procrastination 拖延，单词这么长，让人读着的都想拖 - -。
这本书的目的在于帮助我们辨识真正的拖延，发觉自己的恐惧，并提出一些建议。
读前思考
- 你对什么事情拖延？
- 拖延的原因是什么？
人人都有拖延症
说起拖延症，无人幸免，几乎人人都有。
将事情延后，不一定都是拖延，有时候我们只是分身乏术，需要为更重要的事舍弃另外一些事。
我们需要辨识真正的拖延，看它是否会让我们事后后悔惆怅，影响心情。
有时候你会遇到倒霉事，你可能觉得这是天意或者是报应，不如想想，是不是你的什么坏习惯导致了这件事？
拖延怪圈
拖延的过程惊人的相似，这个过程的专业名词叫“拖延怪圈”：
- 刚开始一件事时，你相信船到桥头自然直，保持乐观情绪
- 时间过去了一段，你还是没有着手，一种不祥的预感降临，你有些忧心忡忡
- 随着时间流逝，事情仍无进展，你越来越担心能不能按时完成任务，你开始自责，心情降到了谷底
- 最后关头，巨大的压力让你坐立难安，你可能觉得剩下这点时间根本完不成，不如放弃算了；或者你准备挑灯夜战，好与坏已不是重点，能完成就已经谢天谢地了
- 无论放弃还是坚持，最后你都筋疲力竭，近乎瘫痪。你再也不想经历这样的折磨，下次一定会早点开始，严格按计划行事。你感觉自己站在山顶，遥望远处，目光坚定
拖延的几种根源
- 恐惧失败，自我保护
- 拖延后结果不好，起码是因为我没有尽全力
- 如果不拖延，我一定可以做得完美
- 追求完美
- 做不好就不做
- 过度自信
- 我什么时候开始都可以轻而易举地完成
两种类型的完美主义者
心理学家甄别出两种类型的完美主义者：
- 适应型
- 对自己要求很高
- 同时相信自己的表现与之相符
- 知道自己能坚持完成，良性循环
- 适应不良型
- 对自己要求很高
- 却对自己不抱希望
- 自我要求与表现期待矛盾，更容易自责、消沉
适应不良型完美主义者常常对自己预期过高，不够现实：
- 常年不运动，想通过几周的锻炼练出马甲线
- 第一次写作就想博得眼
- 才开始构思想法，就想扬名立业
高标准可以激发斗志，但如果你的预期和表现之间的落差过大，对自己又过于苛刻，高标准反而成了进步的绊脚石。
成功恐惧
有些时候我们想要逃避成功，一般有以下几点心理：
- 成功需要太多付出
- 有人担忧成功会把自己暴露在众人目光下，那样不得不忙碌来满足外部越来越高的期待
- 他们更喜欢惬意、安逸的生活
- 拖延不去做可以换从这种焦虑
- 不愿意伤害别人
- 有时候，你的好消息会对他人造成困扰，比如你考试通过他却挂科
- 当好事发生时，你有时会轻描淡写甚至掩藏，因为你不想冒犯别人
- 谦虚是好事，但是拖延症却容易走向极端，以这个为理由不去努力
- 不愿意鹤立鸡群
- 他们觉得自己需要一些缺陷，那样才可以融入小团体
- 优越感的背后是内心深层次的自卑，他们始终相信：加入不拖延，我就是完美的
争夺控制的高地
拖延的根本原因其实就是恐惧，不论是恐惧失败或是成功。找出恐惧的根源有利于我们克服拖延的恶习。
我们生活的世界有着各种各样的规则，有时候我们会不满于这些条条框框，桎梏会让我们失去对事情的掌控感，而拖延，则成为拖延症获取掌控感的一种方式。
下面时利用拖延来捍卫控制权的几种典型做法：
- 规则不废不立
- 被管教了太久，觉得需要通过拖延、不完成来做出打破规则的态度
- 弱势者的权力
- 按照自己的意愿违背领导、父母、妻子的要求，觉得自己掌握了主动权
- 让我清净点
- 拖延也可以使抵制侵犯的一种方式
- 拖延、不回答是对干扰自己的人一种反抗
- 与时间赛跑
- 尽早完成，心里一般会有满满的踏实感
- 而有的人则追求极限，通过拖延将自己置于 deadline，以获得冒险的刺激感
- 他们享受失去的风险带来的兴奋和刺激
- 报复的滋味
- 类似弱势者的权力，通过可笑的拖延来报复
- 活在梦里
- 不愿意接受现实生活
- 用拖延麻痹自己，固执于事情应该怎样的想象
生理因素
随着神经学的发展，科学家发现一些生物因素也会导致拖延症，如果你发现自己很容易拖延，你很有可能有注意力缺失紊乱症，甚至得了抑郁症、焦虑症，及时发现并治疗。
以下是几个神经科学最新发展的几个观念：
1.你的大脑在不断的变化中
我们的大脑具有“神经可塑性”，它在不断地打破旧的神经联系，同时建立新的神经联系。不论好事还是坏事，你做的越多，你的大脑对此反应越强，这就是“可塑性悖论”。
大脑里的回路和雪地上的脚印一样，如果你越来越多地沿着同一条路线行走，你会走的越来越轻松，但是却失去了更多的可能。
2.原始刺激与自然感受
感受时刻不在，却又不容易捕捉。很多时候你的大脑还没来得及反应，你的自然感受已经做出了响应，比如被吓一跳时的哆嗦。
很多时候我们拖延逃避的事情，是源自你内心原始刺激下的恐惧，你可能都没意识到，有些事情你的第一感受就是：我做不成，我不要做，我不想做。恐慌与冲动难控制的另一个原因就是：恐慌信号的传递比大脑思维信号传递的更快。
弗洛伊德发现，大脑为了保护自己，会给恐惧的内容创造一层隔离。这种机制从儿童时就开始形成，经过不断重复，成人后成为根深蒂固的习惯。比如小时候上台讲话磕巴被嘲笑的人，长大了让他去做类似的事，大脑很容易做出不好的提示。
