告别低效努力
十五、早起习惯培养
* 昼夜节奏
* 第一，褪黑素跟睡眠的关系
* 白天的时候。要让自己充分接受阳光。
* 温度跟睡眠的关系。
* 睡眠周期理论
* 入睡期
* 浅睡期
* 熟睡期
* 快速动眼期
* 怎么做
* 一般情况下一周睡 28 个到 35 个之间
* 固定的是自己的起床时间
* 克服睡眠拖延
* 做一个睡眠过渡
* 轻娱乐
* 固定的睡觉时间点
* 改变观念
* 培养一个仪式
* 准备专门的睡眠环境
十六、情绪管理
* 问题
* 情绪化
* 过度严重，没有办法克服跟消化负面情绪
* 引发正面情绪困难
* 危害
* 严重内耗
* 不利反弹
* 阶段
* 诱发的原因
* 解读
* 反事实解读
* 从关注情绪，到关注事实，克服不利的反刍
* 列明发生的事实
* 找出解决的方法
* 预估可能发生的情况
* 搞笑化
* 不假设完美
* 增进对世界的理解
* 扩展自我的世界
* 出现情绪结果
* 增强自己的正面情绪
* 感恩练习
十七、找到压力和焦虑的根源，达到轻松的高效状态
* 来源
* 未完成事项
* 步骤
* 删到只剩下一项或者两项特别重要
* 要学会估算你完成要事的时间。
* 设置好执行的环境跟地点
* 预估可能遇到的障碍和问题
* 拆解好你的任务。
* 回顾自己的完成情况
* 立马可以行动起来的
* 大事分解之后，把第一个步骤放到今天完成，马上去做。
* 不能够立即行动的其他事情，我们就把它放到日程上
* 不确定性
* 最坏打算
* 用长线眼光看待自己的人生
* 充足准备
* 停止想象
* 合理的期待
* 步骤
* 确认一下自己的目标跟策略
* 我会确认一下自己的进程
* 应该去学习
* 被动性
* 缺乏性
* 提高对他人痛苦的认识
* 扩大比较的范围
* 学会跟自己对话
* 告诉自己压力未必有害
* 把你的烦恼写下来
* 用逻辑来劝自己
* 非理性想法
十八、消除自我厌恶感，认识自我和和接受自我
* 误区
* 就是自我期待跟自我评价的落差太大
* 试图拥有矛盾的特点
* 对外部的关注超过对内
* 成为真正的自己
* 真正的自己应该在这个现实生活当中是有竞争力的
* 把真实的自我跟展示的自我搞混
* 原则
* 记录事实
* 如实记录
* 原则
* 及时
* 持续
* 完整
* 确认
* 人品
* 能力
* 性格
* 态度
* 行为模式
* 记录结果
* 情绪和评价
* 社会评价
* 自我滤镜
* 学习而非比较
* 把自己看成是一个过程。
* 怎么做
* 教育自我
* 发现自己
* 驾驭自己
十九、 语言价值理论
* 启示
* 第三人觉得好不是好
* 倾听者更容易给别人价值，倾听者的风险更小，但没有抓住机会去最大化展示你自己的价值。
* 按照这个理论出发，多说一些价值高的话。
* 方法
* 了解你说话对象的需求
* 了解人类的共同需求
* 换位思考
* 观察自己觉得厌恶跟不舒服的时刻
* 就是通过提问和反馈
* 收集第三者证据
* 无价值感受
* 无用、无聊
* 直接引起对方消极感受
* 提示未来风险
* 怎么说
* 价值低
* 批评别人的话
* 让对方先说，你为什么会这么做？你当时是怎么想的？
* 第二个步骤，给出建议和替代的方法
* 最后一个步骤，对他表达出期待
* 反对
* 先合理化对方的感受
* 第二个步骤，从自己的经历和角度出发，再去提反对意见
* 千万不要把他的行为给合理化
* 主观合理化
* 说服的话
* 先让一步，再进一步
* 先讲道理，再讲利益，最后讲情感
* 请求的话
* 绝对不能用祈使句
* 如果你要这么做的话，会出现什么好的结果
* 非你不可，只有你能帮我扫地，别人都不行
* 感谢
* 安慰
* 不要上来就分享自己的经历跟感受
* 不要上来就提建议
* 一定要去肯定跟支持对方的感受
* 在行动上关心她
* 拒绝
* 理解对方的困境
* 找出拒绝他之后对他好的方面
* 告对方什么情况下，自己一定会提供帮助。
* 价值高
* 表扬
* 具体
* 可信度高
* 个性
* 感谢
* 加上表扬
* 加上承诺
* 答应
* 不要吹嘘自己的能力
