• 睡眠有多重要

  • 睡眠的重要性

    • 动物都需要睡眠，我们也需要好好睡
    • 长期睡眠不足，对健康和身心都有负面影响
    • 不要把失眠当做问题，顺其自然

  • 需要睡多久

    • 不一定要睡满8小时（6~6.5小时，存活率最高达90%），睡得多，也不一定是好事
    • 睡得太少，睡得太多，死亡率都会上升

  • 不同年龄睡眠时间

    • 同一个人不同年龄睡多久没有统一的标准，关键是自己觉得有没有睡饱
    • 年级大睡得少，也不一定是问题

  • 人体弹性

    • 失眠不是身心问题的根源，而是各个层面综合的结果
    • 能多久不睡觉，反映的是人体调节的弹性，想睡，睡不着，反映身心失衡

  • 过去人是怎么睡得

    • 睡多，睡少，没有一个标准，重点是睡好，睡饱
    • 不把失眠当问题，自然就不会失眠
    • 深呼吸练习：睡前、刚睡醒在床上，上午休息，午餐后，下午休息，晚餐后

  • 失眠是一种流行病

    • 失眠反映的是人体调节失衡，不一定是病
    • 诚恳地和失眠共存，不要刻意去消除失眠，失眠反而会改善

  • 如何知道自己失眠

    • 改变饮食和生活习惯，调节体质，失眠会改善
    • 判断是不是失眠，有点主观
      • 入睡困难么？
      • 睡一整晚有困难么？
      • 早上会太早醒来么？睡醒了，觉得没有休息够么？

  • 对生命的态度

    • 失眠的心态
      • 过度在意睡眠
      • 无论睡眠质量好不好，就认定自己睡不好
    • 改变自己对睡眠的看法个习惯，是彻底缓解失眠的方法
    • 即使躺着睡不着，也不用特别担心，只要懂得注意力，也自然达到睡眠放松的效果

• 睡眠是什么

  • 脑波的发现

    • 脑电图的发现，让睡眠可以重复的做科学验证
    • 脑波越快，越清醒，脑波越慢，睡眠越深
    • 通过静坐，可以让脑波慢下来，达到身心同步，是最放松的转态

  • 从睡眠看梦

    • 睡眠分成4_{5个循环，每个循环1.5}2小时
    • 每个循环包括快速眼动（做梦阶段）和非快速眼动
    • 快速眼动阶段，脑波快，身体没有力气

  • 梦

    • 生活中的焦虑和恐惧，在梦中呈现，是大脑帮助消化负面情绪和恐惧的方式
    • 无梦的深睡才能达到真正的休息
    • 梦整合白天和过去的经验，对其进行重新排列

  • 睡眠过程

    • 快速眼动占睡眠1/4,其他都是非快速眼动
    • 非快速眼动的深睡眠有助于休息
    • 睡着时，一层层深入，休息够了，再一层层变浅
    • 优先满足第三阶段深睡需求，才可能停留在第二阶段睡眠（睡着了）和第一阶段浅睡（半睡半醒），都够了才会停留在做梦（快速眼动）

  • 深睡时发生了什么

    • 深睡给大脑带来最深的休息
    • 深睡有助于强化记忆、整合学习和突破创新

  • 睡眠带来的恢复力

    • 睡眠让组织修复和成长
    • 深睡清理大脑运作留下的废物
    • 通过深睡和静坐给身体带来抗氧化和清理机制

• 全身每个细胞同步的运作

  • 生理时钟

    • 生命体会时间的内在机制，称之为“日周期”
    • 睡眠是多层面的组合

  • 身体波的周期性

    • “日周期”反应的不是睡眠，而是人体运作周期
    • 夜晚褪黑素上升，核心体温慢慢下降，身体进入睡眠
    • 睡眠反映人的压力状态，克服压力睡眠自然好

  • 交感神经和副交感神经的作用

    • 失眠反映的是压力影响自主神经系统失衡，可通过生活习惯调节恢复平衡
    • 交感神经系统启动“打或逃”的压力反应，帮助我们生存，可交感神经紧张状态却影响睡眠
    • 睡眠是副交感神经系统放松的作用，通过活化副交感神经，白天放松，晚上自然睡得好

  • 早鸟还是夜猫子

    • 每个人生理周期不同，早睡早起，晚睡晚起，或处在两者之间
    • 婴幼儿“日周期”发育不完全，睡眠周期和成年人不一样
    • 早鸟或夜猫子，是基因、环境、年龄相关，先天和后天结合的产物

