内容简介

人生不过是无数习惯的总和。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济以及幸福有着巨大的影响。本书将告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业和社会群体都能改变根深蒂固的习惯。

作者简介

查尔斯·杜希格，耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士。《纽约时报》商业调查记者。他经常为《美国生活》、《奥兹医生脱口秀》、美国国家公共广播电台、美国公共广播公司《新闻时刻》栏目以及《前线》撰稿。

第一部分 个体的习惯

第一章 习惯是如何运作的

科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多休息。

我们大脑中这个过程是一个由三步组成的回路：第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的；第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路以备将来之用。

（例举了老鼠走迷宫实验，把奖品放在迷宫的固定位置，放出老鼠，多次之后老鼠的思维越来越不活跃，习惯形成。可以通过改变奖品在迷宫的位置，改变老鼠的习惯，但把奖品放回老位置后，老鼠的习惯又出现了，习惯从来都不会消失）

所有的麦当劳看起来都是一样的，可以的标准化，也统一了员工的说辞，所有的东西都有一致性的暗示，能够促发日常去用餐的行为。有些连锁店的食物经过特别加工，要的就是能够向顾客送出及时的奖赏，让你的快感中心启动，让大脑沉溺在这一行为模式中，这都有利于让习惯回路更紧凑。

第二章 如何建立新习惯

“白速得”与全民刷牙的习惯

霍普金斯的招牌策略之一，就是通过找到简单的诱因来引导消费者每天使用他推广的产品，比如他宣称自己推销的麦片能提供全天的能量，前提是你每天早上得吃一碗，很快人们受其影响，纷纷在早晨嚼麦片。他为牙膏想出的广告：舔舔你的牙齿，你就会感觉到一层垢膜，它令你牙齿颜色不佳并引起蛀牙。白速得能赶走垢膜。它宣传了一种暗示：垢膜，当人们去舔牙齿的时候，他们就能感觉到，这是种一直存在又容易激发的暗示，因此一则广告就成功的让人们自动配合。/*找出简单又明显的暗示，然后清楚的说明有哪些奖励*/

“纺必适”的除异味策略

保洁公司研制出一种去异味的产品，效果很棒。于是开始制作广告，遵循了找暗示和说奖励的规则，但是广告播出后效果并不好。后来他们访问了一位饲养了9只猫的女士，她根本不觉得家里有味道。如果根本没有暗示来触发消费者对产品的使用，而且如果最需要这种产品的消费者并不能看出产品带来的奖赏，那又怎么能形成使用它的习惯？

满足潜意识的成就感

舒尔茨说，某种程度上，我们都跟猴子一样，当我们看到桌子上的鸡肉或炸薯条时，大脑就会开始预期这种食物，甚至你不觉得饿，你也会有这种预期。我们的大脑对它们有渴求，坦白说我甚至都不喜欢这些东西，但是突然间，我很难抵御这种吃的冲动，我一吃下去，渴求感到满足，我就突然有了一种愉悦感。习惯就是这样工作的。/*这是习惯么，这是强刺激*/

渴求驱动习惯

白素得牙膏里加入了柠檬酸和薄荷油，让人的舌头和牙齿能感到刺激感，顾客说如果不记得用白素得牙膏，他们就觉得自己做错了事，因为嘴里没那种凉丝丝的刺激感。他们预期、渴求这种微小的刺激感，如果没有这种感觉他们就觉得口腔不干净。霍普金斯并不是把美丽的牙齿作为卖点，而是把那种刺激感当成了卖点。一旦大家都渴求那种凉丝丝的刺激感，一旦他们将这种感觉等同于刷干净，那么刷牙就变成了一种习惯。

佳洁士品牌经理说，消费者需要一些信号告诉他们这种产品是有效的，我们可以随意调整牙膏的口感，可以是蓝莓、绿茶味，而只要有那种凉丝丝的刺激感，大家就觉得牙齿刷干净了。这种刺激感并不会让牙膏的效果更好，但可以说服大家牙膏有效。/*产品给用户反馈，满足用户的心理预期，这属于情感化设计？*/

最成功的节食者为自己的食谱构想了一个特定的奖赏，比如每天站在秤上看到体重下降带来的自豪感，这种奖赏是他们选择的，也是他们真心想要的。当诱惑出现时，他们的注意力都集中在对奖赏的渴求上，并将这种渴求变成了一种轻度的沉迷。

