复学后，孩子们和老师们都需要基本整天戴着口罩，的确是很不容易的。同时，也非常考验每一个人的适应力和包容力。

一行禅师说：行走时，修行者应当觉知到他正在行走，坐下时，修行者应当觉知到他正在坐下，躺下时，修行者应当觉知到他正在躺下……

          之前的我们心理中心，推出的心理微课《与山同座》和《灯塔冥想》的正念课程帮助孩子们度过了疫情焦虑期。接下来我们戴口罩的日子里，是否可以精准运用迁移到，复学后的日常生活中呢？

        在复学的日常生活中，每日需要戴口罩等待的时间非常多，如：入校、体检、洗手、吃饭、入班、如厕、上下楼等等。如何安然等待时间，不焦虑，不烦躁，让我们积极正念应对呢？

科学研究发现:

做出——“微笑”这个动作本身,
就能够直接“激活大脑”中，和“幸福”相关的那个区域。

所以，面带笑容，即使不能马上给你幸福。但至少，会把你带向那个方向————

以下的微笑冥想，都需要你有一个画面想象感作为基础。需要你——

想象——你的微笑，透过眼眸，让这种微笑的感觉通过你的眼睛扩展发散。感受外眼角微微的提起，眼部周围的肌肉变得柔和，让眉毛变得柔和。感受嘴边一种真实却细微的笑容，同时也感受嘴巴里面也饱含着微笑，放松下颌，下巴，注意嘴部和面部出现的感觉，设想并感觉一个笑容，在心脏和胸口扩展开，并感受这个笑容！

我们心理中心，推荐这13个随时可用的“正念微笑”小练习——

01  早晨醒来时，轻轻的微笑

    在卧室的墙上，闹钟的旁边小贴纸上、天花板上，来标示一些自己的笑脸的照片、象征符号或图案，甚至是个——“笑”字。

    好让你早晨醒来，一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻——掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

      对自己说：吸进来的是平静，呼出去的是从容，对自己说三次：平静从容，平静从容，平静从容……。或者对自己说：吸进来的是清凉，呼出去的是温暖。记得带着浅浅的微笑。

那么，这种美好的感觉，就从早上醒来出门开始，陪伴你一天，可以帮助你在戴口罩的复学日子中，冷静和从容的面对一天的学校生活。

02  上学路时，轻轻地微笑

          在上学的路上，你可能坐在车上，或者行走在街道上，不管在任何地方，记得轻轻地微笑。去全然地去感受你看到一个同学、老师、感受你脚底踩到的一片树叶，看到的一棵树、一朵花、一幅画，或任何其他静物，都保持微笑。

03  排队体检时，轻轻地微笑

        排队体检时，上下楼梯、进入教室排队时，如果遇到人多，需要等待。你可以回忆自己听过的一段非常喜欢的音乐。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意与你的呼吸同步，轻轻地微笑。

04  上课轻松正念，轻轻地微笑

    上课时背部垂直，放松地坐着。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气，放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，完全地放松，只要专注于自己当下课程——语文、数学、英语……。

    上课运用正念，静身心以知学。保持正念：我正在听老师上课，我正在记笔记，思考……让整个呼吸与此刻的当下都同步。我在正念的上课，我身心都平静、喜悦。我正在学习，我的身心平静、喜悦。

05  下课时，全身放松

      把自己想象成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，筋肉拉伸一下，持续呼吸十五次。全坐或半坐，坐到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑。放松。

06  上下课铃声时，随顺你的呼吸

        听到一段上下课的铃声音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。要继续做你的呼吸和自己的主人。提醒自己马上要上课了。

07 说话时，随顺你的呼吸

      若在与老师、同学、朋友说话时，以及回答问题时，随顺你的呼吸。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。就像听音乐时那样继续。放松平稳地轻柔地呼吸，不要让自己累着了，随顺的呼吸进行同步说话。

08 喝水时，保持正念

      在正念中，缓缓地进行每个动作。不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。了知你的手，正握住水杯把手，提起水杯。了知你将清香暖热的水，倒入杯中。每一个步骤都要在正念中进行。比平常更轻且更深地呼吸。如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。

09 在正念中洗手

      轻松地洗手，就好像每个手指都是你观照的对象。把每个手指都看作是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快结束这项工作。把洗手当成你生命中最重要的事情。

10  在正念中吃饭

        吃饭的全部过程，都充满感恩，感恩食物，感恩天地造化，感恩身体的每个细胞。全然的与食物在一起，关注自己的每一个动作，轻柔临在。如果与伙伴一起一同共餐，时而保持相视微笑，如果自己一个人，也要保持微笑。在共同的餐盘里，只分享属于自己方位的一块食物，直至整盘食物全部吃光光。

      吃每顿饭都是宇宙，食物，身体三位合一。保持正念吃饭，一小口一小口的慢慢咀嚼，感受到食物当中有阳光雨水种子，有广阔的种植环境，有劳作的人，还有加工的过程，每一粒食物里都包含着整个宇宙。在吃每一口与下一口之间，要放下筷子。充分感受食物被缓缓的输送到全身，全身的细胞被充分得到滋养，全部都充满了活力。

        于食知量，尽量多吃水果蔬菜豆制品，与种子类谷物。吃一顿饭是一件小事，人人吃，天天吃，能做到利益自己也能利益到这个世界的就是一件有意义的大事情。

11 用脚步测量呼吸

    在去食堂路上，缓慢悠闲的走路、散步、不论是在学校的花园里，或是沿接在上学、放学的路上都好。像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想到刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。

12  到家洗手洗澡

      如果到家一定要直接洗手，或有条件的就直接洗澡。请不要着急，给到自己充分的时间。一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。

    注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。对身上每一道水流保持正念。当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸。想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

13  数呼吸 快速睡觉

    在晚上睡觉前，安静地躺着。吸气时，要保持正念：（自己心中默念）我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

      想象微笑的感觉在整个身体中，传播发散开，充满了每个细胞，也填满了细胞和细胞之间的空隙，并且也不断变化的感官，营造了一个放松而甜蜜的睡眠氛围。

    最后，真心愿你平安喜乐被保护，愿你心身健康被疗愈，愿你幸福快乐、身体强健不受疾病的困扰，愿你接受你自己原本的样子，明白活着的意义与乐趣，愿你相信自身善良友好的力量，愿你获得从容自在安宁。

愿每一个微笑，都会滋养你，保护你。

参考：

一行禅师《故道白云》、《佛陀传：全世界影响力最大的佛陀传记》和《正念的奇迹》。