1.热身:猫式呼吸3组+僵虫3组，注意盆底肌。
2.平躺抬臀3组:注意最高抬到胸肋抬起即可。
3.卷腹拍左右脚跟3组:每组20次，注意胸肋尽量抬起，左右交替拍后脚跟，感受腹外肌肉的力量。
4.侧躺撑起3组:第一组侧躺时，大臂垂直地面，小臂平放，另一手臂叉腰，双腿伸直用脚外侧撑住地面，注意核心力量收紧，盆底肌收紧，坚持30秒换方向。第二组时，可加上手臂指向天空，上方的腿尽量抬高，坚持到极限。
5.器械1坐姿举腿器:坐到座椅上，脊椎紧贴椅背，脚背卡在圆柱下方，双脚与肩同宽，膝盖与肩同宽，不能内扣。呼气时抬起，吸气时放下，注意动作缓慢，膝盖千万不能蹬直。3组，1组12次。
6.器械2倒蹬(不加轮子):坐到座位上，脊椎紧贴椅背，脚放在脚印处，确保臀部紧贴座椅不能抬起，膝盖与脚平行，不能内扣。开始时，脚向前蹬，双手把扳手扣上，注意不能膝盖蹬直，微曲即可。一组15个，做完时，把扳手再扣上，然后缓缓落下即可。练习3组。
7.器械3坐姿蹬腿:坐到座位上，脊椎紧贴椅背，脚与髋同宽，膝盖也是，不能内扣。蹬起时不能膝盖伸直，还原时不能砰的一声，重点在于缓慢。
以上3组器械重点练习大腿肌群，尤其是大腿外侧肌肉。练习时，都是呼气蹬起，吸气还原。都不能伸直膝盖，以缓慢为宜。
结束后，用放松肌肉的工具放松大腿小腿肌肉，防止肌肉黏连。
今天的器械练习主要是纠正我的大腿尤其是左腿外侧肌肉无力的问题。
