想法来源: [摘录]
把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次
反复思考不愉快的事是一个恶性循环：每次你沉浸在一段破裂的关系中，你都会想用不同的实例来预测，这样你会沉浸在不愉快的事情中无法自拔。
有时，故意构建一些消极情绪实例也很有意义。想象一下，在一场重大比赛前，足球运动员培养愤怒情绪。他们喊叫、蹦跳、冲着空中挥拳，目的是激起自己的斗志，击败对手。
参考文献https://mp.weixin.qq.com/s/cq5WOkf7jV-dIQYSA2-BbA
“糟透了”系列
1903170954: 踩着点到，如果吃饭就必然不能准时开始收种工作了，自责，一起紧张，一丝愧疚，一丝也许他们还没来可以吃蛋白的侥幸。
1903180618: 电钻般的鼓风吹树叶的声音烦扰了十来分钟，也许是半个小时，这么早那些环卫大叔就开始吹聚落叶了，心里佩服，但烦躁和厌恶驱之不散，又不想起床的挣扎和难受，心里埋怨着他就不能用扫落叶的方式吗？这样叫人起床太折磨人了。像极了那些打开吸尘器来叫醒儿女起床的主妇，心里厌烦却又不能说什么。眼睛累得几乎睁不开，严重影响了我的睡眠质量。我有点憎恶那个鼓风大叔了。非要在我们楼前噪声聒噪许久，不肯离去。相比广播的声音竟悦耳温柔许多。
1903181321:
培训迟到–无所谓ㅍ_ㅍ
浇灭小苗讲述《挺好的》的观后感分享–埋怨自己
老师说我参加培训是凑热闹–呵呵，好像说的就是我，无力反驳。老师说能不能让我们用上？我回答不上来，我没有问申请流程和收费标准。感觉自己像头懒驴，抽一鞭子，走一步。更强的无力感，倒没有什么羞愧感。
1903181520: 工作汇报晚了好几天，今天说是要交，但是仔细想最近一个月什么都没做，不，最近一年都是浑浑噩噩的囫囵过去的。要交报告要讨论，心里总是很反抗，有什么好讨论的，有什么好说的，可又不能直白的说“我什么都没做”，如果我破罐子破摔，她真的会劝退吧！毕竟她说严老师那边有个学生被劝退了，毕竟他不干活，自己痛苦，老师也很痛苦，干嘛要相互折磨，还不如早点放他走，去挣个钱呢！我是绝对接受不了在这待了三年连毕业证都没有地离开。
1903270757:坐滴滴回学校上老师的实验课。一定又会迟到了。。。。心里闷涩，去和不去纠结。迟到这个阴霾始终笼罩着。
原因:没有搞清楚早餐是七点开始还是七点半，也许那会打个电话问一下前台，就不必如此悲伤自责了。
1904011605:真糟糕，尿了裤裤。请有尿意的时候及时上厕所，憋尿真的不好！！！尤其对于自己当前的身体状况！最近腰背觉得酸累。
1904032015:我不知道用什么词来形容，但是心里有点糟糕，有点愤慨。不知怎么讨论起今年刚录取的张棒棒，我问老师，她瞧上他什么了？她说他老实看着人踏实，跟着一个青年老师做课题，做的还不错。老师说，报她的人都去了别的老师那里，她很气愤，但是她人微言轻，有个分量重的老师当场就指责复试的学生，向上级反应。他们认为是现在的学生越来越不诚信，报考的老师又没说不要你，你怎么能同时联系别的老师呢？太不负责任了。同样方式上了研究生的我，也只能说站在研究生的角度，谁也不希望自己落榜，才千方百计的联系老师，选择一个更好的出路，或者说更确定的导师。我俩差点吵起来。言辞有些激烈，可转念一想，我跟她争这些干嘛？我坐在那，不说话了。老师过了几秒钟，就开始自己的说辞，老师认为既然你报了那个老师就应该等着那个老师来挑选，不然你当初干嘛不直接报别的老师呢？你这不是瞎胡闹耍着老师玩呢！她说的也有几分道理，她说做人诚信负责任比读研究生更重要，这一点我承认。