泡沫是一种巨大的奖赏，洗澡用的香波没有泡沫，大家每次都预期自己在洗发时会有泡沫，但是加入了气泡的化学物质。洗衣粉、牙膏都是如此，目的就是增加泡泡，这东西并不会让牙齿更干净，但是使用的人在嘴四周出现一些泡沫时会有很好的感觉。一旦顾客开始预期牙膏出现泡沫，习惯就形成了。是渴求在驱动着习惯，找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。

第三章 为什么习惯会发生变化海盗队：不是要创造新习惯，而是改变球员的旧习惯

要改变旧习惯，你必须留住旧习惯中的回路暗示，提供旧习惯中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。

匿名戒酒社：是习惯还是成瘾？

即便手术改变了酗酒者的大脑，也还是不够的。旧的暗示和对奖赏的渴求仍在那里，随时准备反击。只有当酗酒者养成了利用以前的暗示和让他们感到熟悉进而有宽慰的新的惯常行为时，他们才能永久戒酒。

很多人的习惯由来已久，以至于他们都没有注意到引发习惯的暗示。而一旦人们意识到习惯的运作方式，一旦认清习惯的暗示和回报，那么改变习惯就成功了一半。如你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想，奖赏是消除饥饿感还是让自己觉得不再无聊。如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如起来走走，浏览网页，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。

习惯不能被消除，只能被替代

在某种程度上，匿名戒酒互助会的参加者会看房间的其他人，并想如果这种方法对他们有用，对我应该也有用。当人们独自一人时，很可能怀疑自己是否有能力改变自己，但当他们聚在一起，大家就会说服他们将疑虑搁置一边，所以，是社群创造了信仰。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

第二部分 成功组织的习惯第四章 最重要的习惯什么是核心习惯？

一些习惯比其它习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是核心习惯，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。核心习惯说明成功并不需要做对每一件事，而是要辨别出一些重要的有限因素，并将其变成有力的杠杆。

举例来说，当人们开始养成运动习惯时，既是是一周一次的运动，他们也会在不知不觉中改变其他与之无关的行为模式。通常来说，做运动的人会吃的更香，工作更有效率，压力更小，对人更有耐心等。研究人员还没有弄清楚这种变化的原因，但对很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。一次性做太多改变，结果往往很难坚持下去。/*找到小成功，循序渐进*/

第五章 让意志力变成自发意识

研究人员发现，意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲劳，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力，而且一旦你形成了一直锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟的帮助你专注于你的目标。

当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯的接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。这个结论对于企业和组织来说具有重大意义，仅仅赋予员工一种有所掌控，拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多精力和心思投入到工作中

第六章 领导者怎样通过事故创造新习惯（略）

第七章 企业如何预测或操纵你的习惯

仔细想想你会发现水果和蔬菜放在超市门口位置并没有太大意义，因为水果和蔬菜在购物车底部容易被碰伤，逻辑上来说，这种商品应该放在收银台边。但营销人员和心理学家在很久以前就明白，如果在购狂欢开始我们挑选了有利于健康的商品，那么之后当我们看到奥利奥和速冻披萨时，就会倾向于购买这些来犒劳自己。

或者从我们大多数人进入商店后向右转的习惯说起（数千小时的路录像带可以证明这一点），这种习惯造成的结果就是零售商们会将那些最赚钱的商品安排在商场的右侧，以便顾客能够迅速发现并消费。有时候，顾客就像是一种被消费习惯支配的生物，他们会自动重复过去的行为，很少考虑到当前的目标。。/*接下来列举了塔吉特公司利用大数据预测用户需求的例子，其中之一就是塔吉特公司通过用户购物习惯分析出用户的预产期，而他的家人连用户怀孕了都不知道*/

第三部分 社会的习惯

第八章 社会运动如何发生？

熟人、社区与群体

运动的起因是友情或者亲密的熟人之间牢固的关系所形成的社会习惯；运功的发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的关系；而运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。

弱联系的力量

哈佛大学的博士调查了282名上班族是如何找到工作的，他发现，弱联系的熟人通常比强联系的朋友起着更重要的作用，因为从弱关系那里，我们能够接触到没有加入过的交际圈。弱关系的熟人拥有的影响力通常比好朋友大，或者两者不相上下。没有弱关系熟人的人，无法了解其他交际圈的信息，并且会受局限，只能接触到自己圈内朋友的看法和消息。

第九章 我们是否要为我们的习惯负责？（略）

附录 读者实践指南

找出惯常行为。

用各种奖赏进行试验。

将暗示隔离出来。

制定计划。