意志力——控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
了解自己如何失控以及为什么失控才是最有效提高控制力的方法。
“我要做”——想要做的，做了有好处的，因为拖延没有做的
“我不要”——对顽固恶习说NO
“我想要”——集中精力要完成的长远目标
自我意识是自控力的好帮手，意志力挑战就是自我的对抗。
第一步：认识自己——认识到自己的种种冲动
练习：面临的意志力挑战：减肥
艰难原因：管不住嘴
理智的自我要减肥，冲动的自我要吃好吃的
冥想训练——注意力集中在“呼”“吸”上，一旦走神重新开始
第二步：破除外部归因，进行内部归因
①锻炼身体——改善心情，缓减压力
②保证充足的睡眠。
练习：意志力挑战的威胁——内部自我的放纵
压力环境下——离开工作环境起身活动
自控力有极限，所以需要在合理时间段使用自控力，用在你最需要用在的地方
练习：了解自己一天中意志力最强最弱的时间
面临疲惫的时候尝试听过这种“疲惫”
自我量化管理——记录日常陋习，并逐步减少它的出现
我不要——尝试跳出自己无意识习惯
我想要——开发一些新的好习惯
误区①——把意志力和道德挂钩，产生道德许可效应，即好的行为允许我们做点坏事。
所以，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。每一次小的进步都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。
** 取消许可，牢记理由！
** 把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺！
误区②——预支明天，放纵今天会大大削弱自控力。
所以在做出选择的时候多问问自己，不要想着还有明天。
自控力外部归因——不自觉地对外界诱惑进行合理化，从而减轻罪恶感。
因此，要注意一个物品潜在的伤害，找到具体的测量标准。
剖析：在减肥中，经常会有一段时间后体重下降然后觉得是好的，因此用火锅或其他来奖励自己，运动的时候也会觉得今天算了还有明天这种赊账行为，会觉得吃一块巧克力并没有那么大的卡路里——这些都导致了自我自控力的削减。
多巴胺，带来的其实是欲望，是为满足欲望而产生的行动，而不是快乐。
生活中很多多巴胺陷阱，会持续地刺激我们去做一些“我不要”的事情，当发现并没有获得快乐时，只会期待下一次会更好，从而上瘾失去了自我的控制力。
学会和奖励的承诺和平共处，既要清楚可能带来的坏处，也要学会积极利用，形成正面反馈。
自控力产生威胁的要素：
①情绪低落会使人屈服诱惑——面对压力时大部分会做一些放纵自我的事情来获得快乐，但是这种方式只会让我们陷入恶性循环，从而导致自控力失效。
压力会激发我们的欲望，使人屈服，而由于屈服使我们责怪自己，陷入无限自我否定，从而更加削弱了自控力。
所以减压很重要——在此基础上学会运用更加良性的、更加正面的解压方法：冥想、跑步、瑜伽、健身而不是抽烟、大吃大喝等。
②恐惧的力量——我们总是觉得要让人们不去做一件事情，就是大肆宣扬这件事的负面，让人产生恐惧心理，但是实际上这反而会使很多人都去做这件事。这种恐惧力量使人更容易屈服与此。
因此，要不屈服于让我们心生恐惧的力量，就需要我们不去想这种恐惧，正视这种恐惧。
③“那又如何效应”，即破罐子破摔，反正已经打破了规矩，不如再多打破点。
产生原因：一次放纵后对自我的苛责，气愤，失望。
方法：学会谅解，不盲目设定过高目标，不过度苛责自己，告诉自己下次会做的更好，以实际行动改变自己的坏习惯。
④及时享乐，放弃长远利益——由于等待奖励的时间和奖励的价值成反比，奖励贬值使得我们只顾眼前利益忽视长远利益，无论是生活还是说到环境治理上。
方法：创造距离，把即时奖励变成未来奖励，把诱惑源放远点；同时，通过自己努力使未来变得清晰可见，让梦想更加坚定。
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方
⑤给予未来过多期望——将现在与未来分开，误认为未来的自己一定有更大的能量完成更多的事情。拖延症就是因为如此，寄希望于未来，不知道今日事今日毕。
方法：必要时把放纵当作恢复精力继续工作的必经之路。
既考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服
意志力实验：在诱惑面前等待十分钟；对未来的自己做出承诺；给未来的自己发一封邮件
意志力和诱惑的传染——它就像打呵欠一样都是会传染的，但与打呵欠不同，这种传染，其实是一种模仿，一种寻求社会认同，试图和身边人建立某种联结的渴望。
俗话说近朱者赤近墨者黑就是如此。
激情的自控——当然在一个好的氛围中，这种寻求社会认同可以驱使我们愿意牺牲一些眼前的好处或者利益，从而取得整个集体的认同，特别是违背了集体期望就会感到羞愧。
因此，在集体中我们要做的就是避免诱惑集体化的同时，扩大自制力的集体化，利用集体对于个体的约束力来规范自己。
就像我们在进行减肥或者读书活动时会有个分享功能，这个功能可以告诉我的朋友我们在做什么，从而能够让外界对自己进行一种约束，和一堆人健身比一个人单独健身能够更加长久地坚持也是如此。
“讽刺性反弹”——越想摆脱恐惧欲望就越容易失败。
放弃自控：不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，允许自己表达压抑着的想法，反而会使外部行为变得更加容易控制。
“我不要”→“我想要” 学会与这些想法和平共处，用健康的新习惯代替旧习惯。
