一个人要想实现自己的人生目标，要使自己的生命在这世界上留下有价值的印迹，自控力就是一种非常重要的能力。古往今来，众多哲人都强调“自制”的重要性。关于“自制”的训练，也曾是贵族、精英们自古相传的独门“秘技”。
笔者也深感自控力的重要性，一直关心并努力学习、实践提高自控力的方法。在阅读了关于自控力和正念的相关著作并在实践中加以应用后，笔者发现，正念的方法是提升自控力的一种有效方法。本文就将相关的知识、理念、方法及体会整理出来进行分享，希望能给读者以有益的启发。
一、什么是自控力？
什么是自控力呢？自控力实际上就是人的意志力，就是人拒绝诱惑、遏制冲动，使自己的行为符合自身长远理性目标的能力。可以说，自控力正是使人成为人的一种独特的能力。佛家称畜生道受“愚痴”之苦，实际上就是说人与动物的这一根本区别——动物的行为是受即时的诱惑、冲动、本能所控制的，它们没有为了长远理性目标而控制自己行为的能力。
科学也已证明了这一点。生理学和心理学的研究都证明，人是具有本能冲动和意志力（或者说欲望和理性）两重性的生物。它们分别由不同的生理机制造成，在大脑中分别占据不同的部分。而产生意志力的部分——大脑中的“前额灰质”，是进化给与人类的最新礼物，是人类区别于其他动物的一个基本特征。
而科学也已证明，前额灰质提供了产生自控力的物质基础，但自控力本身是可以靠后天的训练而提升的——就像健身后能够增强人的肌肉一样，通过一定的方法，前额灰质也是能够变得更强大的。
二、怎样提升自控力？
那么怎样才能提升自控力呢？
首先我们需要搞清楚，人为什么会丧失自控力。
正如前面所说，人是具有本能冲动和意志力这两重性的，这两者共同构成了一个人的完整自我。也正因为这两重性，这两者之间常常会发生冲突。
而本能冲动终究在进化中具有漫长得多的历史，它的作用是保证人类这一种群的基本生存和繁衍，因此它往往具有更强大的力量。人的行为自然而然地首先受本能冲动支配。也就是说，人不自觉运用自控力，那就不会有自控的行为。
人之所以丧失自控力，一个根本的原因，恰恰是没有自觉调用它。在决定自己的行为时，觉察自己正在做决定，从而唤醒大脑，激活前额灰质、动用自控力——这样才会有自控的行为。而恰恰是我们在做决定时，许多时候并没有意识到自己在做决定，这时候大脑的前额灰质就没有被激活，大脑就会进入自动挡——自动按照人生物性的本能去行动，那就是自动去做那些最省力、最能满足短期冲动的事。这就是为什么我们常常屈服于冲动、欲望而丧失自控。
因此，要提高自控力，就需要提高自己对自身状态的觉察力，能够清醒地觉察到自己正在或将要做决定，从而能够自觉调用自控力，让前额灰质发挥其功能。而通过对前额灰质的积极使用，也能使其得到锻炼、增强，使自控力变得更加强大。
三、用正念提升自控力
要提升自己的觉察力，能够对自身状态和行为有清醒地觉察及感知，正念就是一种很好的修行方法。
“正念”曾是一种佛家的修行方法。但现代很多有识之士已将其去神秘化，而发展成为一种调试身心状态的方法。
所谓正念，概括起来说，就是持续不评判地观照自己，感受并接纳身体、心灵当下的状态，去清醒、自觉、全身心投入地过好每一刻，在当下的每一刻不分心。
在现代社会中，对人的诱惑很多，人的各种欲望也很强，这就常常会使一个人“生活在别处”。也就是在自己的生活中总是心不在焉，做着眼前的事，心却已“神游物外、飘向远方”。往往正是这种状况导致人失去对自身状态的觉察，而不能自觉调用自控力，从而丧失自控。
