一年前，我还是一个体重220斤的胖子，像是“一株肆无忌惮的胖大海”！。今天是跑步一周年。一年前，我只能轻松的跑1公里！！上周末，完成了第12次马拉松比赛。

怎么开始跑步？怎么训练跑马？先给大家一些干货建议，全都亲测有效，再分享木木西里跑者的跑马故事。关于“瘦身、跑步、锻炼”有任何问题，可以在文末评论里，跟我交流。有问必答！

一、日常训练

1. 找到自己最合适的长跑时间很关键。不同人在不同时间段的跑步状态是各不相同的。我的体会是这样的：晨跑，体能最差，跑起来最辛苦，但是减体重效果最明显；中午跑，气息比较舒畅，但是感觉腿部肌肉比较紧，速度最慢；夜跑，精神状态最佳，异常兴奋，跑步速度和耐力都在定点，但减重效果最差。所以，在减体重阶段，我会选择晨跑；跑马、日常跑步，我会选择夜跑。建议大家可以尝试在不同的时间段跑相同距离试一下自己的感觉。

2. 遵循“时间-距离-速度”训练顺序。最初开始跑步时，我只能平静的跑3/4圈，然后就会选择“战略性放弃”，跑不动了。如果你也是个初学者，可以尝试一下我的训练顺序。首先，“长时间跑”练习连续运动时间，给自己定一个连续运动的时间，例如50min，不要考虑运动距离和运动速度。你可以跑的非常慢或非常短，甚至可以走跑交替，但要保证连续运动足够的时间。这个确实不难；第二阶段，“长距离跑”练习连续跑步距离，不考虑运动时间和速度，给自己设定连续跑步距离，例如5KM，努力连续跑完；“高速度跑”提高配速，如果你能轻松的跑10KM，那你就可以尝试着提高配速了，这是后话了。

3. 从线上马拉松开始跑马。线上马拉松一般在当天完成就好，没有时间和场地限制。所以，你可以选择你体能最好的时间段和最习惯的场地去跑。跑几次线上马拉松，增加点经验，找到自己合适的配速就OK啦。我一般选择在塑胶跑道，夜跑。

4. 休息、休息、休息。根据自己的跑量和体力选择训练频率。怎么确定？我的经验，如果你刚开始跑步就觉得体力不支，比较困难，那你就该休息了！具体每周几次，根据自己情况选择吧。3月初，我精力比较旺盛，每天三次（20KM左右），每周6天~应该不是一个合适的频率，不过自我感觉还好，又比较想跑，那就这样了。

二、跑前准备

跑步前的准备还是很关键的，给大家几条个人建议：

1. 补充能量。跑前尽量适量的进食补充能量，防止跑步消耗，血糖太低。前段时间，我疯狂减肥，每天吃饭很少，跑前也不进食。跑步时就偶尔会出现眼前发黑、手部发麻的情况，应该是因为血糖过低（自己感觉，没有求证）。所以，跑前进食十分必要。我现在的做法：跑前2小时吃半片全面面包或一勺燕麦片（我在减肥~亲们可以吃的稍微多一些）；如果忘记了，那就在跑步前，吃半根香蕉（剩下半根咋办？跑步回来再吃）。香蕉可以快速补充糖，让你跑步更有“劲儿”！

2. 跑前补充水分。跑步必然出汗，水分丧失会导致人体缺水，所以运动前一定要喝水。可以在跑步前30min左右和小半杯温开水或淡盐水。但一定不要喝多，不然会腹痛……真的会痛！

3. 穿带合适装备。怎么穿，已经在《跑步一年减肥75斤的胖子的故事·心经（一·装备篇）》和大家交流过。订阅“木木西里跑者”，查看吧，在这就不重复了。

4. 充分做热身。我觉得不同的热身方法有不同的效果，我自己的感觉是这样：跑前肌肉和关节拉伸，可以防止你身体损伤；如果通过慢跑热身，可以提高跑步状态，防止肌肉酸痛；如果通过HIIT热身，可以让你身体迅速疲劳，加速身体代谢，有助于减脂减重！毫无疑问，木木西里跑者波通过HIIT热身~因为我的目的是减脂！减脂！减脂！

三、跑步过程

1. 寻找合适的伙伴。有时候跑步挺无聊，尤其是跑步减肥的时候，不但无聊而且痛苦！所以，跑步过程中你需要一个伙伴！最初，我减重的时候和阿谦一起跑，他给了很多的鼓励让我一直坚持到现在；后来，和木木西里跑团的小伙伴们一起跑，一起寻找新的跑步线路，过程充满快乐。如果你觉得自己坚持不下去，那你可能没有一个合适的伙伴，这真的很关键！

2. 调整合适的跑步姿势。网上说“标准姿势：上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动……”我觉得，去ta的标准姿势，你自己开心就好！只要姿势没有特别大的问题，怎么舒服怎么跑！但在不平整的地面上跑时，注意你的膝盖！跳跃幅度不要太大！

3. 关注你的呼吸。我个人的经验是，对呼吸的关注，要远远大于对姿势的关注！呼吸方式：我一般吸气用鼻子，呼气用口。如果后期太累可以用鼻、口同时呼吸。但是一定要注意，用嘴吸气时，嘴不要张得太大，可将舌卷起，让空气绕过舌头，减少冷空气对呼吸道的刺激。呼吸节奏：跑步前几公里“四步一呼，四步一吸”（连吸四口，吸满；连呼四口，呼尽。应该可以增大换气量，提高肺活量）。随着跑步距离增加，变成“三步一呼，三步一吸”、“两步一呼，两步一吸”。开始很痛苦，习惯了后你会感觉有多棒！

4. 注意你前几公里的配速。如果你想高配速，那你要注意前三公里的配速。我自己的感觉是这样的，前几公里的配速太低后边就很难提高！如果前几公里配速较高，你开始的感觉会比较痛苦，随着慢慢适应，跑步中期的速度一般会很稳定。你就习惯了这个速度。我有几次和小美、嵩博士一起跑，中间几公里的配速一模一样，一秒都不差！

5. 跟对面跑过来的人打招呼！这是个玩笑，但可以让跑步更快乐。“跑者”之间有莫名的亲密感。如果对面跑过一个人，你跟ta招手或击掌，ta一般会给你回应。你会觉得跑步很有意思！

四、跑后注意

跑步完成，训练并没有完成，还有两件事要做。

注意事项很简单，没有什么好说的，百度有很多！但有两条最重要，提一下！

1. 一定要放松、拉伸，具体方法问“度娘”。这个很有必要！有必要！必要！要！

2. 如果你是看到了这个系列文章后，开始跑步了，一定要告诉我！告诉我！诉我！我！

今天要说的就是这些了，几句话分享给大家：任何不去跑步的理由都是借口，像一个跑者一样，跟木木西里跑者用你的双脚丈量到过的每个城市吧！