我是个自我掌控感很差的人，立flag很难长期坚持，容易沉迷b站，没什么兴趣爱好，也很难对一件事产生热情。
但内心深处还是想摆脱被低级欲望支配的生活，想要更积极向上一点。于是我翻开了这本书。
1.关于内在动机
内在动机，而非外在动机，才是创造、责任、健康行为以及持久改变的核心所在。
学龄前儿童的大部分行为，不是因为学习对实现其他目标有帮助，而是因为孩子们好奇，因为他们想知道真相。
当人们被金钱奖赏控制时，便会失去与内在自我的联系。实验得知，当一件本身喜欢的事情有了奖赏激励时，对这件事的动机会发生变化，逐渐由由自发变成他发。
我开始反思，在打卡的外部刺激下，我是不是丢失了读书的快乐？好像少那么一丢丢，但如果不打卡，可能我一个月都很难翻开书。如何才能真正激发我的内在动机？
2.激发内在动机的三个因素
激发内在动机的第一个心理因素：自主。奖赏、威胁、竞争这些都是控制行为，都会削弱内在动机。
那如何增强自主性？答案是给予其更多的选择。奖赏背后的意图，可能是激励或者控制。但不同的措辞，受到的削弱影响也略有不同。自主并不是一味纵容，如何在给予自主性的同时，又有一定边界？这个度比较难把握。
激发内在动机的第二个心理需要是胜任。
我们在一份工作上投入得越多，也就会做得越好，体验到的内在满足感也就更多。表扬也有控制性和非控制性，前者有利于激发内在动机，后者则相反。真正的幸福来自于对胜任与自主的共同追求。能胜任，也要给对方自主空间。
如果是原则性的犯错，也要用支持自主的方式提出批评，比如让对方分享他对这件事的看法。
如果一件事老觉得自己做不好，不能产生价值，那也很难产生内在动机。在起步阶段一步步稳扎稳打，得到正向反馈后逐步推进，这样更容易培养胜任感。
激发内在动机的第三个心理要素：联结。即爱与被爱的需要，关心与被关心的需要。为什么不同的人在整个程度和活动中的表现存在很大差异？因为不同的人，在发展过程中暴露在不同程度的控制和消极环境中。当社会环境中有足够的支持，以至于自然的、积极的倾向能够蓬勃发展时，就会出现整合。
什么是整合？就是内心深处是不是认为我们的行为就是自己的选择。比如上班，是迫于生计每日搬砖，还是告诉自己，这是我自己的选择，我愿意做好手头的事情并享受这个过程。
3.如何保持自我和谐一致
内化的重要性
为了满足联结需要，我们会将价值观及行为规范进行内化。内化主要有两种类型：1.内摄——原原本本将规则吞下；2.整合——消化规则。
自主行事需要我们将某条已经内化的规则作为自己的规则加以接受，规则必须称为你的一部分，必须与你的自我整合起来。
我们常常接受所属群体的价值观和规则，并采取相应的行动。当这个过程不够充分时，就会导致内摄。即我们只是表面按照规则行事，实际内心是抵触的。我们做这件事也并非发自内心。没有外在约束时，我们并不会认同和继续做这件事。比如学习、工作，如果没有内化并整合，将是件非常痛苦的事。
我们为什么会陷入焦虑
内摄会形成虚假的自我。而真正自我的发展需要支持自主——需要无条件的接纳和爱。人们之所以焦虑，是因为生活在对失败和失去尊重的恐惧之中。
自我卷入——当人们坚持内摄信念，而这些内摄新年又被有条件的价值所支撑时，就是自我卷入。
比如我认为自己应该减肥，并且觉得自己如果没减肥成功就会是一个非常失败的人。这样自我控制下产生抗拒心理，最终很难将减肥坚持下来。于是越想变瘦，就越是瘦不下来。
自我卷入能控制人们，是因为它伴随着有条件的自尊。
自尊有两种类型，真正的自尊和有条件的自尊。真正自尊的人，他的自我中，内在动机得到保持，外在界限和规则得以整合，调节情绪的必要过程得到发展。真正自尊的人能够尊重他人，接受他人的缺点，而不是评价和贬低他人。
而有条件的自尊恰好相反，它不太稳定切在根本价值感方面缺乏安全感。这种自尊在某些条件下存在，某些条件下就消失了，它使人精疲力尽，自我贬低。
真正成熟的亲密关系的特征是，一个人的真实自我与另一个人的真实自我相关联。每个人都依赖对方，但每个人都保持着他的自主和完整，以及自我意识。
社会中的自我
作者在做对比实验的时候提出了“6种人生愿望”，其中3种外在愿望，包括财富、名声、美好的外在形象；3种内在愿望，包括令人满意的人际关系、为社会做贡献、实现个人成长。
实验发现，相比于内在愿望，一个人如果对外在愿望中的任何一种渴望更强烈，这个人可能心理健康状况较差。外在愿望给我们造成的部分困难时，人们担心自己永远无法实现这些愿望，这些消极的预期时导致不健康的原因。