良性的应对方法就是运用思维来平复情绪，而不是受到刺激后就不计代价地逃避。感受到危险时，你可以通过自问自答的形式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能够提升你的情绪控制能力。
3.联结的通路
研究显示：低自尊是拖延症的一大原因。
孩子如果在儿童时期得不到父母的互动和响应，就会认为自己是不受喜爱和欢迎的，这种情感会损害他的安全感、健全感和自信心。长大后他可能极度渴望成功，但又缺乏行动的坚持，因为只有做完美的表现才能获得关注，而这一般又难以做到。
因此，在孩子幼年时期，父母与孩子的互动远不止喂养，他们的情感同样影响着孩子。能够在满足不断的需求中享受乐趣的父母，会让 孩子信任他人，对自己有好感，保持乐观的希望，这些都是自信自尊的基础。
4.大脑的左逆转
研究证明，我们的大脑左半球的左额叶被激活时，我们就会感到放松，相反，右半脑管理着我们的负面情绪。
友善地对待自己会激发对应的半球，当你着手一件难事，你会感到恐惧、焦虑，这都是拖延的开始。但当你用 积极友善的态度对待自己，鼓励而不批评，同情而不攻击，你的左额叶就会逐渐被激活，拖延的可能就会降低，实现左逆转。
拖延的生物新基础
- 执行功能障碍
- 无法维持注意力、抑制冲动
- 缺乏情绪控制
- 没有自我监测
- 把握不了时间和期限
- 确定不了事情的重要性
- 注意力缺失紊乱 ADD，根本原因是没有抑制能力
- 注意力缺失
- 冲动
- 躁动不安
- 一些 ADD 儿童额叶部分发育比正常儿童晚
- 另外 ADD 患者的多巴胺水平较低，所以他们会不停追求更强烈的刺激
- 抑郁症：倾向和变种
- 当你抑郁时，你会无精打采，不愿参与任何事情，失去兴趣和目标，变得悲观，对生活感到失望，不再关心任何事和人
- 生理、心理和环境三个因素影响着抑郁症
- 抑郁症会永久性地改变大脑的结构
- 抑郁症越严重，时间越久，对大脑的损害越大
- 焦虑症/强迫症
- 强迫症者在做事前会不断地排列其好处和坏处，所以往往什么事也干不成
- 他们的思想和行为不断地重复，是因为大脑无法产生危机解除的信号，不能 自动切换到常态，平复焦虑
- 生物节奏
- 自身的生物节奏会影响你的表现
- 了解自己的生物节奏有助于和身体和谐共处
- 睡眠
- 睡眠不足的典型症状：注意力不集中，无精打采，易怒以及拖延
- 经常睡眠不足会加重拖延倾向，让 你长时间达不到最佳状态
- 试着困了打个小盹，晚上早点睡觉
反击拖延的方法
1.明确的目标和可行性的计划
模糊的目标容易引发拖延，不具体的目标会吓退你的信心。
一个具有可操作性的目标具有以下几个特征：
- 可观察性
- 具体，特殊
- 可以分解为几个小步骤
- 第一步可以在短时间内完成
2.学会判断时间
计划是将未来带入当下，无计划或者过于宽松的计划可能让你在最后时刻抓狂，而过于严苛的计划则缺乏弹性。
你需要为自发性的休闲活动和意外留出缓冲时间，所以做计划时还需要考虑可能出现的意外情况，制定合理务实的计划。
提高你定时能力的技巧：
- 反复掐表，练习判断时间
- 学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段
- 预防意外干扰，提前做好准备，多备 B 计划
- 将不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情
- 不要太分散精力
- 找出你的最佳时间
- 在过去（反思）、现在（享受）和未来（计划）之间取得认知上的平衡
- 享受你的“自由”时间
3.学会接受和拒绝
4.利用你的身体减轻拖延
- 通过运动启动你的状态
- 运动会刺激身体产生内啡肽，有助于提升愉悦感和幸福感
- 冥想/禅修
- 轻柔、满足和滋养
- 对峙自责的心态，减轻压力
- 花一点时间以舒服的姿势坐着，把注意力放在自己的呼吸上
- 感受思想的流动
反击拖延的信条
- 没有十全十美的事
- 努力尝试是好事，结果跟你是否愚蠢没关系
- 失败是生活的一部分，再正常不过了
- 不敢去经历才是真正的失败
- 每个人都有局限
- 只要值得，犯错又如何
- 挑战有利于成长
- 我有成功的权利，我能接受别人对我的看法
- 这一次没做好，下次还有机会
- 遵守规矩办事并不说明我弱势
- 真正在乎我的人会和我坦诚相待，接受真实的我
- 答案不是唯一的，我要找感觉对的答案
总结
很多时候，拖延是因为你不知道自己想要什么。
如果你对想要的生活从来没有答案，你对生活六没有明确的方向和足够的动力。
当你不断从一件事跳到另一件事，担忧错过这个失去那个，也许就是为了让未竟之事填补内心的空白。
当你忙着树立某个形象时，你就容易看不清事情正则的重要事项。
认识自己的本来面目，而不是你希望的或者是曾认为的样子。
无论如何，请了解自己，正视现实中的自己，接受自己的缺陷，摘掉面具，积极调整，你才是独一无二的。
借用一句俗语总结一下：
人不能作 事不能拖 话不能多
