序一

“番茄工作法”，意在让人们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我。

序二

高效一天 “活动清单”表格中，选出8个番茄钟的活动，填入“今日待办”表格，每天记录番茄，对每项事情进行分析预估番茄。番茄钟工作法，帮我改进计划、减轻压力、提高产量，而且有更多时间照顾家庭、从事业余爱好。

第1章 一次只做一件事

黄瓜和洋蓟在酒吧相遇

开始之前

要想做到专注，你就得坚决抛开各种杂念。 什么是番茄工作法？   列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。

乘车时间

番茄工作法，就是帮你把每一天分成小段，和乘车时间差不多。你只要为自己的“小公车”确定目的地，并设好闹钟，然后专注在工作上即可。

番茄计时器

番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑，你要做的就是定好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。

自己动手：为活动限定时间段

我的太爷爷马克斯

为何要用番茄工作法：

番茄工作法，以25分钟的短期迭代为节奏，帮你建立可持续发展的步伐，休息时安心休息，工作时一心一意。

番茄工作法是以动作为导向的，扭启番茄钟是动作，遵守铃声是动作，填写“今日待办”表格是动作。习惯成自然，充分利用条件反射的力量。

番茄工作法在一天结束前要做三件事：记录、处理和可视化，这些每日回顾工作，是改进个人流程的关键。每天都学习，每天都进步。这样还有一个好处是，一开始你是照着书本应用番茄工作法，等到认清自身工作习惯后，就可以进行调整，形成自己专属的一套方法。

将活动拆分为小项目，使其更加清晰。经过预估，如果某项活动需要7个以上的番茄钟，就应当拆分它。番茄工作法预估每项活动，通过比较“预估番茄数”和“实际完成所用番茄数”，可以让你在每一步得到即时反馈。

在活动进行过程中，是不是经常会节外生枝地冒出一些次要任务？没问题，在番茄工作法中，你可以将其填入“计划外紧急”一栏，然后再接再厉，完成主要活动。这部分与“定性预估”有关。

头脑被各种想法占据。有时难以集中于单项活动，是因为其他想法一刻不停地冒出来。这时应当把它们填入“计划外紧急”表格，然后再接再厉，完成手头的活动。想要专心致志，就抛开所有杂念。

“跟踪”阶段就是在收集全天工作流程的真实数据，这些数据可用于每日回顾，以改进第二天的流程。

扭启番茄钟，投入25分钟努力，然后得到画一个Ｘ、休息一下的奖励。

问自己：一次只做一件事

※ 什么让你半途而废？

※ 在哪些地方读书，更容易让你集中精力？

※ 你是怎样逃避做无聊琐事的？

※ 通常哪类活动会让你花费的时间超过预期？

※ 你的时间是否经常被事务型活动填满，即使有更重要的事要办？

第2章 背景

黄瓜和洋蓟在动物园相遇

基础

大脑结构

大脑性能

生物节律

是迷信还是专注的力量

条件和非条件反射

左脑与右脑

天才

多动

工作记忆

联想机器

交替和持续

做梦

吸收

吃饭睡觉钟

重复的手势和惯例能帮助大脑适应现场情况。

心流

有一种精神状态称为“心流”，它具有以下特点：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在奖励、行为与认知的合一

心流状态下缺乏全局观念，创造力与统筹力难以并存。时不时地，我需要纵览全局进行战略决策，部署行动，以便在下一个心流期间能够全身心投入这项行动中。

在进入心流阶段之前，我扭启一个番茄钟，让它稍后唤醒我，这样我可以暂时换上战略眼光，观察全局，然后再次回到心流中——这就是节奏。

激励

激励是一种生理活动加剧的状态。我不需要巅峰，更不想要低谷，我想保持一个可持续的步伐。

拖延

三个导致拖延的明显原因：

※ 其他人强迫你做一些事，违背你的意志；

※ 你给自己压力，想要有完美的表现；

※ 害怕犯错误或受批评。

英雄主义和内疚

调整过程

专注工作的过程中，应当只对相关指标做持续记录。定期的会议或回顾，才是专门用来分析调整的场合。在分析过往数据的同时展望未来：如何适应我们所处的办公环境、所面对的活动类型、手头的工具、身边的队友、项目的最后期限，以及其他相关情况？

薄片撷取

正确的决策是意识和直觉之间的平衡。为了做出正确决定，你需要简化问题，使其只包含重要事实和你有足够能力进行分析的领域。而“薄片撷取”是一种不假思索的思考方式。我们根据一段极短的时间内的经验，从中提取真正重要的信息。这些判断有效与否，完全取决于我们的经验、专业训练和知识，而非其他因素。

拥抱变化

选择的悖论

我们自始至终仍然愿意做最重要的事情。当环境发生改变，而且影响到我们手头工作的价值时，我们应该接受这种变化，或许还要调整原先的优先次序。

问自己：背景

※ 在一份耗费脑力的活动上你能专注多久？

※ 你的私人生活和职业生活的节奏是怎样的？

※ 对于考验记忆的游戏，你能玩得好吗？

※ 你上一次拖延是什么时候？为什么？

※ 你做决定的时候是凭直觉还是凭意识？如何平衡？

第3章 方法

黄瓜和洋蓟在图书馆相遇

学习工作法

选择“今日待办”表格中最重要的工作，扭启番茄钟到25分钟，开始专注于这项活动——仅此一项

阶段 5个阶段

※ 计划：在一天的开始，从积压的工作（称为“活动清单”）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。这就是你当天的自我承诺。

