最近对营养科学产生了兴趣，不断听音频也不断生活饮食采买中学习对照，发现熟悉掌握以下七大营养素才是关键，毕竟学以致用能让生活更美好。

碳水化合物

碳水化合物，蛋白质，脂肪都是提供能量的，但碳水是一种清洁能源，代谢产物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。

要获得能量，还是应该吃碳水，在选择好的碳水化合物的时候，应该优先选择全谷物，尽量避免添加糖点心食物，防止餐后碳水过多血糖变高。

全谷物谷粒有三层，谷皮层中膳食纤维对胃肠道健康很重要，糊粉层有植物蛋白，脂肪，维生素和矿物质集中很多营养素，胚芽胚乳层碳水化合物较多。

精米精面中去除了谷皮及糊粉层，甚至胚芽层，所以只有胚乳，那么剩下的就是碳水化合物及糖了。

仅仅依靠脂肪及蛋白质提供能量的生酮饮食法（即多吃肉，少吃主食碳水）并不科学。

中国膳食营养指南建议，每天碳水供能比不应少于45%，或者250-400克主食。 优质碳水包括谷薯类马铃薯，山药，芋头，红薯等，黑米、糙米、小米、燕麦、黑麦、藜麦全谷物及黑豆，黄豆，豌豆，鹰嘴豆，小扁豆等。

蛋糕面包等口感好，含糖高的碳水可以结合场景作为特殊奖励时食用。

蛋白质

蛋白质好处在于增加饱腹感，抑制饥饿感，增加食物热效应，较少的肌肉分解。

蛋白质缺乏表现形式多种多样，常常让人难以觉察，比如非洲大肚子少年，注意力缺失儿童，膝盖关节疼中年人，都有可能是蛋白质的缺乏引起的。

蛋白质重要的是吃足量，日常的鱼肉蛋奶就是优质蛋白的摄入来源，按照体重每公斤摄入0.8-1.2克蛋白质是必不可少的，60公斤体重需摄入60克蛋白质。

手心大一块100克肉提供20克蛋白质，一个鸡蛋提供6克蛋白质，100毫升牛奶提供3克左右蛋白质，所以记住20与6还有3这三个数字很有效。

蛋白质中必须氨基酸种类齐全，数量充足才是优质蛋白，多元的事物组合可以搭配出优质蛋白，比如花生酱三明治，黄豆猪蹄，奶酪三文鱼，腌笃鲜等。

不吃肉，不吃鸡蛋的女性缺乏蛋白质引起慢性病的情况比较常见，不吃肉类主要是基于对胆固醇的恐惧，此类情况建议补充乳清分离蛋白粉。

脂肪

摄入脂肪发胖的原因是食物总热量超标，脂类在血液中含量过高会导致高血脂，脂类堆积在肝脏中会导致脂肪肝。

脂类被吸收从血管到肝脏是摄入过程，肝脏合成脂类通过血管运到各组织利用是输出过程，两部分交叠部分是血管通道和肝脏中间站， 要避免脂肪肝、高血脂除了注意“输入”，还要看脂类代谢的“输出”有没有问题。

加了黄油，椰子油的早餐防弹咖啡能减重，是因为黑咖啡中代替了碳水化合物，脂肪供能更缓慢，这样可以使摄入总能量降低。

挑选食用油的种类要和烹饪方式想结合，高压反复煎炸的加工技术和手段会让不饱和脂肪酸变成威胁健康的反式脂肪酸。

稻花油，花生油及低芥酸菜籽油各类脂肪酸较均衡，适合炒菜用，亚麻籽油及橄榄油不饱和脂肪酸多，适合凉拌，猪油适合煎炸。

水

水是消化代谢的重要载体，参与了代谢全过程。 每天不足1.5L的缺水，会引起肌肉抽筋，肾衰竭及尿毒症，损伤关节，但过量又会水中毒。

感觉口渴时已经缺失500ML的水了，成年人每天要饮水2.5L,包括白水及含水分的食物。

判断喝水是否充足的信号就是尿液的颜色，透明的浅黄色说明饮水量是理想的。

啤酒，咖啡，茶，可乐等饮料是不应该计算入液体摄入量内的，因此补充水分最好是喝白水。

维生素

维生素除了存在于蔬菜水果中，还有各类食物中，要补充维生素，必须吃得均衡。

维生素C缺乏会引起牙龈出血等坏血症，可用蔬果类补充；维生素A缺乏引起夜盲症，可以用肝脏类食物进行补充。

两种维生素不能由食物摄取，补充维生素D需要多晒太阳，补充维生素K要多吃膳食纤维，维护肠道菌群健康。

纯素食者可能缺乏维生素B12,而补充此维生素要多食动物肝脏，牛肉，金枪鱼中。

低脂低碳饮食者几乎不吃脂肪及碳水，可能会缺少维生素E和B1，人体表面细胞被氧化过多，致使头发干枯，气色差。

维生素补充剂只能作为天然食物辅助,因为药片并不能模拟和还原食物的营养。

矿物质

矿物质一类和饮食相关，一类和环境相关，营养科学中讨论的矿物质包括微量元素铁，碘，锌，硒等及常量元素钠，钾，氯，钙，镁等。

缺锌的孩子身高及关注度易受影响，高钠钾的加工类食品含盐高，容易得高血压，所以不能挑食，保证食物多样化和新鲜化。

要补充和饮食相关的矿物质不要偏食，注意矿物质及矿物质之间的相互作用。

面对那些和环境相关的矿物质，一般不用担心缺乏的问题，要摄入更加多元的矿物质，可以尝试不同产地的食物。

膳食纤维

碳水化合物是人体能分解的糖，不能分解的多糖就是膳食纤维，膳食纤维能够刺激肠壁蠕动改善便秘，降低结肠癌等肠道疾病。

不溶性膳食纤维包括指瓜果果皮，谷物外壳，叶类蔬菜中嚼不烂部分，增加饱腹感，降低胆固醇，对减肥人士有用。

像燕麦，魔芋及豆类可溶性膳食纤维吸水后膨大，不仅能增强饱腹感，还能减慢糖分进入血液速度帮助人体平稳血糖。

肠道菌群吃掉可溶性膳食纤维后代谢出短链脂肪酸，能改变肠道酸碱环境，抑制有害菌生长。

膳食纤维较多的食物包括笋类，芹菜，苹果，猕猴桃等蔬果，豆类中，多吃红富士苹果，它的膳食纤维含量比其他苹果种类更多。

过多的膳食纤维会加重胃肠负担，引起腹泻等功能紊乱。

一日三餐正常吃，每天餐食中最合适的饮食结构是多样化的211，两个拳头的绿色蔬果加一个拳头的蛋白质（肉奶鱼等），再加一个拳头的碳水化合物主食（以五谷优质碳水为主）。

到年底目标计划体重控制在55公斤以内，营养和锻炼是万万不能少的，所以还有三个月的日子决定先把日常饮食的营养素配比平衡起来。

正常吃，身体就会很健康，让平衡的营养带来更健康科学的幸福生活。