日更第139天

＃樊登读书·听书打卡 D27＃

阅读时间：2021.10.10

阅读书目：《掌控习惯》

本书作者：[美] 詹姆斯‧克利尔

我见：

001，微习惯，有用么？

网上一个特别心灵鸡汤的算法，各位知道1.01的365次方，和0.99的365次方差多少？这个网上到处都流传，这个数字是这样，就基本上1.01的365次方，也就是你如果每天能够进步1%，那么一年下来，结果是37.78，但如果你每天差1%，0.99，那么一年累积下来的结果是0.03。

002，微习惯(进步)的案例：英国自行车队的逆袭。

英国自行车队在1908年到2003年，差不多快100年的时间里边，只得过一枚奥运会金牌，从来没有得过环法自行车赛的金牌。

到2003年，他们请了一个绩效提升的教练，布雷斯福德，他就提了一个要求，他说我要求我们每一个环节都要比之前提高1%，就是在自行车训练的每一个环节当中都要比之前提高1%。

布雷斯福德接手五年之后，也就是2008年咱们北京奥运会的时候，在公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，夺取了该项目60%的金牌。然后四年后出战伦敦奥运会的时候，英国队的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录，同年布拉德利·威金斯成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手。次年他的队友克里斯·弗鲁姆赢得了比赛，并在2015 到2017年期间连续三年夺冠，使得英国队在六年内，有五次赢取了环法自行车赛的冠军。在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中连续获得了五次冠军，被公认为自行车运动史上最出色的成绩。

003，大部分的人都会高估决定性时刻，但是会低估每天微小的改进。

004，真正有效的习惯打造，要冲着“我要成为一个什么样的人”而去。所以当别人给你敬烟的时候，你应该说【我不抽烟】，我就是一个不抽烟的人，这叫作打造你的身份。

005，这儿我们要强调一下身份的重要性。我们的目标不是阅读一本书，而是成为一个阅读者；我们的目标不是跑马拉松，而是成为一个跑步者；我们的目标不是学习一种乐器，而是成为一个音乐家……你看，当你换了这种思路来考虑问题，你的内心会充满了动力，因为我们调整习惯，是希望我们的身份发生改变。

006，微小的习惯可以给我们的身份提供证据，让我们决定自己想成为哪一类人，同时用一个一个小的胜利，来证明我们自己，逐渐地你就会变成你的习惯。

要达到这个目的，有四个核心步骤，所有习惯的养成，一共就是四步，这四步分别是：提示，渴求，反应，奖赏。

007，塑造一种新的习惯，或者改变一种错误的习惯，就是在这四步上下功夫，这四步可以分成两大部分。第一大部分叫作问题阶段，也就是提示和渴求。第二大部分叫作解决阶段，就是反应和奖赏

008，一个错误的习惯，或者是每天晚上玩手机看抖音，这么让你自己很抓狂的一个习惯，你想戒掉它，怎么做呢？很简单，在这四步上下功夫。

第一，尽量让它无从显现，让它不要那么容易提示你；

第二，让它缺乏吸引力，想到它的时候觉得没啥好玩的；

第三个，让它难以执行，想刷手机找不着手机了，或者家里wifi没信号；

第四，让它令人厌烦，就是让它带来的反馈令人厌烦。

你把这四步掌握了以后，好的习惯用正向的方式给它反馈，错误的习惯用负面的方式给它反馈，你的习惯就会慢慢地改变。

009，我们的身体里边大概有1100万个感觉接收器。这里边大概有1000万个都是跟视觉有关的，剩下的才是触觉、嗅觉什么的。

所以，如果我们不把视觉这部分做得更好，我们不在家里边做更科学的设计，你会发现它经常提示你干一些错误的事，所以我们需要让视觉发挥更多的作用。那如果我们有一个坏的习惯需要避免，这时候最有效的方法，就是尽量让那些坏的事情不容易被看到。这都可以理解吧？

010，我们养成一个好习惯，决定性的并不是天数，而是次数。所以《刻意练习》那本书说得很对，如果你能够持续不断地训练一个东西，最后你会形成一套完整的习惯，你非常容易地就能够做到很高的水准，因为起决定作用的是次数。

011，所以每一个好习惯都是我们人生的一个障碍，你得想办法克服这个障碍，你才能够到达你想要的那个境界，这里边的方法是什么呢？这个作者说到了，第三定律就是要让它尽量的简单易行，怎么样简单易行，就是能做多简单就做多简单，从最简单开始做起。

012，最有效的方法，叫作两分钟规则。什么叫两分钟规则，你想要养成任何一个习惯，从两分钟开始。你想养成一个读书的习惯，好了，每天晚上睡觉前读一页。读一页难不难呢，不难，就读一页。每天这样读一页，两分钟到了，合上，就不读了。你想要锻炼身体，你说好，两分钟，换好衣服，时间到就脱下来，没关系。还有人说坚持，要坚持在健身房待五分钟，好，再待五分钟。但是你慢慢地会发现，那个在健身房待五分钟的人，有一天他会突然觉得说，反正来都来了，还有点劲儿，再来一会儿吧，变成了十分钟。然后再过一段时间，可能变成二十分钟、三十分钟。

习惯就是这样一步一步累积的，我觉得这个方法特别重要，就是我们要把所有的习惯变成一个两分钟的习惯。每晚睡前阅读变成读一页，做三十分钟瑜伽变成拿出我的瑜伽垫，复习功课变成打开我的笔记，整理衣物变成叠一双袜子，跑三英里变成系好我的鞋带。把你想养成的习惯浓缩成这样一个有仪式感的两分钟的行为。你说今天跑两分钟，说到做到，跑到两分钟就停下来。学两分钟阿拉伯语，两分钟后就必须停下来，开始冥想。两分钟不是你开始做一件事请的策略，而是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。

013，掌握一个好习惯的4个定律：

第一定律，让它显而易见的最有效的方法叫作执行意图实验。(比如，写出来，说出来)

第二个定律叫作使习惯不可抗拒。(忍不住做的事情)

第三个定律叫作让它简便易行。

第四个定律就是使它令人愉悦。

014，我们宁肯糟糕地坚持，也不要轻易地放弃。

我思：

经常会想做一件事情，但是坚持不下去，就比如跑步，比如阅读，比如坚持日更输出。

这本书在这里提到一个很棒的点，一个简单的开始，并先让自己养成习惯。

这几个月，日更了小视频快100条，后来没有继续保持日，更是因为素材经常有重复的，觉得重复没啥意义。

简书开始日更到现在，坚持了130多天，中间也断了有几天但都续上了。我想如果简书不能够让我的日更时间累计的话，我估计停下来之后我就断了。因为他不能够给到我数字累计叠加的反馈满足感。

简书的日更满足了掌控微习惯的这几点原则。简单，容易执行，执行完之后累计天数增加的反馈让人们感到满足。

樊登听书的输出是因为我们有一个群，群里的有一个目标就是大家一起去听书一起去输出，就算只有一个人坚持，那么也足以去影响别人。