《全神贯注的方法》

托马斯 M.斯特纳

32个笔记

◆ CHAPTER 1 第一步：意识觉察训练

>> 我不断提醒自己，保持冷静，慢慢来，问题一定能解决。

>> 就这样，我的冥想训练把一件本来让人焦躁的事变成了一件“一切尽在掌控”的事。回想起来，事情的关键在于，当我迷路的那一刻，正要焦躁时，我感受到了不好的情绪，并及时压制了它。

>> 事实上，冥想其实就是一个不断发现思绪偏离，并不断将其拉回正轨的过程，你只要不断重复这个过程，就是在做冥想，你就成功了。

◆ CHAPTER 2 定义当下

>> 一般来说，我们之所以感觉有压力，是因为眼前的事情失去了控制——要么是因为我们不知道解决方法，要么是因为我们开始情绪化，胡思乱想可能出现的各种结果

◆ CHAPTER 3 从实际出发设定目标

>> 我开始走神，越来越难专心做这件事了。同时我对自己的梦想也渐渐失去信心。并不是我没行动，事实上，我已经做了很多，但总是感觉不对劲。我甚至开始怀疑自己，但这些事又不能跟其他人说。我不想听到“看，我早就跟你说过”之类的话。而且我投入了数不清的时间和金钱来走到今天这一步，不能就这么放弃，而且我也不想放弃。

>> 抛开钱不说，这也是我的理想，我在书中写的东西改变了我的生活，它确实有用，我想用它来帮助更多人。事实上，正是我在书中写的东西帮助我不断前行，只是我当时没有意识到。我之所以会感到焦虑，很大程度上是因为事先不了解这件事要花多长时间。我的预想跟现实有差距，所以我才逐渐失去自信，甚至开始怀疑自己。我告诉自己，现在我需要做的，就是保持专注，保持自信。

>> 曾经有段时间，我甚至不得不重新找份工作，回到我已经卖给别人的工作室打工。我甚至还去之前经常去的音乐厅当搬运工——要知道，我以前在这里可是大人物。对于一个52岁的中年人来说，要在凌晨两点跟一帮二十几岁的小伙子一起干体力活儿，把大木箱装上半挂车，还要打扫卫生，这对我来说确实不容易。我一直都是自由工作者，因为我想掌握自己的命运，可现在我却要被一个不到三十岁的小伙子呼来唤去，那种滋味可真不好受。但我很清楚，实现梦想需要时间，我必须捱过这段时间。一切都会变好！

>> “十年努力，一夜功成。”但说实话，如果从一开始就清楚整个过程将会怎样的话，我可能不需要经历这么多艰辛。

>> 目标只是为我们指明方向的，而不是用来提醒我们距离终点还有多远的。如果总是想着距离目标还有多远，我们就会变得焦虑纠结，很难专注于当下，自信心也会大受打击，会感觉自己很失败，斗志也被渐渐消磨。

◆ CHAPTER 4 事先想好解决方案

>> 在《练习的心态》中我说过，流程是实现目标的手段。流程可以减少我们工作中的决策次数——要知道，一旦遇到麻烦，做决定就会是件大事。流程可以让你在面对困难时不会情绪化，节省很多精力，让你更加专注于当下。

>> 这个故事说明，当有意外情况出现时，预先想好解决方案可以帮你走出困境。

>> 还是拿为钢琴大师调琴那件事举例吧，整件事情中，我唯一能真正控制的就是我面对大师时的反应，但这已足以扭转整个局面。由于事先已经想好方案，所以我很容易保持冷静，反复练习会让一切都变得简单。遇到这种棘手情况时，一定要事先想好该怎么办，这样你就可以占尽先机。想想看，如果你在走进一个房间之前，就知道有人会突然蹦出来吓你一跳，等到那个人真的蹦出来时，你还会害怕吗？此时你完全可以控制自己的反应，而不是变得方寸大乱。

>> 试试看，把那些平时会带给你压力的情景变成你练习的机会。可能是要跟某个你不喜欢的人展开一场对话，也可能是要跟一个不太好打交道的人共同完成某个项目……无论什么情况，事先想好应对方案都能让你从容面对可能出现的压力。反复练习，直到驾轻就熟。

◆ CHAPTER 5 “然后呢？”：应对走神

>> 9

0%的时候我们都无法安心专注于眼前的事，这让我们很难保持内心平静。但实际上，无论想要实现什么目标，真正有用的还是拥抱眼前，活在当下。

>> 那么问题来了，当你在工作中开始幻想未来某件事时，该怎么办呢？在此我跟大家分享一个解决方案。当你发现自己有些讨厌手头的工作，开始渴望下一件事的时候，不妨问问自己：“然后呢？”难道你完成手头这件事，开始做下一件事时，你的人生就会立刻变得完美吗？你会觉得在很长一段时间里感到满足，还是会立刻开始一段新的旅程，并很快讨厌这段新旅程呢？你会立刻渴望一个新目标，从而又变得焦虑，希望赶紧完成手头的工作吗？问问自己“然后呢？”是一个很好的提醒，它会提醒你，当你的心思不在当下时，你就会错过这一刻的快乐，这样你就不会总是有“赶紧做完这个，那样我就可以……一切就会很完美了！”的想法了。

