学习心理学不仅是因为有趣，更是为了让自己能过上更高品质、更快乐的生活。只有学以致用，你才算真正掌握了心理学。 

在之前的直播中，我分享了“现代人心理五宗罪”。这五宗罪，分别是焦虑、拖延、无趣、人际冲突，以及愚钝（也就是情商低）。 在直播中，我从心理学角度切入，针对每一宗罪都提供了非常实用的“三级”解决方法。在这里，我就带你一起回顾一下直播的要点。 希望你从这次直播中可以看到，心理学的确是一门极为实用的学科。 

今天分享的这期回顾主题是，我们应该如何有效地管控“无用焦虑”？

压力与焦虑是生存的必需品

我在直播中回答的第一个问题，是焦虑从何而来？我们能不能没有焦虑？

你之所以感到焦虑，最常见的原因是你体会到了某种压力。压力又往往和你的发展有关：当你发展得越好越快，你的压力就越大，就越容易产生焦虑的情绪。大量研究表明，这种跟发展相关的压力，其实是人保持生存功能的必需品，本质上是一件好事。

心理学家贝克斯顿曾经在美国大学里做过这样一个实验：他邀请大学生到一个封闭的屋子里，蒙上双眼躺在非常舒适的床上，耳朵里放白噪音。这听起来是不是一个极为轻松的试验？参与这样的实验，完全没有压力，也不用焦虑，对不对？ 

更美的是，实验参与者每天还能获得20美金，是真正的“躺着赚钱”。参与者可以自己决定，什么时候退出这次试验。实验者发现，大部分参与试验的大学生起初会睡觉。但是很快，他们就会感到厌烦，于是开始唱歌、吹口哨，发出各种声音。但过不了多久，他们就会开始出现幻觉。90%的参与者，在24到36个小时之间就退出了，竟然没有任何人坚持到72个小时。

这个实验，跟压力和焦虑有什么关系呢？

实际上，在我们的大脑里面，存在着一个维持大脑觉醒状态的网状结构。这个结构需要外界不断的刺激，才能保持激活的状态。压力和焦虑之所以有意义，就是因为，压力也是对这种网状结构的一种刺激。事实上，拷问间谍最有效的方法，不是把他打一顿，而且把他关在一个屋子里，不给他任何刺激，那样对他们心理的摧残是最大的。

指向未来的“无用焦虑”

压力和焦虑虽然是生存必需，但并不是所有的焦虑都是好的。焦虑也分为“有用焦虑”和“无用焦虑”两种。

有用焦虑指的是，能够增加我们的动机和能量的焦虑。比如说，你明天马上就要考试了，你感到了焦虑，会想办法准备复习提纲进行复习。我们把这种称为是有用的焦虑。

那什么是“无用焦虑”呢？无用焦虑指的是，一个人对实际或者想象中的危险感到担心、害怕的状态。比如你可能会想象，领导对我的工作不满意怎么办？同事不喜欢我怎么办？ 考试考不好怎么办？这些是无用的焦虑，因为它并不能解决当前的问题。

产生无用焦虑主要有两个原因：（1）你的标准太高了，比如说你要求领导都喜欢你，这个要求是不是太高？（2）你对自己的能力过于低估，比如说你认为自己考试肯定会考不过，是不是在低估自己？

从我刚才举的例子，你可以看到无用焦虑有一个核心特点，就是它“指向未来”。什么意思？就是说你在担心，“如果将来发生了XX，我会怎么样？我会遭受什么危险？” 

你的身体活在现在，但是你的心灵和精神已经到了未来。这样的焦虑，常常会给身体和大脑带来比较严重的危害。在身体上，无用焦虑的危害体现为，肌肉的紧张、痉挛、胃疼，心慌、手出汗等等身体反应。在心理状态上，危害体现为失控感：你会感受到很高的不确定性，无法放松，持续地进行担忧。

在第13讲《控制：为什么我们总想掌控命运》我曾经专门介绍过失去控制感对健康和寿命的巨大影响。

缓解焦虑的初级方法：被动放松。对于焦虑的核心治疗方法，就是要把一个人的意识，从未来拖回到现在。我在这里，为你准备了初级、中级、高级三个层次的治疗方法。你可以依次尝试一下。

初级是最容易上手做的，我称之为“被动放松”

被动放松主要的工具就是想象。当你特别焦虑紧张的时候，你可以想象一下，你现在正在一个海滩上。你感受一下，自己的身体、自己的手接触到了柔软细致的沙子。你体验一下，阳光照在身上的时候，那种由外到内的暖意。你也可以想象你是在大森林里，感受到潮湿的空气，清凉感渗透进全身。总之，你可以想象一个让你感到舒适和放松的空间。

在做这种想象的时候，你就会发现自己的肌肉在放松，消除了焦虑所带来的身体反应。你还会发现自己的精神集中在这个场景中，没有“漂移”到未来。

缓解焦虑的中级方法：主动放松

当你用初级的方法做了一系列练习后，你就可以“进阶”到中级方法了：主动放松。

刚才我说到，人在焦虑时，心理的表现是体验到了失控感。中级方法的核心，就是要帮你重新获得掌控感。怎么做到呢？简单来说，就是要通过我们对自己身体的控制和主动放松，重新获得精神上的控制感。

