些，不做精力管理和规划，一切都是空谈。
五、那怎样才算做到了精力管理呢？主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。大家注意，在这个定义中，特别强调的三个字是“可持续”。一时的精力充沛不难，不做管理也可以达到。但精力在短时间内达到峰值、之后又跌到谷底，或靠外在的短暂刺激获取一时的巅峰状态，都不是精力管理的正确打开方式。
对此，张展晖老师举了一个例子:记得我在体育学校篮球班的时候，篮球班要和田径班比赛800米长跑。我们篮球班的参赛同学听到枪响后就飞奔出去，速度和短跑的速度一样快，前400米遥遥领先田径班的同学，可是因为前面跑得太快，身体能量消耗过大，在后400米赛程里，速度一下子慢了下来，被田径班的同学轻松超过。
六、为什么会发生这种情况？精力需要管理？因为篮球班的同学没有管理好自己的体力。精力管理也是一样。精力需要管理，需要规划使用，因为它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。如何做到使用精力时更加平稳？如何使它的分配阈值更高？如何在管理中找到赋能？如何做到精力用之不竭、生生不息……都是精力管理需要解决的问题。
张展晖老师提到的这点，我非常赞同。其实一个不会管理精力的人往往觉得精力是有限的，认为一个人是不能同时处理很多事情的，但是当我看到我的老师金杜，她一天24小时可以完成5个不同地区的行程，处理各类课程。她作为一个创业者，同时又是一个孩子妈妈，自己要上课、还要讲课、开发布会，金杜老师是怎么做到的？她说：“外头事再忙而心里不忙，手头事再多而心中无事”。
金杜老师从6个方面结合来分析：1、时间永远不够用。要建立轻重缓急概念。必须立马要做的，一定要马上做！而不是等一会儿。这样事情就不糊堆在一起。多想哪些重要而非紧急的事情。就不会有那么多着急的事情找你。2、执行力强，这肯定必须。凡事要有节点，不堆事情。不追求完美。先完成再完美。3、能够同时做的事情，一起做。比如我走路上班，路上可以听一个语音课程。比如约2-3人同时开会和吃饭。比如一边做spa，一边约闺蜜开会。很多事情都可以一起做，工作和生活两不耽误。
4、上午不出现在办公室。让员工独立完成工作。而不是让猴子爬上身。通常老板不在，员工的工作效率会更高。5、轻重缓急排序中，有一个很重要的指标。就是哪些事情很重要但不紧急，比如婆婆的生日一定必须要参加。比如孩子的重要演出，一定要参加。6、最后，学会花钱。一切重复性劳动，都花钱找人搞定。自己不开车。这样就多出来至少30分钟。比如搬家。搬到走路可上班的地方。这样你可以多出来30分钟。不那么重要的事情，比如送孩子去补习班，找人接送。其实金杜老师的事例也证明了精力管理的重要性。我们要把精力放在最重要的事情上，那些次要的，替代性的工作，花点钱，交给别人就好。
七、精力如何获得？1.一周之内晚睡最好不要超过两次，在这种情况下做一些补救，精力还是可以恢复的。2.小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。注意打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，失去了帮助精力重启的作用。
3.关于深呼吸的重要性：①可以调节肺部；②可以调动人体的副交感神经。它主要负责放松身体和消化吸收。正念能够给你带来好的运气。通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。6步：①找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。②闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。③用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。④吸到最大，屏气。⑤缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。⑥呼出全部，屏气。如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。可以设置一个闹钟，从每天1分钟开始，逐渐增加时间。
实际运用：1.主动恢复的目的是不断地强化副交感神经，让身体能够主动地放松下来，得到恢复，然后在需要它的时候，再把全部精力调动起来。2.在你觉得压力爆棚、特别亢奋的工作状态下，在你觉得无法集中精力、胡思乱想的时候，可以做几次深呼吸，让副交感神经兴奋起来，就可以把身体从耗能模式拉回聚能模式。更推荐在晚上临睡前做冥想，可以帮助自己卸掉一整天的压力，让你快速入睡；这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累，是一个调整过的全新的状态。
3.低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。举例，①在肌肉训练之后再走20分钟，你会发现原来沉重的腿部越来越轻松，这20分钟的低强度运动加快了肌肉恢复的速度。这种主动帮助身体恢复的方式叫作主动休息。②工作疲劳状态下的合理切换。类似番茄工作法：25分钟工作，5分钟休息。
下一步行动：1.下载正念App，学习如何正确地去呼吸。每天临睡前练习冥想，做深呼吸，从5-10分钟开始。2.工作时注意劳逸结合，每30分钟起身5分钟去倒水或上厕所，总之让自己离开座位一会儿。3.减少每周熬夜天数，最多不超过2次，每周及时记录监测。
八、精力管理的本质是什么？如何实现精力管理？1、精力管理的本质（同“瘦身”的本质）:获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余（首要诉求是拥有更充沛的精力，其次身体健康，再次为外形更美）2、如何实现精力管理（四个维度）:运动管理:为精力赋能，让精力运转通畅、灵活；饮食管理:为精力提供优质燃料；休息管理:修复精力的系统性损耗；心态管理:核心力量和出发点。
超量恢复：a、用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。b、超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。c、成长=压力+休息。
九、如何运动？关键词:运动强度、心肺功能、柔韧性、跑步。
心肺功能的坑：通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：1、心肺功能（心脏就像发动机。重要性第一，心肺功能的训练是运动的首要任务）2、身体成分组成（身体重量和体内的脂肪含量超重，则就像小马拉大车，会非常费力）3、柔韧度4、肌肉耐力（像抱小孩这个举动，重点是抱多长时间）5、肌肉力量