我心里有点同意，但又在努力替广大研究生辩白，老师如果都不理学生的邮件，学生自己哪有空子可钻。我把责任推到了老师身上。一个巴掌拍不响，双方都有错。就像老师招的这些师弟师妹，都是主动报考或者愿意来这里的。而我是个例外。我当初报考的是姚老师，这事我的导师提过不下两次了，我自己其实不清不楚的(那个时候就已经没良心了)，很显然我的目的只是要符合研究生，至于读什么无所谓。但是也许当时我如果联系姚老师，说不定就是现在已经毕业的贾书召了。可是过去的回不去，选择不会再来一次。小苗说，既然不能再改变，那就既来之则安之。不然只是徒增些负能量，无济于事。(我怎么就做不到“既来之，则安之”呢！)我心里一方面感激当年陈老师的无心收留，她说她当时在英国，根本就没有想着去管招生的事(这话说的，难道就负责任了吗？那你当初干嘛要填招生呢，当然也可能只是顺其自然吧，报她的能录上就自然是她的学生，都不能录上就随便调剂一个人，反正之前很多届都是调剂过来的。她当时会不会就是这么想的？其实三年了，这一切真的不重要。)没想到我联系了她，就觉得还行就要了。当时的我很自卑，但是来学校之后有点飘了，尤其是自己觉得可以重新开始却又陷在之前的懒散的恶性循环里时还没开学已经把自己批判的一无是处。整个研究生我都活在自己的自我鄙视和一次次失败的重复里，像陷在沼泽里无法自拔。甚至可怕的是，有时候宁愿就那么陷在里面，也不想着出来。我心里一直觉得，没有人可以帮我，我必须要努力自己走出来才行，可又觉得自己没有那个能力，没有办法拯救自己。别人一个表情一个动作足以让我觉得我做错了什么，开心不起来。偶尔的开心只要回到现实世界就对糟糕的自己万分的不满。我觉得只有努力把手头的工作一点点做好，才能让我真正的开心起来。有时候又被自己的不好意思畏畏缩缩所困住。近来，不，一直以来，我说话太多，没有重点，每次跟别人讲话，带去一大堆负能量，一旦我感觉到别人并不愿意听的时候，我觉得自己走说多了，说错了，我不该说话的。陷入自责。这种经常性不开心是不是不可控制的就来了，是不是抑郁的越来越重了。喝水的时候，我看到那盆芦荟有点发紫，它可能是太干了，我不确定。但我的脑海里产生一个邪恶的想法:给它浇些开水，烫死它或者它俩。又有一个想法在劝自己，别，他们是无辜的。我想这是我仅存的一点善良吧。
每一次和别人的交流，不能给我带来一丁点的愉快，只能让我感到自己有多失败，多无助，多么的可悲和负能量。我讨厌自己说话。有时候我觉得自己安安静静的样子真舒服。
19.4.10
今天是师弟的生日，上午我竟然忘了，中午一起吃饭也没想起来。
晚上师妹我仨一起荟园吃饭，上楼的时候师妹说下了课，她去给他买个蛋糕。(我不知道后来她下课给他买了没)而我想到的是让楼上的华夫饼这个生日快乐给他。我想的是个很廉价的表达方式。师妹买了个华夫饼，我以为她们真的像我说的那么做了，我有些惊呆，但是并没有，华夫饼上的蓝莓酱是勺子淋上去的。我自作主张的，开始在那个华夫饼上用土豆丝拼字，师妹也一起，我们拼了个生日快乐！看得出来师弟也很开心。我想录个视频，祝他生日快乐。但是我有些胆怯，尤其是录到自己的声音，我没敢露脸。匆忙忙的说了句生日快乐，都没有跟师妹一起说，我感觉当时师妹是想那么做但没说出来。而我有些不好意思，就有点逃避，所以开始之后就说了生日快乐，没有等她。后来她也只吃了一小块，说是剩下的就给寿星。一切没什么不对，但我还是觉得我自己有些自作主张的拿师妹的华夫饼借花献佛了。虽然大家都挺开心的，我心里还是有些愧意。回去后，另一个师妹(师弟的师姐)给他买了个抹茶蛋糕，真的蛋糕，他很开心。但我却说的话语是有些醋意，或者说是自卑。反而让他夹在中间。