你是否每过几分钟就会拿起手机狂刷朋友圈？
你是否总是一次次的下决心改变却从未真正改变？
你是否每当想专注做一件事情的时候，总是不能集中精力？

如果你经常被上述问题困扰，那么请停下来，看一看《自控力》这本书，你会发现，这是因为你的意志力出现了问题。

《自控力》的作者是美国斯坦福大学著名的心理学教授凯利·麦格尼格尔，“自控力”原是他在斯坦福开设的一门课程，因为帮助很多学生改变一生，备受学生喜爱。《自控力》这本书从心理学、神经学和经济学三个角度解释了为什么意志力会失控，同时告诉我们如何改变旧习惯，培养健康新习惯。在每一章节里面，都配有配套的意志力提升训练，帮助我们提升自控力。

正文

第一章 认识意志力

什么是意志力？意志力就是抑制冲动的能力，表现在我们对于行为的自控能力上。

神经学研究表明，人的意志力控制系统位于大脑的前额皮质，一旦当前额皮质出现损伤，那么我们的自控就会出现问题。

人的意志力与自我意识相关，越是重要的决定，越需要更多的自我意识。人们的意志力挑战，就是大脑中两个自我的对抗。因此要想提高意志力，就需要提高自我意识，一般来说提高自我意识最有效的方法就是冥想。

第二章 意志力是本能

就像应激反应是人类的本能一样，意志力也具有本能，意志力的本能是“三思而后行”，当我们意识到内在冲突的时候，我们的大脑和身体就会做出反应，帮助我们慢下来，控制冲动。

同时自控力还与睡眠有关，睡眠不足，就会影响大脑和身体吸收葡萄糖，而葡萄糖是人体中能量的主要储存方式。因此要想保证我们的意志力充足，就需要有充足的睡眠。压力太大是现代人睡眠质量出现问题的主要原因，因此合理有效的管理压力，对于我们提高意志力至关重要。

第三章 自控力有极限

自控力像肌肉一样存在极限，使用过后就会渐渐疲惫，最后很容易导致失控。为此我们必须要对意志力进行规划，把至关重要的事情放在第一位，不要让无关紧要的小事消耗我们的意志力。

从神经学上来说，自控需要消耗大量能量，长时间的自控会造成大脑能量不足。在这种情况下大脑会更加关注与满足当下的需要而不是为长期的投资做准备。这是因为大脑的首先任务是获得足够的能量而不是保证做出合理的决策。

根据自控力的肌肉模式，要想提高自控力就需要我们向运动员那样有意识的去训练意志力，不断地去控制那些以前我们不会关注的小事。

第四章 自控力会反弹

什么是自控力反弹？举个例子，努力通过锻炼和控制饮食减肥的人成功减掉5公斤后最可能会的事情不是继续坚持锻炼而是会选择海吃一顿。这种行为心理学中称之为道德许可效应，即当我们对某事有一个明确的道德标准后，一旦我们做了符合道德标准的事情，我们会更倾向于去做违背道德标准的事情。

“道德许可”其实就是一种补偿心理在作怪，要想避免陷入“道德许可”的误区，就需要我们明确自己的目标，不要把实现目标的行为误认为是目标本身，坚持把自己的行动当成努力完成目标的证据，只做与目标相关的事情。

第五章 大脑的盲区

有研究表明，多巴胺给我们带来的并不是快感而是对于快感的期待。当大脑发现有获得快感机会的时候，就会释放多巴胺，一旦多巴胺挟持了我们的注意力，大脑就只会想如何获得或重复那个触发它的那个东西。我们一遍又一遍得刷朋友圈，是因为大脑告诉我们，刷朋友圈可能会为我们带来某种快感。这种对于“奖励的承诺”往往会俘获我们的大脑，误把“奖励的承诺”当作是奖励本身。

要想避免大脑的盲区，就需要我们区分真实奖励和虚假奖励，不要被奖励的承诺分散太多的注意力，把精力放在真实奖励上面。同时，把不开心的事情多巴胺化，对不愿意做的事情赋予奖励的承诺，可以提高我们对某样事情的注意力。

第六章 情绪低落使人趋于诱惑

消极的情绪会使大脑进入寻找奖励的状态，会让我们去做一些能让自己开心的事情，最直接的莫过于做一些事后会让我们情绪更加低落的事情。当人们被消极的情绪包围的时候，更容易做出改变自己的承诺，这种改变的承诺就像是奖励的承诺一样，让大脑误以为我们已经改变，为我们带来即时的满足，等到我们真正去改变的时候才发现改变的艰难。

自我谅解能够让我们从消极的情绪中恢复过来，重新掌控意志力，另外我们需要真正让我们快乐的东西，而不是奖励的承诺或者改变的承诺。

第七章 出售未来

这里有涉及到两个概念：延迟折扣和一般理性。

延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对我们的价值越低。延迟折扣越低，未来对我们的吸引力却强

有限理性：是指在理想的状态下，我们会非常理性，而一旦诱惑存在时，大脑会立即进入搜寻奖励模式。

这两个概念解释为什么我们宁愿放弃未来的幸福也要享受当前的快感，未来奖励离我们越远，折扣率越高，对于大脑的诱惑力就越低，相比之下，满足当前的欲望就显得尤为重要。在这种模式之下，我们常常会把未来的自己理想化，把我们现在无法完成的事情都交给未来的自己去做，而等到我们到了未来的某一刻才发现，自己根本就没有做出改变，未来的自己会再一次的被推向未来。

在这种模式下，有两种有效的方式能够帮助我们提高意志力。

一个是降低未来回报的折扣率，当我们首先想到未来回报时，未来回报的折扣率就有可能会大大降低，因为大脑会把未来回报当作是我们已经的东西，毕竟与得到50美元相比，丢掉50美元会更让我们念念不忘。另一个是方法就是在我们行动之前等待10分钟，这样大脑就会把诱惑看成是未来奖励，诱惑的折扣率提高，对我们的吸引力就会降低。