正念与压力心理学

今天我们的课程会分成三个部分。第一个我会讲解压力，还有到底是什么事情会让我们有压力，跟我们一般常见的压力反应。我们不管要处理什么事情，我们总是要先了解我们到底要处理的事情是什么，第一个部分我们会彻底去理清楚压力到底是什么，然后人在经历压力的时候他会出现什么样的状态。第二个部分我就会跟大家说明的是成功调适压力的关键有哪些，这边我会分享一些近期心理学或者是压力有关的研究结果，到底什么样的方式是可以帮助我们在压力下比较好的安慰我们自己，但是用什么样的方式可能是你用了这些方式想要调试压力可是你的压力会越减越大。最后一个部分我会跟大家说明的是，以压力的角度来看我们的正念练习或是学习到底怎么样可以帮助我们调适压力，因为我们正念里面很强调的是你怎么样可以从你的经验去学到一些事情，去体悟到一些事情，而不是只是用头脑去理解一些知识。所以在第三个部分通过做一个正念的练习，然后我们就会进一步说明在正念里面到底有什么样的元素是可以帮助我们有效去处理我们身心的压力。

一、压力心理学到底是什么。我相信很多学员们可能是有接触心理学或者是练习正念很长一段时间了，我们在这边讲的压力心理学主要是针对身心的交互作用，很多研究都发现我们的身体跟心理它永远是会互相影响的，一体两面，当我们的大脑感知到好像现在有什么产生威胁的状态的时候，我们的大脑就会告诉我们的下视丘，我们的下视丘再会告诉我们的神经系统，你必须要做一些事情，所以我们身体会产生一连串的反应去面对这个压力，这个威胁的状况，不管它是实际的威胁状况，或是想象的威胁状况，都有可能让我们产生压力反应。我们的语言里面常常都会反映出这种身心其实是结合在一起，你也没有办法切割，所以压力大并不光是一个我心情好像很有压力或是我好像会睡不着，当我们在说压力大的时候它其实是身心里面有很多的状况它在同时发生着，像我们常常会讲说这个事让我们觉得很头痛，当我们用这样的语言的时候，我们指的可能是这件事情很困难，让我们觉得有很多烦恼，我的头脑一直有很多的想法，我的心里觉得很烦恼，但是大部分的时候我的头也可能真的会不舒服，也就是我们的语言就可以很清楚地反映到所有这些压力的状况，它不会只发生在这边， 它其实是发生在全身的。所以当我们了解了我们的身心是彼此交互影响的时候，这个时候我们就可以更清楚看到在压力下对人各方面的影响，当我感觉到压力的时候，我的情绪会变化，我头脑里面的想法会变化，我的行为可能也会有些不一样，我对身体的感觉也会反应。我现在觉得压力很大，这样的影响它并不是单向的它是双向的，双向意思就是说如果压力大的时候我有这些反应它反映在我的身体心理行为认知方面，同样的，如果今天我去改变这任何一个部分，不管是改变我身体的状态不管是改变我的想法或者是改变我的行为，它其实也可以回过去影响我现在这个压力到底会不会大到我没有办法承受或是大到我觉得很不舒服。所以当我们在关注压力对人各方面的影响的时候，其实我们也是在找一个解答，到底怎么样可以从这些影响回过头去改变我们认知到的压力，所以当我们在讲压力心理学的时候，它是一个很完整的观点，就是我们从生物的角度去看人，人的大脑里面到底发生什么事情，人的神经系统发生什么事情，我们也会从心理的角度去看人，我的想法到底怎么样影响我的情绪，我的情绪又怎么样决定我的想法，同样的，我们也会去看社会的观点，很多人会有这个经验，压力大的时候会想要找人说说话，或者是在关系里面不管是跟另外一半的相处孩子的管教或者是跟父母的关系，有时候也会让你觉得压力大，所以完整的去看压力跟怎么样调适压力它是一个生物的、心理的、社会的观点，然后它是会彼此交互影响的。所以这个就是当我们在谈论压力心理学的时候后面的课程我会给大家采取的角度.就像我刚刚讲的，我们要处理任何事情之前，我们先了解一下我们现在面对的到底是什么。这些关于压力管理或是压力调适的课程跟信息其实非常的多，但是有时候它会变成一个片段，我们在看压力到底是什么的时候，我们其实更重要的是从一个更大的角度来看到底什么事情 让你感觉到有压力，这是第一个，还有当在压力下人的反应会是什么样子，还有这些反应又会造成什么样的影响，它是不是可以让你的压力比较小还是让你感觉压力越来越大。我们先来看一下在这个段落里面。压力到底是什么，还有它其实是有功能的，因为压力不但是有好处的它甚至是必要的。

第二个部分我跟大家说明的是什么事情会让你有压力，这个部分我觉得很实用是因为如果各位在教学的时候，我们面对的学员，通常是会想来学正念的人，不管是 MBCT MBSR 或者是他只是想要学一些跟正念相关的冥想，其实他通常都是在生活里面他会感觉到好像有点喘不过气来，作为教师或者是导师，当你想要去协助他去调适他的压力的时候，我们对到底是什么事情会让他压力这么大其实也是需要有一些了解的。所以压力源这边我就会跟大家说明到底什么样的事情引起压力，比如说重大事件创伤事件，或者是一些个人的生活经验，还有有些原因可能是纯粹生理上的身体的原因，或者是想法上我们怎么样去定义我们所在的情景。第三个我就会跟大家说明是压力反应，压力反应其实就是我们一般在讲我感觉压力好大的那些会让我们有的这些不舒服的感觉，它可能包含是身体上的，身体的感觉，头疼肩膀酸，肚子会不舒服；或者是心理的，情绪上的，比如说有些人压力大的时候他会觉得很生气，会觉得很烦或者是他谁都不想见；有时候是认知上的，也就是头脑里面的想法，比如说在压力大的时候通常我的头脑会转个不停,因为我一直要想要解决这样的压力状况我该怎么办，但是有时候这个认知是很多片片段段的想法，比如说当我在压力大的时候我可能就会开始想你这个人为什么这样对我讲话，或是我今天白天的时候跟这个人的应对我是不是做错了什么事情；最后一个压力反应它会反映在我们的行为上，有时候也是我们在观察身边的人的时候一个很好的信号，比如说本来不抽烟的人他开始一天就抽一包烟，或者是他本来有在运动的人他现在根本都不运动了，有些人也会发现说身边的人在压力大的时候他会出现一些行为，像是拔头发或者是抠指甲，甚至好像会不自觉的去摸自己的脸，或者是手，这些其实都是行为上我们会产生的压力反应。最后一个部分就是跟大家介绍一些跟压力相关的常见疾病。首先跟大家说明的是压力到底是什么。我们通常在讲压力这件事情，其实压力是一个它并不是一个单一的事件，它也并不是一个单一的发生什么事就代表压力，压力其实是一种状态。状态的意思是说当人去面临环境要求人做一些调试或做一些改变的时候，人就会觉得我好像生理上心理上觉得不舒服，因为这个状况可能是我之前没有经历过的，或是这个状态是我需要花很多的时间跟精力去处理在这个状态里面对我的要求，所以当我会感觉到这些身心的不舒服的时候，我就会觉得好像我没有办法复刻的很好。我本来可能只要用 80%的精力在工作上，现在工作的环境改变了，跟我工作的人改变了，我可能必须要花 99%的时间或是精力在工作上，这个时候我就感觉到有点压力，因为跟过去的情况不一样了。有时候是我觉得特别没有办法掌控的时候，我会觉得有 压力。比如说如果今天在关系里面我没有办法知道跟我在一起的这个人他是不是这么爱我， 他是不是永远会对我很好，我想到这些事情有很多的不确定，这个时候我就会感觉到有点压 力。当我进入压力的状态的时候，我的身体跟心理都会出现一种紧张的状态，因为压力会造 成我的焦虑，焦虑其实是我们常常在使用的一个名词，但是其实当我们在说焦虑的时候，这 里面包括了担心的情绪，我担心事情会不会有不好的状况发生，我担心事情是不是能够像我 想象的希望的那样的状态发生，我会有些害怕比如说我害怕我自己能不能够应付这样的状态，我害怕我自己会做错事情或是搞砸了，我害怕如果出现一些状态的时候我好像会发生不好的 事情。当人在压力状态下的时候我自然就会产生一些焦虑的情绪，这个焦虑就会是一个信号，大脑接收到这样的信号的时候一连串的身心反应就会跟着出来。压力有不同的形式，也就是当我在说我压力大跟你在说压力大的时候，可能是不太一样的，    它也会有不同的大小跟时间长短，有时候压力是我今天去早上上班我要去坐地铁，发现地铁今天改路线了，我可能觉得稍微有点压力，因为我会觉得我好像必须要去找其他的方式去到公司。但是有时候是一个长期你感觉到很难摆脱的无力感，比如说我老是觉得我工资很低，    我买不起房子，或者是我觉得好像生活到现在我也不知道我将来会是怎么样，我能不能够过上我想要的生活，当我越想越多的时候我就会觉得说，即使我想要达到我想要到的目标，可是有很多的因素可能是我自己没有办法掌握的。刚刚讲了如果你感觉到自己是没办法掌控的时候，你就会有一种无力感，这个也会造成我们的压力。压力的产生跟我们会觉知到这个事情是让我们感觉到有压力的，它其实是一个结果。结果的意思是说，它会因为第一外在的压力源，到底发生什么事情，或者是也许没有实际发生什么事情但是我心里觉得可能会发生什么事情或担心会发生什么事情，这个是压力源；但是也会跟第二我们的内在的个人特质有关，也就是外在有一些事情发生，内在我的个人特质怎么样 去面对这些事情有关。这些个人特质包含一些你习惯的思维模式，举例来说，如果你的成长环境或者是你成长的经验里面，你遇到一些困难的时候你常常会感觉自己其实是没有办法应付这些困难，也没有人能够帮助你应付这些困难，当事情来的时候你当然感觉会压力比较大，因为你会觉得我好像必须要独立去处理这所有的困难，没有人会帮我，这些过去的经验就会影响到我们现在怎么看我们眼前的这些事情。还有我们的情绪，比如说你是对改变觉得很兴奋和期待，或者是这个改变让你觉得有点担心，担心自己没有办法去应付这样的改变。