实验的第二个发现是，即使人们有机会实现外在目标，他们的心理状况也很糟糕。即人们心怀愿望的类型，才是预测幸福感的关键。怀着内在愿望的人，幸福感更强。
这是为什么呢？因为外在的目标让人们关注自己拥有什么，而不是关注自己是什么样的人。过度强烈的外在愿望可以理解为虚假自我的表征。
外在价值的整合，很大程度上受到父母教养方式的影响。注重教养、支持自主的父母，其孩子更有可能整合外在价值。
我更注重什么方面呢？问盼哥，他在其中选了财富，做贡献和个人成长，但说起最重要的，他说应该是财富吧，没有财富，其他两个也很难实现。不可否认我们在大城市面临很大的生活压力，财富是我们的首选。这也是我们幸福感低的根源。有没有能力逃离大城市，还能给后辈好的生活环境，我们并没有信心。
今天给同事讲张桂梅校长的事迹时，我联想到6种愿望，张校长应该是关注为社会做贡献。她当然也没有钱，办学校的钱，是她前前后后争取募集过来的。虽然过程艰辛，她还是阶段性地完成了自己的愿望。如果是一般人，有这样的毅力和决心，在没有金钱支撑的情况下，靠一己之力做成某件事情吗？确实很难。
对社会贡献？我有点迷茫。我认为从事医学、军事、研究等专业性比较高的岗位是做贡献，那一般的打工人，应该不能算是有贡献，最多只是颗螺丝钉。
4.如何促进自主？
1.允许做选择，让下属、学生、孩子参与到决策中来；
2.设定支持自主的界限，帮助在学会选择时负起责任；
3.确定目标和评估绩效，当绩效不达标时，重要的是不把评估结果当成批评的依据，而是将它看作需要解决的问题。
4.给予奖励和认可。奖励会强化胜任的感觉，但也有可能适得其反，慎重。
5.识别障碍——客观情况会是的支持自主变得困难。比如家长、学校管理人员希望学生能够创造性地解决问题，于是向老师施压。他们做得越多，老师的控制就越强，这反过来削弱了学生的内在动机。
为什么我们戒烟或减肥非常容易半途而废？
因为我们参与其中的原因是以下两种：1.朋友或配偶坚持让我们参加；2.内摄，即为自己肥胖而羞愧、由于酗酒感觉自己是坏人；认为自己应该改变等。
只有当我们完全支持改变，在放松自如的状态下做出承诺，而且这种承诺体现了个人对改变的深刻选择是，我们才会自主地行事，成功的概率也更好。
为什么我们不愿意坚持那些对自己健康有益的事？因为这是我们逃避焦虑和压力的方式。为什么我们不愿意遵医嘱？因为医生是以居高临下强迫的方式开出的药方，让我们感觉被控制。
支持他人自主的一点小建议：从他人角度来看问题，给予选择，提供其他人可能无法获悉的相关信息，给出建议或要求的理由，承认对方的感受，尽量减少使用控制的语言和态度等。
如何在控制中接纳自我？
1.找到特定的支持——成长过程中某个家人或老师的支持
2.个人和他们的社会环境——滋养性的社会环境有利于自主的养成；
3.动机的个体差异——性格、自主导向都会影响动机和行为；
4.促进自身的发展——我们可以更加自主地行动，弄清楚想要什么，并采取行动来获得想要的东西；
5.管理自身的体验——同样的刺激，每个人赋予他们的意义却各不相同；
6.调节情绪——为刺激物较少地赋予威胁意义，能够有效地自我调节；
7.管理行为——管理情绪受到刺激时的行为，真正能能够感到可以选择自己的行为；
8.技巧的运用——技巧只是术，需要底层接纳自己才能有效。
9.接纳自我。
自主与自由的关系
如何找到自由？接受对我们来说有意义的强制约束，同时又保持个人自主感。
自由意味着真正的自主。它意味着不受内摄、僵化的内部体系、使人麻痹的自我批评，以及否认限制的力量的约束而行事。
社会环境怎样影响我们的自主性？
1.社会提供或不提佛那个追求个人目标的机会，总是或多或少地形成了强制约束。
2.社会环境向我们灌输内摄的价值观和规则。
3.社会对物质积累的高度重视，让我们很容易受到有条件的经济回报和有条件的爱的控制。
真正的自由需要在主动改变环境和尊重环境之间取得平衡。接纳他人，尊重环境。
后记：内容有点多，后面的部分记录有点仓促。还是简单总结下：
激发内在动机的三个主要因素是自主、胜任、联结。后面都是围绕这三部分展开的。
对于我来说，对待事物要有积极的解释风格，不是“我必须”“我应该”，而是“我选择”，“我可以”。
其次减少内摄，不要自我卷入。先接纳，再解决问题。对事不对人。
最后，一点点改变并持续记录，定期复盘。相信雪球会越滚越大。
