缘起
- 6月份开始每周跑10公里，就开始从图书馆借了两本书。
- 0703今天有看有这本书的心情，准备看完还掉。
- 20161129才把书看完，这还是拿刘利朋卡借的，得把书还了。
内容
chap0 引言
- 跑步精应集大成者
- 塞巴斯蒂安.科
- 史蒂夫.普利方丹
- 保拉.拉德克利夫
- 艾迪.伊扎德
- 尤塞恩.博尔特
- 迈克尔.约翰逊
- 跑步的好步
- 健身
- 减肥
- 业余爱好
- 减压
- 乐趣
- 发现新大陆
chap1 跑步的分类
- 我们跑步时带来的撞击是自己的体重的6倍。
- 赤足跑
chap2 如何开始跑步
- 行须从径（没有什么终南捷径可循，正确地做事就对了。）
- 担忧就你一把摇椅：它让你有事可做，却去不了任何地方。
- 做什么样的训练？
- 持续跑训练
- 间歇跑训练：最开始是4组起步，目标是跑10组。
- 变速跑训练
- 冲刺跑训练
- 什么时间跑步好
- 给晨跑者的最重要建议：早上跑步前最好吃点什么。
- 中午跑步对于作者而言，永远都是最佳选择。
- 关于跑步机
chap3 跑步的装备
- 跑鞋的分类
- 稳定性
- 越野
- 减震性
- 运动控制
- 赤足
- 钉鞋
chap4 如何跑步
- 如果没有感到不舒服，就没有必要改变它（关于跑步姿势）
- 单脚每分钟落地尽量保持在8892次（即双脚步频176184次）。不管你以什么速度奔跑，这一点都应该贯彻。
- 想提高自己的节奏，大概最重要的事情就是保证自己的身体越过足部的落地点。
chap5 能量系统
- 磷酸肌酸系统：400米以内
- 无氧糖酵解系统：1500米以内
- 有氧糖酵解系统：5公里以上
chap6 营养和补水
- 食物日记
- 跑步前几小时，吃一点多糖而碳水化合物含量低的食物可以提供给你能量，让你更好地燃脂。
- 水果和蔬菜是抗氧化物质的来源。
- 一般人的饮食：50%碳水化合物，20%蛋白质，30%脂肪。
- 不论在哪里，跑完30分钟内，最好再喝上500毫升水。（锻炼前前大约前两小时喝500毫升水；跑步前上厕所，然后跑之前再喝250毫升水。）
chap7 动力和目标
- SMART训练法
- 找到跑步的动力源以及为什么缺乏动力
- 缺少进步时用的方法
- 冥想：就是在你脑子里把你要做的事从头到尾像演电影似的走一遍，“看到”你自己如何正确完成所有的环节。
- 自学：把自己的跑步过程录下来，有时间的时候回头看，分析自己的表现。
- 休息
- 新角度
- 诚实的 认识你自己
chap8 热身和冷身
- 跑前的热身和跑后的冷身
chap9 训练计划
- 自己已经能在7配速以下跑完10公里了
- 拟定自己的训练计划
- 健康的7个组成部分
- 灵活性，耐力，体能，技巧，力量，速度和能量。
- 计划要多样化。{不要老是重复进行相同的训练，老是重复不容易进步}
- 不要过度训练
- 健康的7个组成部分
chap10 交叉训练
- 任何循环训练都会产生疲劳感，因此练习的技巧就是 忍。
chap11 体能和训练
- 练习肌肉的耐力，每组动作要至少重复15次以上。重复训练应该每周练习1~3次。
- 腿部训练
- 台阶
- 深蹲
- 弓箭步下蹲
- 蹬腿
- 伸腿
- 卷腿
- 后背部训练
- 背部抬升
- 骨盆抬高/铁板桥
- 躯干/腹部训练
- 仰卧起座
- 半姿仰卧起坐
- 伤病预防
chap12 跑马拉松比赛
- 为了避免在32公里处消耗完体内的糖元，可以补充碳水化合物。
- 10公里的配速除以0.88，再乘以42.2，除以26.2就是每英里的配速，再乘以1.609就是每公里的了。
chap13 短跑
- 目前没关注
chap14 女性与跑步
- 自己是男性，没关注这部分
chap15 伤病与恢复
- 跑者常见伤病
- 跟腱肌腱炎
- 跑步膝
- 骨膜炎（外胫夹）
- 自己有这方面的毛病（因为胫骨压力综合症造成的）
- 多做拉伸，多训练小腿肌肉
- 尽量在软一点的地面上跑步为佳
- 跳高膝
- 过度训练
- 医疗建议
- PRICE原则
- Protection，Rest，Ice，Compression(压迫)，Elevation(抬高)。
- PRICE原则
- 要把冰袋放在冰箱里随时备用。
收获
- chap6营养和补水，chap11体能和训练，chap15伤病与恢复，这三章是自己的弱项。
- 除了常规的跑之外，还需要注意场地和体能训练。