正念正是针对这种“病态”的一剂良药。使用正念的方法——时常不评判地观照自己（其实就是觉察、反思自己现在在干什么？正处于什么状态?），把注意力集中到当下、去全身心地投入当下——就能使我们经常自觉调用自控力，使大脑前额灰质得到锻炼，从而逐步摆脱冲动、欲望等短期刺激对行为的支配，而获得自控。
四、用正念提升自控力的几种具体场景
让正念帮助你“启动”
笔者在学习、工作中有这样的体验：最难的是“开始”。一但开始专注做某事，往往就能够比较好地持续下去。但“开始”却是最难的，总是会不自觉地拖延，在拖延中充满着焦虑和负罪感，而越是焦虑，就又越害怕“开始”。
这是因为，人从闲散状态转入专注状态，是需要调动大量意志力的。而一旦进入专注状态后，反而只需要较少的意志力就能保持状态了。而如果我们不去自觉地调动意志力，那么大脑就会自动服从人的本能——保持在省力的、闲散的状态中。
因此关键就是要觉察到这一点：我要进入专注状态，我要调动意志力。所以，在我们要进入专注状态的时候，就可以运用正念的方法：观照、反思自己当下的身心状态，问自己：现在我在干什么？现在我要做什么？我为什么要做？它对我的价值是什么？通过这样的反思及追问，自觉调用起意志力，使自己“启动”。
比如，在早上起床时（如果有早起后读书、写作、锻炼等计划），在上班一到单位时，在午睡醒来时，在看了一集美剧、玩了一局游戏后想要开始正事时——在这些关键的时间点，花个几分钟去观照、感知、反思、询问一下，就能帮助你自觉调动起意志力，顺利地“启动”起来，而不是不自觉地就开始拖延、分心。
用正念战胜多巴胺的诱惑
多巴胺是大脑中分泌的使人感到快乐、兴奋、满足的激素，它是驱使人类实现欲望的生理机制的关键因素。当人的生理欲望得到满足时，大脑就会分泌多巴胺。它鼓励着人们去追求短期的刺激、去即时满足自己的欲望。
因此所谓理性与欲望、意志与冲动的斗争，实际上就是大脑中前额灰质与多巴胺的斗争。
人类当然需要多巴胺，但是关键在于不能沉迷于多巴胺。很多成瘾性行为，实际上就是沉迷于多巴胺。通过不断追求多巴胺的分泌来获得短时的刺激与满足，这就使得多巴胺的作用完全异化，不再是驱使人满足生理基本需要的机制，而成为了人的主宰。而现代社会，资本为了吸引注意力、掌控消费者，还不断制造刺激多巴胺分泌、使人沉迷的场景，就更容易使人成为多巴胺的奴隶。就比如刷微博、朋友圈，玩游戏，我们往往在“再刷一条、再玩一局”的想法中沉迷其中，耗费大量时间。这实际上就是在追求每看到一条新鲜的消息、每玩一局新游戏而带来的对多巴胺分泌的刺激。然而心理学研究早已证明对多巴胺分泌的过度追求，反而会带来焦虑和压力。多巴胺虽然能够给人带来短时间的快乐和满足，但沉迷于多巴胺的分泌，却不会给人带来长远的满足感和幸福感，只能带来最终的空虚和焦虑。
要战胜多巴胺的诱惑，就可以运用正念的方法。其一是运用正念创造冷却期。当大脑产生对多巴胺的渴望，诱惑你去即时满足冲动和欲望时——比如想要刷一会儿朋友圈、微博，想要玩一会儿游戏、想要吃甜食……的时候，让自己先等几分钟，用这几分钟进行“正念”：观照、感知自己当下的状态，不评判地去观察自己的欲念、渴望，只是静静地观察、感知，不去否定，也不采取满足欲念的行动。这样观察5-10分钟，你的意志力就会上线，前额灰质的力量就会被调动起来，这时你的欲念之火往往就能冷却下来，多巴胺的诱惑也就不再那么诱人了；其二是运用正念想像未来。在受到多巴胺诱惑时，进入正念的状态，除了观察自己的欲念外，还可以想象如果自己即时满足了这种欲念，最终会怎样。你会根据过往的经验，体会到即使满足了这个欲念，最终却不能带来幸福感和满足感，而只会带来焦虑和压力。也就是说，通过正念，反思此时对多巴胺的渴望是不是自己真正想要的。通过这样的反思，就能调动起理性的力量，遏制多巴胺的诱惑。