这个个人特质也跟天生的个性有关，在 70 年代的时候有一个名词被提出来叫做 A 型人格，A型人格的意思是说，很多研究发现说有些人在压力的时候他可能会变得很紧张，这些人通常是他对时间的要求特别敏感，比如说他觉得好像要老是要赶快去做些事情,老是担心有些事情没有办法在时限之内完成，他们后来又发现说，不光只是对时间的要求很敏感，A 型人格的人如果他是对压力特别敏感的话，他有另外一个特质，也就是说他很容易会产生一些敌意跟生气，也就是说他不光是自己要赶上那个时间，他常常会觉得很生气说，你周围的人为什么都不能好好的配合我，我现在事情这么多，我的时间压力这么大，可是你还偏偏没有办法好好的配合我，所以他会对周围的人可能产生一些敌意。那这是 70 年代的研究，近期在 2006 年的时候，美国的心脏病杂志它又发现说有另外一种人叫 D 型人格，D 型人格的人他是在压力下他可能会把一些想法跟情绪压抑下来，所以他不会去求援，他也不会跟别人讲说我现在感觉压力很大，这些事情他都自己一肩扛起来，甚至在压力大的时候他会躲起来不想跟别人接触，这样的人他常常就会有很多的比如说心脏病高血压甚至跟其他的慢性病有关系。所以我们天生的个性其实也会影响我们怎么样去看待压力，以及压力对我们自己实际上会发生什么样的影响。还有我们的成长经验或者是我们的家庭环境常常会影响我们对事情的看法，比如说今天小时候如果你跟你妈妈讲说，妈妈今天老师指派我做一个事情，这个事情可能有点复杂，同学们都在等着看我做事的成果是怎么样，如果你的妈妈反应是说，这么麻烦你就别做了，到时候如果出了什么状况怎么办，或是如果你妈妈的反应是说，很好我相信你一定有能力可以做到你想完成的事情，当这样子两种不同的反应久了以后，我们自然而然会累积我们对我们自己能力跟我们自己怎么样面对困难跟压力的一些结果的看法，也就是说当事情或困难出现的时候， 我到底相不相信我能够应付这样的困难，并且相信我需要的时候旁边的人会给我支持，这个其实都是很长时间累积而来的，所以这些也会影响到当一个压力状况出现的时候，你的内在会怎么样看这件事情。最后一个内在的个人特质的养成就是，家里人调适压力的方法。因为其实常常我们怎么样调适压力这个方法本身也会决定它会造成更多的压力，很多人在压力大的时候会吃很多东西吃很多甜的或者是吃很多不一样的东西，作息不正常或者是喝酒抽烟， 这个时候这样的压力调适方式可能在当时你觉得有一点开心，可是长期来讲它并不是一个可以一直维持下去一直很有效的压力调适方式。这就跟你身边的人怎么调适压力也有关系。最近有很多的美国的电视节目都在讲怎么样从一个过胖甚至有点病态性肥胖的状况可以慢慢瘦下来回到一个比较健康的状态，在这样的电视节目里面，你常常就会看到这个人是过胖， 他有体重问题，但是当去拍摄他家里面的状态的时候，你也会发现他家里面的人很多也是有过胖的问题，因为这个家庭里面的人当他们在压力下的时候他们就会开始大吃大喝或者是他们今天心情不好的时候或者是他们想要庆祝任何事情的时候，只要有什么变化生活里面有什么事件发生，他们可能就会聚在一起吃吃喝喝，然后吃的东西也并不是很健康。其实从这样的节目你就会看到，我们现在所有调适压力的方式，跟你家里的环境你的成长过程也都息息相关，更跟我们个人有关的可能就是我刚刚讲的你天生的个性，还有当你在压力出现的时候你怎么样去看这件事情你习惯对事情的看法，这个都是属于内在的个人特质。所以我们去了解我们自己的特质跟运用这些特质的时候，我们会产生的一些习惯很重要，也就是压力并不光是现在你周围发生什么事情，有时候更重要的是你身体里面发生什么事情，你的头脑里面发生什么事情，你的心里到底发生什么事情，最后的结果才会影响到你怎么样看你生活里面发生的这些事情。从上面的说明大家应该可以感觉到其实压力是一个很个人化的东西，也就是说，同样的事情不同的人可能会有不同的压力反应，而这些不同的压力反应可能也会进一步的去决定接下来这个压力到底是可以变得减得比较轻还是压力会越来越大，这些不同的反应就决定在你这个人的个人特质跟你现在遇到的到底是什么样的事情有关。常常都会有人在讲压力其实是有益处的，但是压力的益处到底是什么？其实压力是一个帮助人可以把表现力提得更高的一个功能，我们常常在讲的是，好像压力有时候也会造成人的动力，因为当我们在压力下的时候，我们的表现会好像提升了一个等级一 样。举例来说，如果今天老师跟你讲说 15 分钟以后我们就要来小考，那这个15分钟你一定会去经验到你的记忆力其实比你想象的好太多了，因为在短短的时间内你可能可以记下比原来多很多的东西。压力它是一次一次的帮助人们当遇到改变的时候去适应这样的改变，那 一次一次地适应新的改变以后，你整体的能力跟表现就会变的提高。你可以想一下，其实适 应环境这件事情是我们一生都在做的，从小时候开始去上学，然后去不同的学校，毕了业以后去工作，然后转换不同的工作，你可能去学会到新的工作技能，然后在每个不同的工作环 境里面你都要去适应，重新怎么样去跟别人相处，怎么样去熟悉你手上的工作。所以在这样不断的适应的过程中，一次一次的，你的能力一定是会越来越累积跟提高的。而且压力可以帮助你去发掘很多内在跟外在的资源。什么叫做内在跟外在的资源？也就是当我们在努力去适应环境的时候你肯定会发现很多关于你自己都没有发现的一些潜能，还有关于你周围也许有一些人其实是很愿意帮助你或者是有一些资源就是在等着你去发掘的。举例来说，如果今天老板跟你讲说你下个月的业绩要加倍，你平常就会想说我现在做这样的业绩，我可能一个月要做 1000 万，我都做不出来了，我下个月变成 2000 万，我怎么可能做得出来。这个时候当在这个压力下，你就会开始拼命的想，你就会开始动脑说我到底要去找哪些客户可以帮助我赚到 2000 万，然后你也会发现说你竟然可以这么专心这么有创意的去写一个计划书，帮助自己达到这样的目标，然后你也会发现自己晚上竟然会不玩手机专心的在想我明天的会议应该要怎么样准备，我明天开会的时候要怎么样去说服客户。最后，外在资源你可能也会发现到，原来我有一些朋友，他们是可以不管是跟我讨论工作上我应该怎么样做可以做得更好或者是他可以帮我介绍一些实际的客户帮助我达到目标，这些都是在老板跟你讲说下个月要做 2000 万之前，你从来没有想到也从来没有发现过的，这个就是帮助你去发掘内在跟外在的资源。最后一个压力其实它的功能有一个很重要的，也就是我们在正念里面一直会去觉察跟感觉到的，有时候这些困难的经验可以帮助我们更有生命力。这个意思是说，其实当我们会感觉到有些事情有些压力，其实就代表说，我其实在意一些事情跟渴望一些事情，如果我今天对我自己的工作完全没有期许，我也不在意别人怎么样看我，我可能生活里面没什么压力，因为我并没有任何我想要达到的事情，我就不会有任何担心我达不到的事情。所以当你有一个追求，是你想要去追求一些你在意的目标，你想去享受一些生活经验的时候，你自然会产生压力，可是整个过程是会让人觉得很有生命力的，因为有追求跟在意的事情本身就是一个很棒的经验。你会担心，你会患得患失，你会担心你拥有的失去了，但是从中你也会感觉到你是正向跟积极的，就像我们讲，如果你的生活里面你什么都不想要什么都不想玩什么都不担心的时候，其实这样子的生活好像也没有什么太大的意思。所以当我们要感觉压力的时候，同时，你其实会知道是在这个压力下面，其实是你的生命力。因为你有追求你有渴望你有期待,这些其实就是我们人活着一个很重要的意义。同时在我们一直追求我们这些期待跟渴望的时候，如果你成功了，今天我希望达到可以达到什么样的工作目标，我想希望可以赚到多少钱,我成功了，在这些成功的经验里面，你也会增加信心。但是同样在我们压力下，有时候我们追求跟渴望的东西不一定可以被我们得到，但是在失败的经验中，一次一次你也会发现，你其实可以从很失望很难过很伤心里面复原，这些都会让我们感觉到我们内在是有生命力的， 是有韧力的。所以压力当然没有人会觉得它是一个很舒服的事情，可是当你有压力的时候你也重新可以感觉到你自己是活着的。我刚才所有讲的这些压力的功能，它有一个重点就是：人的表现跟压力它会是一个倒 U 的曲线，也就是说在适度压力的时候，你的表现力是最好的，如果压力过低，其实你没有什么激励自己的动力，但是如果压力过高的时候，你的身心可能都会出现一些好像就像宕机的状态，你没有办法是一个自己最好的水准去表现。所以我们要做的事情并不是把压力减到完全没有，也不是觉得说好像如果我今天压力大我就什么都别想做了，我们要做的事情是让压力的反应是适度的，当它呈现一个适度的状态的时候，我们的整体的表现力都会提高，我们也会发现有很多自己的部分自己的潜能是以前没有发现的，更重要的是在这个过程中你会感觉你是真正的活着。我们刚刚说当我们的大脑感觉到压力或者是威胁的时候，大脑会发出讯号给我们的下视丘， 接着会到我们的神经系统去产生一连串的神经反应，这个很像是今天有一个坏人闯进一个银行，他想要去做一些坏事的时候，警铃系统就会响，警铃系统响了以后，当然所有银行里面的保安就会冲出来，看看发生什么事情，想要把威胁安全的状态给解除。我们的压力就很像，他会启动我们的压力反应，今天有些事情要发生了，然后警铃响，我们的压力反应就会启动，去帮助我们应付这些环境里面发生的威胁状态。压力源里面有分内在和外在，如果说今天我失业了，当然这个压力源就是我需要找到下一份工作去帮助我回到金钱生活稳定的状态，但是有时候内在的压力源不是真正发生的事情，它也会让你觉得很有压力，例如说如果今天我在家里玩手机，但是我忽然看到我的朋友圈大家好像都在过一些很有趣的生活，这个去滑雪那个去冲浪出国旅游去吃大餐，我心里就会觉得说，可是我怎么过得那么无聊，我都在家里面玩手机，我是不是很没有用。光是这样的想法实际上它并没有任何实际发生的事情，但是我心里面的想法就会让我觉得有点担心，好像我的一个对我自己的期许受到了威胁，如果希望自己是一个生活很多彩多姿然后每天都过得很有意义的人，这样的威胁就会让我觉得我好像必须要做点什么事情我才能够让我觉得我的生活是过得很好，跟我这些朋友圈里面的人是一样的。