附上最新身材变化图（以后争取每天都发），另外，有童鞋反应我拍照老是苦大仇深……应各位大爷要求，我今天给你们乐一个……

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

这段时间，我分享了自己的一些饮食。但没想到的是……被人各种骂……

很多人在后台留言说：

怎么你减肥还吃爆肚？

怎么你减肥还吃烤羊腿？

怎么你训练还吃糖？

健身减肥，不应该是吃牛油果、鸡胸肉这种健康食物吗？

运动时候，不是应该不吃糖，喝运动饮料吗？

你这样的分享，不是误导新人吗？BLABLABLA……

每每看到这些评论，我就想起之前几年的一些往事。

我父母是在我小的时候就患有糖尿病的，这也是我想科学健身的一个初衷。大家都知道，糖尿病是慢性疾病，没有痊愈，只有用药物和良好的生活习惯控制病情。

不过前几年的饭桌上，有人神秘兮兮的给我妈推荐了糖尿病的偏方——多吃绿豆和生吃茄子……

而结果大家也都知道了，发明这个理论的伪中医张悟本，已经因为诈骗被大家熟知。甚至自己也得了脑梗塞住院……

看来这个吃绿豆，生吃茄子，并不能包治百病。控制糖尿病，还是需要科学的饮食和运动。

其实啊，很多健身的人，就跟张悟本的信徒，是一模一样的……

信张悟本能治糖尿病的人，肯定不会去学习什么高低GI（血糖速升指数），高低GL（血糖负荷）食物，也不会想知道，运动能提升胰岛素的敏感度、从而达到对血糖的控制。

他们只想知道如何能治好糖尿病，而得到的答案，越简单越好……

如果他不用学，也不用知道复杂的理论，只要照着神医的指示，吃绿豆，吃茄子就能疾病痊愈，何必去学习那么多复杂的健康知识呢？

很多健身者，其实心态也是一样的。

他们其实也不想学习什么相关的训练饮食理论。只要有个权威告诉他，“吃牛油果就能减肥！”“吃鸡胸肉就能减肥！”他们就遵旨办事，甚至摇旗呐喊了……

你说多吃绿豆茄子有错么？没什么问题，这两个食材不吃过量，都是健康食物。

吃牛油果吃鸡胸肉有错么？也没错，他们也都是健康食物。

那么错在哪呢？错在他们和张悟本一样，都把事情想当然的简单化了。

回到健身吃什么的问题上。昨天我已经解释了为什么我健身的时候要吃糖（促进胰岛素分泌，促进糖原合成和肌肉生长）

我们再来看看鸡胸肉、牛油果对比百叶和羊腿的热量↓

你会发现，其实无论是从热量还是营养，鸡胸肉和羊腿的差异都不算大……

而且健身者在外面吃饭，很少能点到健康烹饪的鸡胸肉。反而我在街边一些烧烤店点的碳烤羊小腿，让师傅注意下调料（撒盐、辣椒面、孜然那种），是非常不错的训练后选择。

小羊腿也可以自己在家烤，咱们硬派食堂之前也有教过做法

我们再来看牛油果和百叶的热量及营养元素对比↓

可以看到，牛油果的热量脂肪含量其实并不低（在水果里甚至算是相当高的）。只是因为它能提供很健康的脂肪和浓稠丰润的口感，所以才受健身者欢迎……

所以我一直也不认同牛油果是很好的减肥食物，只是很好的健康食物而已。

不过这点上，爆肚也很不错啊：爆肚本身热量就很低，营养更全是优质蛋白质（胆固醇稍高，对健身者问题不大，能促睾）。

就算100g爆肚蘸上一勺（6g）芝麻酱，热量也不过增加四五十卡，而且芝麻酱也是优质的不饱和脂肪酸~

如果你真的是喜欢吃鸡胸肉、牛油果，那一点问题都没有。然而我就喜欢吃爆肚、喜欢吃烤羊腿，为什么就要被人说误人子弟呢？

健身啊，不应该是一件非要反人性的事情。

既然很多人都说，健身是自己的生活方式，那就让它更加融入生活，别让它脱离生活。

最后，还是硬派食堂的那句老话：健身，要吃人饭！

今日训练内容：

▼居家替换版▼

今天的是感冒第四天，虽然好的差不多了，但依旧还是要少做7S组，毕竟身体还虚弱，万一受伤就影响整个训练计划了…

今天的臀腿7S组力量组，我选择的是腿举，腿举是很多健身房都有的设备，也是男女都比较爱练的器械。

器械腿举动作过程中，背部紧贴靠垫，可以避免对腰背的压力，减少练臀腿后的腰酸背痛，也相对更安全，更适合新手循序渐进增加负重。

另外，想要用腿举姿势正确地练到自己最想强化的地方，也是有技巧的！

❶ 先看脚间距：

标准脚间距（≈肩宽）：综合训练臀腿；

宽距（>肩宽）：更刺激大腿内侧肌群；

窄距（<肩宽）：更刺激大腿外侧肌群；

❷ 再看腿高低：

高位翘臀：腿的位置更偏上移，髋关节改变更大，膝关节改变更小，更翘臀不粗腿；

低位练腿：腿的位置更偏下移，膝关节改变更大，需要更多腿部参与发力；

❸ 男女腿举建议：

女童鞋们，想要更好翘臀美腿的，可以采用【高位+宽距】的腿举姿势；

男童鞋们，想要更强壮大腿的，则可以尝试【低位+标准】，甚至【低位+窄距】的腿举姿势哦！

温馨提示：臀腿都是非常有力的肌群，器械腿举动作本身也相对比较安全，所以想要训练效果更好，可以尝试更大重量！

比如我今天在做的时候，由于是7S力量组，我在上面加了两根厚乳胶弹力带，一根蓝色，一根黑色。这样训练起来相对效果更好。

厚·乳胶圈购买链接→高阶推荐黑色，初中阶红&蓝色。

另外一定要注意：腿举过程中，一定要避免关节锁死这一致命错误！

上面的GIF可能看起来觉得我腿伸直了，但其实膝盖是微微有个弧度的，并没有锁死关节和膝超伸。

今天的训练内容还包括前倾的器械腿内收，对臀大肌下部和腿内侧肌群都有比较好的训练效果（这也是我弱项）。

此外开个坑，很多人都说我不拉伸，其实我是把拉伸动作放到训练动作中去了……

比如今天做器械腿内收的时候，就拉伸了腿内侧。之前介绍的胸部拉伸，则是用的蝴蝶机PNF训练组。之后会专门介绍一期这个节省总训练时间的拉伸专题~

最后，从今天开始，我算是孤家寡人一个了（66童鞋抛下我粗去玩耍了……所以之后几天的女性训练动作可能比较少……不过我会远程遥控她在玩耍的时候拍点出游健身攻略的！）

附上今天的饮食安排，我就吃鸡胸，我就吃牛油果，哼~

▼居家训练·推荐器械▼

弹力带套装 |厚乳胶圈|门上单杠