高强度训练的坑：1、对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。需要循序渐进地进行。
2、国内一些私教让学员以为运动强度高就会有效，但实际上往往会有反效果。提倡循序渐进，而绝不是运动之后疲劳万分。3、运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期（容易生病）。4、运动的分寸：95%舒适度+5%挑战（要离开舒适区，但也不能超越太多）
跑步的坑：1、跑鞋:选用平底的（人体自然的落地方式），非减震鞋（“鼓励”错误跑姿→膝盖疼）。2、呼吸方法:70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。3、用重力跑步:重心往前移，身体前倾（eg:21.4度）4、跑姿:肌肉可训练变强壮，骨骼和关节却只会在使用中磨损、消耗。跑步时首先要学会正确的姿势:前脚掌落地、膝盖保持一定弯曲度、提高两脚落地交替的速度。5、不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的人。可以先从走路开始训练。
6、体重基数大的人不建议把跑步当作首选的运动方式，腿部和脚部的关节会因为负重大而易受伤。跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。7、体重超标人群的合适强度:在运动时刚好有一点气息急促的感觉。8、把跑步的目标改成提高最大摄氧量。若从高强度运动开始训练，升的快降的也快，不适合。应通过慢跑（一般训练1年左右，达到峰值）和高强度的间歇训练（突破自我）获得。
柔韧的坑：1、跑步出现岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤，是跑步前没做好热身。2、正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。3、关节一动起来“嘎吱嘎吱”地响是关节没有得到正确的柔韧性训练引起的。4、提高我们身体的柔韧性可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。
耐力的坑（减脂的注意划重点）1、耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式。2、决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分。
十、如何饮食？1、食物和跑步消耗对应的距离：汉堡一个=4.05km，薯条一份=5.97km，巧克力蛋糕一块=6.94km，薯片一包=10.74km啤酒一瓶=2.88km，可乐一罐=1.87km。2、减少1kg脂肪→需燃烧8000卡路里→相当于跑130km消耗的能量。这显然不是普通人可以做到的。3、结论:运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。
减脂的坑1、断食:断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。消耗顺序:第一天（糖份+水份）→第二天（80%蛋白质+水份+少量脂肪）→第七天（一半蛋白质+一半脂肪）为了瘦身而节食:饥饿⇒血糖下降⇒大脑、中枢神经和心脏等需要营养⇒分解肌肉中的蛋白质供能⇒身体的肉越来越松软（肌肉都被自己“吃”了）2、吃酵素:对减重没有效果，因为酵素到了胃里就被胃液消化了，根本来不及发挥分解脂肪的作用。3、节食/轻断食:减下去多少，反弹回来多少。
如何吃？1、食物=汽车的汽油（燃料）劣质“燃料”:大部分高糖、高油、含添加剂的零食（eg:薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕）食用后果:难消化→为了消化，血液集中到胃部→大脑会出现供氧不足→应变慢了，然后越来越困。2、人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”:碳水化合物、蛋白质和脂肪。微量营养物质:（相当于）汽车的“润滑油”“机油”3、碳水化合物:摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积。不推荐的碳水化合物:饼干（超1/3是碳水，1/3是油。粗粮饼干则2/3是碳水）、含糖饮料（汽水可乐）推荐（只要不过量）:米、面包、面条、水果等（因为没有添加剂）4、蛋白质:蛋白质是肌肉原料“胖子核”女生:外表瘦弱、指标却和胖人差不多（爬两层楼就气喘，心肺功能非常弱）→增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。
燕窝:蛋白质含量高，但并不是优质，不含人体8种必需氨基酸，不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高。5、健康的饮食方式:蔬菜+粗粮+适量的蛋白质。优质蛋白质:牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。强烈建议:每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI（eg:60kg体重，1800ml），不要等口渴时再喝。6、饮食黑名单:（大多）巧克力、吃起来香的饼干（脂肪多）、酥脆香软的食物（蛋黄派、起酥面包、膨化食品等）、油条等
十一、休息管理:如何恢复？优质睡眠:睡前90分钟要远离电子产品，这些设备的蓝光会抑制褪黑素（调节昼夜循环）的分泌。睡眠时间:每天要睡够8小时。每天睡4个小时，照样精力充沛，看似饱满的精神状态是以心跳次数的激增为代价的。打盹儿:小睡25分钟（浅睡），能让判断力增加35%。超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应判断力的下降。
深呼吸:可以调动人体的副交感神经（负责放松身体和消化吸收）。低强度运动:比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。冥想：让精力模式从耗散变为生发，推荐睡前做冥想。筋膜放松:用泡沫轴给自己按摩。
十二、心态如何管理？心态管理三个核心要素：安心（去情绪化）、真诚（真实面对人和事，不逃避）、认真（对小事都认真，能耗最低）。每个人都可以精力充沛过一生。
看完此书，觉得收获颇丰，我最想实现的是精力管理，希望可以精力充沛的过一生。
