亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《反焦虑思维》这本书的最后一部分内容。

之前网络上很流行一句“毒鸡汤”，说的是所有美好的事物都是有保质期的。美丽的容颜会慢慢衰老，积极的情绪也往往维持不了多长时间。你可能也有过类似的体验，明明刚刚还在为一件愉快的事开怀大笑，紧接着看到外面乌云密布，突然下雨，心情也跟着晴转多云了。

虽然我们确实没有办法让自己每时每刻都保持积极的情绪，永远心情愉快，但是作者在这本书里，为我们提供了三个有效的维持积极情绪的方法，可以帮助我们延长积极情绪的“保质期”，让我们成为更加乐观、快乐的自己。

02.减少负面的心理暗示

我们先来看第一个方法，减少负面的心理暗示。

所谓心理暗示，其实就是我们对即将出现的事情做出的一种假设，这种假设有正面的也有负面的，比如说，我们自己制作了一个新品宣传视频，我们要在今天的晨会上进行展示。在正式展示之前，我们可能会想象，同事和领导在看完这个视频之后，会做出怎样的评价呢？他们可能会很喜欢这个视频，觉得它很有创意而且很有趣，这种假设就是一种正面的心理暗示。在正面的心理暗示的影响下，你可能会非常地自信，慷慨激昂地去讲解这个视频。

相反，如果你做出的假设是领导对你这个视频很不满意，甚至当众训斥你，这就是一种负面的心理暗示。在这种心理暗示的影响下，你很有可能会打退堂鼓，非常害怕去展示自己的视频。

我们再来看一个书中的案例。故事的主人公叫做玛丽娜，她所在的公司给她提供了去巴黎深造的机会，她不仅可以在巴黎学习到行业内领先的IT技术，回国之后还很有可能会被提拔为IT项目经理，对于玛丽娜来说，这是她提升自己事业的大好时机。

但是她从来没有在另一个国家生活的经历，而且最近巴黎刚遭受过可怕的恐怖袭击，她害怕还会发生恐怖的事情。于是她给自己这样的心理暗示：会不会有一天自己正坐在酒吧里，然后就发生动乱了……她完全沉浸在了想象所带来的恐惧之中，她的胸口经常疼痛，头也一直疼，最后她已经无法在夜间安然入睡。

我们不得不承认，负面的心理暗示带来的消极影响，确实是非常可怕的。那么，我们怎样才能减少这种负面的心理暗示呢？作者为我们提供了一个简单有效的方法，用事实说话。说白了就是对事情本身进行理性的分析，找到依据来反驳自己那些过于夸张的负面假设。

为了减少负面的心理暗示，玛丽娜找到了本书的两位作者，向他们寻求治疗的方法。作者要求玛丽娜列出她所知道的，关于巴黎恐怖袭击事件的一些事实，然后她发现巴黎虽然已经被袭击了两次，但是大多数的犯罪者都已经被逮捕或者处决了。并且巴黎最近一直都保持着警戒状态，加强了安全方面的措施。

作者还要求玛丽娜预测自己在巴黎遭遇危险的可能性，玛丽娜发现这个概率其实是很小的，因为她工作的地方安全性很高，公司为她提供的住所也很安全。通过一番理性的分析，玛丽娜能够更加积极地看待搬到巴黎居住和工作这件事，也更加乐观地去迎接这段新生活。

由此可见，着眼于事实能够帮助我们减少负面的心理暗示，当我们更加理性地去看待某件事情，或许就会发现事情并没有我们想象得那么糟糕。各种负面的心理暗示都被消除了，自然也就没那么容易焦虑和恐慌了。

03.改变精神状态

接下来我们来看看第二个维持积极情绪的方法，改变精神状态。

作者指出，我们大脑的运作方式是系统化的，它会自动记录情绪和行为的模式，将它放到我们的记忆之中，然后再将它们转换成特定的精神状态。举个例子，如果我们之前被狗咬过，我们就会对狗产生恐惧的情绪，以后我们再看到狗，就会自然而然地进入警戒状态，要么是绕着路走，要么就是不停地往后退。

每当我们遭遇麻烦或者困难的时候，我们的大脑就会默默地做下标记，因为有这个显眼的标记的存在，所以我们不自觉地就能记住某些事情，带给我们的某种感受。那么，我们如何才能突破这种固定的思维模式，把焦虑、恐慌这些消极的情绪，转变成积极的情绪呢？作者给出的方法就是，改变我们的精神状态。