※ 跟踪：确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行。在每个25分钟的时间段（称为一个番茄钟）内，你要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数。

※ 记录：在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入“记录”表格。如果你跟踪了中断次数，就把中断次数写下来。

※ 处理：从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计算在每个25分钟的时间段，平均遇到几次中断。

※ 可视化：最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾。

在每天开始时，进行计划；每天结束时，进行记录、处理和可视化；在两者之间，进行对25分钟周期循环的跟踪。

戴明循环

戴明循环的4步为：计划-执行-评估-应用。

※ 计划（Plan）：定义预期的结果，以及达成它所需的流程。

※ 执行（Do）实施该流程。

※ 评估（Check）：对流程进行衡量，比较实际结果与预期结果，找出差距。

※ 应用（Act）：对差距进行分析，找出问题根源，以图改进。

计划、监控、衡量和改进，也正是番茄工作法的核心，番茄工作法是一套典型的PDCA流程。在每天早晨确定要做哪些工作，跟踪什么。然后贯穿全天的是跟踪事件，在表格画叉号、撇号、减号等。在每天结束时，将当天的跟踪数据，与最近几天的数据以及事先的期望值进行比较。问问自己，有没有努力完成早晨在“今日待办”表格上承诺的活动？然后想想如何改善明天的流程。每天重复这个循环，对流程进行改进。@重要

工具

番茄工作法只需要一支钢笔或铅笔、一枚厨房定时器、三张白纸或横格纸。

三张纸的用途如下。

※ “今日待办”表格：填写今天日期、你的名字，列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的。

※ “活动清单”表格：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。同一张“活动清单”表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的。

※ “记录”表格：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张“记录”表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。

自己动手：做一张活动清单表格

寻找起点

“现在就做”是一个很好的原则，可以减少你“不得不做”的工作数量。

早晨

在一天的开始，从我的“活动清单”表格中选出一些最重要的活动，填到“今日待办”表格中。这就是计划阶段。

然后我选择“今日待办”表格中最重要的工作，扭启番茄钟到25分钟，开始专注于这项活动——仅此一项。在脑海中，我把这项活动加入“当下清单”，这个虚拟列表是二进制的，它只有两种状态：现在有一件事做；现在没有事做。

番茄工作法有一定的目标导向。量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是你的承诺。

自己动手：做一张今日待办表格

承诺

“今日待办”表格是在时间段限定内的承诺。

区别“活动清单”（传统工作清单）和“今日待办”（所提取的承诺），这项必要的策略可以保证你做正确的事情，现在就开始，并全心全意投入你的工作。它们帮你明确目标，建立个人控制。

直接和立即反馈

为刚才25分钟的工作打个好评，能让我们获得立即反馈。

前瞻记忆

当下清单

休息

放下

阶段性休息

我将4个番茄钟作为一组，所以每4个番茄钟后，我进行阶段性休息。阶段性休息通常可以是15～30分钟的消遣。可以利用这段时间来清理办公桌，去一趟咖啡机那，或者到喜欢的社交网站转转。

行程

确实有形的目标，能激励我完成工作。

已完成的活动

抽象时间单位

记录和处理

自己动手：记录

拿一支笔，一张纸，番茄钟，还有你的工作日程表。把书签放在这一页上，扭启3分钟的番茄钟。在纸面顶端写下标题“记录”。

看看你的工作日程表，有多少项目安排在昨天？例如办公室会议等，在第一行填写昨天的日期，日期右边填写项目个数；在第二行填写前天的日期和数据；继续回溯之前的时间，直到番茄钟响铃。然后回来读这本书。

看看你的“记录”表格，算一算你每天平均安排了多少事。结果比你想的多了还是少了？你觉得日程表里的事应该更多还是更少？

精益

记录跟踪数据，在每天结束的时候进行分析、观察，基准点是自己。在分析的基础上改进方法，是以自己为起点进行的增量升级。

此时此地

每天要有一个承诺：一个番茄钟，一个活动，一个目标。

问自己：方法

※ 你是否有过一个长长的工作清单并深受其害？

※ 你的精神奖励是什么？

※ 哪种计时器适合你？

※ 你在工作当中多久休息一次？

※ 你在什么时间对工作习惯进行反思？

第4章 中断

黄瓜和洋蓟通电话

学会坚持

注意力缺乏症候群

避免LIFO和BPUF

可持续发展的步伐

中断策略

内部中断

接受、记录并继续

扭转依赖

原子性

内部中断滚滚来

外部中断

保护番茄钟

可视化然后强化

作废

外部中断策略

中断标记

认清界限

问自己：中断

第5章 预估

黄瓜和洋蓟在赛马场相遇

测量和猜测

活动清单表格中的预估

群体的智慧

活动的规模

选择

定量预估误差

昨日的天气

记录表格中的预估

鼓-缓冲区-绳子

问自己：预估

第6章 应变

黄瓜和洋蓟在电影院相遇

灵活对待

简单工具

索引卡片

事务番茄钟

声音和形状

番茄钟的长短

休息的长短

进度表格

优先级淘汰赛

收件箱清零

反复回顾

思维导图日记

守则和应变

闻铃色变

问自己：应变

第7章 团队

黄瓜和洋蓟在会议室相遇

与他人共事

限制时间的会议

跟踪会议

匹配工作节奏

授权番茄钟开始

匹配番茄钟长短

临时单飞

跟踪工作配搭

团队文化

问自己：团队

附录A 流程示意图

附录B 互联网资源

附录C 后记