从5月底到今天9月21日为止，去掉中间休养三个星期，一直在学习实践改进自己的跑步计划。现在的计划和两个月前的那一版已经完全没有一点联系了。新的跑步计划还在改进整理中，下一星期应该可以定下来了，先在这里说一下自己的这几个月碰到的错误和问题的经验教训。

我在跑步到第三个月的时候，右腿膝盖开始隐隐作痛，刚开始是那种不太注意，就很容易忽略的痛，没太在意。结果过了几天，痛感越来越明显了。就去网上找原因，发现是髂胫束综合征，俗称“跑步膝”。主要是因为自己懒，以为自己每次只是隔天跑5公里，应该能恢复过来。跑前动态拉伸和跑后静态拉伸都没做过，还有休跑日的核心肌肉和力量训练都是能省就省。幸好还不是很严重，就停跑了三个星期，让膝盖恢复到彻底不疼了。

  怎么避免跑步伤膝盖？

在休息的这一段时间，在网上买了好几本跑步运动方面的书籍，同时在知乎上阅读学习了大量的运动相关知识。经过这段时间的总结，发现跑步这个事真没有想象中那么简单，不是买个跑鞋，在网上找个跑步计划，就能跑的。比如说，跑步怎么避免伤膝盖：

一、加强膝盖相关肌肉，主要是股四头肌。具体方法就是静蹲，刚开始新手可以先做靠墙静蹲，练习一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌的力量，同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。

如果想进一步增加难度，可以在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小，平衡球的弹性给你的反作用力。而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚下来。

想再难一点的话，就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。

A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。

B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。

C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

D：平衡板上的静蹲。

静蹲的方法和技巧

（1）控制高度：

自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。

（2）根据需要控制时间：

如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟（至于为什么只能休息1-2分钟，在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了）。

如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

二、改变错误的跑步姿势。跑步其实是个重复过程，如果你的跑姿有一点点偏差，这个偏差就会在跑步过程中，被重复几千遍、甚至上万遍。

这种不该有的撞击和摩擦，哪怕再微小，千万次的反复，最终也会带来身体损伤。所以，正确跑姿的重要性，显而易见。而我就是因为跑步姿势不正确，才这么快引起的跑步膝。关于跑步的定义，我在知乎上看到的一个说法：“跑步其实是一个连续防止自己跌倒的过程”。你以为是自己操控身体“迈开步子”向前跑，其实是身体在向前倾斜的过程，为控制重心的变化，为防止跌倒，自己跑起来了。

这就和你小时候学走路，为了不跌倒而往前跑一样，我们的身体里其实根植着最正确的跑姿。而你需要做的，是清空对跑步所有“错误的”“理所当然”的想法，重新学一遍儿时就天然掌握的跑步方法。跑步方法有很多种可以都试试，因为每个人的先天条件和目标不一样，所以找一种适合自己的科学的方法就可以了。

而我正在学习的“姿势跑法”（Pose Method），这种方法特别适合慢跑和长距离跑步。所以我选择了它。

下面重点提一下那些明显有受伤风险的动作细节：

尽量避免跑步中脚后跟先落地，因为冲击力会直接穿透到你的膝盖；

尽量不要把步幅搞得很大，相反应该尽量小步幅；

尽量避免步频过慢，标准是每分钟180步的速度，这个很多人一开始不适应，其实也很重要。

好了，这一篇就先到这里，下次我会集中说一下关于拉伸方面的东西。