简介：这本书适合初级跑者和受伤的跑者恢复期使用，书中给出了详细的13周计划和注意要点，让读者能从零开始直到轻松跑完10公里。很多人认为跑步应该是自由的，为什么要规定地这么死呢？在我看来主要因为两件事情：维持跑步动力和避免伤痛影响。经常会看到有人很久没锻炼了，第一次重新跑步就跑得很疲惫，结果一次两次之后就失去了动力。而且这样超负荷的运动，哪怕咬牙坚持下去也很容易因为受伤而被迫中断。所以书中提到的许多原则和小技巧很值得尝试，它们能让我们避开许多陷阱，无伤病、无痛苦地实现10公里的目标。更重要的是，我们在这个过程中能建立起正确的运动习惯，这对我们维持长期的运动生活有很大的益处。

一、为什么跑步

1 对身体的影响

改善血液循环。血液循环不良可以导致心绞痛和中风，跑步能减少这些疾病的发生率；跑步能改善血管壁的功能，使得血液的输送更加方便；跑步能增加肌肉中的毛细血管和线粒体的数量。

提高无氧阈值。提高无氧阈值能够提高运动时的耐力，减少乳酸堆积引起的肌肉酸痛。

促进内啡肽的产生。使人心情舒畅。

提高免疫系统功能。不过运动过度会起到反作用，所以马拉松后容易得感冒。

缓解压力。跑步能调节肾上腺素的数量。

2 对生活方式的影响

跑步能促使人采取低脂饮食

跑步能帮人戒烟。村上春树就是一个例子，跑步给人带来的正面的影响，能够给人动力放弃一些不良习惯

跑步能帮助控制体重

跑步能使人有更好的自我形象

3 对心理的影响

跑步能提供独处的时间。跑步能给人独处放松的时间

跑步能让人结交朋友

跑步能教人提高自我认知的方法。跑步能让人认识到自己的极限，并且享受不断超越自我带来的成就感

二、为跑步作好准备

1 健身新手的准备

体格准备测试。体能活动适应能力问卷，医疗评估等

2 锻炼原则（重要）

适度。慢慢开始跑步，因为肌肉骨骼系统的适应会迟于心血管系统。换句话说，我们的心肺催促我们继续跑下去，但是我们的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却要我们慢下来。

一致。让训练称为生活的一部分。

休息。休息也是训练的一部分，肌肉的生长在我们休息的时候完成。

3 跑步地点

混凝土最差。

越野跑注意安全。

4 脚的问题

赤脚跑步。穿跑鞋跑步，膝盖和臀部收到的压力要更多。赤脚跑还能增加本体感觉和锻炼小肌肉群。

内旋和外旋。人的脚有非常好的适应能力。内旋是正常现象，就是脚弓在重力作用下变平，引起脚向内转动，有助于吸收整栋，但过度内旋－扁平足－会引起膝盖和背部问题，大多数问题都属于过度内旋。

5 跑鞋

正常脚－稳定性、适度控制功能。扁平脚－牢固鞋底中层。高脚弓－中等缓冲、柔韧、曲线内底。

6 衣服

合成纤维有助于湿气散出，棉织品吸水

运动文胸。贴身、摩擦少、宽肩带

7 树立目标

切实。目标不实际容易气馁退出。

有意义。找到跑步对自己的意义，能提供跑步动力。

三、在路上

1 写训练日志

内容。饮食、睡眠情况、热身和拉伸时间、跑步时间和地点、路程。思想。

目的。激励自己，写新的一页促使我们跑步；避免受伤，记录每次跑步时的感受，发现导致伤痛的原因。分析训练效果、掌握进程、开发一项能进步的系统计划、避免过度训练和受伤、保持动力、回顾时产生新体会。

2 热身

活动身体，拉伸肌肉和韧带。橡皮泥。

程序。慢跑5－10分钟；拉伸3－10分钟，关注小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

3 放松

锻炼后拉伸目的。放松紧绷肌肉，拓宽关节活动范围。

4 跑步技巧

关键是上半身。肩膀不要旋转太过，胳膊放送。

5 安全第一

6 适应天气

炎热天气。缩短距离，带上帽子，多喝水。

四、开始13周跑步行走计划

1 计划

每周3次，间隔实行，

2 跑步状态

一次说走两三句话不喘气

3 计划原则

强、弱、次强。每周1课时间最长，2课最短，3课居中

升级。1周注意步伐，”拖着脚慢跑”，小碎步、膝关节低、中心在脚掌中前部；2周巩固，记得步伐放松；3周注意手臂摆动来调节节奏和步伐；4周减少强度。5周加强一点，6周冲刺，7周完成5公里，8周恢复，后续同上。

4 技巧

注意手臂，步伐自然控制

锻炼核心力量

大拇指和中指捏在一起来放松肩膀

五、跑步心理学

1 聆听你的身体

熬夜、过量饮食或者饮酒过度，身体需要回复。及时处理伤病。

2 训练你的心理

“清早的勇气是最难得的”。跑步是一个长期的过程，身体和心理都需要受到锻炼。

tips：感觉太累不想锻炼怎么办？

一天的早些时候锻炼。

不要熬夜太晚。

减少高糖食物摄入。

下班后锻炼，傍晚吃一些食物保持能量。

尝试不同的锻炼活动。

3 想象你自己是一名运动员

不管跑多远，不管出于什么原因来跑步，你都是一名运动员。心理学：想象你是某个人会帮助你更容易学会那个人的行为方式。学会尊重自己的目标。

4 用心地找，乐趣会来的

享受跑步的体会。

5 寻求多变

带狗跑，换路线跑。

6 和别人一起跑步

认识新朋友。

7 让跑步成为你自己的时间

独自跑步，享受独处时光。

8 记录你的跑步情况

日记会像朋友一样起到督促和责问的效果。还可以帮你安排训练课程。

9 宽恕自己

10 以正确的方式和自己交谈

11 利用热身来激励自己

热身让心理动起来

12 提醒自己事情会变得更容易

跑步会从有意识慢慢变成无意识。

13 保持心理彩排

想象自己站在喜欢的跑道上，心率加快，气体进出。

tips：人们想要开始一项训练计划是因为他们想要改善自己的健康状况，但是他们继续下去是因为他们享受这一过程。

14 克服障碍