有时候内在的压力源是一些记忆，如果今天事实上没有什么事情发生，但是我想到了过去我的生活的一些经验，可能是在过去某一段时间内我的另外一半背叛了我，所以只要我想到这个经验我就会开始担心现在我的另外一半会不会再做这样的事情呢，我是不是当时有做了什么事导致这样的结果，如果我现在乱发脾气或者是我提出什么不合理的要求，我的另外一半会不会又开始讨厌我，可能会去对不起我。这些记忆只要有跑出来的时候，我们人就好像回到当时那个状态，当时让我觉得压力很大我必须要做些什么事情的状态。所以在我的工作里面，我也常常会听到我的来访者，可能她上一个男朋友让她很伤心，这个男朋友明明就很好，可是她只要想到过去曾经发生的事情的时候，她整个人就会开始变得很焦虑跟不安，她会一直想要去确认说，这个男朋友到底有没有在做一些事情是会伤害她的。其实就是外在并没有发生任何实际的事情，可是我们的内在的记忆会让我们感觉到好像有一些威胁我们目前很安稳的状态的情形发生。所以压力源有分外在的，外在的通常是我们会感觉到压力的主要原因，但是我们内在的压力源其实并不亚于外在的效果，因为我的记忆我对我自己的看法或许我一些信念也就是比如说如果我相信坏人一定要有坏报今天那个谁曾经对不起我但是他现在明明生活就过得很好，光是这样的想法这样的信念可能就会让我觉得有点压力，因为我会觉得说怎么世界上怎么会这样子，老天怎么会那么没有眼呢。所以压力源分成内在跟外在的。当压力源产生，警报器就会响，去让我们的身心做一些压力反应。它可能是一些身体上的， 比如说我的心跳会加快，因为我现在感觉到有威胁了，我的血压可能会升高，我的瞳孔也可 能会做一些变化，因为现在有危险了，我必须要去处理这样的危险。为什么我们有这些压力反应，其实就是跟我们人类的演化有关，在远古时代，人就是走在路上可能就会遇到老虎狮 子或者是什么样的人，好像忽然会威胁到我们的生命安全。比如说今天如果你走在路上遇到 一只老虎，你跟它面对面看着以后，你就开始想说天啊它会不会攻击我，会不会吃掉我，所以当时你的大脑接收到危险的信号的时候，它就会告诉你的身体你必须要赶快做出一些反应.所以压力反应它去驱使比如说你可能会心跳加快，因为你等一下可能要逃跑或者是要拿个石头什么的跟这个老虎战斗，这些压力反应在你真的逃离现场的时候，压力反应就会慢慢的缓和下来，因为压力反应很像是把你的身体开到一个很不寻常的状态去应付不寻常的情况，可是回到正常生活的时候，这个压力反应就会慢慢的解除，就很像如果今天银行里的保安把坏人给抓住了，把他带走了，银行里的所有的人又恢复到原来的状态，警报也会解除。我们比较麻烦的是，正常的压力反应它会在压力源减弱或者是你对压力的应付已经到了一个程度的时候慢慢的减缓，但是有时候是有些长期的压力反应，也就是你的警报器好像没有办法关起来，其实坏人都已经走了，警报器还是一直在响，然后你还是一直觉得压力很大或者是一点 点的事情都会启动你的压力反应，明明今天就没有坏人可是你的银行的警报器就一直在响，你觉得好像就是感受到威胁了。这个时候压力反应就会变成长期或者是慢性的，我们现在在 讲所有为什么要讲减压或是压力调适，其实都是针对慢性的压力反应，因为慢性的压力反应 好像，如果今天坏人来我要穿上盔甲去跟他战斗，但是慢性的压力反应就好像其实已经没有 坏人了，你还是穿上很重的盔甲，一直觉得说我现在可能会有遇到坏人，我到时候怎么办，在这样的状况下，你的生活当然是没有办法好好的过。如果我们再看到这个图你也可以看到，压力源跟压力反应它常常是会是一个循环的过程。举例来说，今天如果我下个月要完成一个很大的项目，我现在这个月就开始想我到底该怎么办我要怎么样做，想到晚上我可能会睡不着，到了晚上睡不着的时候，睡不着本身就会是一个压力反应，因为你感觉到有威胁大脑就告诉你说现在你要有做一些事情，所以你没办法放松没办法睡觉，可是睡不着失眠这样本身的一个压力反应它可能就会造成你另外一个压力源。很多人就会来看诊或是来做咨询的时候就会讲说我晚上都睡不着，很多医生就问他说你是不是有什么担心的事情，那个病人可能就会说对我担心我都睡不着，因为压力反应久了以后它可能本身又会变成另外一个压力源。很多人在一开始的时候他可能遇到一些事情开始失眠， 久了以后没有什么事情让他更在乎了，因为他每天晚上都睡不着，所以工作他也没有力气做，    谈恋爱他也就没什么力气谈，因为他只要想到今天晚上我可能会睡不着觉，他就会觉得很烦恼，他的压力源现在就变成失眠本身。所以我们可以看到为什么老是在讲调适压力减压，可是大家还是会被压力所苦，就是因为压力的机制很复杂，有时候一件事情它会启动另外一件事情，然后压力反应又会变成另外一个压力的来源。举例来说，像我刚刚讲的，如果你开始想下个月的专案下个月的项目，你会开始担心，你会在想说，我该怎么办，一直在想我该怎么样做的时候，你晚上就会睡不着，睡不着以后第二天早上起来就会很烦躁，大家一定都会有这样的经验，你如果晚上睡不着觉，你第二天根本觉得生活很黑暗，然后第二天你就很烦躁的心情到了公司，你就开始看谁都不顺眼，这个人做事那么慢那个人讲话都听不懂，这个人老是对我有意见我说什么他老是要反对我，害我工作都很没有效率，然后你就会开始想在这样的单位里面我这样工作下来有什么前途，我好像都没有办法发挥我自己的能力，我是不是要去找一个其他的工作，到底要去哪里找工作，可能就开始变成另外一个担心的事情，然后你就要开始想到现在工作可能也不好找，我现在可能技术专业能力可能还有需要更加强的地方，我可以去哪里找工作呢，如果我一直待在这个公司我将来要怎么办，如果这些人老是跟我做对，我也没有办法在这边得到很好的发挥，可是外面的工作又不是那么容易找的时候，    我就开始想为什么我当初念书的时候不怎么样，然后为什么我当初找工作的时候不更有心思去找一个有发展性的工作，全部这些东西加起来的时候你可以想象你今天晚上的睡眠一定就会更不好。所以这个图上为什么有这么多箭头的原因就是一件事情它很容易产生连锁反应一个压力反应，它又会影响到其他的部分，所以我们整个人就好像被这些压力给缠住了，你会觉得动弹不得，你不知道到底原来是 A 引起 B,然后为什么忽然 C D E F 全部都跑出来， 这是因为当我们在压力下的时候，这些压力的反应启动它是很快的，而且它会是互相彼此又会去互相影响的，所以最后我们就会觉得说我感觉压力好大，没一件事情是我顺心的，有很多事情都让我烦。我们常常在讲为什么我们要花时间去讨论压力到底是什么会让我们有压力，原因是因为我们其实第一步要知道说我们现在到底最先让我们有压力的事情是什么，在这个压力事情下我们产生了什么样的反应，然后我们才能对症下药怎么来。如果今天压力让你睡不好，睡不好变成你的压力来源，我们首先可能要解决的是睡眠的问题，怎么样可以让我们有一个比较好的睡眠，当然就像我刚刚讲的，当你在压力下的时候你就会开始想很多很广的事情，所以睡不 着躺在床上你就开始想我当年念书的时候怎么样，我以前工作的时候是怎么样，我好兄弟他 现在工作是怎么样，我该怎么样拓展我的人脉，加强我自己各方面的技能，我的未来该要去哪里，但是这样的想并没有办法真的解决什么样迫切的问题，因为其实简单来说现在要处理的事情就是睡眠，怎么样可以让你这个时刻开始让你的身心慢慢的慢下来可以进入睡眠，多去想过去怎么样未来怎么样其实并没有办法在这个点好好的帮助你，其实也是我们后面会讲的正念怎么样可以帮助我们调适压力，首先第一步一定是回到当下去觉察当下的自己。我们现在来看一下什么事情会让我们压力大也就是我们说的压力源。我们刚刚讲了压力源可能有分内在跟外在的，但是压力源都是人因为面对环境的要求而产生的，这个环境要求可能就像我们讲的外在，可能是现实环境的要求，你的工作压力你的家庭压力或者是你在朋友之间好像人际相处的这些压力，有时候是内在，也就是说你内在如果自己觉得比如说我好像不能够在人面前出丑我今天如果跟别人在交谈的时候我总是会很担心我是不是讲什么好像很愚蠢的话，这个就是你内在对你觉得自己需要面对这个环境而产生的压力源。不管是什么，这些环境的要求我们都是统称它叫做压力源，也就是 stressor。压力源有几个种类。第一个是创伤事件，它就是我们在生命中遇到比较大的一些重大事件。第二个是生活里面的事件，比如说工作里面发生的事情，你跟你另外一半之间发生的事情，或者是一些长期的困难然后或者是一些日常的小困扰。第三个压力源的种类可能完全是生理的。第四个可能就是自我的想法。我们现在这些我们可以一一再进去多做些说明。首先跟大家谈的是压力源里面的创伤事件。这个包含比如说如果遇到了一些天灾人祸意外，曾经如果有人想要伤害你，或者是你遇到一些生命的威胁，这些都会是你的创伤的经验。这些经验之所以会让人有这么大的压力，是这个异常危险的情境它是远超过人的经验范围，而且它会让人觉得说我没有办法我不知道怎么样应付这样的状况，它会需要很长时间的调适，    也就是就算很努力的去让自己克服这些创伤经验，可能也没有办法在很短的时间内你就好像说走出来了，它可能会需要你自己对自己有很多耐心，然后旁人也对你很多的支持才会慢慢的从这样的经验里面走出来。这边跟大家分享一个例子，像我们在做正念练习的时候，其实我们会做很多跟身体有关的练习冥想，或者是一些身体扫描，我们会去觉察我们现在身体里面有的经验跟感觉是什么，像我曾经有过来访的学员，他们曾经遇到很严重的就是有人要伤害他们的身体，不管是可能是性侵或者是实际的肢体上的伤害，在鼓励他们去做这样的事之前，他们一定会经历过很多的害怕抗拒，好像又唤起他们很多痛苦的记忆，所以当我们面临这样的人的时候，我们可能就要带着特别的小心跟很多的温柔的陪伴去帮助他们。