本来大家开开心心的，可我却不会说话，似乎在跟那个师妹比似的。其实我跟她都是他师姐，没什么不同。我不该跟她比，也没得可比。不知他是真的今天太开心了还是因为我的一些言辞不恰当，而产生了一些情绪，又或者是其他什么事情。他用中文说了老外一句很难听的话，也许是开玩笑，但是在我听来，那简直是诅咒，是发泄。那句话我是断然不敢翻译的。我只觉得他有点亢奋，而且之前我抱怨说，老外学会了用nothing来搪塞我了，他今天两次跟我说话，我没有好好听，显然我没有尊重他，那样做很不礼貌。而我又拿自己的错误去跟师弟抱怨老外。师弟说“那是他自讨没趣”，老外不过是以牙还牙，效仿了我上午的态度，我就如此抱怨，怎么就不能理解对方，好好待人家呢，那有资格抱怨。我才是那个自讨没趣的人。晚上回去电梯里，我说我的伞是在雨里打过的，(我忘了他们都去雨里了)师弟依旧很兴奋，语气有些重的的说了句“去过雨里了不起啊？”听上去就是开玩笑，只是声音大了点，语气重了点。我怼了回去“就是了不起！你今天很亢奋啊！”师妹一脸懵的看着我俩。我有点看不懂自己，是自己的嫉妒心在作祟？还是自己一天无所事事在愧疚？还是我见不得每个人都宠着他？见不得别人开心？还是她们夸说我的DEPC水配的好，昨天就说让我配了，我墨迹到今天，今天看到的时候，我不确定甚至严重怀疑那根本不是自己配的。有种入套的感觉。傻子突然发现自己傻而且别人一直都知道这个事实的时候一定会生气吧，我觉得我就是这样，而且常常自以为是，尤其是面对一些我觉得很厉害的人的时候。想想心里有点难受，有点害怕，又有点可怜，也有些可悲。不过我这些感受，也许只是我自己多想了。重要的是，从中我看到了自己的穷和抠，这个真相又让我觉得自卑，我不敢去想他们心里怎么想我。我想花最少的钱来表达“祝你生日快乐”，如果只是一句话是不是比蹩脚的生日蛋糕更让对方感觉舒心？其实，我自己生日我是不舍的买生日蛋糕的，但我却期待别人能送我个小礼物，而不仅仅是一句“生日快乐”的微信信息。是不是很过分？
190424:
今天周三，本科生的茎叶分类花果辨识的作业我断断续续判了四天。工作效率底下，总得开讲，实际批阅时间大概是六七个小时吧。综合分类归类批阅会简单一些，但是一开始实在不愿意去记或者找规律，只能一句一句的去对。一个小时就批了3份，内心烦躁的有一种想要撕掉作业的冲动。这种批作业的悲伤和沮丧感，让我感觉我不适合做一名老师，批作业这件事那么的让我反感。还是因为开题在即，自己没有开始而导致的强烈焦虑吗？显然，我感觉不到一丝丝开心喜悦之情，即使我可以让自己在镜子面前露出笑容，可它就像一个标准的微笑面具，内心的焦虑不快看不到。
1904291438:明天就要开题了，昨晚十一点去徐东，今天白天七点半没有起床，八点半起床吃早饭，九点多点没有收拾东西走人，刷公号文章到十点多点，终于墨迹要走了，刚关门又因为一个电话选择留下来。十一点半出酒店，公交车到了，没有上去，选择了送站。十二点半送站后去地铁站，蹲在地上买了张去北京的火车票，差不多一点了。去坐地铁回学校。到学校差不多两点了，买了2个包子作为午饭，现在包子店门口吃完，骑车回到生科楼，进楼的瞬间感觉乌云压顶，有些透不过气来。到办公室看到老师没在，松了一口气。但是另一个实验室的严老师在指导留学生，匆忙接了杯水逃到隔壁房间。坐定，想起前两天在张亮麻辣烫趴在桌子上眯了会，似乎听到了老师的声音似的猛的惊醒。我感觉我的逃避心理和拖延心理越来越严重，而恐惧心理也在增加，好害怕自己哪天撑不住冲动了。这些心理该怎么和他们说再见或者和谐相处呢？
白天很容易犯困，即使晚上睡足了八小时。精力明显匮乏，没做什么正经事就觉得身体乏了，浑身瘫软无力。
