1、敌视休息、压力瘾等直线型生活模式容易引发过劳死

我们大多数人没有意识到，自己过的是一种敌视休息的直线型生活：平时工作时间超长，极少休息；即使放假也日程满满，甚至比上班还累。这种拼命透支体力和脑力，又不懂得及时恢复和补充的模式，容易让人变得焦躁、易怒和难于集中注意力。

2、养成习惯模式，做出真正改变

知道不如做到，做到不如习惯，习惯不如有效

3、要点：

管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。

全情投入是能够促进最优表现的精力状态。

原则一：全情投入要求调动精力金字塔的四要素——身体的、情感的、思想的和精神的能量。

原则二：精力管理遵循钟摆式运动，过度使用或调用不足都会使得精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，并进行周期性补充。

原则三：要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破舒适区，像优秀运动员那样去系统训练。

原则四：养成积极的精力管理习惯模式——即形成细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

三步骤：精力管理的第一步是确定目标，第二步是面对现实，第三步是采取行动。

3、2.深呼吸有助于深度放松

在日常生活中，大多数人进行的主要是浅呼吸。深呼吸除了能够帮助我们放松、补充精力外，还是缓解压力的良药。在瑜伽、冥想、太极甚至唱歌等训练中，往往都会有意识地进行深呼吸训练。这种方式不仅让空气进入肺部还进入腹部，感觉像是在用腹部呼吸。

具体训练方法是：

1）保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

2）用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；

3）重复上述动作；

4）当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；

5）用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。

如果在做这个练习时感到头晕，请先恢复到平时的呼吸，当身体状况好转后，再重新练习，但要注意缩短练习的时间。

4、3．按时进餐

早餐时间6:30—8:30为宜，最好不要超过9点；午餐时间11:30—13:30为宜，不要超过14点；晚餐时间17:30—19:30为宜，不要超过20点；两餐之间间隔4小时左右为宜。

5、不要等到口渴的时候才喝水，每隔30—60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。

需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可乐等，虽可以暂时补充能量，但因咖啡因有利尿作用，长远来看，会促进水分流失和导致疲惫。

6、 除了能补充精力，睡眠还是一个身体自我生长和修复的过程。这些活动通常发生在深层睡眠阶段，白天一直处于紧张状态的肌肉也有机会得以放松。

7、

№13 训练提高精力

不管是跑步、跳绳、靠墙蹲还是平板支撑，即使最普通的锻炼，长期坚持也能令我们受益匪浅。尽管很多人都知道运动的好处，可就是不锻炼。究其原因：一是没能走出舒适区，无法承受运动最初带来的不适感；二是没有坚持，在还没感受到运动带来的改变和益处前就放弃了。

为了长期的健康，作者建议我们可以重点进行力量训练和心血管训练。在训练方法上，不同于有氧运动持续训练的理念，作者提出间歇训练和韧化训练这两种新的训练模式。

间歇训练

常规的有氧运动持续训练模式为一周5—7天，每天锻炼20—30分钟，让心率维持在最高心率的60%—80%。可研究表明，这种持续的直线型支出，不会有很理想的能效，而且，随着时间的推移，还会有潜在的破坏作用。

相反，一连串简短而剧烈的有氧运动，再加上彻底的有氧恢复，对人体的健康有持久积极的影响。仅8周内，间歇运动实践者的心血管健康、心率变异性（指逐次心搏间期的微小差异）和情绪状况都有明显好转。还有证据表明，他们的免疫力增强，舒张压（指的是当人的心脏舒张时，动脉血管弹性回缩产生的压力，又叫低压）下降。

间歇训练的理论基础是：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。其训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。这种方法最先是20世纪30年代欧洲训练赛跑选手的速度和耐力的方法，可以采取多种训练方式：短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重。间歇训练不仅有助于健康，还有助于我们应对日常生活中的各种挑战，目前广泛运用于运动和商业人士的精力管理。

韧化训练

对于大多数每天坐办公室的白领来说，几乎没有机会接受只有在体力劳动过程中才会出现的韧化训练。这导致很多人随着年龄增大，没有足够的精力来应对各种挑战。

所谓韧化训练，是指在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。比如你平时每天跑步3km，下一周尝试每天跑3.5km，下个月尝试每天跑5km……