牛津正念中心的主任 Willem Kuyken 他也曾经分享过一个经验，是他有一个来访，他是带她做身体扫描，但是这位女士她曾经在过去经历过很严重的性方面的创伤，所以当她在感觉自己身体的时候，她其实带着很多的恐惧，这样子的人 Willem 在做身体扫描的时候，最后他们想办法找一个她当她在接触自己身体的时候比较没有感觉那么害怕跟抗拒的地方，最后他们就用了脚趾头，让她把注意力去集中在她脚趾头的知觉上面，这个是一个最让她不感觉那么威胁跟害怕的开始，因为如果是让她去感觉自己像我们平常做身体扫描练习的时候感觉自己的脚 感觉自己的脸感觉自己的胸口跟腹部的时候，这位女士有着很强烈的抗拒跟很多的害怕，所以他们很温柔也很耐心的去一次找到一个可以开始做这样的练习的方法，先从脚趾头开始。其实想要分享这样的经验是同样我们在我们接触的学员里面，你不知道他过去发生什么事,当然我们在课前的会谈里面你可能可以稍微了解他过去曾经经历过的事情，还有他想来这边 的目的，跟他想要达到的效果。可是同样因为人心里面可能会有很多东西他可能没有办法一 开始就跟你分享，所以带着这样的觉察我觉得是很重要的。当然正念是在很多研究都显示它 可以帮助我们调适压力，但是像有些极端的例子比如说我刚刚讲的经历创伤后的人群，它可 能会产生创伤后的压力症候群，也就是我们平常讲的 PTSD ，它会产生很多跟压力相关的 内分泌失调，当累计长期了一段时间以后，各种情绪跟适应困难都会产生，所以我们在陪伴 这样的人的时候，我们的步调慢一点，我们带有更多的觉察，我们的教学跟练习也可以保持 这样的空间跟弹性，因为这样的人他其实是需要更多更温柔的关注。 第二种压力源我们会把它统称叫做生活事件。这个生活事件常常是一些会干扰跟威胁一般人 正常的生活的一些改变事件，也就是平常我的生活可能早上起来吃个早餐然后我就搭公交车 去上班下班以后我就回来追个剧然后吃点东西然后睡觉，这就是我一般一天的生活频率，所 以只要产生了一些会打破生活频率的，不管是好事跟坏事你都会感觉自己好像必须要重新适 应所，以当打破你稳定的生活节奏的时候，这些事件可能也会带来一些压力。而这些压力可 能虽然身体的感觉不好，心里也感觉不好，但是这个事件本身可能是快乐的。我常常跟大家 举的例子是说，我们有一个量表是在统计到底什么样的事情是让你生活里面觉得很有压力的， 大家现在想到工作压力都会觉得说万一如果我今天工作做不好我的压力就很大，因为我可能 会失业我就没钱了，我还要去找新的工作，但是你知道失业在十大让你有压力的生活事件里 面是排第几吗？其实失业是排第七名，第六名事实上是你猜得到吗？其实是结婚，也就是当 我们结婚的时候，我们压力比我们失业的压力更大。你可以想象当如果说你从单身变成进入 婚姻的时候，你的生活全部都会跟以前不一样，你可能家里多了一个人，你的生活步调会打 破，你的经济你的时间安排都会跟着你从单身变成结婚会不一样。所以很多人在面临好的生 活事件快乐的生活事件的时候，一样会有压力。也像是比如说刚生了小孩，每个照顾小 baby 的父母你都会发现他们好像压力很大，因为他们可能睡眠不足，他们可能时间不够，他们在 生活很多的安排上都因为现在有了一个新的小孩而改变，但是为人父母本来就是一件快乐的 事情。所以这些会让你产生压力的生活事件不一定是不愉快的事情，就像我刚刚前面讲的， 有时候压力的产生可以让我们感觉到我们是很有生命力的，因为我们在生活里面去追求很多 事情，我们可能也达成了很多目标，经历了不同的阶段，从上学到工作就是一个很大的转变， 如果今天你提升了，你从原来的普通的员工到了一个领导的地位，这些也是让人快乐的改变， 可是随这些改变而来压力一定是不会小的。所以另外第二种的压力源也是我们很常见的就是 生活事件.第三种的压力来源它常常叫做长期困难。这个会比较让人觉得有点累，我们刚刚讲生活世界里面可能有些是让人愉快的事情但是长期的困难有时候让人觉得心力交瘁，好像常常会有很无力的感觉。例如说经济困难，如果你家里老是担心钱不够用，很多开销 很多支出，但是我的工资一直都是这样子的时候。长期的经济困难它可能没有办法一下子解决，虽然它不会一下好像把你压垮，让你觉得好像我完蛋了我破产了，但是每个月都在想我要怎么样付这些账单，它就会是个长期困难。另外有一些长期困难是关系上面的，像我们常常讲的婆媳问题肯定就是个长期困难，除非你跟这个人离婚或者是怎么样了，婆媳问题好像就会是一个长期的关系上的议题。有时候家里面有一些状况，其实是自己的家人很亲近的人，但是这个里面可能也会有一些长期的困难。比如说像我的来访，他的太太非常的能干，然后他的太太也很有能力做事很果断，我这个来访丈夫是一个非常细心非常体贴的人，所以当他们在讨论一些家里面的事情的时候，只要他太太有一些比较强烈的情绪反应的时候，我来访这个丈夫他就会觉得很担心很焦虑，我是不是说错什么话或是我是不是做错什么，让你有这么大的情绪反应，他下次再跟她讲话之前还没开始讲话他就已经开始担心了，但是事实上太太去说我其实也没有怎么样这，就是我讲话的方式，但是这个丈夫就一直会对他太太这样的情绪表达方式感觉到很有压力。我们刚刚讲压力可能是实际发生的事情也可能是你记忆中发生的事情，像他的例子，他还没有去跟他太太讨论家里事之前，他可能就已经觉得压力很大了，因为他就想到上次我讲什么话她说了什么我感觉好像很有压力。所以长期困难常常也会是来自关系里面的。特别是如果像家里有小孩的父母，管教问题常常也就是一个现代人常见的长期困难，不管是你要教小孩子功课督促他们学习，或者是要安排他们去好的学校，然后管理他们的生活，会不会早上可以起床去上学晚上会不会早点睡觉不会熬夜，这些其实它本身不会是一个很大的事件，你还是可以应付，但是日积月累有时候你就会觉得有点疲劳。这个长期困难就像我说的，它本身可能并不是一件大事，不会一下把你击倒，但是它的杀伤力在于它很容易损耗你的精力，你的心理能量你的身体能量，比如说如果你每天回家就想说我等一下回家我 就必须要开始做这个做那个，然后到晚上 12 点我才能睡着，光是想这件事情可能就会让你 觉得有点压力，因为它就是你的长期困难，它会让你很累很疲倦，然后有时候有种无力的感 觉。第四个也是常见的压力源叫做日常困扰。日常困扰是什么？其实我们在生活里面是实实在在 经验到这些日常困扰，代表是说你的日常经验里面会让你觉得有点挫折苦恼，可能是一些事 情，也可能是别人的要求。举例来说这个日常困扰可能是你的邻居楼上每天都在吵吵闹闹， 你回家就会听到天花板在噗噗嘭嘭，你就觉得怎么又来了，虽然可能你知道忍耐一下噪音就 会过去，可是每天可能晚上 8 点准时楼上就开始有噪音，这个就是你的日常困扰，它很小 然后你也知道可能忍一下就会过去，可是同样日积月累的力量是很大的。有时候日常困扰是 来自于别人的要求，比如说如果在工作的时候你的领导每次都很喜欢最后一分钟你要下班的 时候才跟你讲说，你赶快把这件事情做好交给我，当然你会知道也许我再留在办公室里面 10 分钟我可以把事情做完，可是一次这样子，两次这样子，三次这样，好像变成一个常态 的时候，你就会觉得压力很大，因为它让你觉得很烦。还有一些日常困扰像是比如说如果今 天走出去，你就会觉得这个车子很拥堵，我每天都要花一个小时的时间才能从家里到单位， 我每天都要浪费一个小时的时间，当然有些时候你觉得一个小时也挺好的，我可以想想自己 的事情，但是每天要在一个小时里面在车子里面等待着前进，这些就会造成你的压力。为什 么日常困扰会产生这么大的压力，而且它其实影响很大，是因为说它天天都会发生，我刚刚 说日积月累的力量是很大的，第二个是你没有办法预测它今天可能会发生可能不会发生，但是只要你预想到它今天可能会发生，你的心里面就已经感觉也到压力了。这些日常困扰的压 力来源其实跟我们的健康很有关系，也就是说，医学上发现像这些心脏病高血压或者是中风， 跟我们日积月累的这些累积这种小小的压力有关，当然大的压力比如说失去亲人离婚失业可 能会让我们有一段时间慢慢才能走出来，但是这些日常困扰其实日积月累的也会对我们的生 活跟我们的健康造成很大的影响。 还有的压力来源是属于纯粹的生理因素。像是如果你肚子饿了你血糖一下降低起来，你就开 始很烦躁，现在要处理的事情就会觉得特别烦特别累，因为你没办法专注而且你心情觉得很 受影响，或者是有时候你是睡眠不足。这个都叫做基本生理需求的不满足。所以如果你肚子 饿睡不好或者是营养不良，有时候我们吃的东西很多，但是这些食物里面的营养我们并没有 好好的去确认它是不是很平衡的，我们的生理需求就会感觉到很不满，或者是如果你今天生 病了，我今天肚子老是疼或者是我头痛或者我肩膀痛，或者我今天就是感冒了，在这样的状 态下，因为我们的身体并没有是在一个很安稳的状态下，我们的生理需求没有得到满足的时 候，我们也有感觉到压力大。有时候是因为不同的发展阶段，比如说如果在青少年的阶段， 因为成长的很快速，有时候我们的身体并不是那么的得到足够的需求，比如说青少年他其实 是没有办法很早起的，你会发现很多家里面的小孩要上学的时候就特别痛苦，因为研究发现 说跟青少年和儿童比较起来，可能儿童的可以早起的时间是比较早的，但是青少年其实他并 没有办法那么容易可以很早的起来，所以当他如果觉得睡不够的时候他可能心里就会觉得很 有压力，或者是像有些女性在停经之后她的身心会经历一些改变，这个也是生理因素它会造 成她有压力的感觉，或者我们常常讲的比如说女孩子可能在月经来之前他还会经历过一些身 体里面让人很不舒服的感觉或情绪的一些变化，周围人就会说她可能现在是怎么样了，因为 事实上这些生理因素的确是造成我们压力的来源。