“麒麟臂”的修炼

  有着强壮的手臂是很多人梦寐以求的,手臂不光要壮,而且要有线条,这样才会显出手臂的立体感觉会特别好!  

 今天就为大家选几个我手臂常练的动作

①:器械坐姿臂弯举(主要锻炼肱二头肌,一般我会把这个动作放在第一个,可以有效的激活你的肌肉)

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身体坐在椅子上,上身腰背挺直,肘关节对准轴心,胸紧贴挡板,握手柄是不要握的太死,放松一点,如果握的太死,你的小臂会发力多一点,你要记住,我们练的是肱二头肌!

 向上时肘关节90°左右即可,不要弯曲太多,弯曲太多没有用,并且会导致你的肱二头肌没有完全的收紧感, 向下时肘关节自然伸展,配重片不可相碰! 向上发力时候吐气,想下的时候吸气! 这个动作可以采用顶峰收缩,并且离心收缩的时候控制好!  

 ②:杠铃站姿臂弯举 (一个常见动作,是锻炼肱二头肌最佳动作)

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首先双脚踩实地面,身体站直,腰背挺直,双脚分开略宽与肩,不要太宽!握杠铃时采用反握,千万不要正握,那样你练的就不是你的肱二头肌了!双手握时杠铃杆,因为此动作是站立,考虑安全因素,以免握不实杠铃杆,重量过大,将杠铃杆甩出去,会造成你或者他人受伤! 核心收紧,避免身体前后摆动!

 向上时肘关节屈90°左右,这时候肱二头肌的收紧感是最强的,太过或者太低会导致你的肱二头肌没有完全收紧,练不到你想要的效果! 向下时肘关节自然伸直,但杠铃杆不接触身体,以免张力消失!向上呼气,向下吸气!

③龙门架钢线臂屈伸(此动作是锻炼肱三头肌的一个绝佳动作,会让你的肱三头肌有着爆炸的感觉)

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龙门架我想健身党都应该很熟悉,健身房都会有这个,将钢线位置调到最高,身体可以俯身一点,上身腰背挺直,腿微屈 ,双手握住手柄,肩关节固定!核心收紧!

 向下时肘关节自然伸直,将手柄拉向两腿两侧,不要往大腿中间拉! 向上时肘关节成90°左右角即可!向下呼气,向上吸气!

 做完此动作将钢线慢慢放回去,不要突然放手!此动作肩关节固定!

④:双杠臂屈伸(此动作可以练到胸大肌,但也是练肱三头肌不错的一个动作,这个动作可以放在最后一项,最后没力时做这个动作,它可以分解一点压力到别的肌肉群上)

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双手撑在手柄上,让身体悬空,肘关节自然伸直,避免对关节压力过大,上身腰背挺直,核心收紧,以免做动作时身体前后摆动!屈膝,一只脚放在另一只脚上,可以控制身体!

 向下时肘关节到90°左右即可,向上时回到原位,肘关节自然伸直,不过伸!向上呼气,向下吸气!

  锻炼你的手臂肌肉力量时,每个动作推荐4到6组,一组8到12次,重量在最大重量的百分之七十到八十左右!练肌肉耐力时,推荐每个动作8到10组,一组15到18次,重量在最大重量的百分之四十到五十左右!

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