打腿是自由泳的基础，通过打腿可以锻炼自己的体力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感，最重要的是练出腰、髋的发力。自由泳最有效的打腿方式，是窄幅快速的鞭状打腿，可以通过以下几个动作来进行打腿的专项练习。
基本姿态
脚：踮脚尖、内八是两个关键。脚尖伸直，脚背放平，脚腕放松，保持脚趾向后。双脚微微内八，打腿的时候双脚脚趾会轻轻得蹭在一起。
臀：绷紧屁股，想象用屁股夹着一枚硬币。把核心和肋骨伸展开，以远离臀部。把骨盆向上倾斜，屁股翘起来，这个感觉就像把下背部抬起来了一样。
腿：上举时，由大腿带动整个腿部，小腿放松，抬至接近水面。下压到大腿和小腿呈一直线。
扶板低头打腿
初学者低着头，身体会呈比较好的流线型，可以更好的找到用打腿游进的感觉。
双腿伸直，抓着打水板，低头开始打腿，打腿速度尽量要快。吸气的时候，向前抬头，吸气时打腿也不要停。
如果做扶板低头打腿练习，能够较好的保持身体的平衡。换气的时候下半身也不会沉，就可以挑战更高的难度了。
扶板抬头打腿
抬头打腿，难度更大，但是效果也更加显著，这是练习自由泳腿的主要方式。抬头打腿，腰部如果不发力，下半身就会下沉，所以这个练习可以把腰髋拉开，练习身体的伸展。另外，扶板抬头打腿，除了不能练划手，浑身上下都能练到，比如强大的流线型，核心控制力和减阻能力等等。
打腿的动力本来就不大，抬头容易腿沉，加上浮板的阻力，使得抬头打腿向前的动力更是小，所以只要做这个练习，能够保持向前游，那就具备了基本的流线型，核心控制力和打腿动力。
动作基本上和低头打腿一样。头抬出水面，不用抬很高，能吸到气就好，然后开始尽量快的打腿。
要点一：扶板打腿的关键是全程打腿不能停，就算抬头换气时，腿也不受影响。
要点二：头不要抬很高，能吸到气就好。嘴能一直露出水面，效果是最好的。打腿耗氧量很大，这样能保证充足的呼吸。抬头的时候，不要让腿沉下去了。
扶板打腿是学习自由泳永远要做的练习，即使是世界级别的选手，也会每天做扶板打腿练习。扶板打腿不只是练腿，大部分游泳需要用到的专项肌肉，都会练到，尤其是核心力量，对锻炼肩膀的柔韧性和身体的伸展也很有帮助。扶板打腿要练，而且应该长期练。
徒手打腿
徒手打腿也被称为鱼雷打腿，做这个练习，会让你像鱼雷一样，在水中全力冲刺，你的全身的推进力由打腿产生，可以让人了解到打腿的真正力量。
双手前伸交错，夹住头部，深吸一口气，蹬壁出发，头埋在水里，出发后开始暴力打腿，速度尽可能快，直到气憋不住了才停下。用呼吸管可以在不关注换气的情况下长时间打腿。到了另一边，手臂姿势不变，可以用比较轻柔的打腿重新游回来，这样方便对比一下这两种感觉。
扶池边打腿，感受鞭状打腿
可以单手或者双手扶池边，从髋部开始打腿，带动腿部活动，感受力量从臀部发出，并顺着腿，膝盖，延伸至脚踝和脚趾的感觉。