还有像是老年人，其实现在老年人的压力 或者情绪问题是心理学里面一个很受关注的议题，现在在心理学界里面对老人的情绪跟压力 议题其实开始做了很多的研究，当人年老的时候不管他的认知功能他的身体功能都会越来的 衰退，这个时候当然就会影响到他去解读他的环境事件跟他调适压力的能力。为什么变得这 么重要是因为，有时候人会觉得说我的父母以前可能不会怎么样，但他现在怎么变得那么奇 怪，了解了其实在不同的发展阶段就跟小孩变成青少年一样我们从中年变成老年我们经历了 很多身心变化都会影响到我们调适压力的时候，你就会知道这些老年人的反应并不是很奇怪， 其实就跟我们人会老了以后会头发变白一样，压力的调适也会因为人的不同的发展阶段而来 的改变，所以你会更多一些了解以后你也会更多一些体谅。有时候环境产生的一些生理反应 也会让我们觉得很有压力，这个是从生理反应回来影响到我们的心理。比如说今天环境里面 有很吵的声音，我们的血压自然会提高让我们的身体接收到这个讯息，我们的大脑觉得说你 现在发生了血压升高，好像忽然出现很大的噪音的时候，它也会让你觉得说好像现在有什么 威胁会启动这些身体的压力反应，同样如果我今天跑步在做举哑铃或是运动的时候，呼吸变 得比较急促，如果你没有比较好的去把你的呼吸调适，让它可以变得比较和缓的时候，有时 候你的大脑会觉得你这个呼吸这么急促，你现在是不是发生什么问题，可能它会启动其他的 压力反应。也就是我们去了解我们自己的身体现在正在经验着什么然后去觉察它绝对是帮助 我们了解压力跟压力反应一个最重要的一步，这个也是我们在正念里面一直在强调的，我们第一步一定是回到我们身体的经验，去觉察，不一定要急着带着评价，我们深深去观察我们 的身体此刻到底发生什么事情。还有一个压力源其实这个也是很重要的，就像我刚刚讲的，我们的内在会有很多去影响我们怎么样判断压力的一些因素，比如说我们的个性我们过去的经验，其实都可以把它总归为你自己的想法，你的大脑会去解释不管是你环境发生的事情或是你身体的变化这些到底是什么样的意义，然后决定你怎么样，该不该去启动这样的压力反应。那就像我刚刚讲的，如果今天你因为运动的关系，身体忽然变得很喘，你的心跳跳得很快，呼吸变得很急促，如果你的大脑现在就觉得说，我现在可能要心脏病发了，我可能会昏倒在这个地方，一旦有这样的想法的时候，你的压力肯定是变得更大，不会变得更小，其实本来是一个很单纯的生理反应，但是因为这样的解释加上去以后，压力就忽然变得很大，你可能就会开始想各式各样的事情，如果我在这边昏倒怎么办，如果我今天心脏病发生了什么事情你怎么办，如果我今天不在了我家里人要怎么办，这个想法就会像滚雪球一样越想越大。所以你怎么解读自己现在的经验，你贴上什么样的标签，还有你对未来的预期，决定你会感觉压力很大或者是可以放松的一个很大的关键。最近有新的关于压力的研究，有很多很有趣的发现，比如说我们在压力大的时候，我们的心跳会加快我们的血压会升高，所以所有在讲压力相关的疾病的时候，一定会提到，比如说这些跟心血管有关的心脏病高血压中风糖尿病这些可能都是压力下的产物，但是新的研究发现说，当你在感觉你心跳加快血压升高的时候，如果你提醒自己这个就只是身体自然的压力反应的时候，我的身体知道怎么样帮助我调适压力的时候，研究发现说你反而会帮助自己从这样的压力反应下降低下来，也就是你刻意的留心自己的身体发生什么事情，并且去给它一个贴上一个比较你可以觉得放松跟轻松的标签的时候，你其实是可以帮助自己调适这样的压力。就像如果今天大家常常都会有经验，就是第二天要很重要的会议的时候，前一天会睡不着，像我一个来访他说，他最担心的就是礼拜一要开会，礼拜天的晚上肯定会睡不着，所以他只要礼拜六开始想到，完了我礼拜天会睡不着，然后他礼拜六也开始睡不着，礼拜六的白天然后就开始紧张，礼拜五要下班的时候他就开始想说虽然是周末但是我礼拜天会睡不着，我礼拜六我会睡不着，我这个周末就全完了。你可以看到这个例子里面，他的想法跟他的解读这个标签是怎么样影响他的压力反应，后来他找出自己的方法，在我们做了讨论以后，他就说好吧，我知道礼拜一早上要开会，所以我礼拜天晚上每周睡不着，我从今天 开始我就决定我就把礼拜天晚上就送给他了，我知道我自己礼拜天晚上睡不着，我也不会期 待我自己要睡着，我可能白天的时候就不要太累，因为毕竟今天晚上我要熬夜。以他的例子来说，反而做了这样的心理准备以后，他不会陷入我担心今天晚上会睡不着，我要抗拒今天晚上睡不着，我要避免今晚上睡不着的想法里面，他反而是接纳，好吧如果今天晚上我就是睡不着，那就睡不着，我不是从来没有睡不着过，以前我也睡不着，我还是可以去上班，还是可以去开会，我只是觉得身体有点累。所以同样你怎么样去想你目前的经验，会决定你怎么样接收到这个经验，怎么样去解读这个经验，就像如果今天你在公司看到老板一脸觉得生气或者是一脸忧心忡忡的样子，如果你把它解读成我一定做错了什么事情工作上犯了什么错我的老板可能对我不高兴我可能这个工作不保了，你当然就会觉得很害怕，开始一连串的压 力反应，但是如果你把它解读成老板可能是累了或许他家里可能有很多的事情，你就不会这么害怕。为什么我们要讲自己的想法是这么的重要，是因为我们刚刚讲压力反应麻烦的就是它很容易 互相影响。我们在情绪比较低落的时候，我们会特别用负面的想法去想事情，这个不是我们平常讲说你要往好处想或者凡事想开一点，因为在压力下你的情绪就会变得比较低落，你在情绪低落的时候你就会往坏的方向想，这个是一连串的反应。所以当你知道这样有连接的时候，你的压力跟你的想法跟你的情绪都是一连串的时候，你就会比较能够理解说为什么你有这样的反应，你也可以提醒自己不一定要落入反应的惯性里面。像研究压力的专家他们就会说过，其实压力的产生跟你到底怎么样评估你自身的处境有关，如果今天有什么事情发生了， 你首先会问自己这件事情到底有多麻烦有多困难，我是不是能够帮助自己度过这样的难关，解决这个问题。通常很容易焦虑很容易压力大的人，就会觉得这件事情真的很困难很痛苦，然后我真的没有办法解决这个问题，我这次一定死在这了，这个是通常会让你压力很大的想法。像我刚刚讲的，如果你觉得都是每次当遇到困难的时候，你的第一个反应就是我没有办法解决这件事情，我一定没有办法克服这个困难，也没有人任何人可以帮我，然后别人可能会因为我失败了而觉得我这个人怎么那么没有用，这样的想法就会带来很多的压力，而压力下的时候我们的头脑又特别的乱，又会产生更多的想法。所以第一步去觉察自己的想法，不要让自己一个想法又生出另外一个更多让人压力很大的想法是很重要的。 我们接下来看一下带来压力的想法到底有哪些。 我们刚刚讲，如果一开始的时候，就已经先入为主觉得这个事情一定很难一定没办法解决没 有人帮我我一定会失败，然后失败了以后大家就会笑我，这个想法肯定是让人觉得很辛苦的。 还有一些主要让你压力大的想法，我们通常都会把它称为说非理性想法。非理性想法通常跟 绝对化跟糟糕至极有关，也就是说，如果我常常觉得我一定要怎么样，我绝对要怎么样，不 然就会怎么样，不然就会世界末日或是我就会完全失败，然后大家就会讨厌我，这些想法通 常都是会被称之为非理性想法。比如说很缺乏弹性非黑即白，如果今天这个人不跟我讲话他 就是讨厌我，如果我今天失败了我就再也不会有成功的机会，通常这个叫做非黑即白。第二 种像是灾难化，我今天如果交不出来这个项目的话我就完蛋了，我在这个行业里面就混不下 去了，这种好像世界末日很快就要来了。有些人的想法是很容易断章取义，比如说今天可能 他发了一个贴文有 100 个人都跟他点赞，但是有 2 个人都没有回他，他就一直注意这两个 人，想说为什么这两个人不回应我，他们是不是讨厌我，还是他们觉得我贴文怎么样，但是 他完全不去考虑其他人都是是给他一些正面的回应的。还有人比如说听话的时候，我今天称 赞了你 100 项事情，可是我给你了一个建议觉得你可以在做怎么样做得更好，可是这个人 就只听到一个建议，那 100 个我给他的称赞都忘了，这就是很容易让人压力大的断章取义。 还有一种非理性的想法叫做以偏概全，比如说过去在感情上有些失败的经验，这个人就会说 天下没有好男人，我永远不会得到幸福，他只用一次的经验去衡量他未来所有的经验，或者 是有人很喜欢未卜先知，比如说才刚开始做一件事情他就会说，我觉得我最后一定会搞砸这 件事情的，因为到时候一定会有什么事情出差错，让我没有办法完成，这个就很像是自我预 言，你都已经预言你会失败了，你就很容易跟着这样的预言走。还有一种人在关系里面会让自己压力很大的想法就是读心术，比如我知道我的领导根本就不喜欢我，好像他动不动就会 对号入座，如果别人说有些人没有好好的把事情做好，其实讲的也不是他，但是如果你老是 把自己对号入座的话，当然会觉得压力很大很多一些。很常见的不理性想法，虽然我们看的 时候都觉得很不合理，但是我们常常会落入这样的陷阱里面。比如说像第一个我必须要让所 有人都喜欢我，然后所有人都称赞我，每个人都会讲说你不可能让全世界人都喜欢你，可是 大部分人只要听到谁对我有什么批评，甚至觉得我有什么需要改进的地方的时候，我就会心 里很在意，一直在转这件事情，一直在想说为什么他会这样讲，我是不是真的那么糟糕呢， 这个是一个很容易让你落入压力的想法。很多的非理性想法都会在我们的一般的生活里面看 见，比如说另外一种想法是我很脆弱，绝对不能受伤害，或者是他很脆弱，绝对不能有任何 事情伤害他。所以当你在面对任何挑战的时候，如果你觉得自己永远是很脆弱，很容易受伤 害的话，当然你会很害怕所有任何不能掌握的事情，同样当不管是跟你的孩子跟你在意的人 说话的时候，如果你觉得他是很软弱很脆弱的时候，你就会一直担心他要怎么办，我是不是 该帮他做什么，我是不是该对他说些什么，一直在考虑怎么样去保护对方，这样其实对自己 或是对对方都不一定是最好的。