这两天看了美国哥伦比亚大学心理学教授海蒂·格兰特·霍尔沃森的《高效达成目标》和斯蒂芬·盖斯的《微习惯》这两本书，感觉书不同于一些鸡汤文，通过上千个研究精选出九个，目标可执行的策略。为了熟悉这个思考过程，更为了达成一个个小小的目标，让那些徘徊在心中多年的想法不再沉睡，决定提炼出来，高效达成。大家一起来，设定目标并高效达成吧。
一、目标具体化
在任务制定和完成的过程中，目标的设定会直接影响到表现。一个明确、具有挑战性的目标，配合在过程中及时的评估反馈，可以令个人的表现突飞猛进，相信大家都听过** “SMART” 原则**。
一个好的目标就应该符合“ SMART“原则，具体如下：
具体的（ Specific）：目标要清楚、明白、不含糊；
可衡量的（ Measurable）：有关于任务是否完成、完成程度的考量标准；
行动导向的（Action－ oriented）：把大的目标细化到可以去一步步执行它；
现实的（ Realistic）：在考虑到困难、阻碍后，它仍然是可以实现的；
有时间限制的（Time－ bound）：有规定时间节点，deadLine。
比如目标是我要减肥，我要读书，这个就不具体，那么很有可能会以失败告终；你应该说我准备在下个月减掉5斤，我准备在七月份读6本书，这个就比较具体，更可能实现。
从例子中可以看出要符合这个原则，你设定的目标就要有数字，有时间，有目标，有实力，有对比，规划之后可进行调整。
当你确定了一个可行的目标之后，接下来就是目标的实现。有4个因素影响目标的实现。
1、达成目标对你来说有多重要。即认为这个结果对自己来说有多重要，有多少好处，对这一结果的期待越高，越容易实现。可以把未来收益提前，贴到显而易见的地方，随时激励自己，把坏的结果也提前到来，随时鞭策自己。
2、自我效能。即自我感觉你能行。研究发现，越信任未来的自己，越能够提高你在完成任务过程中的表现。
如何提升自我效能：
a、自我经历：此前有过相同或不同的成功经历，你可以翻看成功日记本，找见力量。
b、替代经历 ：自己没有成功，有别人已经成功了，相信自己可以跟成功的人学习，找见学习榜样。
c、语言说服：若自己缺乏自信，别人对你说：“你能行！”，你就感觉很好，很有信心。
d、情绪和生理变化：一点点成就感和喜悦促使心里开心，预想成功之后的美好。
3、建立（与他人有关的）目标承诺。即针对目标的实现有所承诺，且最好这些承诺不要只与自己有关。例如，如果这个任务完不成，我就请朋友吃饭等。
4、做好量化小工具：****if......then......，如果......那么......。即你要为自己的目标设定好各种可能发生的场景，在脑中建立循环机制。比如：如果今天八点回家，我就要健身一个小时；如果今天身体不舒服，我就歇一天，不健身了；如果......把各种场景详细地列出来，贴在看得见的地方，如果这种情形一出现，那么就立即执行起来。
二、监控进度
这个原则就是要看你设定的是长期目标，还是短期目标，以及你在学习曲线所处的位置。
假如你的目标是新学一个事物，开始热情饱满，基础居多，学习劲头高，慢慢进入困难期，学习热情下降，产出也会下降。就像减肥一样，我们需要每周或每三天记录我们的体重，监控我们的身体变化，从 数据中，我们可以发现什么时候身体在减轻，什么时候处于平台期，这个点如果跨过了，减肥之路也就上了一个新的台阶，一切都来源于原始数据。
在初期学习阶段，建议尽量减少反馈频率，因为反馈会占用你的认知资源，降低自信心。在相对好的时候，选择去反馈，评估的时候想想为了达成目标还有多少事情没有完成——离你的目标还有多远，而不是你已经走了多少路。
三、专注于变得更好，而非看上去很好
看起来好，是“be better”，是一种静止状态，而变得更好，是“give better”，是一种发展状态。
当你在实现目标的途中，如果你感到手上的工作非常困难和生疏时，请记得，凡事都需要花费一些时间才能真正上手，你会犯错，但没有关系。
不要拿自己当前的表现，去跟别人比较，要比就请跟过去的自己比，只要自己一直在变好的路上就应该给自己鼓鼓掌。
如果监控进度发现自己一直没有提升，不要气馁，不妨向身边、网上所具有专长的人咨询学习，他们也是你的资源。当你遇到困难，不要害怕向他人求助。大家不会因此看不起你，反而会对你更加肯定。
四、毅力就像肌肉一样
这句话说明毅力是可以锻炼的，毅力也是有限的。之前看书听过一个观点，我们学习有三个区：舒适区，学习区，绝望区。举个通俗的例子：舒适区就是用右手写字，很正常，学习区让你用左手写字，练习一下，也是可以接受的，而绝望区就是让你用脚写字，你想想都觉得难，没试就想着放弃了。
很多时候人们建议我们要走出舒适区，在学习区才能进步，突破自我。但《微习惯》书中有新的见解，认为在舒适区就可以锻炼自己，实现目标。比如一天一个俯卧撑，一天一页书，不断坚持，从小事上把意志力肌肉锻炼起来。