你可以尝试把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感，握拳的力量感。握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方。学会控制了手部肌肉之后，接下来，你可以慢慢地尝试控制身体的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉。

在下一个阶段，你可以尝试进行深呼吸。我们焦虑的时候，通常在进行急促的短呼吸。你可以有意识地用胸腔和腹腔之间的膈肌进行深呼吸，开始学会控制身体里的系统。

在精神上，你需要將自己的注意力从未来拉回到现在。在第14讲《专念：为什么“活在当下”是幸福法则》，我曾经专门介绍过“专念”的重要性。具体来说，你要关注你当下的状态和感受：此时此刻你的感受是悲伤的，是忧心忡忡的，还是充满内疚的？不要对你的状态作出评价（“我心里充满恐惧，这不太对”），你只需要做一个观察者就好。通过这种方式，你会回到当下，让自己的身心实现统一，减少关于未来的不确定感。

缓解焦虑的高级方法：改变评价

当你对初级和中级的方法轻车熟路之后，我们就可以进入管控焦虑的高级方法，从根源上解决焦虑的问题。

心理学上有一个描述人对外界反应的传统模型，叫SOR模型：S指的是我们从外界接受的刺激，O指的是我们的有机体，R是我们对外界刺激的反应，也就是我们对事情的评价。如果你想缓解焦虑，那么你可以改变你对于外界刺激的反应方式。

比如，你的六级考试考砸了，有些人的反应可能是“没关系，大不了我下次再考”。但是有的人的反应可能就比较过激，比如“别人会不会觉得我特别笨？”，“别人会不会因此瞧不起我”？。你可以想象，后面这种反应模式是非理性的，会造成焦虑。

高级方法的核心，是要去除非理性的反应方式。哪些是非理性的想法呢？主要有三种：（1）“我必须” — 比如说，你会要求自己，我必须在任何时刻，都被所有人喜欢。（2）“非黑即白” — 比如说，如果我不能称为拔尖儿的学生，我就会是一个失败者。（3）“我应该” — 比如说，我应该能忍受任何艰难困苦而镇定自如。

我必须、非黑即白、我应该这三种反应模式，都是不理性的表现。那怎么排除这些非理性反应呢？

对于那些不可控的因素，比如别人对我们的看法，我们需要学会放下，学会接纳失败。 在第17讲《胜利者效应：为什么胜者恒胜》里面，我专门介绍过关乎我们如何看待失败的“成长型思维”。

对于那些可控的因素，我们要学会调整，比如我们可以调整生活节奏，让自己的想法具有更高的弹性。在这里，我要跟你分享一下我自己教育女儿的经验：在我女儿进入初中之后，老师就开始对所有同学进行考试成绩的排名。

我告诉女儿，你不要考班上倒数第一名，你考倒数第一，我会有压力。但是你也别考班上第一名，这样你自己会很有压力。你就看看，班上的平均成绩线在哪里，差不多考个平均成绩就可以。我这么讲，并不是想劝她做一个平庸的人，而是在帮她排除考试焦虑，在放松的心态下考试才能考出好成绩。

今日得到

好了，现在我们来一起回顾一下。

在这一讲中，我主要跟你分享了焦虑的源头以及缓解焦虑的三级方法。

焦虑是社会高速发展以及我们个人快速成长所带来的正常现象。它本身是一件好事。但是有一些焦虑是无用的，需要我们有效地管控。

焦虑的核心，是我们对于未来的担忧：我们的身体在现在，思绪却飘到了未来，去担忧那些还没发生的危险。

治疗焦虑的核心，就是让我们的思维“活在当下”，重新获得掌控感。通过被动放松、主动放松、以及排除非理性反应，你将会有效地管控焦虑，让自己回归最佳状态，更好地面对挑战和把握成长机遇。

 划重点

焦虑最常见的原因是压力。压力往往和发展有关：发展得越好越快，压力就越大。这种压力其实是人保持生存功能的必需品。  

焦虑分为“有用焦虑”和“无用焦虑”。无用焦虑有一个核心特征：指向未来，我们的身体在现在，思绪却飘到了未来，去担忧那些还没发生的危险。  

治疗焦虑的核心，就是让我们的思维“活在当下”，重新获得掌控感。通过被动放松、主动放松、以及排除非理性反应，你将会有效地管控焦虑，让自己回归最佳状态。

课后思考题

和往常一样，我还是要给你留一道思考题：请你反思一下，你自己生活中有哪些“无用焦虑”？你有哪些管控焦虑的有效方法？ 

我自己生活中的“无用焦虑”有：原来常常担心，大女儿的学习与工作、婚恋等等，现在倒是越来越不担心她了。

管控焦虑的有效方法：

（1）告诉自己，那些都是想像中最差的情况，并不是真的；

（2）内心告诉自己“车到山前必有路”，相信凭自己解决问题的能力，那个当下是能找到办法的。更何况很多事情，其实是”塞翁失马焉之非福“——对错总是交替者出现；

（3）相信女儿，没有谁离了谁活不了——从关系的视角看待我所担心的。场景变化了，自然就水到渠成了。更何况，谁的人生一帆风顺？谁都是像K线图一路走来的。我自己何尝不是这样呢，这是成长的必经之道……