哑铃飞鸟

1. 主要肌肉：胸大肌，前三角肌，前锯肌
   对抗肌肉：背阔肌，斜方肌，肱三头肌
2. 执行：平躺，垂直抓住位于胸部正上方的哑铃，保持哑铃分开的距离，手掌相对，肘. 部弯曲，向下降低到胸部高度时吸气，再垂直向上向内举起哑铃
3. 评价：扩展胸部，注意不要用大重量
4. 变式：上斜凳，下斜凳

拉力器交叉

1. 主要肌肉：胸大肌，前三角肌
   对抗肌肉：背阔肌，肱三头肌，后三角肌
2. 执行：身体站在拉力器之间，腿部半弯曲，躯干微微前倾，手臂向外，肘部半弯曲，把手在底部向中间聚合，像拥抱动作
3. 评价：适中重量，展开时肘部要弯曲，不要晃动身体
4. 变式：下压，单手低位拉力器

引体向上

1. 主要肌肉：背阔肌，二头肌短头，大圆肌
   对抗肌肉：三角肌，胸大肌，三头肌
2. 执行：用手正握，两手之间距离要超过肩宽，背部肌肉用力，拉动胸部上半部分到杠的高度，同时向后微微弯曲身体，向下运动时吸气。
3. 评价：拓宽背部，要确保运动是垂直的！不要伸直肘部
4. 变式：反手引体向上（窄握）

俯身杠铃划船

1. 主要肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，后三角肌
   对抗肌肉：胸大肌，肱三头肌，前三角肌
2. 执行：双脚微微分开站立，背部要直，臀部弯曲大约45°，正手握抓住杠铃（手掌向下），手之间的距离要微微超过肩宽，向上提杠铃到腹部，举起时吸气。
3. 评价：有效地锻炼了所有背部肌肉，但有风险

坐式拉力器划船

1. 主要肌肉：背阔肌，肱二头肌，大圆肌，小圆肌
   对抗肌肉：前三角肌，胸大肌，肱三头肌
2. 执行：坐在拉力器前，膝盖微微弯曲，中握抓住杠，手臂完全伸展，向腹部拉动拉力器，同时伸展胸部，收缩背阔肌，用下背部来控制躯干的运动。
3. 评价：可以有效锻炼和加宽背阔肌，要有“推拉”感，不要让肘部远离身体

拉力器下拉

1. 主要肌肉：背阔肌，肱二头肌，大圆肌
   对抗肌肉：三角肌，胸大肌，肱三头肌
2. 执行：背部挺直，大腿抵在限制器下，正手抓住杠，手之间的距离要微微超过肩宽，向下拉动杠到胸部上方的位置，同时轻弯背部，向后倾斜身体，肘部应垂直向下运动，举起时吸气
3. 评价：可以当作引体向上的准备，要感觉到自己把肘部向下带到体侧，最好采用张开握姿（大拇指在杠上）。

单臂哑铃划船

1. 主要肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，后三角肌
   对抗肌肉：胸大肌，肱三头肌，前三角肌
2. 执行：单膝跪在平放的长凳上，另一只腿绷直或微微弯曲，较身体微微靠后，用同侧的手作为身体的支撑，另一只手抓住杠铃，把杠铃提高到腰部（就像锯木头），保持肘部靠近身体。同时前臂同地面垂直，举起哑铃时吸气。
3. 评价：向前降低重量时保持垂直，躯干要保持水平

T杠划船

1. 主要肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，后三角肌
   对抗肌肉：胸大肌，肱三头肌，前三角肌
2. 执行：双脚微微分开，躯干垂直，臀部弯曲大约45°，膝盖微微弯曲。把杠拉到胸部上端的位置，肘部打开，降低重量时吸气
3. 评价：姿势更舒服，对脊椎压迫较小

哑铃侧举（肩部飞鸟）

1. 主要肌肉：三角肌（中部），棘上肌
   对抗肌肉：背阔肌，胸大肌，大圆肌和小圆肌
2. 执行：双脚分开站立，膝盖微微弯曲，在身体两侧使用中性握姿抓住杠铃，手掌朝向身体，肘部稍弯曲，向外伸展手臂将肘部提高到手和肩的高度，此时手掌朝向地面，再缓缓降低杠铃的高度，举起哑铃的前三分之一时吸气，降低哑铃时呼气。
3. 评价：拓宽肩宽，如果肘部超过肩膀则锻炼到斜方肌等。提升的是肘部而不是手，速度不要太快
4. 变式：
   大拇指向上：举起时拇指朝上
   大拇指向下：举起时拇指朝下，锻炼斜方肌
   全举：将哑铃举起直到头顶，两手掌相对，锻炼斜方肌
   单臂哑铃侧举：一只手握住哑铃，另一只手放在腰上或抓住其他做支撑

