《自控力》读书笔记
D1（2017年4月8日，周六）
印象中这是一本比较浅的书，所以重点还是读一些方法和结论。
对大部分人来说，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。
现代人大脑前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动；如果吃甜点比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。然而，前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使得我们无法控制自己的冲动。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心里在想其他事情，那么冲动就会主导你的选择。研究人员还发现，“任何能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能够刺激消费者的购买欲。商家可以用一些办法来抑制信息处理能力并从中获利。比如，商家会播放让人分心的音乐，或者摆放一些展览品。”
意志力是可以锻炼的。人脑就像求知欲很强的学生，对经验有着超乎想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它会越来越擅长数学；如果你让它专注，它就会越来越专注。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。（冥想入门其实不难，原地不动、放松坐好，闭上眼睛，集中注意力到呼吸上。仅此而已。）冥想训练中做的事正是我们在生活中也要面对的，把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注于呼吸。）
提升自控力的一个有效方法是，先让自己放慢速度（三思而后行），而不是给自己加速（比如应激反应）。
任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。（感想：俗话说，久病床前无孝子。病人往往比较难控制自己的情绪，实际上是源于消耗了自己的意志力储备。）一个快速提高自己意志力的方法是，降低呼吸频率到每分钟4-6次。（也就是，深呼吸。）此外，锻炼、充足的睡眠，也都可以提高意志力。
然而，自控力太强也会付出代价。因为自控需要大量的能量，长时间的自控就像慢性压力一样。为了保持健康，我们需要放弃对意志力的完美控制。我们需要明智地是用意志力的能量。
本书共10章，以上是1-2章的读书笔记。
D2（2017年4月9日，周日）
自控力就像肌肉一样有极限。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，就把它安排在你意志力最强的时候做。饥饿的时候，自控力也会有所松懈。
你做善事的时候，你会感觉良好。这就是心理学家所说的“道德许可”（moral licensing）。这意味着你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事。任何让你对自己的美德感到满意的事，哪怕只是想想你做过的善事，都会允许你冲动行事。如何取消许可呢？记住我们当时为什么会拒绝诱惑，这将是一个很有效的办法。
“光环效应”也会让你冲动。只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会出现光环效应。出于慈善目的购买巧克力的人会多吃巧克力；到处寻找特价商品的购物者会比预期多买很多东西；爱送别人礼物的人觉得自己如此慷慨所以自己也理应得到礼物。
我们有时候会把多巴胺造成的渴望当做幸福。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西，这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或者因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠着对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。我们像强迫症一样不停点击刷新，手机、黑莓、笔记本就像和我们的大脑有一根线连着一样，能给我们不断提供多巴胺刺激。游戏的设计者有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级”、“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣，这也是人们很难戒掉游戏的原因。（仔细思考一下，确实如此，无处不在的升级和奖励。还记得QQ游戏里最常听见的那声胜利号声么？这也是刻意设计出来的奖励。连输入法都恨不得给用户标注等级，为的也是激发奖励系统。嗯，我是搜狗输入法10级用户，你呢？）更有甚者，加上时间限制、数量限制的话，你就会像在大草原上抢夺最后一点食物那样，冲上去大抢特抢一番。（“限时免费”、“最后一天大甩卖”，你心动了吗？）此外，难以预料的奖励则能产生更加强大的力量。解决方案是：虽然我们所处的世界总是让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能够看透一些东西，知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它至少能让你有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”的力量。
当然，物极必反。不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。我们希望增强自控力，并不需要关闭整个奖励系统。相反，我们需要的是区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
压力会勾起欲望，化解压力的承诺会导致各种不合逻辑的行为。无效的解压方式包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看2小时以上的电视和电影；有效的解压方式则包括：锻炼、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想，以及其他有创意的爱好。香烟盒上死亡的警告会给烟民压力和恐惧，但不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方式缓解压力——吸烟。面对压力，多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。
“虚假希望综合征”总是偷偷出现，并伪装成自控的样子。它用“改变的承诺”，而非“改变”，来改善我们的心情。这是要避免的。只有实际的行动才是真正有效的。
“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。失败的时候，请不要苛求自己，而是应该——放过自己。我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或者放弃的借口。想要增强自控力，自我同情要比自我打击有效得多。
人们天然容易被眼前的奖励蒙蔽。应对方法之一是——看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。这能让人通过内心的计算，而不是原始的感觉，做出理性的选择。当你知道什么会引起欲望的时候，把它放到视线之外，它就不再吸引你了。（想戒掉随时拿起手机来刷微信朋友圈的习惯吗？把手机放到隔壁房间吧。分分钟见效。）想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟以后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上或视觉上的距离。
“破釜沉舟”的故事，和托马斯·谢林（Thomas Schelling）的“预先承诺”的概念讲述了同一件事：做好拒绝诱惑的准备，为未来的自己按理性偏好行事时更容易些。我们需要像对待另一个人一样，逐步预测并约束受诱惑的自我。购物的时候不要带信用卡，只带你想花掉的现金；闹钟放在房间另一端；或者像乔纳森·弗兰森（Jonathan Franzen）一样，“把强力胶挤进网线里面，然后把网络接口使劲拧下来”，以确保自己在写作/工作时无法上网闲逛。这些做法都无法保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难。
人类有模仿同类的天性。销售员、政客都会经过训练，有意识地去模仿别人的姿势。因为他们知道，这么做更容易影响他们的模仿对象。所以，自控力/放纵都是会传染的。这就是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里所有人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。所以，你无须独自面对意志力挑战，拉上朋友、家人、同事一起实现吧！
无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸、内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。呼吸是很有帮助的。感受呼吸，在这个过程中了解自己的冲动。（其实，这就是李笑来所强调的“元认知”[metacognition]，也就是对自己思考过程的认知与理解。“认识你自己”，异曲同工也。）
当你的注意力即将分散的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你快乐。“自我意识”能帮助你克服困难，实现最终重要的目标。
最后，对内接受自我，对外控制行动。理论在握，加油实践！
本书共10章，以上是3-10章的读书笔记。