  • 改变日周期的钥匙

    • 晒太阳，调整日周期，恢复时差最有效的办法
    • 光线透过眼睛调控日周期，对脑部传递“醒来了”的信号
    • 睡前远离电视、手机、计算机，减少蓝光刺激，有助于睡眠

  • 电磁场和生命场

    • 日落而息，与自然同频，就能不费力的休息

  • 头脑清晰机制

    • 人体两套系统，通过神经传递物质和神经回路配合，让人清醒或配合
    • 光线影响松果体对褪黑素的分泌，进而调整睡眠

  • 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的关系

    • 喝咖啡5小时后还有一半的咖啡在影响人体
    • 咖啡、尼古丁等“提神”物资，让人体进入“愈提神→愈疲惫→愈需提神”的恶性循环
    • 睡前的酒精，让人放松想睡，长期对睡眠时间和质量都有影响，特别影响深睡的比例

  • 小睡

    • 容易打瞌睡，提醒我们“该休息，该睡了”
    • 午睡或其他时间的小睡，可以为你充电

  • 打哈欠、伸懒腰，带来的神经放松和气脉通畅

    • 打哈欠是人体疲劳的自然反应
    • 打哈欠，让我们从眼前的世界暂时推出，带来很大的恢复效果
    • 有意识的打哈欠，可以带来脸部、肩颈的拉伸，消除疲劳

• 好呼吸，好好睡

  • 养成鼻子呼吸的习惯

    • 光是用嘴巴呼吸，引发压力反应，不利于睡眠
    • 通过鼻子呼吸，呼吸拉长，会让人放松
    • 睡觉用嘴巴呼吸，反映平时依赖嘴巴、讲话太多的习惯
    • 白天随时舌头抵上颚，养成鼻子呼吸的习惯

  • 呼吸，意识转变的十字路口

    • 呼吸，调整体质最快的方法
    • 习惯性通过嘴巴呼吸，造成过度换气，降低身体的氧气，身体为了平衡血液碱化作用，偏向代谢性酸化
    • 鼻子呼吸，对气脉造成一个回压，汇集在鼻腔后方气脉交会的地方，更有效打通气脉的结

  • 换个鼻孔呼吸

    • 习惯了嘴巴呼吸，代谢性酸化，可能会影响脸型
    • 鼻子呼吸避免代谢性酸化，维持血液含氧量，改善人体的血液循环
    • 左右鼻孔不是同时通的，每两个小时会换成另外一边通畅

  • 睡觉也好好呼吸

    • 睡觉睡不够，主要原因是用嘴巴呼吸
    • 打呼和睡眠终止症，是我们依赖嘴巴呼吸导致的，只要改成鼻子呼吸，就能修正对睡眠的影响
    • 白天或晚上，养成鼻子呼吸的习惯，不光减压、精神好，注意力也更集中
    • 贴胶带是最简单有效的一种保证不用嘴巴呼吸的办法

• 好好活，好好睡

  • 均衡的饮食

    • 人体无法合成矿物质，补充微量元素对睡眠调整是关键
    • 补充氨基酸和蛋白质，配合运动，才能改变体质
    • 油脂，饱不饱和都重要
    • 少用精制糖，通过有机饮食去补充碳水化合物与维生素

  • 运动，和睡眠的关系

    • 运动不仅可帮助身体恢复年轻时的同化作用，刺激肌肉生长，减少退化，还可帮助身体清理废物
    • 运动是身体归零最好的办法，愈是没有时间，愈要运动，年纪大也需要运动
    • 有氧、健身和拉伸三种运动对人体都重要
    • 彻底的螺旋拉伸，可矫正过度内缩的姿势，帮助筋膜放松，有助于睡眠
    • 跳绳和跳的运动，很容易把心情打开
    • 胸部、手臂、大腿的有氧和健身活动，加快心血管循环，是维持肌肉的最有效办法

  • 睡不着，该吃药吗？

    • 吃不吃药的关键是对自己有没有帮助
    • 面对药物和失眠，重点是理解身心失衡，和恢复均衡的意愿

  • 还有什么方法可以更好睡

    • 枕头和床垫为身体带来支撑，减少对睡眠的干扰
    • 建立一个放松、有助于睡眠的环境
    • 随时感恩，放松大脑的负担，有助于睡眠

  • 让睡眠带着我们走到意识转变的大门

    • 无梦的深睡是我们意识转换的工具

参考书目

《好睡》--新的睡眠科学与医学，杨定一，华龄出版社