用正念从分心中回来
分心其实也是人的一种本能。在人类生活于荒野中的若干万年里，进化出了随时留意周围环境以避免危险的本能。这就是人的注意力总会不自觉地被吸引，从而分心的原因。
所以，要克服分心，保持长时间的高度专注，就不能用“禁止”分心的粗暴的方法，因为人是不可能靠主观意志去强制自己不分心的。这时就可以运用正念的方法，使自己从分心中“回来”。
所谓正念的方法，就是时常不评判地观照自己、去觉察自己的状态，特别是觉察到自己的注意力在哪里。也就是说，要能够觉察到自己在分心。而觉察到分心后，不是去粗暴地禁止“分心”，去责怪、否定自己——因为研究证明越是这样，反而越会使自己丧失意志力，更加容易分心。而是温柔地把自己从分心中“拉回”，对自己说：“我正在分心，这很正常，好了，现在让我把注意力回到正事上，我能够做到。”
运用正念的方法，帮助自己敏锐地觉察到自己正在分心，而不是在不知不觉中就“放飞自我”、无法回头。然后，用温柔的方法，把自己的注意力呼唤回来。这样就能使分心的本能得到自觉的控制，而不是不自觉地让本能控制自己。如此，就能有效地保持长久专注。
五、如何修习正念
正念的方法，其实并没有什么神秘的。它实际上就是一种反思、观照、觉察自身的方法；是全身心投入当下，身在心在、不分心的一种状态。
要修习正念，可以从每天抽几分钟把自己从忙碌的俗世中抽出来转入单纯的“存在”状态开始。在这几分钟内，不去回忆过往、从大脑中清空待办事项，仅仅是感受自己当下的身心状态，“安住当下、成为自己”，感受每一时刻的清新。
要修习正念，就要在以上所描绘的需要自控力、需要意志力上线的那些场景中自觉实践正念。当你需要“启动”时，当你要战胜多巴胺的诱惑、战胜对即时满足的渴求时，当你要保持长久专注时，给自己几分钟时间，让自己练习“正念”：去观察、反省自身的状态，去感受当下的身心，感受种种妨碍自己自控的想法、欲念，包容它们、化解它们，把它们看成是逐渐消散的浮云，去体会意志力上线的美妙时刻。一开始，可能并没有那么明显的效果，你可能还是会被种种“障碍”所困，导致你丧失自控。但只要坚持练习，你就会逐步感到自己对自身状态的觉察力提升，感受到自己能够渐渐正确认识给种想法和欲念，从而超脱其上、不被其所迷，感受到自己的意志力越来越多的上线，自己就能够更好的自控。
要修习正念，还有一种最有力的方法，就是冥想。许多科学研究已经证明，冥想能够显著锻炼人脑的前额灰质，增强前额灰质的功能。所谓冥想，其实就是通过一定的姿势、仪式、方法，去练习正念。比如，在每天，抽出专门的时间，静坐片刻。在静坐时，观察自己的呼吸，以自己的呼吸为锚，让自己的注意力集中于当下，去感受当下的身心状态。把当下的种种欲念、想法作为浮云，观察它们，但不被它们所左右，去旁观它们从升起到消散的过程。去体会身心俱在当下的美妙，体会自己对自身状态的觉察与把控，体会自觉调用意志力的感觉。以上所说的就是冥想的一种方法。关于冥想还有很多种‘’法门”，可以通过阅读正念、冥想为主题的专门著作来学习。
最后推荐一下自控力和正念的相关著作。本文的主要观点来自于：《自控力》（【美】凯利.麦格尼格尔 著）、《正念：此刻是一枝花》（【美】乔.卡巴金著）、《不分心：初学者的正念书》（【美】乔.卡巴金著），并加上了笔者自己的心得体会。读者若要深入学习和掌握关于自控力与正念的知识，可以从阅读这些著作开始。
