剽悍读书营一连的老铁们，大家好！我是小米，一位四岁男孩的妈妈。一家内衣店的小老板，斜杠身份一名亲子阅读推广人。所以我的生活就是鼓励中学生科学穿戴内衣，鼓励妈妈们再忙也要陪孩子讲故事，看绘本。

当过妈的都知道，孩子生下来头两年，你最缺的是什么？没错，是缺觉！全职妈妈的各种睡不够，我曾经也是深有体会。

职场妈妈是不是会好点？No，工作、孩子、家庭三不误，没有点超人的潜质是做不好的。即使没有早出晚归，也逃不出早出早回陪娃模式。

四年时间，从全职妈妈到带着娃开店，再到拥有斜杠身份。从缺觉到坐着都能睡着，再到一天只睡五个小时。当我看了《睡眠革命》这本书，恍然大悟。原来高效生活不只是一味的时间管理，还可以从最简单的睡眠开始。

短暂的春节假期，陪朋友陪家人走亲戚，打麻将k歌喝酒熬夜。彻底打乱了生活作息。开工大吉！你的工作效率恢复了吗？让我们一起从睡觉这件小事开始吧！

一，睡眠类型

每天早上看到群里老铁花式早安问候，看了几篇早起文章，于是下定决心，调好闹铃，从明天开始践行早起！结果是起的确实早了，一天下来迷迷糊糊，哈欠连天。于是就想不通，为什么别人可以，而我就不行呢？

这是因为有不同的睡眠类型，按照睡眠的特点分为早起星人，生物钟快一些，每天早早自然醒，很享受早起的时光，白天状态也很好。更倾向于晚上早早休息。晚睡星人正好是相反的。生物钟会相对慢一些，自然醒的时间会晚一会。很享受晚睡的时光，晚上状态会更好些！还有一种是介于中间型。

比如我们群老铁三月发起的早起小分队，除了早起打卡互道早安，大家都各自享受着早起时光。有晨跑，读书，有给自己做一顿美味的早餐，还有用手写金句打卡的老铁……

了解这个有用吗？那当然，无论属于哪个类型，我们都必须按时起床，早上八点去上班！从这一点来说晚睡星人会痛苦一些，因为需要和自己的生物钟不断的对抗。那晚睡星人需要如何调整自己来跟上节奏？

我来给大家分享三个小策略，据我观察我们群晚睡星人居多哦。

1.起不来或者起来头脑不清楚，起关键作用的在于日光。所以我们我要做的是拉开窗帘或走出户外，让日光来帮助你。或是给卧室买一台模拟日出自然唤醒灯，一样让自己更清醒。

2.可以和老板协调，让你的办公桌更靠近窗户的位置。或者购买日光灯放在办公桌，帮助自己克服犯困的时间段，从而提高工作效率。

3.了解并掌控自己的睡眠类型，最好的状态做最重要的工作，给自己的生活带来福利。

例如我自己属于早起星人，冬天六点其他季节五点—五点半起床，至少会有2小时的纯时间属于自己。也是我一天中状态最好的时候，这个时间段我一般用来啃最有难度的工作。

而晚睡星人的优势则是可以享受丰富的夜生活，夜晚学习思考，夜班就更适合他们等。无论哪个类型，都需要我们想方设法适应环境，融入环境。

二，R90睡眠方案

•8小时魔咒

一说到最佳睡眠时间，我们脑海里是不是会立刻冒出8小时？每晚8小时听上去很完美，但并不适合所有人。首先我自己是做不到，我不能接受这样一刀切的思维，却接受了这样一刀切的标准。你有过为睡不够时间而焦虑失眠吗？明明不困或者躺下睡不3着，却强迫自己睡足八小时，越担心越睡不着就会越清醒，这同样是在浪费宝贵的时间。

•睡眠周期

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上，打瞌睡。

也就是我们迈出了下楼的步子，接下来几分钟我们会进入半睡半醒的朦胧状态。我们经常会有那种高空坠落感而忽然惊醒，如果此时我们因外界声响被惊醒，就会被重新推到楼上。

2.楼梯中，浅睡眠。

在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。作为一位妈妈，如果孩子发出哭声，会立马醒来被重新推回楼上。这个阶段在整个睡眠占据比例比较大，我们就像走在长长的楼梯中。如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