* 可以表达一下对对方的肯定。
* 前提
* 你本身必须是一个有价值的人。
* 给别人提供资源、提供帮助的人
* 拥有独立深刻看法的人
二十、 塑造他人对你的印象，打造自己的魅力点
* 主动管理印象
* 做个定义
* 关键词之间不要冲突
* 不要多
* 利用外表
* 对标
* 学会用照片表达想法
* 利用语言
* 自我声明的话
* 讲有观点和有态度的话
* 社会
* 生活事物
* 利用正面链接
* 品牌 书
* 利用积极期待
* 如果你喜欢自己某一方面，别人会喜欢，如果你假设别人喜欢你的某一方面，到最后别人真的会喜欢。
* 利用积极的期待
* 管理别人的期待
* 抓住时机，超出期待
* 近因效应
二十一、 人际关系分层理论，让你的社交更有效率
* 社交价值理论
* 注意
* 不要觉得「只有强了，才可以出去社交，才是有用社交」
* 不能不出去社交
* 取决于他价值的开放程度
* 价值
* 信息价值
* 资源价值
* 情感价值
* 智力价值
* 成本
* 风险
* 层次
* 亲密层
* 爱
* 人脉层
* 保持一个常规联系，帮忙
* 社交层
* 点头之交
* 问题
* 社交价值的误判
* 社交时间精力分配失衡
* 接纳我的陷阱
* 社交价值
* 社交价值不够的时候，以后就展示开放状态
* 主动求助
* 步骤
* 提升自己的价值
* 寻找到社交明星
* 要注意社交礼仪
二十二、如何处理与别人的分歧和矛盾
* 方法
* 防微杜渐
* 回避
* 退缩
* 把人和事分开
* 杜绝主观臆断
* CRAB 法
* 着眼于利益，而不是立场
* 要承诺寻找共同目标
* 确认对方策略背后的目的
* 创造共同的目标
* 通过头脑风暴，寻找新的策略
* WAC 模型
* W 就代表「什么」
* A 代表的是问
* C 就是验证的意思
* 要求
* 第一，不要盲目相信自己的直觉。
* 第二，要勇于承认自己的错误。
* 第三，不要急于求成。
二十三、怎么正确跟领导、长辈打交道
* 高价值的话
* 谈论领导自己。
* 笔记倾听法。
* 一家庭信息 第二，特殊爱好 第三，重要事件 第四，业余爱好 第五，重要日期 第六，你们谈论的一致之处 第七，工作年限 第八，居住地 第九，出生地
* 赞美
* 赞美细节
* 赞美他的所有物
* 第一个部分，对方做了什么使我们的生活跟状态得到了改善； 第二个部分，我们有哪些需要得到满足； 第三，我们的心情怎么样。
* 向自己提供建议
* 非你不可
* 我有件事不知道怎么办，我只想请您给我指点一下！
* 时间紧迫法
* 我有件事需要马上作出决定，所以我特别想请您指点一下
* 满足认可欲法
* 我信赖您，我想向您学习
* 迅速的领会到领导说话的意思
* 了解领导
* 得到赏识
* 剩余价值
* 自我价值
* 情绪价值
* 读懂他的心思
* 了解领导的价值观
* 了解好你领导的沟通方式
* 了解清楚这个领导当下的情绪
* 误区
* 在跟领导讲个人经历的时候，一定不要撒谎
* 如果你的领导跟长辈很沮丧，你不要过度热心跑过去劝说。
* 需要长一点的时间，才能够切中要点，不要走神
* 千万不要越级汇报
* 不要总是忽略领导跟长辈的感受
* 再好的方法不经练习，没有反馈，都是没有用的方法。
二十四、克服敏感，如何拥有自信和底气
* 原因
* 先天原因
* 原生家庭的影响
* 敏感期
* 积累的成就感太少
* 方法
* 划分能力范围
* 正向反馈
* 把自己的焦点给转移一下
* 容易接受范围外的失败
* 重视成长性
* 不要否定未来的自己
* 替换一下自己的行为模式
* 自我批评，但是不能自我厌恶
* 淋雨实验
* 唤醒成就感
* 6次
* 正确认定责任
* 拼命去想我有哪些问题
* 他身上可能有哪些问题
* 喜欢更多的人，并且表扬他们
* 层次
* 自尊
* 把人品和能力分开
* 真实比优秀更重要
* 自信
* 人际互动能力
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原文来自《告别低效努力》刘媛媛
——某乎专栏
