（一）战绩回顾
上周总得分：90
奖励：200元衣服基金已到账
（二）反思优化
是否达目的：
脂肪率仍高达30%，保持每天的饮食正常健康，多蛋白质，减少零食摄入，开始做运动，7天内上午的体重比较，体重下降1kg，脂肪减少0.1kg，伴有水分和肌肉的损失，并未达成有效减脂的目标。
原因分析：
①饮食：减掉的大部分都是水分，体重容易反弹，减重方式不健康，行动链路未能有效论证目标可达成，需要调整降脂方案，维持热量平衡，不知道自己吃多少才刚刚好。
②运动：在健身房做动作、打网球、上团课、走路总感觉不暴汗，只是特别累，感觉是身体代偿了，没有脂肪燃烧的感觉
方案调整：
整体目标细化：降脂5kg，体重降至48.3kg，体脂率至25%
过程目标细化：
①饮食摄入均衡：量化每日摄入量，借用APP科学监测，基础代谢量需达到1217kcal/天，需摄入热量1418kcal，每日碳水、蛋白质、优质脂肪需符合科学配比进行记录（CRD平衡膳食）——目前饮食脂肪摄入多，碳水化合物摄入不达标，水分摄入不足；另外需日常补钙，喝牛奶。
②运动方案精准化：之前主要是自主运动，未做燃脂运动，需结合有氧运动和力量运动；
A.有氧运动，目的是减脂，每周4天，KEPP中，跳操+HIT燃脂，每次25分钟。
B.力量运动，目的是增肌，每周3次，去健身房，主要做手腿和肩颈的力量训练。
C.养成饭后10分钟不坐立的习惯。
（三）心得体会
1.努力达不到效果，心情低落
认知重评，调整训练方案：
①相比于一个月前，自己在饮食和运动上已经行动起来了，积极方面；
②努力并未白费，是一个探索适合自己的健身方案的过程，通过方案的调节过程对于科学健身和健康饮食的概念有了更多的了解，之前主要是依赖教练的模糊性建议。
③调整方案：之前只有一个总目标，目前会将目标拆分，并依据app进行科学监测，找到自己运动后未能有效降脂的原因。
2.减脂经验储存
①吃太少会导致体脂升高：因为吃太少会让身体误认为闹饥荒，每次进食都会疯狂储存脂肪以应对“饥荒”，所以减肥日常需要知道自己吃多少，体重才是稳定的。平时不会节食，但会克制碳水摄入，相比之前变化太大，身体不适应，水分和肌肉明显降低。
②运动需有目的性训练，且要持之以恒，目前是2-3周，需要坚持至少1个月，且动态调整。