这个是属于非理性想法的部分。 常常我们会遇到的事情，只要有一个非理性想法的出现，一连串的反应就会出现。以完美主 义的人来说，现在大家都很喜欢讨论完美主义这件事情，当然我们每个人都知道要求完美是 让自己压力最大的一件事，有时候完美主义是要求自己，我一定要讲话很得体，我不能犯错， 有时候是要求别人，我的先生一定是要又有钱然后长得又帅然后对我又好，这是韩剧里面才 会出现的人，有时候更麻烦的是一种情境的要求，像如果今天我出去旅行，我可能就要像电 影一样搬着出去旅行，我在飞机上要很优雅的喝个香槟，我下了飞机以后住的地方一定是要 让人感觉很轻松很舒服，在这个过程中我要交很多好朋友吃很多好吃的东西玩到所有好玩的 地方，但是对情境的这种完美要求是很难掌握的，更何况你对自己可能都没有办法完全达到 自己的要求，更何况是生活里面发生的事情或者是别人的一举一动，他不一定都可以达到一 个完美的标准。完美主义的人因为害怕这些没有办法达到标准，他就会开始觉得很抑郁，担 心失败，他会觉得很焦虑，然后如果别人达不到标准会觉得很生气。所以你常常会看到出去 旅行的时候，很多人在出去旅行到一半就会互相吵架，因为可能这个人心里面有一个对旅行 的期待，有一个自己的完美标准，当达不到的时候，这个就会变成一种生气。完美主义的人 有时候也会因为害怕达不到标准，干脆就逃避拖延，其实在我们的生活里面也常看到，有些 人觉得说如果我今天去尝试了但我失败了怎么办，与其我到时候失败我很痛苦，我还不如就 不要去尝试。这个在小孩子念书的时候也会发现，比如说他会说我不想要念书，反正我也考 不好，所以当你对自己的要求一定要达到这样的时候，就会变成一个如果没有达到我干脆就 不要做这种逃避心态，然后同样的当你一直有完美主义的时候，你常常有时候又会做了过头， 好像你必须要达到完美，打扫我一定要打扫到家里一颗灰尘都没有，或者是当我去做公开演 说的时候我一定什么错都不能犯，只要犯错就会觉得不够完美，我可能就要花很多的时间练 习。当然想要达到更好是件好事，可是当你去过度准备的时候，本身也会带给你很大的压力， 你想想看我们需要达到完美是因为我们觉得当达到完美的时候我们自己会变得更快乐，因为 达到我们的标准了，可是为了求完美变得你自己也不快乐别人也很累，这些不合理的想法其实就会让你自己好像很容易陷入压力的漩涡里面，反而忘了当初你希望达到完美不是因为你 希望自己能够生活过得更好吗？好像舍本逐末，你忘了自己其实当初是为了想让自己过得更 开心更好才去做这些努力，反而一直锁定在我好像还不够努力的这件事情上面。所以有一个 来访跟我分享一句话我觉得很好，这个来访是非常的优秀，就是从小到大都是别人羡慕的对 象，当他发展的更好的时候，他可能就去国外发展，他跟全世界的人竞争的时候他可能就会 觉得，在这个过程中他没有办法感觉到像过去那么得心应手，所以他也给自己很多压力，觉 得我现在怎么变成酱紫，我以前做什么都很成功我现在怎么会有时候觉得做不好，同时他就 会开始觉得逃避，有一阵子他就很不想要去工作，因为他觉得只要去工作的时候别人就会挑 他的毛病，让他自己觉得好像不是那么的好。后来他跟我分享一句话我觉得很棒，也分享给 大家，他跟我说：只要你可以跑到终点，他觉得那个姿势丑一点没有关系。以前他都要求自 己是很完美的，当他做到一件事的时候他一定要做得非常的完美，可是他现在愿意放过自己 一点，只要他可以完成这件事情，就算这个过程中并不是那么的完美达到他自己的要求，但 是他会去奖励自己已经完成了这件事情。所以这些非理性的想法常常都会带给我们很多的压 力，同样的你去觉察，自己什么样的想法是让你自己累让其他人也累，也是一个很重要的步 骤。我们刚花一些时间去讲压力到底是什么、什么事情会产生压力、还有什么样的反应会让我们 压力变得比较大，我们现在进一步来讲一下压力反应。 我们刚刚讲，当大脑感觉到有危险的时候，就会让我们的身体产生一连串的压力反应，这个 压力反应它是会同时影响我们的身体影响我们的情绪影响我们头脑的认知还有我们整个人 的行为。压力反应我们要去注意的是，它可能会有一些共通性，比如说很多人在压力大的时 候会感觉头痛，现在头痛是一个很常见的现代人问题，如果你去看医生他可能会说你是压力 太大了，因为在压力大的时候头痛是很常见的压力反应。有些人有可能会有肠胃问题消化的 问题，所以压力反应有一些共通性。但是他有一些特异性，也就是每个人在经历压力的时候， 他虽然都会有压力反应，但是每个人可能会有一些不一样，就像你会说为什么有些人压力大 的时候他会感觉胸口很闷堵的慌，为什么有人压力大的时候他会睡不着，有些人压力大的时 候他会变得很想吃东西睡很多，有些人压力大的时候他会变得一点东西都吃不下。所以当我 们再去看一个人他在压力下他到底有什么反应的时候，我们要把这两个放在心里面，第一个 是压力反应一定会有一些大家一样的地方，但是每个人也会有特异性，这个会帮助我们更细 致的去探究当我们工作的对象他面临压力的时候他产生的反应对他来说的意义是什么。 前面我们有提到压力反应是一个很正常的反应，是因为我们的大脑觉得说现在我们必须要做 一些事情去应付比较特殊的状况的时候所产生的，所以它有功能正常跟一般的压力反应，并 不是一个病态或者是有问题的事情。我们现在比较麻烦的，如果这个压力变成累积的太久， 然后程度太大，然后好像很频繁的会产生，这样的压力反应的时候，这个才是比较我们需要 去关注的。举例来说，可能一般人工作最近特别多的时候他可能都会觉得压力很大，工作减少了以后压力就会慢慢的释放，但是如果是长期的压力反应，今天现在也没有特别多的工作， 但是他觉得很累很紧张很焦虑，这个可能就变成是一种慢性跟长期的压力反应，会影响到我 们的身体健康。 大家一定都听过一个名词，就是战斗或是逃跑反应，Fight and flight，这个意思是说，我 们刚刚讲，远古时候的人走在路上可能会遇到一些野兽，野兽可能会吃掉我们，所以当我遇 到这样的威胁的时候，我们会变得很紧张，我们的身体必须要启动一连串的功能去帮助我们 应付压力或是危险的事件。有些人可能在压力下他除了想要战斗或逃跑，有时候也会定住不 动，所以有些人在遇到事情的时候你会发现他好像整个人愣住了，这个是我们正常的压力反 应之一。最早在讲战斗跟逃跑反应的学者发现，当我们遇到威胁的时候，我们的生理上会有 一些变化，让我们去对威胁展开行动。比如说今天老虎要过来了，我要跑，所以我的肌肉张 力会增加，我的心跳会加速，让血压赶快供应到全身，因为我要很快的运用我的四肢逃跑或 者是跟老虎搏斗，同样我的血管阻力会增加，让血压上升，然后我的呼吸急促，让含氧量增 加，我的瞳孔会收缩，我会流汗，口干舌燥，这些都是帮助我的身体进入这样子的紧急状态。 在情绪上，我会经验到，我会害怕，都已经老虎来了你当然会觉得很害怕，你会紧张你会很 慌张不安。很要注意的是，当在压力下，我的压力反应会让我的情绪变得很容易生气或者是 有敌意，因为你在战场上你总不可能对你的敌人还觉得你好可爱我好喜欢你我想跟你做朋友， 所以正常压力反应本来就会让我们情绪有这样的转变。第三个，在压力下我们的认知是怎么 改变的？注意力是一个很大的改变，你的思绪会变得很快，今天老虎就在你的眼前了，你要 想我要怎么样用什么路线逃跑或者说怎么样可以打败他，所以我一直在想解决方法，然后我 也会觉得很警觉，一点风吹草动或是老虎有什么动作我就会注意到，然后我会一直在想着怎 么样可以应付这些威胁，在压力下这个反应也会让我的思考方式改变，比如说我会一直在开 始想如果今天往这边跑不掉我会怎么样，然后如果老虎抓住我了我会怎么样，所以你会想一 些负面的后果跟可能发生的灾难，然后你会觉得好像一点点小事你都会特别的注意。所以在 压力下你的认知你的注意力会改变你的思考方式也会改变。行为上，当然我们就会尽可能的 去想要解决或者是避开威胁的状态，如果是老虎的话，当然你不是要把老虎打败就是要赶快 躲起来不让老虎发现，或者是逃走不让老虎追上，你这些是行为上的改变。为什么要讲这些？ 因为这个是很原始的反应机制，可是在我们现在的社会里面，你既没有办法战斗也没有办法 逃跑，今天如果工作压力忽然很大，你不可能去把老板当成老虎一样打，但是你也不可能马 上就辞掉工作，所以这样的很原始的战斗跟逃跑反应有时候就会产生一些问题。我们的身体 其实设计的是这样，如果说今天他压力大就像我说警报器响了，你的警报立刻升起你进入一 个紧急状态，但是当压力解除的时候，当危险解除的时候，你的压力反应就会自己的慢慢的 消退，所以这个就会启动一个叫做放松反应的东西，当放松反应启动的时候，我们的大脑就 会告诉我们身体说，好，现在没事，所以你的心跳就会慢慢降下来，血压会慢慢的降下来， 你整个会慢慢回到一个松弛的状态，这个是我们身体自然的功能，放松反应下，我们的身体 会做一些自然的修复，因为我们刚进入紧急状态，我们整个身体进入到一个完全动员的时期， 他可能就会有一些小小的损害或者是大量消耗能量，我们的大脑就会慢慢的修复我们的身体， 让它回到一个比较平衡跟复原的状态。慢性压力反应很像是放松反应的机制并没有办法很好的去运作，当让我们威胁事情老虎已经 不在了，或者是现在并没有真的什么事情让我们感觉到很受威胁的时候，但是我的身体还是 处于在那种很紧张的状态，没办法放松。这个就是我们要讨论的到底怎么样我们可以去缓和 慢性的压力反应。很多研究发现说，如果今天大脑在知道说实际上的威胁已经消失了三分钟 以后，这个时候我们的神经也会慢慢恢复到比较平稳的状态，当危险信号关掉三分钟之后， 战斗或逃跑反应就没有原料可以用，我们的新陈代谢我们的心跳我们的肌肉跟血压慢慢会恢 复正常。