我们来看一个有趣的实验，这个实验要求参与者喝酒直到酒醉。一旦喝了酒，他们就被引导着记忆一些没有实际意义的词语，研究人员会用分数记录他们的记忆情况。等参与者们酒醒得差不多了，研究人员会再对他们进行同样的记忆测试。结果发现，他们在清醒状态时的表现，没有醉酒状态时出色。由此可以证明，当我们处在一种轻松、积极的精神状态里学习的时候，我们的记忆是最好的。当我们处在一种积极的精神状态之中，我们会更有自信，更勇敢也更乐观，这些积极的情绪很容易就会被我们的大脑标记下来。

另外，我们的精神状态不仅能够影响我们的情绪，它还可以控制我们的反应。

讲书中的一个案例。阿波罗13号是阿波罗计划中的第三次载人登月任务，然而，参与这次登月任务的三个宇航员，却在训练期间产生了反复恶心的不良反应，甚至还有人患上了癫痫。项目负责人认为，可能是溢出的火箭燃料气体造成了这种现象，所以请来了加州大学洛杉矶分校的心理学家巴里·斯特曼，让他来看看是否是这个原因。

斯特曼做了一个实验，他将一群猫暴露在火箭燃料气体里，很多猫确实出现了癫痫的症状，这就证明了项目负责人的想法是正确的，火箭燃料气体的确会引发癫痫。值得一提的是，这个实验还有意外的收获，斯特曼发现有些猫的癫痫症状表现得很轻，有的甚至几乎不受火箭燃料气体的影响，表现得很正常。而这些看似“天赋异禀”的猫，其实在之前都接受过斯特曼的训练。

斯特曼曾经研究过猫的睡眠，他发现当动物们处于放松的状态时，大脑就会产生频率为14赫兹的脑电波，斯特曼把这种现象称作“感觉运动节律”。而每当这些猫提高自己的“感觉运动节律”，斯特曼就奖励它们牛奶和鸡汤。在这种情况下，这些猫很快就掌握了这条规律，频繁地提高它们的“感觉运动节律”来获得牛奶和鸡汤。

后来，这些通过“感觉运动节律”训练的猫，就学会了控制自己的“感觉运动节律”，它们能够随意产生14赫兹的脑波频率，让自己处于轻松的精神状态，也正是这种精神状态，帮助它们克服了火箭燃烧气体的影响。

由此可见，精神状态确实会影响我们的反应。所以，一旦我们学会如何让自己经常处在乐观无忧的精神状态里，我们就能够清除那些让自己远离目标的障碍，这样我们就可以维持积极的情绪，在快乐、幸福的道路上走得更远。

但是，进入这种积极的精神状态，是需要耐心和练习的，而且消极的精神状态和积极的放松状态之间，往往隔着一条鸿沟，我们需要建立起一座桥，把这两种对立的精神状态连接起来。

具体怎么做呢？首先，我们一起来思考一下，如果在1到10的范围内，1代表完全放松，10代表恐慌，那么你现在的精神状态，处于哪个范围呢？如果是10的话，你要怎样做才可以让这个数值降到9呢？你或许会选择放一首舒缓的音乐，或者是躺在床上小小地休息一会儿。

好了，你精神状态的数值已经降到9了，接下来，你要怎样做才能将数值降到8呢？你可以选择打开窗户呼吸几口新鲜的空气，或者尝试着做几个瑜伽的放松动作。我们可以像这样制定出具体的步骤，然后按照这个计划一步一步地让数值减小，直到转换成积极的精神状态。

除此之外，我们还可以尝试着用不同的方法获得放松，比如今天试着去公园里散散步，回来之后评估一下自己精神状态的数值，看看有没有达到放松的状态；明天去跳个舞，然后再评估一下这个方法，对自己的精神状态带来的影响。

这种用不同的方法得到放松的试验，可以为我们绘制一张改变精神状态的清单，这样我们就知道哪些行为可以帮助我们获得完全地放松。等到我们需要转换积极的精神状态的时候，我们就可以借助清单上的这些方法来让自己放松下来，实现维持积极情绪的目的。

