实践非暴力沟通,需要我们有意识使用语言，转变表达和倾听方式。
关键是什么？提高元认知，觉察到自己的需要，并从需要的层面与人连接。比如我们能相聚一起，是因为想要提高元认知力，是成长的需要让我们相连。其它三个要素都可以从需要角度定义。（见导图）
今天我们来逐一理解这四要素（P189），并练习替换掉平日惯性的语言模式。
非暴力沟通模式：见感需行（P189）
诚实地表达自己，而不批评、指责
1） 观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为；
"当我（看、听、想到我看到的/听到的）……"
2） 感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到……”
3） 需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重……”
4） 请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为：
“你是否愿意……？”关切倾听人，而不解读为批评或指责
1） 观察
你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为；
"当你（看、听、想到我看到的/听到的）……"
2） 感受
对于这些行为，你有什么样的感受（情感而非思想）：
“你感到……吗？”
3） 需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：
“因为你需要/看重……”
4） 请求
关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
“所以，你想……”
见：区分观察和评论（P31）
非暴力沟通的第一个要素：观察。即我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。它强调区分观察和评论的重要性。我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是会评判他是个不守时或者没有时间观念的人。
对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
感：区分感受和想法（P41）
非暴力沟通的第二个要素：感受。要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。
有些词表达的是想法，而非感受。例如；被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。例如：“我觉得我被忽略了。”“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会感到高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。
为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。
人有８种基本情绪，包括高兴和悲伤，信任和讨厌，害怕和生气，期待和惊讶。当我们学会了这８种基本情绪，我们在情绪上加入强弱程度，进一步用到更准确的词汇。比如，害怕这一基本情绪，轻一点叫紧张，重一点叫恐惧；生气这种情绪，轻一点叫烦恼，重一点叫愤怒；
当我们能运用情绪词汇，并将词汇与内心的感受联系起来，我们的感受能力都会不断生根发芽。
建立感受的词汇表（P43）：
1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作，振奋，开心
高兴，快乐，愉快，幸福， 陶醉，满足，欣慰，心旷神怡， 喜出望外
平静，自在，舒适，放松，踏实，安全， 温暖，放心， 无忧无虑
2）下列词语可用来表达我们的需要没有满足时的感受
害怕，担心，忧虑，焦虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱
忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤
恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴
震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观
沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采
尴尬，惭愧，内疚，妒忌，遗憾，不舒服
需：区分需要和具体行为（P48）
感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们有四种选择：
1）自责。例如，有人生气地说：“我没从见过你这么自私的人！”这是，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
2）他责。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。
3）了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
4）体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。
指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出 主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
当我们在需要的层面连接，我们看到彼此的人性。人类都有共同的需要，但每个人满足需要的方式不同。
人类共有的基本需要：（P53，促进生命健康成长）
1）. 自由选择（Autonomy）
选择梦想/目标/方向 Choosing dreams/goals/values
自由制定计划来实现这些梦想，目标和方向
Choosihg planes for fulfilling one's dreams, golas,values
2）. 庆祝(Celebration)
庆祝生命的创造力以及梦想的实现
Celebrate the creation of life and dreams fulfilled
纪念人生的失落:亲人的去世或者梦想的破灭等(表达悲伤)
Celebrate losses: loved ones, dreams, etc. mourning
3）. 言行一致 (Integrity)
真诚 Authenticity 创造 Creativity 意义 Meaning 自我肯定 Self-worth
4）. 滋养身体 (Physical Nutrurance)
空气 Air 食物 Food 运动 Movement,exercies
免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害
Protectino from life - threatening forms of life
Viruses, bacteria, insects, Predatory animals
休息 Rest 住所 Shelter 触摸 Touch 水 Water
5）. 玩耍 (Play)
乐趣 Fun 欢笑 Laughter
6）. 情意相通 (Spiiritual Communion)
美 Beauty 和谐 Harmony 激励 Inspiration 秩序 Order 平静 Peace
7）. 相互依存 (Interdependence)
接纳 Acceptance 欣赏 Apprecation 亲密关系 Closeness 社区 Community
体贴 Consideration 成长 Contribute to the ehrichment of life
安全感 Emotional Safety 倾听 Empathy 诚实 Honesty 爱 love 信心 Reassurance
尊重 Respect 支持 Support 信任 Trust 理解 Understanding
行：区分请求和命令（P64）
非暴力沟通的第四个要素是请求。以什么样的方式提出请示求容易得到积极的回应呢？我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。
用具体的描述，来提出要求。例如我们说“我希望我可以参加奖惩标准的制定”，而不是抽象地说“我希望得到公平的对待”。
如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。例如“我希望你每周至少有两晚在家陪孩子”而不是“我不希望你花太多时间在工作上”。
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令，认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。
*非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，它重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。 *