这个很重要的意义就是说，我们其实是可以借由心理去影响生理，将我们的身体状 况导向在一个比较理想的状态，去改善我们的健康。所以放松反应就是指一个自然的修复反 应，当我们在练习正念或是做一些可以让我们放松的活动的时候，其实我们是想办法让我们 的身体放松反应可以做一个自然的启动，帮助我们去调试这个压力下启动的一连串的身体的 战斗跟逃跑的反应。 接下来我们来看一下压力的三个阶段。我们刚刚讲到底什么时候是正常的压力反应，什么时 候压力持续的太久变成一个慢性或长期会危害健康的压力反应，压力对身心健康的影响事实 上阶段不同而有所不同。如果我们在观察动物是怎么调适压力的时候，我们会看到三阶段不 同的反应，第一个叫做警觉反应阶段，这个时候植物神经或者自主神经跟内分泌系统开始激 活，大脑去侦测到现在有一个威胁的状态，这个威胁可能是实际的威胁有可能是想象中的， 他就开始告诉我们的身体你必须现在开始面对威胁的状态。接下来到下个阶段就是叫抗拒的 阶段，也就是我们的身体慢慢去试着恢复平衡，我们的身体它会有一个机制，我们刚刚讲你 会被启动战斗跟逃跑反应，那你的身体也会试着放松，去安抚自己，比如说你今天心跳很快 你不可能一直快到一个无限制的快，让你的心脏炸开，所以到一个阶段的时候你的身体会试 着慢慢去恢复平衡，第二阶段所以就叫做抗拒的阶段，也就是说前面是一直在把它升高，后 面自己身体会把它平衡，想要抗拒无止境的升高或者是激动的状态。但是如果在进到第三阶 段，你的身体没办法负荷这些压力，你也没有办法让它变得比较平缓下来的时候，就会开始 耗竭，所以第三阶段我们叫他耗竭的阶段，因为在这个时候你的身体就会开始有一些损伤， 他没有办法被修补，也没有办法被平复下来，这个时候就会影响到我们的健康。所以重要的 是压力的三阶段如果我们可以掌握的话，我们就可以知道说，在第一个阶段我们这些反应是 很正常的，在第二个跟第三个我们要怎么样在这个阶段可以做一些事情，帮助我们的身体恢 复到自然的平衡状态。 大家如果看到这个表的话，我们可以再仔细的看一下。正常的压力反应是我们必备的生存功 能，它什么时候会变得过度而变成我们的健康危害呢？这边有一个对照，正常的压力反应我 们的心跳会增加，我们的呼吸会加快，肌肉收缩，心血管会收缩，血糖会增加，这个的原因 是说同样我们的身体必须要准备逃跑或战斗，所以我们的身体必须要很有力，血糖会增加，我们很重要的是在战场上我们到底需要什么，我们大脑会去决定现在生死存亡我们最重要的 是什么，肯定的现在如果有敌人在面前，你需要是战斗能力，你需要是逃跑能力，你可能不 是应该去吃饭，你可能不是应该去睡觉，你可能也不是应该去谈恋爱，所以这个时候大脑会 告诉你，把一些功能放到优先的地位，就像我刚刚讲的，你的身体会变得比较激活，心跳肌 肉你的血糖会升高，因为这个时候你没有办法回去吃饭，你的免疫功能会产生变化，一般说在压力下，我们的免疫系统会变得比较活跃，因为我们的大脑会怕我们的身体如果受伤了， 你必须要有足够的免疫功能去抵抗这些可能外来的细菌或者伤害或是病毒。同样在正常压力 反应下，我们的生殖功能会降低，在战场上谈恋爱可能不是你最重要的事情，繁衍后代可能 也不是现在要发生的事情。还有一个正常的压力反应是，同样在压力下也会影响到我们大脑 控制我们记忆跟情绪的功能，也就是我刚刚讲的，在压力下你可能需要做的事情就是战斗或 逃跑，你可能不会有那么多事情去想过去什么事情，或者是记得一些很小的细节，然后你情 绪上可能也会变得比较敌意然后有攻击性，因为现在在战场上。所以如果你看到正常压力反 应是这些。当它持续的过久或是那个程度太大的时候，你就会看到是，比如说人的心脏病跟 中风的几率会增加，因为你的心跳增加然后你的心血管又变得比较窄，你可能也会高血压， 然后会常常头痛，血管会受损，因为你是处在一个强大的压力下，非常的时期，但是你这个 非常时期是一直持续下去的，体重也会增加，我们刚有讲血糖会有所变化，糖尿病的几率也 会增加，战场上你不会想去睡觉不会想去吃东西不会想去谈恋爱，所以消化问题失眠免疫系 统也会失调，然后会有不孕跟性功能的障碍。免疫系统失调就是我们常常会在压力下你会觉 得大病小病不断，你可能会想说，可是你刚刚不是讲在压力下你其实免疫功能会加强吗？因 为当你持续了一段非常加强的时期的时候，等于说你的免疫系统就会乱掉，他就不知道说这 段时间本来应该是应付紧急情况的，好像用 200 分的力气去应付紧急情况，但是紧急情况 一直持续而延续下去的时候，免疫功能就会被打乱，所以压力下有时候你会觉得你好像皮肤 会很容易感染，或者是伤口很难好，或者是感冒伤风很厉害，这些其实也都跟压力有关。在 压力下我们的大脑功能也会做改变，所以有些人会发现在压力下他会有一个状况叫脑雾，意 思就是说你脑子总是觉得好像使不动转不动，雾雾的，模模糊糊的，好像没办法想事情想得 很清楚，你的记忆力也会变差，因为在压力下你的大脑对记忆力也会有所影响。另外是情绪 的影响，如果持续的压力反应下人就会变得很焦虑很抑郁，很疲倦短期的压力反应会让你情 绪比较激动，然后也会有可能比较有攻击跟敌意，容易生气，久了以后你的情绪一直都是这 样子在一个高点的话，你可能就会觉得心里面很疲倦很累，那就会变成长期的焦虑跟抑郁， 这个时候正常的压力反应当它持续的过久程度太大，就会变成一个对健康的危害。 我们再进一步来看一下有什么样的信号是你必须要注意的，可能这个时候不管是你自己或是 身边的人他的压力反应过大了。我们同样是分 4 个部分来看：身体、情绪、想法跟行为。 身体的压力反应有哪些呢？像是有些人肩颈总是觉得很酸痛，好像常常会落枕睡不着，这个 地方好像硬的跟石头一样，或者是常常会觉得心跳很快，很多人会担心自己是得了心脏病但 是事实上它并不是真的心脏有毛病，常见的状况还有比如说像肠胃不舒服拉肚子，便秘，体 重改变，有些人一下胖了十几斤或是一下瘦得很厉害，这些其实都是体重改变去传递给我们 一个压力太大的信号。还有一些身体常见的压力反应也是需要留意的信号，有些人觉得胸口 老是堵得慌，好像呼吸没有办法很顺畅的一样，他老是觉得自己吸不到气，很担心自己好像 会缺氧，然后还有很多人是会有睡眠问题，可能晚上睡不着，早上太早起，或者是中间老是 觉得睡不沉，很多噩梦，更常见的是总是觉得身体很累，一直觉得很累，就算周末睡了好几 个小时早上起来还是觉得很累。这些其实就是身体慢性疲劳。这个也是很常见的压力信号。我们再来看一下情绪上。情绪上如果有这些信号的话，表示你是压力也是太大了。像是对平 常喜欢的东西失去兴趣，比如说你原来很喜欢打球，你现在觉得打球没什么意思，看电影没 什么意思，跟人聊天也没什么意思，觉得什么都好像觉得很无聊，有些人的情绪会变得很悲 观很抑郁，想说我这人怎么那么没用，连这点事情都做不好，很容易自责或是觉得自己什么 事都不行。另外的像有些人会很容易生气跟敏感，可能你讲什么话做什么事情他就会觉得你 是不是在针对我，或者你是不是在批评我 想法上需要值得注意的信号，包括思绪很繁杂，这个我觉得常常会见到是因为我们刚刚说在压力下你的头脑会一直想办法解决问题，有什么样的方法可以帮助你度过这样的困难，所以你的思绪会很繁杂，一直在动，有时候一件事情会反反复复的一直想，然后也会觉得很混乱，最重要的是有时候在工作上你会发现自己很容易忘东忘西，或者是没有办法专心。我觉得了解这样的征兆或是症状是很重要的，是因为常常我们在压力大的时候都是事情特别多的时候，如果你的想法或者头脑的功能又会发生这些没有办法专心或者容易忘记事情，你会开始自责，我现在要做这么多事情，可是我自己的头脑怎么那么不灵光，同样要做的不是去忙着指责自己，而是去理解跟去觉察自己到底现在经历什么样的压力症状，才能够帮助自己去调适。 最后一个部分我们来看行为上有什么压力信号是你要去注意的。第一个是去注意作息的改变，如果以前你都8点起来，现在你5点就醒来了，这个就是作息的改变，其实你觉得不累，可是这个改变可能就是说明了一些事情。另外比如说你本来每个周末会去跟朋友聚餐一次， 现在你发现你好像已经两个月都没有跟朋友聚餐了，你的作息改变这可能也反映了你现在的 状态。还有一些像是有些人会变得很冲动，或者是有一些成瘾的行为，成瘾的行为包含着比 如说抽烟抽了很多，喝酒喝得更多，或者是会去使用一些药物，这些都是属于需要去留意的 行为上的压力的信号。 接下来我们来讲一下常见的压力的相关的疾病，这个也可以帮助我们了解自己的身体在面对 压力的时候会有什么样的反应。 大脑在感受压力的时候，它会发出命令去调节压力反应，通常它有两个路径，第一个是走内 分泌的系统。那人的功能其实是很精细的，当你的失调或者是压力太大的时候，内分泌就很 容易乱了套，比如说我刚刚讲的免疫力会变差，所以你可能会口角炎胃溃疡。第二个路径是 自律神经系统或者是植物神经系统，我们常常听到的交感神经跟副交感神经，当需要打仗跟 需要休息的状态失去平衡的时候，有些人就会变得一直很紧绷，好像觉得很焦虑不安，然后 血压会很高，或者是一个相反的，他老是觉得懒洋洋很累体力很差，这个就是你的自律神经 失调，他可能失去了一个平衡的状态。每个人的体质不一样，所以面对压力有些人就像我刚 刚讲的会有一些特异性的反应，有些人是心脏会特别不舒服心跳快胸口闷，有些人是他的肠 胃会特别敏感，好像他一紧张就会跑厕所，还有些人是比如说他会频尿可能是他的膀胱特别 敏感。我刚刚讲的这些好像身体有些怪怪的状态，我们在现代社会里面很常见，这些其实都跟自律神经和植物神经有关，所以我们要做的不一定是治疗器官，当然第一步会去看医生， 去了解一下到底是不是真的有什么病，但是有时候更重要的是回到源头去调适压力。 第一，器官系统。