< 一：觉知力 >

1、“情绪”一词是指我们内在状态的整体色调。

大脑皮层下区域会影响我们的情绪状态，改变心情，塑造我们的动机和行为。

抑郁的原因是大脑根据体验的改变而作出改变的能力被阻断了。

2.改变心理的正念疗法

所谓正念：就是拥有专注的感知，有意识的将注意力集中在当下，不受判断的左右。

用正念的方式来集中注意力是一种促进健康的生物过程，是大脑保健的一种形式，而不是宗教。

3.集中注意力，改变大脑

大脑会对经验做出响应，产生物质层面的改变。刻意的努力，集中的觉知以及专注都会带来新的心理机制。经验会刺激神经放电，转而引起促进神经元之间建立新链接的蛋白质的形成，这个过程称为神经的可塑性。

我们把注意力集中在哪里，就会把认知资源导向哪里，并直接激活大脑相关领域的神经元放电。

4.正念的大脑

正念需要以一种不做判断，非被动反应的姿态来关注当下。它教会我们如何自我观察，实践者能用语言来描述心理的图景。

正念练习有助于加强调节情绪的脑区，并促进它的生长，从而稳定心理，使人实现情绪平衡，获得复原力。

正念涉及两个不同方面的心理功能。其中之一就是特质，这是一种心理运作方式持久的特性，也就是“性格”或“人格”的一部分。

5.青少年的大脑本来也处于变化之中。前额叶，包括前额叶的中部，在25岁左右前还没有完全发育成熟。

整合觉知力也许能稳住内心。  有氧运动不仅能促使抵御沮丧情绪的内啡肽的释放，还能促进大脑的生长。

6.正念觉知练习：关注呼吸

7.训练觉知，稳定心理。

第七感三角架的三条腿： 观察、客观与开放

观察：保持能够观察自己心理活动的距离，是调节心理。稳定心理非常重要的第一步。

客观：很多人都会听到评判的声音，批评他们进步。获得成长下一步要求，是不要被这些声音所奴役。

开放：我们对抗自己实际感受的努力会造成内在的紧张感，这是一种自作自受的痛苦。与其走进我们的内心世界，说：“不行，不要这样做”，不如接纳这一切，我们可以带着开放和接纳的态度，而不是带着评判和先入为主的观念来接近我们的内心世界。

8.稳定内心

<  二：左右脑  >

1、在天生的性格与对经历的适应相互影响下，便形成了自我意识。

2.了解左脑与右脑的差别

生命的最初几年，右脑更发达。

右脑更直接地与大脑皮层上区域连接。信息流从身体流向脑干，边缘系统及右侧大脑皮层。

右脑提供了更直接的身体感觉、以及对情绪波动的感知，还提供了生动的生活经历图景，由此构成了自传体记忆，右脑是情绪和社交的基础。

左脑与这些原始的大脑皮层下的信息，即身体感觉，脑干的求生反应以及来自边缘系统的情感与依恋，离的比较远。

左脑更概念化，更以事实为基础，更具分析性的大脑。左脑喜欢的沟通方式是线性的、有逻辑的、通过语言或文字表达。左脑更“数字化”，会对信息进行开——关，上——下、正——误的分类，右脑更“模拟化”

3.左右脑差异

左脑发育的比较晚，其方式为线性的、逻辑的、语言的、文字的、标签和清单化的，更“数字化”，持“或”的观点。

右脑发育比较早，其方式为整体的，非语言的，形象化和比喻化的，更“模拟化”，持“与”的观点。

4.神经元生长的关键是接触新奇事物、集中注意力，还要做有氧运动。

5.开发右脑

强化右脑；非语言联结，形象化

6.建立左右脑的联结

我们使用左脑的语言包向另一个人的左脑提出问题，询问他的感受（或问自己相同的问题）。那个人必须对这些信号解码，将消息通过胼胝体传送到右脑，并激活右脑产生非语言的身体感觉图像，这些都是感受的“素材”。

< 三：感知力 >

1.心理如何运用大脑来抵御痛苦？

1）人们经常这样运用大脑来抵御痛苦。

2）心理在某种程度上能够调整神经放电的模式。

3）即使阻断了对情感的感知，情感也仍然会影响我们。

2、战斗——逃跑——僵住不动

脑干还与边缘系统、大脑皮层协助评估危险性或安全性。当被威胁评估系统告知现在事安全的，我们的身体和面部肌肉就会放松，我们也变得具有接纳性，内心感到清醒与平静。然而，如果评估结果是危险，那么脑干（以及边缘系统，前额叶的中部）会激活一个决策树：如果我们认为自己能够处理这个局面，便会进入战斗——逃跑的警觉状态，接下来激活自主神经系统的交感支。心跳开始加剧，身体处在一触即发的状态。肾上腺素进入血液循环，压力激素皮质醇被释放出来，新陈代谢提前为能量需求做准备。

3.背部潜水（僵死）

自主神经系统的副交感神经被激活了。

4.基本情绪与绝对情绪

基本情绪是精妙的心理音乐，是信息流、能量流的潮汐，它能使我们感受到内在状态每时每刻的变化。基本情绪不断渲染着你对生存状态的主观感受。

绝对情绪（悲伤或恐惧）

对基本情绪和绝对情绪的思考，为我们与自我及他人的联结打开了新的视野

5、寻找意义感

意义是由边缘系统的评价过程形成的。意义是对事件的感觉。

整合要求由开放性，以使内心世界的很多层次能够不受严格限制地进入我们的感知。

语言本身就是一种抽象的表征。

6、拆掉防御的围墙

当强烈的基本情绪或某种绝对情绪出现时，我们会以根深蒂固的、习得的反应方式去回应，这种反应方式是在过去的经历中形成的。

除了针对普通情绪威胁的习得性反应之外，还有一些适应模式可以帮助我们应对难以承受的情境，以及我们对这些情境的反应。这些适应模式有时候称为“”防御机制‘，它们形成了人格的矩阵，决定了我们如何体验自己的内心世界，以及如何与他人的内心世界互动。

7.冥想

抓住注意力，是改变心理和大脑的第一步。

基底核靠近脑干，它能向整个大脑皮层分泌乙酰胆碱。乙酰胆碱是一种神经调质，，能够激活神经元，同时加强神经元之间的连接。有一种理论认为，我们可以通过集中注意力来刺激基底核分泌乙酰胆碱，从而提高神经可塑性。

8.建立内在资源：想象安全之所｜ 放松｜彩色眼镜练习｜扩大忍受窗口

忍受窗口决定了某些记忆、问题、情绪或身体感觉是否会让我们觉得舒服自在。

在忍受窗之外，我们会变得被动。

9.与内在的感受共处

拥有一个关心、信任我们，能与我们的内心世界保持协调的人，通常是扩大忍受窗口在初始阶段的关键。

人际关系的关键事实是：共鸣回路不仅让我们“感到被感知”，彼此建立联结，还有助于调节我们的内在状态。

学会对任何令人痛苦的感受保持开放并与之共处很难，但还是要穿越防御的围墙，这是必不可少的步骤。

结束

2021.11.6