3.楼梯下，深睡眠

这个时候已经到了楼梯底下。在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，而深度睡眠占据整个睡眠的百分之二十。

4.螺旋滑梯，快速眼动睡眠

我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后进入一个大家都熟悉的睡眠阶段——快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段结束我们会醒来，不过大多数情况我们会继续新一轮的周期。

理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期。我好多次半夜醒来，看了时间都是在一整个睡眠周期结束的时候，不得不惊叹。即使睡不着也不会焦虑，因为我知道下个睡眠周期很快就会到来。

•睡眠调度

试着不在执着于于每晚睡几个小时，而是把时间拉长到一周，大概需要30—35个睡眠周期。利用R90睡眠方案，从自己出发，找到最适合自己的睡眠方案。

1.固定起床时间，倒推入睡时间。

如果想提高睡眠修复的质量，那么设定固定的闹铃，是我们采取的最有效的方法。我们的身体和大脑都喜欢这样的安排，一方面身体有根据日出日落几乎恒定不变的昼夜节律。另一方面，固定时间醒来，有利于我们树立信心。

根据自己的睡眠类型，工作及个人生活因素。选择必须起床的最早时间，前提是每天都可以实现的。晚睡星人不建议太早起哦！

比如我六点起床，然后以每个周期90分钟倒推，我的入睡时间为十二点或十点半，也就是我可以睡四或五个周期。这都是我可以做到的。需要注意的是不要让你的固定起床时间和日出时间隔太远。否则是违背人体的生物钟的。

2.固定起床时间比上班时间早90分钟。睡醒后你需要有充分的准备时间，洗漱、吃早餐包括上班路上花费的时间。一开始或许会需要闹钟，一段时间你会发现你的身体和心灵都会接受。

固定起床时间，不会让睡眠太随意，从而建立常规。如果可以控制自己的睡眠，那么也能更好的掌控全局，留下更多的时间满足特殊事件。

授人以鱼不如授人以渔，有了这个方法老铁们就可以对自己的睡眠时间进行调整，找到自己的理想睡眠时间。可以先从每晚5个周期开始，一周后感觉有点多。那就减少到4个周期。如果睡不够那就增长到6个周期。这样你就会知道什么才是最适合自己的。

三，日间小憩

睡眠不仅仅是我们每晚睡觉的时间，是全天24小时修复的过程。还有其他时机弥补每晚缺失的睡眠周期。在了解了一些睡眠诀窍后，从现在开始学着不再把睡眠当睡眠，而是身心修复的过程。一周7天，一天24小时全天候不间断的过程。在利用好晚上睡眠同时，也利用好白天的时间，给身体和心灵带来一个重新启动的机会，来满足生活工作的不同需求。

1.午后倦怠期（1-3点），插入一个睡眠周期，或补充一个30分钟的可控修复。而午睡时间也可以计入一周的睡眠周期，无论是90还是30分钟。

2.傍晚修复期（5-7点），可以安排一些不太费神的工作，而朝九晚五无法午睡的上班族可以选择回到家小憩30分钟。时间不宜太长，会影响晚上的睡眠。如果你有这样的需求，就允许自己打个盹儿吧！

3.每隔90分钟休息一会，没时间？那就起来去倒杯水，去个洗手间，站起来打个电话或和同事聊会天。抛开工作片刻，让大脑得到修复，休息过后会拥有更高的效率和更集中的注意力。

不要担心我们的作息像老年人一般，其实多相睡眠更有利于我们更好的身体修复。

每天晚上拉上窗帘，躺在整洁舒适的卧室，清空大脑，让褪黑素肆意的分泌，美美哒睡一觉。每天早上拉开窗帘，打开窗户，让日光唤醒我们的身体。有计划的睡眠，会让你发现生活如此美好！美好生活从认真睡眠开始，从睡眠开始，优化你的人生效率。

从今天开始就可以做到的三件事：

1.了解自己的睡眠类型，合理安排自己的工作内容。通过日光来调节，咖啡因只用在需要高效表现时。晚睡星人记得周末也不要偷懒哦！

2.根据需求固定自己的起床时间，找到自己最理想的睡眠时间。

3.给手机90分钟定时，提醒定时休息。抓住休息片段发挥出日间小睡的功能。

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