04.建立健康的人际关系

接下来我们来看看第三个维持积极情绪的方法，建立健康的人际关系。

我们在第一天讲解了各种糟糕的大脑模式，像是负面倾向、反刍思维等等，我们也都知道了它们就是焦虑情绪的根源。为了维持积极的情绪，我们就要学会减轻这些糟糕的大脑模式对我们的影响。

具体怎么做呢？作者指出，健康的人际关系能够减轻负面倾向、反刍思维给我们带来的影响。因为我们的情绪是一种极易传染的东西，如果我们的身边都是一些积极乐观的人，这种积极的情绪就会感染我们，我们自己的情绪也会跟着上涨。相反，当我们被负能量包围时，我们就容易感到悲伤和忧愁。

另外，根据马斯洛的需求层次理论，我们每一个人都有归属与爱的需求，而不同的人际关系，会带给我们不同的归属感和爱的感受。如果在交往的过程中，我们都能够敞开心胸坦诚相待，并且给予彼此更多正面的反馈，像是欣赏、赞美等等，我们就会产生积极的情绪体验。而如果我们不能够和睦相处，每次交往都是不欢而散，我们就会产生伤心、愤怒这样的情绪体验。

所以，如果我们想要维持积极的情绪，就要建立起健康的人际关系。

在进行人际交往的过程中，很多人放不下自己的面子，觉得如果自己主动迈出第一步，就会降低自己在这段关系中的地位，但是作者指出，如果你以一种僵化、封闭的状态去和别人打交道，别人也会对你产生防备心理，不仅无法与你合作，反而容易产生冲突。

相反，如果你平易近人、乐观主动，别人也会积极地与你相处。所以，下次遇到新朋友的时候，不妨面带笑容地主动和对方打招呼，相信对方也会用积极、乐观的态度与你相处。

简单来说，就是如果我们想要建立健康的人际关系，就要先让自己保持开放、平和的心态，真诚地对待他人，并且积极主动地与身边的同事、朋友进行互动。

05.知识要点

以上就是《反焦虑思维》这本书，最后一部分关于“如何维持积极的情绪”的内容，我们来简单回顾一下。

赶走了焦虑、恐慌等消极情绪，我们还要学会维持自己好不容易才收获的积极情绪。作者在书中为我们介绍了三个简单有效的，可以帮助我们维持积极情绪的好方法。

第一个方法，是减少负面的心理暗示，学会对事情本身进行理性的分析，用事实说话。

第二个方法，是改变精神状态，我们可以制定出具体的步骤，然后按照这个计划一步一步地让自己放松下来，转换成积极的精神状态。

第三个方法，是建立健康的人际关系，让自己保持开放、平和的心态，并且积极主动地与身边的同事、朋友进行互动。

06.全书回顾

好，以上就是《反焦虑思维》本书的全部内容，我们一起来简单地回顾一下。

心理学研究表明，在现代社会，百分之九十五以上的人，存在典型的焦虑症状，将近百分之四十的人被严重的焦虑困扰，如何缓解焦虑的症状、摆脱焦虑的困境，以及远离焦虑的情绪，成了许多人急需解决的心理问题。

在书中，两位作者从30年的执业经验出发，为我们提供了许多简单有效的方法和练习，帮助我们快速消除焦虑，过上健康、快乐、自信的人生。

首先，我们认识了焦虑产生的根源--负面倾向，也知道了反刍思维会增加负面情绪的强度。除此之外，生活冲击和个人故事也会影响我们的生活和情绪。

其次，我们学习了如何利用转移注意力，和心智游移来缓解焦虑的情绪，打磨一块抵御焦虑思维的盾牌。

接着，我们还需要通过改变自己的精神状态和思维模式，解决那些困扰着我们的现实问题，摆脱焦虑的干扰。这个过程主要分为三个步骤：深度放松、培养未来思维和切换情绪回路。

然后，为了远离焦虑的情绪，我们可以借助三个方法，来维持良好的内在状态，这三个方法分别是：自我关爱、双脑同步、达到心流甚至是超流状态。

最后，当我们的焦虑情绪消失了，我们可以通过减少负面的心理暗示、改变自己的精神状态、建立健康的人际关系，来维持积极的情绪，成为更加快乐健康、充满活力的自己。

好了，关于《反焦虑思维》这本书到这里就全部解读完毕了，希望能给你带来启发。恭喜你又进步了一点点！我们下次见！