你的意志力肌肉会随着规律的训练而增强。但无论你把意志力肌肉练到多强壮，有一个事实尤其重要，需要时刻铭记:意志力是有限的，如果过度使用，则会精疲力竭。如果可以的话，不要试图同一时间应对两个挑战（比如，戒烟的同时还想着减肥）。此外，为了使目标更容易达成，请多加留心，尽量不要让自己踏出安全区。
意志力一旦被用光就好比油箱空了，就先让自己歇一歇，再去攻克另一个需要控制自我的新挑战。如果想要意志力恢复，你可以想想某个你认识的有着很强自控力的人，和他取取经。
五、做一个现实的乐观主义者
当你设定一个目标时，要尽可能的投入到自己可能达成目标的积极想法中。相信自己有能力成功，对创造和保持动力有着极大的帮助。但无论如何请不要低估了达成目标中可能遇到的困难。
大多数值得追求的目标都需要时间、计划、精力以及毅力的投入。研究表明，认为很多东西可以挥之即去的想法会扰乱你制定完成目标的计划，并且增加目标失败的概率。
但这中间有一个重要且时常被忽略的告诫，想要成功，你需要理解相信自己能成功和相信自己能轻易成功之间的巨大差异，换句话说，这就是一位现实乐观主义者和一位盲目乐观主义者的区别。
现实乐观主义者相信他们会成功，但也相信他们必须使成功发生——通过投入精力，制定计划，坚持不懈，以及选择正确的策略。
那如何成为一名现实乐观主义者，最行之有效的方法或许就是回味过往的成功，当你发现自己产生了自我怀疑时，花点时间回忆你已经达成的一些目标，以及你为了这些成功而攻克的障碍，这对增加自信是一个有效策略。
为了使乐观与现实保持一致，认真想想实现目标的过程中可能遇到的阻碍、困难以及挫折，对实现目标更有利。
六、专注于“要做什么”，而非“不要做什么”
以前听过一个故事，讲的是小明妈妈让小明去打酱油，不要打醋。小明一路就念叨着不要打醋，不要打醋，不要打醋，结果最后打回来的正是醋。
一般很多人的目标中包含着不做某事的部分：不要暴饮暴食，不要玩手机，不要熬夜太晚，不要看电视。但是，这种思维方式不仅无法压制这些冲动，反而会让我们脑中集中于不要的事情。解决办法是把制止式目标改写成行动式目标:专注于“要做”之事。
七、微习惯养成法
有时一个大的目标可能会让你望而却步，不妨试一试迷你习惯养成法。
什么是微习惯：简单到不可能失败的自我管理方法。那该如何养成微习惯了？只需要八步：
1、先找合适的目标
日常生活中，大幅度超越实际情况的目标，会让我们放弃努力。比如初中一分钟 11个引体向上就是100分，你非要把目标定为一分钟40个，恐怕没开始就想着放弃了，如果每天做一个，到有可能坚持到最后，所以先定一个合适的目标至关重要。
2、找内在价值
这个目标短期和长远看对自己有什么好处，自己来定。
3、明确依据
这个是习惯的启动扳机，一个是时间型，一个是行为方式型。比如每天早晨六点起床，起床第一件事就去跑步，属于时间型；如果某事发生，我就怎么样，如果今天八点到家，我就去健身房健身，这属于行为方式型。行为方式型与其他行为相关，时间型与时间点相关。
4、建立回报机制
这让我想起一些事，有些人健身完就大吃大喝，做正好与健身目的相反的事，更好的做法是完成一个小目标后，给自己一个犒劳，可以出去散散步，观观光。
5、追踪与记录
我们的进展一定要仔细记录，可以看到自己的成长，就很高兴。
6、微量开始，超额完成
每天定一个小目标，做俩就是超额完成，感觉很好，不会耗损我们的意志力。意志力的损耗往往是做我们不愿意做的事情。
7、服从计划安排，摆脱高期待值
如果今天能做多个目标，不要改变计划，还是每天一个目标。看过好多人每天定了好多目标，最后都坚持不下来，不了了之。
8、注意习惯养成标志
就是说你要认真观察，到什么时候你的目标就算养成了，书中提到4个标志：
习惯养成标志：
a、没有抵触情绪。 执行起来很容易，不做会觉得难受，就像刷牙这个习惯，一旦一天不刷，你就感觉不舒服，说明刷牙习惯你已经养成了。
b、自然。信心十足地说我怎么怎么样。比如我常看书，而不是我每天看30页书，后一种说法说明习惯正在养成中。习惯养成代表行动时无需考虑 ，自然而然。
c、不要担心了。比如我参加早起打卡，开始老担心自己忘记、漏掉，习惯做这件事后，就再也不怕了。
d、常态化。习惯是非情绪化的， 一旦养成，你就不会因为你真的在做这件事儿激动不已。习惯已经形成，会感觉有点无聊，好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处，你会因为它而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
八、刻意练习
很多时候，为了实现目标，我们需要有目的，有意识地去做一些练习，而刻意练习就是最好的方法之一，他会让我们的行为和进步立竿见影，如果有一种成功策略是必不可少的，那一定包括刻意练习。
我们的行动是唯一能够反映出我们精神面貌的镜子。这面镜子是什么样的，来源于自己的一切行为，伟大的思想只有付诸行动才能成为壮举。要想创造一个个壮举，请你赶快行动起来吧!
THE END
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