>> 人类天生就有不断扩张的冲动，这点已经被写入我们的DNA。我们想要不断学习、不断成长、不断进步、不断变得更好，这是人类最大的优点之一。但另一方面，这种冲动也会让我们总是感觉自己不完美，总是处于挣扎状态。这也正是我为什么要把这一章取名为“然后呢？”的原因。如果仔细聆听自己的内心对话，你会发现，每当你感到不圆满，感到焦虑，内心充满渴望的时候，你会想要逃往别的地方，逃往一个自己没有到达的地方，经历一些尚未发生的事情，或者得到一些自己暂时没有的东西，比如说一件漂亮衣服，或者一套更大的房子等。

>> 当你发现自己有些走神时，不妨问问自己：“好吧，即便我已经有了这个东西，或者到了这个地方，或者做完了这件事，然后会怎样呢？”

>> 每次因为还未实现目标而觉得自己很差劲儿时，不妨深吸一口气，告诉自己：“现在一切正常，真是好极了。我可以放松一下，做好手头事，不断提升自己，享受这个过程了。

>> 这种心态在你心中根深蒂固，改变它需要很长时间，甚至需要成千上万次的练习。世界上所有人，无论贫富，都会有一种不圆满感，这很正常。正是因为这种感觉，人类的商业活动才会如此发达，才会出现各式各样的广告。

>> 相比之下，劳拉则来自一个永不满足的世界，她的同类每天都想着换更大的房子，换更高级的车，赚更多的钱。劳拉发现，原来人还可以有完全不同的活法，而且这种活法显然更开心。

>> 简单的一句“然后呢？”能立刻把我们带回当下，它会让我们意识到，一切都是循环，无论我们取得了怎样的成就，自己渴望的事情很快就会被新的渴望取代，与其不断渴望，不如活在当下，专注于眼前，享受沉浸于当下的喜悦。

◆ CHAPTER 6 “完美”活法：拥抱无常

>> 无论她身体正在忍受怎样的煎熬，她都会跟你保持眼神交流，让你觉得舒服，她是一个非常善于倾听的人。

>> 变化本身就意味着成长，求变是人类的本性。

>> 而有些变化我们则想尽量避免，比如死亡、离婚等。而要想全面成长，我们需要学会从各种变化中学习。每个人都喜欢前一种变化，都想要回避后一种变化，但事实上，两种变化都可以带来积极的影响。

>> 一旦知道该如何做某件事，我们就会得心应手，毫不费力。当遇到新事物时，不妨把它看成一种提升自己的机会。我们是在突破自己的极限，进入更高的层次。一旦实现突破，接下来我们又会面对更高层次的挑战。挑战无止尽！明白这个道理，你就可以放松下来，不再把突破极限看成是一种痛苦

2023/04/24发表想法

经历了一件很痛苦的事情，但是学会了一项技能，就是做决定时想想最差的结果你能不能接受

>> 那些似乎最难承受的事往往能让我们学到最重要的技能

>> 我相信，我们不应该用“好事”或“坏事”来看待人生的许多变化，而应该把它们看成拓展自己能力的机会，只要能把握这些机会提升自己，以后遇到任何情况，我们都能从容面对。

◆ CHAPTER 7 亲临现场

>> 全神贯注也是如此，一旦你开始练习在日常生活中做什么事情都全神贯注，你就会体验到它的美妙，就会爱上它。每一次练习都能让我们进步，让我们学会专注眼前的工作，直到在任何时候做任何事情时，我们都能全神贯注，沉浸于其中。记住，真正的完美是没有极限的。

>> 如果你想要学习如何在雨中挥杆，那就找个下雨天；如果你想要学习如何应对大风，那就找个大风天；如果你想要学习如何在情况不利时战胜自己内心的阴影，那你就要全心应对眼前的比赛，现在就是你战胜自己的机会。你刻苦练了一年，就是为了能有机会面对自己。所以不要太在意比赛结果。这不是什么事关生死的大事，输赢无所谓。但它给了你一个机会，让你可以证明自己能战胜自己。证明自己吧，让我看看你的水平。”

>> 她一直都在钻牛角尖，所以才陷入各种纠结的情绪里。但一旦换个角度，开始把眼前的挑战看成机会时，情况便立刻开始反转。好像有人突然摁下了开关。人、球

>> 但只要在你走神的时候，当你感觉自己没有全神贯注时，你能意识到这一点，并且能够提醒自己，那就可以了。

>> 当我能更加专注地生活时，我发现，所有压力都烟消云散，我随时随地都能沉浸于眼前的工作，做什么事情都能得心应手，人生真是太美好了！