坐姿哑铃肩部推举

1. 主要肌肉：三角肌，肱三头肌，棘上肌
   对抗肌肉：背阔肌，肱二头肌，胸大肌
2. 执行：在头的两侧分别用手握住哑铃，手掌向前，尽可能伸展胳膊，再降低哑铃到耳朵处
3. 评价：前中后三角肌都参与
4. 变式：手心相对，W式（手臂张开呈W型）

哑铃耸肩

1. 主要肌肉：肱三头肌，肩胛提肌
   对抗肌肉：斜方肌，胸大肌，背阔肌
2. 执行：双脚分开站立，使用中性握姿在身体两侧抓住哑铃，提升哑铃尽可能高，在最高点停留几秒
3. 评价：对斜方肌和肩胛提肌要求高，不要旋转肩膀

前哑铃推举

1. 主要肌肉：三角肌，喙肱肌，肱三头肌
   对抗肌肉：背阔肌，大小圆肌，胸大肌
2. 执行：坐在微微倾斜的长凳上，在头部前方，双手握住哑铃，拇指朝里，向上举起哑铃，肘部一直朝前，再降到锁骨位置
3. 评价：下背部不要弯曲
4. 变式：斜凳（躺在长凳上，伸展胳膊推举）

器械肩上推举

1. 主要肌肉：三角肌，肱三头肌
   对抗肌肉：背阔肌，肱二头肌，胸大肌
2. 执行：坐在器械训练椅上，手掌朝上，关节朝里抓住把手，手间距离打过肩膀
3. 评价：在最高点不要锁住肘部，降低时肘部不要向后
4. 变式：前方（肘部从身前往下降，加强三角肌前部和胸肌上部的锻炼）

坐姿器械后侧举

1. 主要肌肉：后三角肌，斜方肌
   对抗肌肉：前三角肌，胸大肌
2. 执行：采用坐姿，胸部抵住机器的面板，抓住身体前方的把手，保持肘部微微弯曲并远离身体，手臂应该同地面水平，向后打开手臂时吸气
3. 评价：对肩后部好，可用来矫正姿态

拉力器向上划船

1. 主要肌肉：三角肌
   对抗肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌
2. 执行：双脚微微分开，身体站直，用正手握住大腿前部的杠（手掌朝向大腿），手之间距离比肩短，把杠拉到颈部，让杠靠近身体，肘部比手高
3. 评价：后三角肌重度训练

肱二头肌自由重量练习

1. 主要肌肉：肱二头肌，肱桡肌
   对抗肌肉：肱三头肌，肘肌
2. 执行：采用坐姿，肱三头肌放在训练凳的托板上，反握抓住杠铃，保持肘部弯曲，降低杠铃直到手臂完全伸展
3. 评价：最好让肘部与平板不接触

哑铃法式推举

1. 主要肌肉：肱三头肌
   对抗肌肉：肱二头肌，肱桡肌
2. 执行：躺在长椅上，使用锤握抓住杠铃，高于视线，肘部垂直，不改变肘部姿势的前提下，向下朝头部两侧降低重量，到最低点后再伸直手臂
3. 评价：肱三头肌基础重度练习

夹肘俯卧撑

1. 主要肌肉：肱三头肌，胸大肌，前三角肌
   对抗肌肉：背阔肌，肱二头肌，后三角肌
2. 执行：面部朝下趴在地面，双脚并拢，手间距离与肩同宽，弯曲肘部降低身体吸气，保持肘部靠近身体，不要弯曲臀部
3. 评价：不要降低头部

双臂过头颈后臂屈伸

1. 主要肌肉：肱三头肌
   对抗肌肉：三角肌，肱桡肌
2. 执行：收紧腹部，抓住杠铃内测握住哑铃，大拇指放在杠的另一侧，伸直肘部至完全伸直到头上方，不要放松肘关节，向下降低到头后颈
3. 评价：不要移动肘部

高位曲杠下压

1. 主要肌肉：肱三头肌
   对抗肌肉：肱二头肌，肱桡肌
2. 执行：站在拉力器前，用正握（手掌向下）抓住杠，训练者的拇指放在杆上方或杠下方均可，双手等同或者稍小于肩膀的宽度，保持双脚平行分开，一只脚微微向前，伸直手臂降低杠，肘部始终靠近身体侧面不要动
3. 评价：不要弯曲手腕
4. 变式：反向双臂（反握杠）

水平方向机器推举

1. 主要肌肉：肱三头肌，胸大肌，前三角肌
   对抗肌肉：背阔肌，肱二头肌，后三角肌
2. 执行：坐在训练器上，肘部位于身体两侧，做推举
3. 评价：适合初学者，手臂伸展时肘部不动

