瑜伽🧘‍♂️今天

“瑜伽让我的能量得以日益提升。能量越提升，合一感则愈强烈。你会感觉到你就是宇宙的一部分，宇宙也是你的一部分，每时每刻你都百分百地活在当下，那个当下发生在你周围人事会使你感觉到：你中有他，他中有你。”

本篇干货内容过长，不过很值得阅读！瑜伽练习中，呼吸尤为重要，本篇文章重点讲解呼吸的注意事项及呼吸实际练习步骤+口令！帮你找到呼吸与瑜伽的链接！

练习呼吸的注意事项

1、练习呼吸法要有一个正确的态度，那些所谓的技巧与功夫并不是真正的目的，也根本没有必要刻意去追求，只有按照正确的方法，全神贯注，抛开目标，如此反复，让一切自然发生而已。过程便是结果。

2、你可以每天的任何时段来练习。练习前保持空腹，着宽松舒适衣服，尽量在相同的时间进行。每次最少练习15分钟。

3、练习时以挺尸作为开始，让身体和思绪平静一会儿。如果你选择坐姿练习，在挺尸后可以做些祛风系列的练习，让身体变得灵活舒畅。

4、习练过程中，注意环境的安静、通风、保暖，不要坐卧在冰凉或有风贯穿的地方。

5、习练结束后，不要立刻起身，应以挺尸结束整个练习。如要洗浴，请在练习前进行。

6、永远都不要强迫自己进行呼吸。在任何时候只要有所不适，请立刻停止，进行放松。并请教有经验的老师。

7、不要为了新鲜感，而随意尝试或变换你练习的节奏或方法。调息法是需要长期并且反复练习的。耐心一点，效果自然呈现。

练习呼吸的具体步骤

第一步观察呼吸：

对于初次上瑜伽的学员来说，我通常会花一至两节课的时间让他们找到自己的呼吸模式。

在这个阶段，先不要急于告诉他们正确的瑜伽呼吸是怎样的，而是要让他们先了解和熟悉自己的呼吸模式。让他们知道自己呼吸模式的特征，并且这样的模式特征与他们的身心是相关联的。试着让他们从呼吸开始重新了解自己。

最好选择仰卧的姿势，并在腰后和颈下垫上毛巾卷或是小毯子，让身体的每个部位都有安全的依赖感。

躺下后，先不要进入呼吸，而是让你的身体来感知整个空间，检查脊柱、面部肌肉、双肩、双臂、双腿、双脚、手指尖和脚趾，让它们先轻轻摇动，再慢慢停止放松下来。l

放松呼吸道和口腔，有意识地放松呼吸，并将专注力集中在你的呼吸上。

下面的体会将是非常美妙并且丰富的，你全然没有枯燥感，并且重新对自己充满了好奇。慢慢体会：

当你吸气和呼气的时候，身体的哪些部位在移动？

哪些部位是膨胀的？

哪些部位是自然收缩的？

你能感觉出呼吸在哪些部位进行得更充分，腹部还是胸部，前侧还是后侧？

脊柱是放松的还是紧张的？

呼吸是深是还是浅，是均匀的吗？

在哪个阶段是轻柔的，在哪个阶段是沉重的？

吸气和呼气哪一个更长，在吸气和呼气的尽头是否有停顿？o

在呼与吸的连接处，你是顺畅的，还是憋气的？

你的呼吸是燥热的还是清凉的，是粗重还是细致的？

当你在呼吸的时候，有没有某种情绪在你的头脑里升起，那些情绪又是什么？

请不要试图改变你的呼吸节奏或是模式，也不需要去判断对错与否，我们要做的只是观察。

这个过程也许要花一点时间才能完成，也或许会让你觉得有点无聊，开始时总是觉得有点找不到方向。但相信我，过一段时间，几个星期，或几个月，你一定会发现这种观察带给你的让人着迷的感受。

第二步：建立呼吸与身体的连接

当你对自己的呼吸越来越熟悉时，可以进行与身体连接的呼吸练习了。

依然不用改变你的呼吸模式或节奏，你要做的就是在这个阶段寻找缓慢、平顺和深长的呼吸，找到呼吸经过的路径，并建立起呼吸与身体的连接。

最好是俯卧的鳄鱼式

双手掌交叠，放于额下，脸与地面平行，口腔和面部肌肉放松，颈后侧延展放松。双腿朝外打开，直至能将两脚的内侧自然地放在地板上，生殖器官放松。胸部和腹部舒适地贴在地毯上，在上背部和下背部分别放一个小抱枕，能感受到稍稍的压力即可。

观察从背部开始，有意识加深加长呼吸：能否感觉吸气时，背部的某个区域向上隆起，而呼气时向地面下沉，背上的小抱枕也随之上下起伏？

在这个状态里停留一会儿，更明了地捕捉背部的起伏。注意不要故意让背部刻意做抬起和下沉的动作，而是让气息推动它们发生。

再将意识转移到侧腰。

在吸气时，感觉腰如何向两侧扩张，

呼气时如果向内轻微收缩，并朝地面下沉。

多做几个呼吸，你会发现随着腰侧的扩张与收缩，下背部的起伏变大，同时腹部也加入到这个现象当中来。

此时，将意识专注于腹部。

感受每一次吸气都伴随着腹部压向地板，而地板的反作用力又一次将背部抬高，腰椎间的空间变大，背部变得放松；每一次呼气时，背部下沉，将腹部更深地推向地面，从而让腹部以及生殖区域更加放松。