呼吸系统，就是有些人会气喘过度换气；然后骨骼系统，肌肉背痛，偏头 痛，还有常常见的我们常常在讲我们现在面对压力的时候我要咬紧牙关，这个不但是一个形 容词，事实上它也是一个生理会出现的压力反应，我的磨牙或者是我的颞关节会痛，所以有 些人这边会变得很紧，晚上会磨牙，甚至这个地方可能会很疼痛，这些其实都是压力过大的 现象。还有如果伤害反应在皮肤系统的话，会有荨麻疹、过敏，或者是有些人会出汗；消化 很常见的像是胃胀气胃溃疡、腹泻；生殖系统就像我刚刚说的有些人会不孕性功能障碍或者 是女孩子的话有些更年期会提早；心血管系统的话，就像中风跟心脏病。 第二，免疫系统。我们刚有稍微提到过，长期的压力会让你的免疫系统失调，所以感冒大病 小病癌症，其实现在也有很多人在研究压力跟癌症的关系，当我们在压力下的时候，我们的 身体可能更没有办法去抵挡我们可能会产生的一些致癌的状况。第三，压力下常常会产生一些症状，我们统一叫它心身症，或者是叫功能性的身体症状。这个是因为你的情绪诱发出来的一些身体疾病，它的特色就是它主要是集中在生理变化，你的情绪不一定会感觉到有很明显的心理症状。比如说像心身症包含常见的眼睛很疲劳有些人看东西会觉得模模糊糊的，不光是你的视力问题，有时候这跟压力也有关系。有些人会心因性的呕吐，像我有一个来访就跟我讲他常常会忽然很想吐，他不一定会真的吐出来，但是当他想到有这个可能的时候，他又变得更紧张，他就会随身携带塑胶袋或者是一些喉糖，想避免这样的状况。心身症还有的症状像是耳鸣跟晕眩，这个我觉得在现在社会里面也很常听到，很多人在紧张的时候他会头晕，特别是比如说出现在公共场合，坐地铁坐公交车或者是忽然 觉得事情很多的时候，他就会感觉到一阵天旋地转。 最后一个跟压力相关的疾病是跟心理情绪有关。压力会影响大脑的功能，也会影响你的心理 状态，因为压力下我们的神经还有神经传导物质会有些改变，所以像比如说快乐的感觉抑郁 的感觉这些都会因为我们的压力而不一样。所以压力可能让你会觉得说生活好像没有乐趣， 开心不起来，或者是甚至严重的话可能会产生抑郁症。我刚刚讲的这些听起来好像挺可怕的，其实就是当我们在面对压力的时候，我们的身体的各方面各个系统都会反映出我们的确是没有办法负担这个压力了，所以讲这些并不是要吓大家 或者是让大家觉得压力更大，而是去给自己一些时间跟空间，常常去觉察我们现在身体的状 况跟我们心理的连接，其实是可以帮助我们调适压力的。 我们现在来做点结论。我们刚刚讲了压力源，我们讲了压力的功能，我们讲了压力的反应。 所以到底什么事情会让你有压力？首先周围的发生的事情会让你有压力，你的工作发生的事情，你家里发生的事情，社会上发生的事情，你也会觉得有压力；第二个是你身体里面发生的事情，比如说如果今天你肚子饿了，你头疼你睡不好你的心跳跳很快，可能也会让你觉得有压力；还有你头脑里面发生的事情，如果你今天想老板不喜欢我或者是我房子买不起怎么办，我到现在都还嫁不出去怎么办，这些事情可能会让你觉得有压力；更重要的是你面对这些事情的反应也会决定你是不是会更有压力，我们刚刚讲对事情或情境的解释，你怎么想你买不起房子这件事，你怎么想老板把脸上皱着眉头是针对你还不是针对你。这个想法跟解释不光是对压力源的反应，比如说如果今天工作压力我怎么去反应，同样你对压力反应的反应也是个很重要的关键。举例来说，如果你今天在工作压力大的时候，你会开始觉得很抑郁，你会想哭，但是你自己又觉得我怎么可以因为这些事情就开始抑郁想哭，我也太软弱了，当你有这样的反应的时候，也就是针对压力反应的反应，也可能会去加深你压力的状态。我们在正念里面都会学到两支箭的故事，第一支箭射到你是这件事情直接对你的影响，第二支箭射到你其实是你对这件事情的反应的评价、你的解释或是感觉。所以如果你觉得我怎么会因为这些事情就压力过大，我怎么会这么软弱，怎么会这么没用，用这些自责的方式，或是你完全不理自己，明明就是你已经身体很累了你的肚子很不舒服你的心跳很快，可是你老是忽略自己压力反应的时候，同样忽略的反应也会伤害你。所以当事情出现的时候，我们的压力反应产生，你对压力反应的解释跟反应跟你对压力源的反应是一样重要的，它都会影响接下来你的压力反应会一直持续还是可以慢慢得到缓解。从我们刚刚讲的部分，大家是不是有发现，其实压力到底有多大或是压力会不会越来越大， 其实很大一个部分是取决你的反应跟你的想法还有解释，这个其实就是我们的惯性，也就是 在压力下，我们通常会很习惯性的有一些反应，它就会成为我们一个固定的模式，有一些模 式或者是惯性是会比较容易让我们压力越来越大的。 第一个就是苦思，也就是 rumination，反刍式的思考。这个意思就是说有时候当我们遇到 一些事情的时候，我们就会变得苦苦思考，好像一直抱头苦思说到底该怎么办或者是反复地 想为什么这样为什么那样为什么不是这样，想自己做错的事情，想自己曾经做过的事情，好 像我们试图用想去想出一个解决办法，但是这种翻来覆去想它很少是一个很高质量的深思熟 虑，反而是好像你在头脑里面一直创造一些一个又一个的小龙卷风，一直在后悔过去的事情， 一直在担心未来的事情，扫过去的地方就是留下一片乱糟糟的想法，不但没有真正的解决问 题，反而很容易让你觉得很累很疲倦。可是大部分的人常常会落入这样的模式或是惯性里面， 遇到什么事情我就说我要好好的思考一下，但是事实上正念领域的研究就发现说，当人一旦 开始抱头苦想反复思考的时候，就很容易产生一些负面的想法跟感觉，也就是说当你压力大 的时候，拼命思考非但没有办法解决问题，可能会让情况越来越糟。 第二种会让你陷入这种压力越来越大的危机当中的惯性就是回避。回避很像是想要从压力状 况中逃走，它可能包含很多种形式，可能是分心，有些人他会压力大就开始在下面玩手机； 然后或者有时候是多工，多工的模式很像是我现在在做这件事情，可是我心里想着另外一件 事情，比如说我现在本来应该在做事，但是我觉得我先打会游戏好了，但是我在打游戏的时 候我也没有专心打游戏，我可能一边在打游戏，一边在心里担心说，我现在好像应该开始去做事了，所以其实好像你开了两个软件同时在运作，其实是更消耗的。有些回避的状态是不 承认，如果说人家说你是不是压力有点大，他就会说我哪有，我应付的很好，我有什么压力， 没什么事。再不然就是自我安慰，过了一阵子就没事等我做完这个项目就没事了。当然这个 是每个人面对压力的时候一个自然的反应，但是回避它常常会有个问题就是，它会自我强化， 自我强化的意思是说当我为了避开压力我会产生一些焦虑，比如说如果我觉得我在公共演说 的时候我会觉得压力很大，我就想要想方设法的避开我可能会在公开演说的这样的场合，可 是这样的问题是，当我一直在想我要怎么避开这件事情的时候，我反而一直在衡量说我一定 不能遇到这个事，不然会有多可怕，我要怎么样做才不会经验到这么可怕的状况，其实我就 是因为害怕那个我很害怕的感觉，所以反而强化了所有的负面感受，因为我一直满脑子都是 在想我要怎么避开才好，如果我避不开的话会怎么样。大家可能都会有一个经验就是，我们 想象的可怕常常比我们实际经历的可怕更可怕，我一直在想说两天以后如果我今天上台报告 我讲的不好那是多可怕的事情，我会在心里面想象各种可怕的情形，我讲错话我东西忘了带 别人指正我的错误别人会笑我，在这些想象的可怕里面，我都是很糟糕的，但实际上我可能 两天以后就是上台去讲了一个小时的演讲，我可能讲话有点结巴我可能会讲错一些话，可是 一个小时也就这样过了，也没发生什么天塌下来的事情。所以回避可能会有很多形式，像是 分心、多工、不承认。 还有一种惯性处理压力的方式，它可能也并不是最理想的，叫做抗拒。抗拒的意思就是我拒 绝压力，可能我不要压力源，我觉得约会很麻烦，因为我在感情中可能会有时候觉得压力很 大，我就干脆不要约会，我也不想跟别人建立什么关系，我觉得工作压力很大，我可能就把 工作辞了，我待在家里，我不要去经历这些在工作里面感觉到压力的环境。但是抗拒不舒服 的感觉其实有时候并不是那么实际，因为你可能可以隔绝很多外界的声音，你可能可以不要 出门，你可能不要去做很多事情，但是你呆在家里就算完全不跟别人来往，你自己内在或是 心里面可能还是有很多声音或感觉，而且抗拒有时候又带回来更多的压力，你不去上班待在 家里，你可能就会担心别人怎么看我，自己怎么都没用我的其他同学现在是怎么成功，我的 经济来源怎么办呢。所以上班可能是十分的痛苦，然后不上班的话可能是万分的痛苦，因为 呆在家里的你可能也会一直开始在想我现在这个样子怎么办我未来怎么办。所以，同样抗拒 可能并不是一个最好的处理压力的方式，因为你可以隔绝外面的声音，可是你自己的感觉可 能没有办法隔绝。 最后还有什么样的惯性可能是会让你压力越来越大？常常就是不健康或者是会造成更多问 题的减压的方法，像是吃东西暴食吃了很多，你可能体重就会变重，然后就开始觉得自己怎 么衣服也穿不下，别人就会说你怎么了怎么胖成这样。这个还是小的，更何况是有时候如果 说你压力大就开始买东西剁手，那账单来的时候你就会担心说我这个月花钱怎么那么多了， 我的存款都快没了。更糟糕的是，如果你使用一些物质比如说喝酒或者是使用药物，当然小 小的喝酒是怡情养性，但是如果你喝酒喝得太多，可能就会影响你整个生活，更何况是如果 你使用一些非法的药物的话，也许在当时你可能会感觉到一点点可以解除压力，但是它后面 带来的后果肯定是你可能要花更多的心力跟时间去弥补的，所以这些试图减压的方法并不是 一个最好的方法，是因为说它后面又会带来更多的问题，可能原来压力来源还没解决，后面要处理这些衍生出来的问题。 所以这里讲的就是我们人常常会有很多的惯性，这个惯性包含我们怎么样看待这些压力，然 后怎么样处理这些压力，如果像我刚刚讲的苦思回避抗拒或是用一些不健康的压力处理方法， 你可能在压力还没有处理掉的同时反而又增加了更多新的压力