第十章 充分表达愤怒
我想说的是，杀人太肤浅了。在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。
非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
1.为什么我们会生气？
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。
外在刺激并不等同于内在原因。
如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时，为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。
听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。
当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚――我相信这就是我们生气的原因。
当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不在分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。
同一件事情，不同的需要导致不同的感受。
假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。
一旦意识到自己的需要――不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。
除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。
2.“合理的愤怒”？
如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。
愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己――我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。
为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。
然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
3.暴力的种子
如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，那么，就播下了暴力的种子。
当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
假定你是监狱的官员，而我是犯人。如果我把你看作是冷漠无情的官僚，即使我没有当面指责你，那样的想法也会通过眼神流露出来。如果我和你说‘我真的很需要那些培训，如果无法接受培训，我担心我迟早还会被送进监狱……’与把你看作是冷漠无情的官僚相比，哪种方式更可能使我的愿望得到满足呢？”
通过体会他人的感受和需要，我们的感情加深了。
我们的需要就较有可能得到满足。
如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。
例如，为了保护环境，我们和一个大公司的总经理说：“你知道，你们是名副其实的地球杀手，你们不能再这样滥砍滥伐了！”很明显，以这样的方式去和他们沟通，很难得到积极的回应。
在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。
指责他人有时可以使我们达到目的――出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
4.表达愤怒的四个步骤
首先，停下来，除了呼吸，什么都别做，静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。留意我们的指责。识别出一些想法如“这太不公平了！她这是种族歧视！”像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。接下来，体会我们的需要。然后表达感受和尚未满足的需要。越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。
“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
以上这段话充分表达了愤怒。
5.先倾听他人
如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。
一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们。
倾听他们的感受和需要，而步纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快得多。
一旦我们注意到他们认为自己受到了指责，或发现他们在责备自己，我们也许就需要暂时停下来，并去理解他们所经历的痛苦。
6.给自己时间
练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要
我们生气是因为我们的想法――我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。
在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。
小结
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