让你的呼吸一次比一次缓慢而深长，每一次的吸与呼，都伴随着身体与呼吸的连接，在这个阶段中，可以将专注力完全放在呼吸经过的路径上：背部、侧腰、腹部，而无需在意呼吸的形态，我们要做的就是在呼吸中好好享受身体与心灵的丰富，以及由此而带来的呼吸与身体的融合。

第三步：确定腹式呼吸的模式

经过以上两个阶段的练习，你的呼吸已经由一个陌生人变成朋友，你可能会变得想不注意自己的呼吸都难了，此时，我们可以进入呼吸模式的练习了。在这个阶段中，我们将学习最基础也是最重要的瑜伽呼吸模式——腹式呼吸。

选择仰卧的姿势，两腿分开与肩宽，弯曲双膝，双脚掌放在地面，两膝盖内侧相靠，将腰椎部能平稳舒适地放在毯子上，与地面之间不要有空隙，放松双腿与骨盆。

将小毛巾卷垫于颈后侧，下巴内收，使颈部延展。双手交叠放在肚脐处，在肘关节和上臂处也垫上小毯子或抱枕，以防在练习的过程中双手滑离开肚脐。检查身体的空间位置与呼吸路径，找到它们之间的连接。

由观察自己的呼吸开始，找到在第二阶段中背部、侧腰、腹部随着吸气依次隆起，随着呼气依次放松下沉的感觉，将这种方法一直保持在这个阶段的练习中来。

现在试着让呼吸变得更加平稳、均匀，尽可能地深吸气，让气息充满体内所有的空间，感觉身体的膨胀，以及双手的位移；

接着一边呼气，一边感觉腹部的放松与收缩，同时观察胸腔，看它是放松的还是紧张的？是隆起的还是下沉的？腹部上的双手此时又是什么状态？在下一次吸气开始前，让意识在这儿停留一会儿，观察身体的形态，并调整呼吸的节奏。

下一次吸气时，让胸腔的移动慢慢停止，而只让腹部、腰侧、后背部依次被气息推开隆起，腹腔和盆腔区域变宽变厚，仿佛整个身体变成一个大的充气气球，正在慢慢飞离开地球表面。体会身体的哪个部位最充盈，是腹部还是后背部？是侧腰还是生殖区域？

随着呼气再一次来临，将意识首先放在身体的放松上，看看哪个部位最先放松，是腹部还是后背，是侧腰还是胸腔？

最好记住放松的路径，这是你的身体最自然的选择，请尊重它，千万不要让你的头脑参与这个过程。随着呼气的进一步加深，将专注力放在腹部，继续体会腹部的自然收缩与下沉，直至你的这一次呼气结束。

在这个阶段的练习中，注意不要在吸气时刻意时将腹部撑开，呼气时也不要刻意将腹部压紧，一切都应顺应气息的变化而变化，气息有力深长，身体的感觉也是有力深长，气息柔弱而短，身体的感觉也是如此。

所有的一切都由自然的内在决定，没有比较，没有判断，没有对错，让我们的主观意识完全关闭，只要随顺。

当你对上面的练习慢慢变得熟练时，可以再进一步，训练吸气与呼气等长。

你可以使用数息的方式来检测吸与呼之间的距离，从吸气开始时数数，一直到吸气结束，算一个标准值，然后呼气时用同样的频率与速度，看看吸与呼之间的差距。

每个人的状态都不一样，有些人的吸气比呼气长，有些人的吸气比呼气短，即使是同一个人，在不同的环境下，或者在相同的环境下，不同的时间段内，他的吸气与呼气的长度也会有变化。所有的这些变化，都或多或少投射出个体身体、情绪、思想的状态。

当然，这是一个需要经过长时间练习的过程，千万不要为了让呼吸等长，而让自己憋气，从而引起不必要的伤害。经过一段时间的练习后，你的吸气和呼气不仅在一个呼吸之间长度相同，而且在每一个呼吸的连接之间也是相同的。当此刻来临，你的呼吸会真正变得平稳，思想也开始产生真正的变化。你所期待的，或许也会在这一刻真正来临。当然，也可能到了那时，你并无期待。

精深博大的瑜伽呼吸法练习永远都是从最基础的练习开始，即使看起来如此简单的腹式呼吸。在我看来，除了技巧的不同之外，所有的呼吸法练习的目的只有一个——通过控制身体与呼吸，从而控制头脑与思想。当我们在这个舒适、简单、放松的腹式呼吸模式里安住时，根本无需给自己更多、更高的目标，即使在我们极其有限的生命里只练习这样简单的呼吸法。