这种训练模式有点像“压力接种”，其灵感来源于医学的疫苗接种。疫苗，只有在剂量合适的前提下，才能使人体产生免疫力。“压力接种”的韧化训练也要控制在一定范围，才能达到既增强身体承受力，又不会把人压垮的效果。减少、逃避压力和施压过度一样，都会产生破坏作用。这也是为什么并不是所有病人在恢复期都适合长期卧床休息。相反，对于很多病症而言，卧床休息可能会延误病人的康复，甚至加重病情。适当进行康复性运动，才是有助于恢复的方法。

8、1.工作间歇

和潮涨潮落一样，精力的投入程度也有周期性的变化。各种生理机能以90—120分钟为周期，呈规律性的变化。

基于此，时间管理中有一种非常简单有效的工作方法叫作“番茄工作法”。

8、2.美国航空航天局的“抗疲劳”项目发现，午饭后短短40分钟的小睡，就能提高34%的效能和100%的机敏性。

9、要点：

腹式呼吸有助于调节情绪、深度放松，火呼吸则有助于打起精神。

为了健康饮食，我们要吃得讲究，每天吃早餐，按时、定量进餐，注重饮食结构营养搭配，每天及时喝水。

绝大多数人每天需要7-8小时的睡眠以保持身体机能的最佳运转，早睡早起有助于优化身体效能。

在增强身体承受力方面，间歇训练和韧化训练比非周期性训练更有效。

为保证全情投入，我们最好每工作90—120分钟就短暂休息一下。

10、如果你看重健康，你就会抵得住香烟、酒精的诱惑，早睡早起，锻炼身体。在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的考验是在我们需要抵制诱惑或为坚持而付出代价的时刻。

11、自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。观点只是我们对事实的解读罢了。例如，如果你和朋友约了下午两点在咖啡馆见面，两点半对方还没出现，打电话也联系不上，你很生气，于是离开了。你认为他到了约定的时间没有出现是因为他不守时、不尊重你，这个想法让你生气。而事实上对方没到又联系不上的原因可能有很多：手机丢了、发生意外、迷路的同时信号不好等。如果你知道对方发生了什么，可能你会有完全不一样的反应。所以，如非确定，勿下定论。

12、成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。（人类行为只有5%是受自我意识支配的，有95%是自动反应或应激反应。换而言之，我们都是习惯的造物。）因此，作者建议我们，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

13、工作时哪怕60—90秒的间歇休息也同样有效。朋友们不妨寻找适合自己的休息模式，60秒深呼吸，打电话问候家人或朋友，和同事聊会天，做几次深蹲或平板支撑，吃点零食等等。你平时休息的方法越有计划和条理性，就越有精力。

14、一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。回想一下你养成健身习惯的经过就会明白：如果你每周只是不停地跑步，单调的循环很快就会让你厌倦。如果适当加入一些其他运动进行交叉训练，比如力量训练、爬山、骑行或游泳等，不断接受一些新的刺激，往往更容易坚持下来。

15、准确规划：明确时间和具体行为

要成功建立有效的精力管理仪式习惯，最核心的一步是在30天或60天的养成周期内对时间和行为进行准确规划。如果确定了具体的时间、地点和行为，我们就不必在行动前想太多。这种仪式感正是很多人能够养成良好习惯的秘诀，例如每天早上起来后都执行同一套流程：刷牙、洗脸，然后到书桌前打开台灯，翻开书开始阅读。这种提前规划好的准确性能够帮助我们顶着压力完成任务，也有利于我们将习惯和价值观联系起来。

16、事前准备：将负面表达转化为正面行为

我们可能都有过类似这样的经历：

“从明天起，我不熬夜了”“我不会再暴饮暴食”或“我以后再也不会为这种事情生气了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重复以前的行为模式。这是为什么呢？

作者认为，这和我们的表达方式有关。如果我们将意图用负面的方式说出来，一旦做不到就会感觉沮丧——“哎呀，我怎么又在玩手机”，很快会消耗掉我们最初的热情和自律的决心。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对诱惑的时候。那该怎么办呢？作者建议我们采取“事前准备”：为某些特定场合设计一种正面行为，将注意力放在自己想要的行为而不是抵制的行为上。例如，如果不想暴饮暴食，你的事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。

17、在本次学习的最后，请你抽出时间，再次审视现实，拿出纸笔写下你对以下6个问题的回答，并制订改善计划，将知识付诸实践：

身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你核心价值观的树立？

你的情感回应方式在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？

睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？

你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入

在成长和产出上？

你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧并试图影响它们？

你是否明智且高效地投资了你的精力？