简单碳水(快碳)能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动，而复杂碳水(慢碳)吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。
1)燕麦
每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他三富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的B-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。
燕麦种类很多，如果要选，就按下列顺序去选:传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片。
2)糙米
糙米就是去掉谷壳夫经研磨内层保护层完整的整颗稻米，比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。
3)小米
小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到
0.12毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健冒消食的作用。
4)荞麦
荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。
5)玉米
玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子一谷胱甘肽这种物质可以降低癌症的发病率。
6)红薯/紫薯
薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好，不过因为好吃容易吃多。
7)山药
山药是人类最早食用的植物之一，其中含有粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质。山药可以用来作为一种保健食物，常吃有健脾胃的功效。
8)豌豆
平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种小小的绿色颗粒含有非常丰富的B族维生素，而且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。炒熟的干豌豆吃多容易胀气。
9)红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆等
豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。
10)南瓜
在减肥期间是可以吃南瓜的，南瓜可以很好地帮助肥胖的人群减肥，南瓜之中含有丰富的软性纤维以及维生素A，可以跟低热量起到相应的作用，从而有利于消耗体内的脂肪，达到减肥的效果。除了减肥的效果，南瓜中含有三富的胡萝卜素以及维生素E，可以起到很好的抗氧化作用，具有抗衰老，利于健身恢复，养颜美容的效果。
