文/发非花

你是否总是感慨，每天的时间都不够用，看着代办清单上的未完成项焦虑心烦？

你是否总是觉得，自己精力不足，工作学习效率不高？

想不想高效做事，让工作学习效率翻倍？

想让效率翻倍，你需要做好精力管理。

精力，是一个复合概念，它包括四个部分：体能、情绪、思维和意志。管理精力，就是通过主动调整自己，让自己的精力可控，让精力为我们服务。

在《精力管理手册》这本书中，张萌详细介绍了精力管理的一整套方法体系。从体能、正确休息、意志力和习惯四个方面讲述了精力管理的方法和步骤，提出了精力管理的“能量金三角”模型，包括能量的输入、输出和守恒。

能量输入，是包括呼吸、饮食管理、睡眠、运动的一整套方法体系。做好能量输出，就是要学会掌控自己情绪释放的节奏和力度。而能量守恒，就是每日让自己保持情绪的平稳。接下来，我们主要讲一讲能量输入。

具体如何做好能量输入呢？

能量输入方式之一，会呼吸

呼吸是我们每天都在做的事，可你真的会呼吸吗？呼吸是我们能量的来源。有氧呼吸，指的是细胞在氧气的参与下，通过多种酶的催化作用，把葡萄糖等有机物氧化分解，产生二氧化碳和谁，同时释放大量能量的过程。意思是呼吸等于能量。我们可以经常练习以下几种有效的呼吸法帮助我们获取能量。

一、冥想呼吸法

完成冥想呼吸法练习，需要找一个安静的空间，穿着舒服，放松身体，集中注意力，通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸平缓，均匀。有规律的进行。

二、运动呼吸法

像刚刚运动完那样大口呼吸，全力吸气，吸到不能再吸，再完全呼气，呼到不能再呼。

三、”3-3-6“呼吸法或”4-4-8“呼吸法”

3-3-6呼吸法指的是，吸气用3秒，屏气用3秒，呼气用6秒。呼气的时间等于吸气加屏气的时间。而4-4-8是在掌握3-3-6呼吸法后一种时间的延长。这种方法适用于情绪不佳的时候。

能量输入之二，饮食管理（吃好喝好算好，精神才好）

有一句谚语：You are what you eat.也就是说，人们吃了什么，自己就是什么样子。

一个人的身材，体能，精力与吃，密切相关。

人体有七大类必需的营养素，分别是糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）

早餐，补充蛋白质和碳水化合物。萌姐经常会制作果昔当早餐，就是把新鲜的蔬菜，西红柿，干果一起打汁喝。

能量输入之三，睡眠

科学研究表明，睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。睡眠不好的人会经常乱发脾气，睡眠质量决定了思维水平、精力和决策力。好的睡眠可以促进身体修复。如何拥有好睡眠呢？有五点：做自我测试，判断自己的最佳睡眠时长；用小憩补充睡眠，比如中午休息10到20分钟；视睡前准备工作，比如洗个澡，不要看小说或者连续剧；补充健康补给品，如褪黑素，薰衣草精油，香薰炉等；坚持早睡早起。

能量输入之四，运动

坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提高精力储备的能力。而低强度间歇性训练是一种性价比很高的运动方式。能够改善情绪，提升心脑血管健康，提高免疫力。坚持定期锻炼，能够有效提升体能。

九种快速补充精力的方法：

一、用吃来补充精力

二、用喝来补充精力

三、好睡眠养成好体能

四、运动

五、吸嗅

六、好心情音乐清单

平时在听音乐的过程当中可以留意自己听起来会比较舒适的音乐类型，把它列成你的“好心情音乐清单”。

七、找喜欢的人聊天

偶尔聊20分钟，哪怕通电话或视频，也会帮助精力补给。

八、给自己敷一片面膜的时间

有条件的话，在疲惫时敷一片面膜，或者对面部喷保湿喷雾，可以帮你舒缓、镇定、放松。如果有时间，可以做一次SPA（水疗）

九、增加一些有氧训练

对于知识生产的脑力工作者来说，劳逸结合，才能有更好的产出。

这九种方法都属于“充电宝”式方法。当你精力不足时可以去使用。但它们都是短效的，你真正需要做的，是建立一套长久的精力管理的机制。注意维持身体的节律。比如你早上5点醒，晚上11点睡，就是节律。

如果熬夜该怎么办？

第一，可以晚起床一到两个小时。

第二，中午一定要找机会小睡，不要超过半小时，避免进入深睡期。

第三，在饮食上一定要降低能量消耗，吃一些轻食。比如好喝的蔬果汁，用苹果和西芹以3:1的比例榨汁，味道很不错。

第四，当日一定要早睡，可以提前半小时睡觉，找回你的昼夜节律。

以上就是从体能方面进行精力管理和恢复的方法。