健身小白在健身之前能够制定出属于的健身计划绝对是非常有必要的！我来根据我的健身经验来说一说，如果哪里说的不对，还请大家指点。

学会为自己量身定做一套健身计划就相当于学会了内功心法，有计划的健身会让你收获更加显著的效果。然而健身计划不是一套固定的系统模式，它因人而异，而且有时会因为突发因素不得不调整。下面我针对减脂和增肌两个方面教各位小白DIY健身计划。

那么首先，我们要确定一下我们现在属于什么形体状态，然后来确定我们健身的目标。

男性体脂率形态对照表

女性体脂率形态对照表

正常成年人的体脂率为：男性12%~18%，女性18%~25%（只是大概区间），这个体脂区间的男性朋友想要变得更壮可以选择单纯增肌或增肌为主减脂为辅的运动方式，女性朋友若想让身材更苗条肌肉更紧致可以选择减脂为主增肌为辅的健身方式。当男性体脂率>20%,女性体脂率>30%时，建议大家先进行减脂。

下面针对增肌和减脂的计划制定进行详解。

增肌健身计划

作为增肌小白首先要明确，如果想通过健身让肌肉维度变大，每周最少拿出3天时间去计划性的锻炼（建议1周3~5天）才能得到明显效果。健身方法正确并且一直坚持的情况下，3~4个月你的身材会发生明显改变。（数据只作为普遍性标准参考，具体情况因人而异）

以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

比如第一次杠铃深蹲，如果你平时基本不怎么运动，那你基本要等5~7天才能再去练深蹲，（我第一次深蹲，之后的几天简直酸爽的不要不要的，走路都瘸了），总之不要操之过急，一定要等肌肉基本不太酸痛再去练。下面是给大家做的一个简单计划（较适用于男性）。

一周三练

一周四练

建议大家健身时间控制在60分钟~80分钟之间，该健身计划以每次一个大肌群+一个小肌群为根据来制定。

一周四练与一周三练不同在于将大腿和肩部训练拆分为两天，原因在于腿部肌肉是身体最大的肌肉群，想要充分锻炼就需要多种动作，而且也是最耗体力的，所以恢复也需要吸收较多营养物质。

因此单独拿出来一天练腿效果会更好。具体操作各位请根据自己体质情况进行动作删减或增加。

对于各位小白，一周如果去健身的次数大4次，可以将一周四练的计划进行循环。在健身初期不要太在意肌肉细节刻画，而应该关注大致体系，毕竟能将大致体系学明白也不是一件很轻松的事。

如果女性想练成肌肉芭比也可以参照上面的计划，多数只希望线条变好的女性则可以选择锻炼手臂、腿部、臀部和腹部，可以每次选择一到两个部位加有氧。

减脂健身计划

对于减脂的朋友，推荐先无氧后有氧的健身方式。可以先进行15~20分钟的无氧训练，因为无氧训练可以快速消耗掉我们肌肉和肝脏里储存的糖原，而只是单一的有氧运动需要30~40分钟才能消耗掉这些糖原。此时再进行有氧运动，所需能量多数由脂肪分解所提供。

对于减脂的男性：

无氧运动尽量以大肌群（胸，背，腿）锻炼为主，因为参与无氧运动的肌群面积越大，消耗糖原也会更快。

对于减脂的女性：可以以腿，臀，腹和手臂肌肉锻炼为主，能够让线条更紧致。

建议减脂小白一周4~5练减脂效果比较好，因为脂肪的消耗是个比较慢的过程，练得少并且饮食不太注意容易反弹。

饮食

对于减脂的朋友可参照我之前写的一篇文章：减脂小白，你应知的这些Tips

特别提醒：晚饭要少吃主食，可以吃个苹果增加饱腹感，晚饭后尽量不要再吃东西。

对于增肌的朋友：网上很多文章都建议少食多餐，但是我们毕竟不是专业健美，而且我们都刚刚起步，只要三餐营养能保证充足就行。建议遵循某个规律吃半个月左右，看情况酌量改善食物种类和份量。增肌需要多吃蛋白质含量高的食物，多吃蔬菜，也要适当补充碳水。

比如：

早餐：两个鸡蛋+一杯牛奶+面包（正常吃饱就好）

午餐：可以选择鸡肉/鱼肉/蛋类/牛肉+西蓝花/菠菜/生菜/韭菜/蘑菇+米饭或馒头或面（吃饱就好）

晚餐：和午餐搭配类似，吃（八分饱就好）

与减脂不同的是，增肌训练之后可以适量在30~60分钟之内补充高质量蛋白质和一定量的碳水。如果平时摄入食物蛋白充足，则可以在运动后吃点水果就好（推荐香蕉，香蕉富含钾，可帮助快速恢复体力，同时里面的果糖是肌肉合成所需的营养物质）。可是大多数人摄入营养是跟不上所需营养的，所以健身之后可以吃些牛肉，鸡肉或鸡蛋蛋白。经常使用估计对味觉是个很大的挑战，所以你也可以用蛋白粉代替，省事又不贵，乳清蛋白粉+1~2根香蕉这样搭配可以试试。由于肌肉修复过程会消耗大量维生素B,缺乏维生素B会出现上火的症状，因此大家要及时补充。

如果是身材特别瘦的人，建议额外要多补充些碳水化合物，适量多添加一些含淀粉多的食物（比如红薯，山药）来吃，但也要适量。

如果想让效果更好，在睡前可以喝一杯牛奶，牛奶中的酪蛋白可以缓慢被吸收，且肌肉的复原基本都在睡眠过程中进行，这样可以为肌肉修复源源不断提供能量。

好啦，今天的内容就讲到这里，如果大家觉得我的回答对大家有所帮助，还请各位为我点个赞！大家也可以关注我的微信公众号“怦怦健身坊”（ppjianshen）,希望大家读了这篇文章能学会为自己制定健身计划，早日锻炼出好身材，还要提醒大家一定要注意热身和拉伸。传送门：运动中受伤，你可能没做这两件事！！！

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