坚持分享第 463天 读《从故事里学儿童技能教养法》至10页    20220928

                  【心理学词典】

聚光灯效应是心理学家季洛维奇与佐夫斯基在1999年共同提出的心理学概念，具体是指我们总是会在不经意间将自己身上的问题放大。

在出丑的时候我们会觉得有人在关注着自己，其实别人可能当时会注意，但很快就忘了，因为没有人会像我们自己那样关注自己。

                【心理学实验】

美国心理学家季洛维奇做过这样一个有意思的实验：他在康奈尔大学随机找了一个学生，然后让他穿上一件看上去非常怪异的T恤衫在教室里出现。过了一周，他针对此事专门做了一次调查，结果只有23%的人注意过这件事，大部分人对这件事都是不在意的，或者根本就没关注过。

此后，季洛维奇又做了进一步的实验，这一次他让被随机抽中的学生穿上了印有诸如“马丁·路德·金投降”字样的T恤衫，同样让他们在校园或教室中出现。这一次参与实验的学生认为有50%的人注意到了他们的T恤衫，可事实上只有10%的人注意到了。

                    【心理学与生活】

在日常生活中，很多人都有过这样的经历：为了参加一场活动，出门之前精心打扮了一番，甚至还改变了发型，穿了一件自己觉得很漂亮的衣服，心想这下肯定会有很多人注意自己。可谁知道这一天好像都没有人在意自己，也没有人称赞自己的发型和衣服，甚至连关系亲密的人都没有注意到自己今天的变化，这个时候我们心里难免会有些失落。

某天我们起得比较晚，一看快迟到了，于是随便一收拾就出门了。结果越忙越容易出错，不是脸忘了洗，就是没穿对衣服，或者没有时间化妆，总之自己觉得自己看起来非常别扭或者很丑，担心别人嘲笑自己。而且走在大街上别人笑着看自己一眼，就会很难受，觉得别人这是在嘲笑自己，其实我们的这种担心真的是多余的，根本没有几个人会注意到我们。

在饭店吃饭，当我们一不小心将杯子掉在地上，又或者将菜掉在裤子上时，我们会紧张地左看右看，因为我们觉得这时候很多人都看到了自己的行为，很多人都会嘲笑自己。其实根本没有人嘲笑我们，大家该干啥干啥，完全不是我们想的那样。

我们之所以会高估别人对我们的关注程度，在意自己给别人留下怎样的印象，是因为聚光灯效应在发生作用。事实上，在生活中的很多方面我们都会遭遇聚光灯效应，比如，担心自己的外表不够完美，会让他人反感；担心自己身上的疤痕会被人嘲笑；担心自己的能力不足，觉得自己没有能力做成大事，进而变得自卑、焦虑，而这一切其实都源于我们内心对自我的不接纳。

聚光灯效应还会对企业的经营造成影响，受到聚光灯效应影响的企业很有可能会设定一个远远超出自己能力的经营目标，从而在无意中有了一个不切实际的期望，而这个期望的落空会让团队成员的情绪变得沮丧。

由于我们在某些场合对自己的外表和行为过分注意，从而导致我们变得紧张、胆怯，一举一动都谨小慎微。所以我们经常会看到有的人在开会的时候因过分紧张而忘记自己要说什么，在办公室的时候总是捂着嘴打电话，在公共场合不敢大声说话，晚上会因为焦虑而睡不着觉，等等。

      那么，我们该如何摆脱聚光灯效应带来的负面影响呢？

1.别把自己太当回事儿

事实上，就算在某个公共场合，比如，聚会、演讲中出了丑，也没必要太当回事儿，不信你可以去问问同学、朋友，看看还有多少人记得你当年的糗事。其实大多数人对此只会有一个大概的印象，并不会记住细节。此外，就算我们自己没法儿忘记那些让自己出丑的事，也要记住，这些丑事对自己并没多大的影响。

2.给自己戴上“人格面具”

我们一旦戴上了“人格面具”，就可以改变自己在社会中扮演的角色，比如，在舞台上时我们可能是个激情四射的歌手，而在聚会时我们会变得一言不发。如果我们也想拥有“人格面具”，最常用的训练方式就是对着镜子做演讲，因为演讲的本质就是“表演”，这样才能随时切换角色，给自己戴上“人格面具”。

3.将自己置于弱化自我意识的环境中

沉浸在一项活动中，比如，电子游戏或者特定的冥想训练都可以让自己进入“忘我”境界，这样做可以减少自身的偏见，增强同情心。

4.要学会弱化自身的缺点并放大优点

对那些已经客观存在的事实，如腿上的疤痕，我们要坦然面对。虽然这些无法被改变，但是我们可以努力提升自己的能力，也可以让心灵得到净化，不断地丰富自己，提高人格魅力。到那个时候，身上的那些“缺点”就会成为你坎坷生活中的一种磨砺。

5.给自己心理暗示

在参加公共活动前，要把目的弄清楚，而且要尝试着给自己这样的心理暗示：“紧张是非常正常的事，别人肯定和我一样紧张。”

6.调整呼吸节奏

如果我们太紧张，很有可能会出汗、心悸、视野狭窄。这个时候可以深呼吸几次，再配合心理暗示，这会让我们及时放松下来。