助力臂屈伸

1. 主要肌肉：肱三头肌，胸大肌，前三角肌
   对抗肌肉：背阔肌，肱二头肌，后三角肌
2. 执行：双手窄握平行杠，身体笔直，降低时吸气
3. 评价：应感觉到手臂笔直，而不是向上推，肘部要靠近身体，可以让肘部碰到后背

杠铃正握腕弯举

1. 主要肌肉：肱肌，肱桡肌
   对抗肌肉：肱三头肌，肘肌
2. 执行：站立，用上手握的姿势抓住杠铃（手掌朝下），手之间的距离大约同肩宽。肘部尽可能弯曲
3. 评价：练习前不要做拉力器下拉或划船

哑铃中握腕部弯举

1. 主要肌肉：桡侧腕长伸肌，拇长展肌
   对抗肌肉：尺侧腕伸肌，尺侧腕屈肌
2. 执行：抓住半哑铃没有重量的一端，将有重量的一端垂直朝上指，然后缓缓向前降低杠铃直至几乎水平，然后再次弯曲手腕
3. 评价：不要使用大重量

坐姿杠铃正握腕弯曲

1. 主要肌肉：指伸肌
   对抗肌肉：尺侧腕伸肌，桡侧腕屈肌，掌长肌
2. 执行：坐在长凳上，前臂水平放在大腿上或微微向下翘起，手腕在膝盖末端，用上手握住杠铃（手掌向下），向上伸展手腕，再慢慢降低
3. 评价：重量不要太大

登阶训练

1. 主要肌肉：股四头肌，臀大肌
   对抗肌肉：缝匠肌，髂腰肌
2. 执行：单手握住哑铃站在台阶前，另一只手保持身体平衡，将一只脚放在台阶上,台阶稍低于膝盖高度，站上台阶，保持后背垂直，换脚下台阶
3. 评价：可以迅速提升臀大肌的锻炼效果
4. 变式：侧身登阶（侧身的方式登上台阶，锻炼外展肌和内收肌）

器械卧式腿弯举

1. 主要肌肉：股二头肌，股后肌群
   对抗肌肉：股四头肌
2. 执行：面部朝下卧于器械凳面上，臀部向上微屈，双手握住扶手，滚轮置于跟腱上，膝关节脱离凳面，腿部伸直，屈膝带动滚轮上升到最远
3. 评价：独立锻炼股后肌群的最佳选择
4. 变式：脚趾内旋腿弯举，脚趾外旋腿弯举

背部伸展

1. 主要肌肉：竖脊肌，腰方肌，臀大肌，背阔肌
   对抗肌肉：股直肌，腹斜肌，髂腰肌，缝匠肌
2. 执行：盆骨靠在靠垫上，躯干弯曲90度，再上提到最高处
3. 评价：尽量放松臀肌和股后肌群，要注意呼吸
4. 变式：负重背部伸展

墙梯垂直举腿

1. 主要肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌，髂腰肌，股直肌
2. 执行：双手抓住横杠，背靠墙梯悬在空中，弯曲臀部和双膝，上提双腿，保持姿势，使躯干上升至腰部

硬拉

1. 主要肌肉：竖脊肌，腰方肌，臀大肌，股后肌群
   对抗肌肉：股直肌，髂腰肌，腹斜肌
2. 执行：两腿伸直，弯曲臀部，再将杠铃上提
3. 评价：下凡重物时弯腰，膝关节弯曲，负重不要太大，举起时屏住呼吸，有风险不建议多练

史密斯机箭步蹲

1. 主要肌肉：臀大肌，股四头肌，内收肌
   对抗肌肉：髂腰肌，缝匠肌
2. 执行：正手握住杠铃，重量落在斜方肌和三角肌之上，如倒退走一样，单腿后退往下压，使膝关节接近地面，让重量落在前腿上，腰部挺直，确保前脚不能越过膝关节位置，然后前腿发力把杠铃往上推至顶点，身体下蹲时吸气，完成上推动作后呼气。
3. 评价：不要弓背

器械伸展腿

1. 主要肌肉：股四头肌
   对抗肌肉：股后肌群，股二头肌，股薄肌
2. 执行：坐在器械椅上,脚踝前置一垫杠，膝关节与器械中轴平行，双脚负载脚踝上的重物上提到计线，再将脚放回初始位置
3. 评价：针对股四头肌

腿推举

1. 主要肌肉：股四头肌，臀大肌，内收肌
   对抗肌肉：髂腰肌，缝匠肌
2. 执行 ：整个后背与臀部靠在上斜蹬腿训练器上，脚置于踏板之上，间距略宽于臀部宽度，下放训练器直至大腿靠近躯干，再将腿部用力伸展开
3. 评价：效果和深蹲差不多，臀部不要离开台面
4. 变式：脚高位推举（将双脚置于踏板上半部）
   脚低位推举（将双脚置于踏板下半部）